วิธียืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ

วิดีโอ: ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในแบบหลายมิติ : ข.ขยับ (9 มิ.ย. 62)

เนื้อหา

ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ท่าโยคะยืด
วิธีที่ 2 จาก 2: การยืดขาหนีบอื่นๆ
เคล็ดลับ
คำเตือน
อะไรที่คุณต้องการ

กล้ามเนื้อขาหนีบมีทั้งกล้ามเนื้อภายในของต้นขาและขา พวกเขายกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกและยังช่วยในการเคลื่อนขาไปข้างหน้า / ข้างหลังและข้างหนึ่งไปอีกข้าง เนื่องจากคนส่วนใหญ่ใช้เวลานั่งหน้าคอมพิวเตอร์ กล้ามเนื้อจึงแข็งและไวต่อการบาดเจ็บมากขึ้น นักวิ่งควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: ท่าโยคะยืด

1 โค้งกลับ. นอกจากการยืดเหยียดแล้ว ท่านี้จะช่วยเปิดหน้าอกและเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายยังกระชับเอวและเสริมสร้างแขนและไหล่ โยคีเชื่อว่าท่านี้ช่วยคลายทางเดินหายใจเพื่อให้คุณมีออกซิเจนมากขึ้น พวกเขายังเชื่อว่าแบบฝึกหัดนี้ช่วยเปิดจักระหัวใจ ซึ่งช่วยให้รู้สึกเชื่อมโยงกับโลกมากขึ้นและสามารถให้อภัยได้เมื่อจำเป็น
2 ทำท่ากบตัวตรง ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและปรับปรุงความสมดุลของคุณ ท่านี้ยังเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกและข้อเท้าเมื่อคุณพยายามบรรลุเป้าหมายหลักของคุณ หากการนั่งยองๆ เป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ให้ลองนั่งบนเก้าอี้แล้วเอนตัวไปข้างหน้าระหว่างขาของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่บนพื้นและเข่าของคุณทำมุม 90 องศาหากใช้เก้าอี้
3 ทำท่ากบนอนหงาย ท่าง่ายๆ นี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อขาหนีบและต้นขาด้านในและเปิดซี่โครงของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณไม่โค้งงอเมื่อทำท่านี้ หากคุณต้องการความช่วยเหลือ ให้วางหมอนไว้บนเข่าเพื่อลดความเครียดและผ่อนคลายการยืดกล้ามเนื้อ หรือคุณสามารถวางหมอนไว้ใต้ศีรษะเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่คอ ท่านี้ยังช่วยให้มีอาการเหนื่อยล้า ซึมเศร้า และนอนไม่หลับอีกด้วย
4 ใช้ท่าสิทธสนะ ท่านี้เพิ่มความเอียงของสะโพกในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทาง ท่านี้ยังใช้สำหรับการทำสมาธิและคุณสามารถอยู่ในท่านี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการ โยคีเชื่อว่าท่านี้ช่วยต่อต้านพลังงานที่ไม่ดีและช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรคต่างๆ เช่น โรคหอบหืด โยคีโบราณเชื่อว่าท่านี้ช่วยให้ได้รับพลังพิเศษ
5 ทำท่ากบนอนหงาย ท่านี้ภายใต้แรงกดดันจากน้ำหนักของคุณจะยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ เพื่อความสะดวกในการยืดกล้ามเนื้อ ให้วางหมอนหรือผ้าขนหนูผืนเล็กๆ ไว้ใต้เข่าหรือข้อเท้า หากคุณรู้สึกเจ็บที่ขา ให้ปิดและอย่าดันขาทั้งสองออกจากกัน

วิธีที่ 2 จาก 2: การยืดขาหนีบอื่นๆ

1 หมุนสะโพกของคุณ นี่เป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่ดีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อขาหนีบของคุณ วางมือไว้ด้านหลังขณะออกกำลังกาย เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ให้คุกเข่าและโค้งหลังส่วนบนของคุณ คุณจะรู้สึกตึงไม่เฉพาะบริเวณขาหนีบ แต่ยังรู้สึกตึงที่ด้านหลังของต้นขาด้วย
2 ทำการยืดเหยียด แบบฝึกหัดนี้ถือว่ามีเก้าอี้อยู่ เนื่องจากคุณจะออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์ คุณจะรู้สึกตึงไม่เฉพาะที่ขาหนีบ แต่ยังอยู่ที่ต้นขาและหน้าอกด้วย คุณควรให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งตลอดการออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้ปวดหลังมากเกินไป หากคุณนั่งบ่อย ๆ ในระหว่างวันทำงาน การออกกำลังกายนี้รับประกันว่าจะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อแข็งตัวและเสียหาย
3 ยืดตัวลงบนโต๊ะ หากคุณไม่มีโต๊ะที่เหมาะกับการยืดเหยียดแบบนี้ คุณสามารถใช้ม้านั่งหรือทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะนอนราบกับพื้นก็ได้ หากคุณนอนราบโดยที่กระดูกเชิงกรานของคุณไม่อยู่บนโต๊ะ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักได้ นอกจากการยืดกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยผ่อนคลายและยืดหลังส่วนล่างให้ยาวขึ้นอีกด้วย
4 ทำกบบนหลังของคุณ นอกจากการยืดกล้ามเนื้อขาหนีบแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยยืดและยืดกล้ามเนื้อแขนและไหล่ได้อีกด้วย คุณจะรู้สึกสบายตัวที่ส่วนล่างของร่างกายตอนล่างเมื่อคุณเริ่มยกแขนขึ้นและลดระดับแขนไว้ด้านหลังศีรษะ หากต้องการเพิ่มการยืดที่ต้นขา ให้เริ่มจากท่าพื้นฐาน จากนั้นหมอบลงและค่อยๆ ลดหน้าอกไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ
5 ทำท่ายืดเหยียดสะโพก. แทนที่จะผ่อนคลายขาของคุณกับผนัง คุณสามารถนอนลงโดยใช้ม้านั่งพยุงขาของคุณ แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อดันขาที่ไม่งอออกจากผนัง คุณยังสามารถดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาได้