เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: Interval Training
• วิธีที่ 2 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อ
• วิธีที่ 3 จาก 3: การฝึกความแข็งแกร่ง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์ โอกาสที่คุณต้องการปรับปรุงความทนทานและความเร็วของคุณ มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ แต่ที่พบบ่อยที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อ การฝึกแบบช่วงเวลา และการฝึกความแข็งแรง ด้วยความอดทนและการทำงานหนัก คุณสามารถทำลายสถิติการวิ่งของคุณได้ในเวลาเพียงไม่กี่เดือน!

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: Interval Training

1. 1 เริ่มออกกำลังกายของคุณ วอร์มร่างกายด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ เป็นเวลาห้านาที วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและช่วยยืดขาให้พร้อมสำหรับการฝึกเป็นช่วง การฝึกแบบช่วงเวลาจะสอนให้ร่างกายใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยปรับปรุงทั้งความเร็วในการวิ่งและความทนทานโดยรวม
2. 2 วิ่งด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลาสิบห้านาที จังหวะไม่ควรรุนแรงเกินไป แต่ควรทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น มุ่งมั่นที่จะให้ 70-80% ของความเร็วที่เร็วที่สุดของคุณ
   • ไม่หักโหมมัน. ส่วนนี้ของการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเหนื่อย ดีกว่าพยายามเร่งการเต้นของหัวใจเพื่อให้ร่างกายเริ่มดูดซับออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. 3 เริ่มเซสชั่นการฝึกอบรมแบบช่วงเวลา นี่เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อช่วยสร้างความอดทนและสร้างกล้ามเนื้อ วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลาหนึ่งนาที ทำงานหนักเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้า จากนั้นสลับไปเดินเป็นเวลาสองนาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อเย็นลง
   • ทุ่มเททุกอย่างให้กับการวิ่งหนึ่งนาที การฝึกแบบช่วงเวลาจะไม่ได้ผลหากคุณไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณหมดแรง สิ่งนี้เรียกว่า "การเข้าสู่โซนแอนแอโรบิก" หรือทำแบบฝึกหัดจนกว่าคุณจะเริ่มสำลัก
   • พยายามจับเวลาเพื่อให้คุณสามารถวิ่งได้หนึ่งนาทีและพักเป็นเวลาสองนาที การใช้แอปจับเวลาบนโทรศัพท์หรือซื้อนาฬิกาจับเวลาจะเป็นประโยชน์
4. 4 ทำซ้ำขั้นตอนสี่ครั้ง โดยรวมแล้วการออกกำลังกายควรใช้เวลา 12 นาที ดูเหมือนเล็กน้อย แต่เมื่อสิ้นสุดนาทีที่สิบสอง คุณน่าจะหมดแรง มิฉะนั้น คุณไม่ได้ทำให้ดีที่สุดในขณะที่วิ่ง
   • การทำซ้ำมีความสำคัญเนื่องจากทำให้ร่างกายดูดซับออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป ความสามารถของร่างกายในการให้ออกซิเจนในเลือดจะเพิ่มขึ้น ยิ่งระดับออกซิเจนในเลือดสูงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งวิ่งได้เร็วและหนักขึ้นเท่านั้น!
5. 5 เย็นลง. เดินต่อไปอีกห้านาทีโดยรักษาฝีเท้าให้เร็วพอที่จะยืดกล้ามเนื้อ แต่ช้าพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ ณ จุดนี้ คุณน่าจะหมดแรงอย่างมากสำหรับการออกกำลังกายสั้นๆ เช่นนี้ มิฉะนั้น คุณควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกแบบช่วงเวลา
6. 6 อยู่ในเป้าหมาย พยายามออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรทำมากกว่าสองครั้งในระยะเวลาสิบวัน ไม่เช่นนั้นคุณอาจทำอันตรายตัวเองได้ หลังจากการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาสองสามสัปดาห์ ให้กระบวนการซับซ้อนโดยลดเวลาพักของคุณให้เหลือหนึ่งนาทีแทนที่จะเป็นสอง
   • ในระหว่างการออกกำลังกายตามปกติของคุณ ให้เพิ่มเวลาปกติห้านาทีในแต่ละสัปดาห์ สิ่งนี้จะค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณ และค่อยๆ ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ หากห้านาทีมากเกินไป ให้เริ่มต้นด้วยการเพิ่มหนึ่งนาทีในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์แบบมาตรฐานของคุณ
7. 7 ติดตามความคืบหน้าของคุณ ติดตามเวลาของคุณในการออกกำลังกายเป็นประจำและบันทึกลงในบันทึกประจำวันเพื่อพิสูจน์ความก้าวหน้าทางกายภาพของคุณ อีกวิธีที่ดีในการติดตามความคืบหน้าของคุณคือวิ่งให้นานที่สุดด้วยความเร็วสูงสุด แล้วบันทึกระยะทางและเวลาที่เกิดขึ้น หลังจากการฝึกแบบเว้นช่วงเวลาสองสามสัปดาห์ คุณจะสามารถวิ่งได้เร็วและระยะทางไกลกว่าเมื่อก่อน
   • หากคุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่ง 5 กม. ให้หยุดพักจากการฝึกปกติทุกๆ สองสามสัปดาห์และวิ่งให้ครบ 5 กม. เก็บบันทึกประจำวันและบันทึกเวลาทำงานของคุณ หลังจากการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาสองสามสัปดาห์ คุณจะเริ่มสังเกตเห็นการปรับปรุง
   • มีแอพโทรศัพท์ที่มีประโยชน์มากมายที่สามารถช่วยคุณติดตามระยะทางและเวลาได้ หากคุณไม่ต้องการวิ่งด้วยโทรศัพท์ ให้ซื้อนาฬิกาจับเวลาเพื่อติดตามเวลาและวัดระยะทางอย่างแม่นยำ
   คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

   

   Tyler courville

   
   
   Tyler Curville นักวิ่งมืออาชีพคือแบรนด์แอมบาสเดอร์ของ Salomon Running เข้าร่วมการแข่งขันอัลตร้ามาราธอนและการแข่งขันบนภูเขา 10 รายการในสหรัฐอเมริกาและเนปาล ได้รับรางวัล Crystal Mountain Marathon ในปี 2018

   Tyler courville
   นักวิ่งมืออาชีพ

   Tyler Curville นักวิ่งอัลตร้ามาราธอนและนักวิ่งบนภูเขากล่าวเสริมว่า: “แม้ว่าในระยะแรกการวิ่งเป็นเรื่องยากสำหรับทุกคน แต่ก็เป็นกีฬาที่ค่อนข้างเป็นไปได้ คุณสามารถติดตามว่าคุณวิ่งได้ไกลแค่ไหนในเดือนที่ผ่านมา อัตราการก้าวของคุณเป็นอย่างไร ความรู้สึกนั้น และจำนวนครั้งที่คุณต้องก้าวขึ้นและลง หากคุณทำเครื่องหมายตัวชี้วัดเหล่านี้ คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณได้อย่างง่ายดาย "

วิธีที่ 2 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อ

1. 1 ยืดเหยียดก่อนวิ่ง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและลดความเสี่ยงในการเป็นตะคริวขณะวิ่ง
   • ทำท่าเดินบ้าง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณอย่างมากเพื่อให้เท้าซ้ายของคุณอยู่ข้างหลัง ลดระดับลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าซ้ายของคุณไม่แตะพื้นและเข่าขวาของคุณอยู่เหนือข้อเท้าขวา! ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้ายของคุณ และทำสิบปอดที่ขาแต่ละข้าง
2. 2 ทำไม่กี่เตะ หยิบจับสิ่งของที่มั่นคง เช่น เก้าอี้ ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วเหวี่ยงขาอีกข้างหนึ่งไปมา อย่าลืมเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ยกขาของคุณไปข้างหน้าในระดับความสูงที่สบายที่สุด จากนั้นเหยียดขาไปด้านหลังให้สูงที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาทั้งสองข้าง
   • อย่าแกว่งขาแบบสุ่ม มิฉะนั้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บ พยายามแกว่งขาโดยใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้
3. 3 ยืดเหยียดหลังวิ่ง แม้ว่าคุณจะเหนื่อยกับการวิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว
   • ยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณขณะยืน ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน วางขาซ้ายไว้ด้านหลังแล้วคว้าไว้ด้วยมือซ้าย แล้วกดสะโพกชิดกัน กดลงที่เท้าด้วยมือของคุณ แต่ระวังอย่าหักโหมจนเกินไป
4. 4 เหยียดน่องยืนสองชุด ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงแล้วกดฝ่ามือเข้าหากันที่ระดับหน้าอก กดลูกบอลเท้าซ้ายของคุณกับผนังโดยให้ส้นเท้าซ้ายของคุณอยู่บนพื้น พิงกำแพงช้าๆ แต่พยายามอย่าเหยียดขามากเกินไป ทำซ้ำด้วยเท้าขวาของคุณ

วิธีที่ 3 จาก 3: การฝึกความแข็งแกร่ง

1. 1 ไปยิมสามครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าคุณไม่ใช้เวลาสร้างกล้ามเนื้อในยิม คุณก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการวิ่งหรือที่ราบสูง ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่เห็นพัฒนาการใดๆ ในช่วงเวลาที่ยาวนาน แม้ว่าคุณจะฝึกซ้อมหนักขึ้นเรื่อยๆ
2. 2 ทำดัมเบลล์สควอช. เลือกดัมเบลล์ที่ค่อนข้างเบา กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่และชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างลำตัว ทำหมอบโดยไม่ต้องยกเข่าขึ้นหลังนิ้วเท้าแล้วดึงส่วนหลังของลำตัวไปด้านหลัง ทำตัวแทนบางส่วน
3. 3 ทำไม้กระดาน นอนบนพื้นหรือเสื่อโยคะ วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ยืดหลังและคอของคุณให้เป็นเส้นตรงกับร่างกายของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วพัก
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง - อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณไปที่เสื่อหรือคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลัง
4. 4 ทำชุดวิดพื้น นอนบนพื้นหรือเสื่อโยคะ วางมือบนพื้นข้างรักแร้ ฝ่ามือลง ยกพื้นโดยใช้เพียงมือของคุณแล้วตีตำแหน่งไม้กระดาน เมื่อกางแขนออกจนสุด ให้ลดตัวลงอีกครั้งจนกระทั่งซี่โครงอยู่เหนือเสื่อ กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานโดยกางแขนออก
   • ให้หลังตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
   • หากคุณพบว่าการทำวิดพื้นแบบมาตรฐานเป็นเรื่องยาก ให้เปลี่ยนเทคนิคของคุณ แทนที่จะวางเท้าบนพื้น ให้วางเข่าลงบนพื้นแล้วย่อตัวลง

เคล็ดลับ

• การฟังเพลงขณะวิ่งอาจช่วยให้คุณลืมความเหนื่อยล้าได้
• อดทน เริ่มหักโหม - การบาดเจ็บจะไม่ถูกหลีกเลี่ยง นักวิ่งผู้ป่วยอาจไม่เห็นการปรับปรุงเป็นเวลาหลายสัปดาห์ แต่เมื่อเขาเห็นการปรับปรุงเหล่านั้นจะไม่หายไป
• ก้าวยาว. เมื่อวิ่ง ให้หลังโค้งไปข้างหน้าเสมอและหายใจเข้าทางจมูก

คำเตือน

• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่