เนื้อหา

• ขั้นตอน

จิตตานุภาพหรือที่เรียกว่าวินัยในตนเองการควบคุมตนเองหรือความมุ่งมั่นคือความสามารถในการควบคุมพฤติกรรมอารมณ์และสมาธิ พลังเจตจำนงเกี่ยวข้องกับความสามารถของคุณในการต้านทานแรงกระตุ้นเพื่อขจัดความต้องการในการบรรลุเป้าหมายในทันทีความสามารถในการควบคุมความคิดความรู้สึกหรือแรงกระตุ้นที่ไม่ต้องการและความสามารถในการกลั่นกรอง ตัวคุณเอง ระดับจิตตานุภาพของบุคคลสามารถกำหนดความสามารถของบุคคลในการออมเพื่อความมั่นคงทางการเงินเลือกสุขภาพกายและใจในเชิงบวกและหลีกเลี่ยงการใช้สารเสพติดหรือการใช้ในทางที่ผิด คุณสามารถก้าวไปสู่เป้าหมายและสร้างจิตตานุภาพได้โดยพยายามขจัดความอยากควบคุมความปรารถนาในทันที กิจวัตรนี้ช่วยสร้างการควบคุมแรงกระตุ้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายช่วยสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 4: การตั้งเป้าหมายเชิงพฤติกรรม

1. 

   
   
   ประเมินนิสัยของคุณ หากคุณพยายามปรับปรุงจิตตานุภาพคุณก็มีแนวโน้มที่จะขาดการควบคุมแรงกระตุ้นที่ส่งผลเสียต่อชีวิตของคุณ บางคนต่อสู้กับชีวิตด้วยความตั้งใจในขณะที่คนอื่น ๆ จิตตานุภาพคือ "จุดอ่อน" ของพวกเขา ระบุส่วนที่ต้องปรับปรุงก่อนหากมีหลายสิ่งที่ต้องเปลี่ยนแปลงเนื่องจากคุณควรเน้นทีละส่วนเท่านั้น
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจพบว่ายากที่จะให้คำมั่นสัญญากับการกิน สิ่งนี้ส่งผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นคุณมีปัญหาในการควบคุมพฤติกรรมการใช้จ่ายของคุณคุณจึงไม่สามารถประหยัดเงินเพื่อซื้อสิ่งดีๆสำหรับโอกาส "ใหญ่" ได้

2. 

   
   
   สร้างความมุ่งมั่น. สร้างปทัฏฐานของคุณเองเพื่อวัดความมุ่งมั่น คุณสามารถวัดได้ในระดับ 1-10, 1 จมอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์และ 10 คือการปฏิบัติตามกฎที่รุนแรงที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวเองอย่างเคร่งครัด หรือคุณสามารถวัดแบบฟอร์ม "ไม่มีอะไรมากน้อยมากขึ้น" บารอมิเตอร์สามารถมีได้หลายรูปแบบ แต่เป็นโอกาสที่คุณจะประเมินตัวเอง
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณพบว่าตัวเองตุนขนมและอาหารจานด่วนทุกวันคุณอาจให้คะแนนตัวเองสักหนึ่งหรือสองคะแนนในระดับ 1-10
   • หากคุณรู้สึกตื่นเต้นที่จะซื้อของที่ไม่จำเป็นเพราะมันลดราคาหรือคุณซื้อของออนไลน์และซื้อของที่ไม่จำเป็นเพียงเพราะคุณเบื่อคุณสามารถให้ตัวเอง "ไม่มีอะไร" ได้ ความตั้งใจที่จะละเว้นจากการจับจ่าย

3. 

   
   
   ตั้งเป้าหมายระยะยาวสำหรับการเปลี่ยนแปลง ขั้นตอนแรกในการพัฒนาตนเองคือการตั้งเป้าหมายสำหรับการเปลี่ยนแปลง เป้าหมายต้องชัดเจนเฉพาะเจาะจงและทำได้ หากเป้าหมายไม่ชัดเจนและไม่สามารถประเมินได้ก็จะยากที่จะระบุความคืบหน้าในการบรรลุเป้าหมาย
   • ตัวอย่างเช่นเป้าหมายการกินที่คลุมเครือคือ "กินเพื่อสุขภาพ" มีสุขภาพดีกว่าการฟังทั่วไปดังนั้นจึงยากที่จะระบุเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายที่ 'สุขภาพดีกว่า' คุณสามารถตั้งเป้าหมายที่เจาะจงมากขึ้นเช่น "ลดน้ำหนัก 20 กก. ในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ" "ใส่ชุดเลข 8" หรือ "กำจัดการพึ่งพาน้ำตาล"
   • เป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับการใช้จ่ายที่คลุมเครือคือ "ใช้จ่ายน้อยลง" อีกครั้งเป้าหมายนี้ไม่ชัดเจนและไม่สามารถประเมินได้ คุณควรมีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเช่น "ประหยัด 10% ของเงินเดือน" "ออม 60 ล้าน VND" หรือ "ชำระหนี้บัตรเครดิต"

4. 

   กำหนดเป้าหมายย่อยระยะสั้น วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ (ดูเหมือนจะท่วมท้น) คือการตั้งเป้าหมายระยะสั้นเพื่อเป็นแนวทางในการเดินทางระยะไกล เป้าหมายระยะสั้นยังต้องมีความเฉพาะเจาะจงวัดผลได้และนำไปสู่เป้าหมายสูงสุดในระยะยาวของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้ได้ 20 กก. คุณสามารถตั้งเป้าหมายระยะสั้นแรกคือ“ ลดน้ำหนัก 5 กก.”“ ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์”“ จำกัด ของหวานให้ได้ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ".
   • หากคุณพยายามประหยัดเงิน 60 ล้าน VND คุณสามารถตั้งเป้าหมายระยะสั้น“ ประหยัด 10 ล้าน VND”“ จำกัด จำนวนมื้ออาหารไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์”“ ดูหนังที่บ้านแทน เพราะอยู่ในโรงภาพยนตร์”.
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 4: การชะลอความปรารถนา

1. 

   พึงระลึกถึง "ภาพรวม" เสมอ วิธีที่ดีที่สุดในการ "ฝึก" จิตตานุภาพให้กับตัวเองคือเต็มใจที่จะเสียสละความปรารถนาในปัจจุบันของคุณในระยะยาว ในท้ายที่สุดรางวัลที่คุณได้รับอาจเป็น“ การมีสุขภาพที่ดี” หรือ“ ความมั่นคงทางการเงิน” แต่หากต้องการเรียนรู้วิธีฝึกจิตตานุภาพควรเสนอรางวัลที่เฉพาะเจาะจง
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังลดน้ำหนักโดยพยายามควบคุมพฤติกรรมการกินของคุณรางวัลสูงสุดอาจเป็นการซื้อเสื้อผ้าชุดใหม่ทั้งหมดให้พอดีกับขนาดตัวของคุณ
   • หากคุณควบคุมพฤติกรรมการจับจ่ายของคุณได้คุณสามารถเสนอรางวัลสุดยอดของสินค้าราคาแพงที่คุณไม่สามารถซื้อมาก่อนได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถซื้อทีวีที่ใหญ่กว่าหรือไปเที่ยวพักผ่อนบนเกาะเขตร้อนกับเพื่อน ๆ

2. 

   กำจัดความปรารถนาทันที นี่คือสาระสำคัญของการปลูกฝังจิตตานุภาพ เมื่อคุณรู้สึกถึงสิ่งยั่วยวนอย่างหุนหันพลันแล่นคุณจะรู้ว่าสิ่งที่คุณต้องการเป็นเพียงความรู้สึกปรารถนาที่เกิดขึ้นทันที หากพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณตรงข้ามกับเป้าหมายของคุณคุณอาจรู้สึกผิดหลังจากปล่อยตัวเองไปตามความปรารถนา
   • เพื่อต่อต้านแรงกระตุ้นของความปรารถนาในทันทีให้ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
     • จดสิ่งที่คุณต้องการทำ
     • บอกตัวเองว่าคุณกำลังมองหาความปรารถนาในทันที
     • เตือนตัวเองถึงเป้าหมายระยะยาวและระยะสั้น
     • ถามตัวเองว่าคุ้มไหมที่จะละทิ้งความปรารถนานี้มันอาจส่งผลต่อเป้าหมายสูงสุดของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณพยายามควบคุมความอยากและยืนอยู่หน้าถาดคุกกี้ในงานปาร์ตี้:
     • ยอมรับว่าคุณต้องการหนึ่ง (หรือห้า) คุกกี้
     • โปรดทราบว่าคุกกี้จะตอบสนองความหิวหรือแรงกระตุ้นในปัจจุบันของคุณ
     • เตือนตัวเองว่าคุณกำลังจะลดน้ำหนัก 20 กก. และรับรางวัลตู้เสื้อผ้าใหม่
     • ถามตัวเองว่าความพึงพอใจเพียงชั่วคราวในการกินคุกกี้นั้นคุ้มค่าที่จะทำให้ขั้นตอนการทำงานของคุณเสียไปและเสี่ยงต่อการสูญเสียตู้เสื้อผ้าใหม่เมื่อมันจบลง

3. 

   ให้รางวัลเล็กน้อยกับตัวเองตลอดความก้าวหน้า แรงจูงใจหรือรางวัลจะไม่เปลี่ยนความมุ่งมั่นของคุณ แต่จะช่วยให้คุณมั่นใจมากขึ้นในหนทางสู่ความสำเร็จ เนื่องจากต้องใช้เวลานานกว่าจะได้รับรางวัลใหญ่ครั้งสุดท้ายคุณสามารถมอบรางวัลเล็ก ๆ ให้ตัวเองเพื่อเป็น "แนวทาง" ที่อยู่ระหว่างดำเนินการ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณมีลำดับการเลือกอาหารคุณสามารถเลือกรายการโปรดของคุณในวันหยุดสุดสัปดาห์ หรือคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารเช่นการทำเล็บหรือการนวด
   • หากคุณควบคุมการใช้จ่ายได้คุณสามารถให้รางวัลตัวเองเป็นของขวัญเพื่อการออมตัวอย่างเช่นทุกครั้งที่คุณประหยัดเงิน 10 ล้าน VND คุณสามารถใช้จ่าย 1 ล้านเพื่อใช้จ่ายได้ตามใจชอบ
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 4: การติดตามความคืบหน้า

1. 

   วารสารจิตตานุภาพ. เขียนความพยายามในการควบคุมแรงกระตุ้นของคุณรวมถึงความพยายามที่ประสบความสำเร็จและไม่ประสบความสำเร็จในการเพิ่มความมุ่งมั่นของคุณ อย่าลืมเขียนรายละเอียดเพื่อช่วยในการประเมินสถานการณ์ในภายหลัง
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเขียนข้อความต่อไปนี้:“ วันนี้ฉันกินแครกเกอร์ 5 ชิ้นในงานปาร์ตี้ที่ออฟฟิศ ฉันไม่ได้กินอาหารกลางวันดังนั้นฉันจึงรู้สึกหิว มีคนจำนวนมากที่นั่นตรังทำขนมปังกรอบและเธอก็ขอให้ฉันกินมากขึ้น "
   • อีกตัวอย่างหนึ่ง:“ วันนี้ฉันไปเดินห้างกับสามีเพื่อซื้อกางเกงยีนส์ตัวใหม่ให้ลูกชายและฉันก็งดซื้อชุดแม้ว่ามันจะลดราคา ฉันเพิ่งซื้อกางเกงมาอย่างละตัวและทิ้งไว้”

2. 

   แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อการตัดสินใจของคุณ คุณสามารถเขียนรายละเอียดสถานการณ์ที่คุณกำลังดิ้นรนหรือยอมแพ้ต่อแรงกระตุ้นของพฤติกรรมแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับความคิดในใจของคุณ คุณสามารถเพิ่มอารมณ์ความเป็นเพื่อนให้กับคุณและสถานที่

3. 

   หาจุดสำคัญในพฤติกรรมของคุณ หลังจากเขียนบันทึกสองสามหน้าในบันทึกของคุณแล้วให้อ่านซ้ำและค้นหาพื้นฐานทั่วไปในพฤติกรรมของคุณ ถามตัวเองสองสามคำถาม:
   • ฉันตัดสินใจอย่างชาญฉลาดขึ้นเมื่ออยู่คนเดียวหรือเมื่อฉันมีคนรอบข้าง?
   • มีลักษณะเฉพาะที่เป็น "สวิตช์" ของพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของฉันหรือไม่?
   • อารมณ์ของคุณ (หงุดหงิดโกรธมีความสุข ฯลฯ ) ส่งผลต่อพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นหรือไม่?
   • มีช่วงเวลาเฉพาะของวันไหมที่คุณพบว่าการควบคุมพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณเป็นเรื่องยาก (เช่นตอนดึก?)

4. 

   พิจารณาเลือกการแสดงภาพของความคืบหน้าของคุณ สิ่งนี้อาจฟังดูงี่เง่า แต่ผู้คนมักจะตอบสนองในเชิงบวกมากขึ้นเมื่อมีการแสดงภาพความก้าวหน้าที่เฉพาะเจาะจง หากคุณสามารถเห็นระยะทางที่คุณเดินทางและยังต้องไปมันจะทำให้คุณมีแรงจูงใจมากขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณพยายามลดน้ำหนัก 20 ปอนด์คุณสามารถใส่เหรียญลงในโถแก้วทุกครั้งที่คุณลดน้ำหนัก เมื่อคุณสังเกตจำนวนเหรียญที่เพิ่มขึ้นในโถขณะที่คุณลดน้ำหนักคุณจะทราบความคืบหน้าของคุณ
   • หากคุณกำลังพยายามประหยัดเงินคุณสามารถวาดเทอร์โมมิเตอร์และระบายสีเพื่อแสดงจำนวนเงินที่คุณประหยัดได้ เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดแสดงว่าคุณบรรลุเป้าหมายแล้ว (วิธีนี้มักใช้ในการสังเกตกระบวนการระดมทุน)

5. 

   ค้นหาวิธีการที่เหมาะกับคุณ ใช้ไดอารี่หรือคิดถึงความสำเร็จหรือความล้มเหลวในการควบคุมแรงกระตุ้นคุณจะได้วิธีการที่ดีที่สุดสำหรับคุณ คุณอาจพบว่าการเสนอรางวัลรายสัปดาห์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ หรือคุณต้องการภาพเพื่อเน้นมากขึ้น หรือการประเมินจิตตานุภาพในระดับจะเหมาะสมกว่า คุณพบว่าการอยู่คนเดียวการเดินทางไปสถานที่แห่งใดแห่งหนึ่งหรือกับใครบางคนทำให้เกิดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น ปรับวิธีการเพิ่มพลังใจให้เหมาะกับความต้องการและสถานการณ์ของคุณ โฆษณา

ส่วนที่ 4 ของ 4: วิ่งหรือเผชิญหน้ากับความล้มเหลว

1. 

   การตระหนักถึงความเครียดอาจเป็นอุปสรรคต่อความก้าวหน้า ไม่ว่าเป้าหมายคืออะไรความเครียดจากการทำงานหรือชีวิตสามารถทำให้ความก้าวหน้าของคุณแย่ลงได้ ใช้ทักษะการผ่อนคลายความเครียดเช่นออกกำลังกายนอนหลับให้เพียงพอและใช้เวลาพักผ่อน

2. 

   หาวิธีหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ. บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการรับมือกับสิ่งล่อใจคือหลีกเลี่ยง หากคุณไม่รู้สึกว่าตัวเองมีจิตตานุภาพที่จะต่อต้านพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นให้พยายามกำจัดโอกาสที่พวกเขาจะปรากฏออกมา นอกจากนี้ยังหมายถึงการหลีกเลี่ยงผู้คนหรือสภาพแวดล้อมที่ทำให้คุณตกใจ นี่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาระยะยาว แต่สามารถช่วยคุณได้ในบางสถานการณ์หรือเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารคุณจำเป็นต้องทำความสะอาดห้องครัวและเก็บอาหารให้ห่างจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ กำจัดสิ่งที่ไม่ตรงกับความต้องการของพฤติกรรมการกินใหม่ของคุณและทิ้งมันไป
   • หากคุณทำงานหนักที่จะไม่ใช้เงินเป็นจำนวนมากเงินสดน่าจะดีกว่าบัตรเครดิต หรือคุณสามารถออกจากบ้านโดยไม่มีเงินก็ได้หากคุณรู้สึกหมดหนทางกับพฤติกรรมการใช้จ่ายนี้ หากมีสถานที่ที่ทำหน้าที่เป็นสวิตช์สตาร์ทเช่นห้างสรรพสินค้าหลีกเลี่ยงการไปที่นี่ หากคุณต้องการสิ่งใดขอให้คนอื่นซื้อให้คุณ

3. 

   ใช้วิธีคิดแบบ "if-then" คำพูดที่เป็นประโยชน์จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีตอบสนองเมื่อถูกล่อลวง คุณสามารถ "ฝึกฝน" วิธีการตอบสนองต่อสถานการณ์โดยจินตนาการถึงสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น สิ่งนี้สามารถช่วยคุณได้เมื่อคุณตกอยู่ในสถานการณ์ที่น่าดึงดูด
   • ตัวอย่างเช่นถ้าคุณรู้ว่าคุณจะไปงานปาร์ตี้ที่มีคุกกี้จำนวนมากคุณสามารถใช้คำว่า "ถ้าคนตรังเชิญฉันไปกินคุกกี้ฉันจะปฏิเสธอย่างสุภาพ 'ของคุณอร่อย แต่ ฉันกำลังลดน้ำหนักอยู่ขอบคุณ 'และไปอีกด้านหนึ่งของห้อง'
   • หากคุณกำลังพยายามควบคุมการใช้จ่ายของคุณคุณสามารถใช้คำสั่ง if-then เช่น“ ถ้าฉันเห็นสินค้าที่ชอบลดราคาในห้างสรรพสินค้าฉันจะจดชื่อสินค้าและราคาไว้ ออกไปข้างนอกและกลับบ้าน ถ้าฉันยังอยากซื้อในวันรุ่งขึ้นฉันจะขอให้สามีซื้อให้ฉัน”

4. 

   แสวงหาการรักษา. หากคุณพยายามควบคุมชีพจรด้วยตัวเอง แต่ไม่เป็นผลคุณควรรีบรับการรักษา นักบำบัดสามารถให้การสนับสนุนและคำแนะนำเฉพาะเพื่อแก้ไขพฤติกรรมได้ พวกเขาสามารถระบุได้ว่ามีปัญหาพื้นฐานที่ส่งผลต่อพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณหรือไม่
   • แพทย์บางคนมีความเชี่ยวชาญในการควบคุมแรงกระตุ้นและการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสามารถมีประสิทธิผลในการรักษาผู้ที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมที่หุนหันพลันแล่นหรือเสพติด
   • พฤติกรรมหุนหันพลันแล่นหรือปัญหาจิตตานุภาพบางประเภทสามารถได้รับความช่วยเหลือจากกลยุทธ์การเปลี่ยนนิสัยโดยแทนที่นิสัยที่ไม่ต้องการ (เช่นการกินคุกกี้เมื่อใดก็ตามที่คุณเห็น) ด้วย นิสัยอื่น ๆ นิสัยที่เป็นที่ต้องการมากขึ้น (เช่นการดื่มน้ำ)
   โฆษณา