เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การยืดกล้ามเนื้อน่องเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัสระหว่างการฝึกอย่างจริงจัง การยืดน่องยังช่วยรักษา plantar fasciitis ได้อีกด้วย

ขั้นตอน

1. 1 อุ่นเครื่อง เตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับการทำงานโดยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง
2. 2 ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ตู้สูง หรือวัตถุขนาดใหญ่และมั่นคงอื่นๆ ที่สะดวกสำหรับคุณ
3. 3 วางมือ ฝ่ามือราบกับผนังที่ระดับหน้าอก มือจะกว้างเท่าไหล่
4. 4 วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังโดยให้พื้นรองเท้าราบเรียบสนิท
5. 5 ขยับขาอีกข้างไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วค่อย ๆ เอนไปข้างหน้ากับผนัง งอขาหน้าตามต้องการ พยายามให้เข่าของขาหลังตั้งตรง วางเท้าทั้งสองข้างให้ราบกับพื้น คุณควรรู้สึกตึงที่น่องหลังของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดกล้ามเนื้อได้ดี แต่อย่าหักโหมจนเกินไป
6. 6 แก้ไขตำแหน่งทั้งหมดที่จุดสุดยอดเป็นเวลา 10-15 วินาที หายใจเข้าลึก ๆ เป็นจังหวะ
7. 7 เหยียดขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
8. 8 ทำซ้ำตามต้องการ

เคล็ดลับ

• คุณสามารถยืดน่องบนขาทั้งสองข้างพร้อมกันโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงขณะเอนตัวพิงกำแพง อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแยกกันเพื่อให้เน้นการยืดขาได้ดีขึ้น
• เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเก็บขวดน้ำไว้กับคุณ
• ยืดเหยียดก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• แต่ละคนมีข้อจำกัดในการทำแบบฝึกหัด พยายามตระหนักถึงจุดอ่อนของคุณและทำงานกับมันอย่างระมัดระวังโดยไม่ทำให้เกินกำลังโดยไม่จำเป็น จำไว้ว่าสุขภาพต้องมาก่อน

คำเตือน

• เคลื่อนที่อย่างช้าๆและราบรื่น การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและฉับพลันอาจทำให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นแตกได้ ค่อยๆ ทำทุกอย่าง โดยเฉพาะถ้าคุณไม่ยืดเป็นเวลานาน