เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 ของ 4: วิธีกำหนดระดับของความกลัว
• ส่วนที่ 2 จาก 4: วิธีการปรับโครงสร้างทางปัญญา
• ตอนที่ 3 ของ 4: วิธีใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
• ตอนที่ 4 ของ 4: วิธีการใช้การบำบัดด้วยการสัมผัส
• เคล็ดลับ

ความกลัวสุนัขหรือคิโนโฟเบียเป็นโรคกลัวสัตว์ที่พบได้บ่อยมาก Zoophobia ทั้งหมดถูกจัดประเภทเป็น phobias เฉพาะเมื่อเทียบกับ phobias ทางสังคม โดยทั่วไป ความหวาดกลัวคือความกลัวบางสิ่ง (สิ่งของ สถานการณ์ หรือกิจกรรม) ที่ไม่สามารถควบคุมได้ ไร้เหตุผล และไม่หยุดยั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง kinophobia เป็นความกลัวสุนัขที่ไม่มีเหตุผลและควบคุมไม่ได้ แต่ละคนอาจมีระดับความกลัวต่างกัน บางคนรู้สึกกลัวเมื่ออยู่ต่อหน้าสุนัขเท่านั้น ในขณะที่คนอื่นๆ อาจรู้สึกกลัวเมื่อนึกถึงสุนัข ไม่ว่าในกรณีใด มีวิธีเอาชนะความกลัวอยู่เสมอ

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 ของ 4: วิธีกำหนดระดับของความกลัว

1. 1 พิจารณาประวัติความสัมพันธ์ของคุณกับสุนัข. บ่อยครั้งที่ความกลัวสุนัขเกิดขึ้นในวัยเด็ก แต่ไม่เสมอไป หากคุณเคยประสบกับสถานการณ์ใดสถานการณ์หนึ่งต่อไปนี้ อาจเป็นสาเหตุของความกลัวในปัจจุบันของคุณได้
   • คุณโชคไม่ดี ประสบการณ์ส่วนตัว ปฏิสัมพันธ์ในอดีตกับสุนัขตั้งแต่หนึ่งตัวขึ้นไป คุณอาจเคยกลัว ถูกต้อนจนมุม หรือแม้แต่ถูกสุนัขกัด และตอนนี้สิ่งนี้ได้กลายเป็นความทรงจำเดียวของคุณเกี่ยวกับสัตว์เหล่านี้ ทุกวันนี้ เมื่อพบกับสุนัข คุณจะปลุกความรู้สึกที่คุณประสบในสถานการณ์นั้น และตอนนี้ความกลัวก็ขยายไปสู่ปฏิสัมพันธ์ทั้งหมด
   • บางทีคุณ ฉีดวัคซีนโดยไม่ได้ตั้งใจ กลัวสุนัขโดยพ่อแม่หรือคนอื่น หากในวัยเด็กของคุณแม่ของคุณมักจะพูดในแง่ลบเกี่ยวกับสุนัขหรือเล่าเรื่องเกี่ยวกับสุนัขที่ทำร้ายผู้คน ความจริงแล้วความกลัวของเธอถูกส่งมาถึงคุณ คุณไม่รู้ข้อมูลอื่นใดเลยและเติบโตขึ้นมากับความคิดที่ว่าสุนัขควรกลัวเพราะเป็นสัตว์ที่น่าขนลุก เป็นไปได้ว่าความวิตกกังวลดังกล่าวเกี่ยวข้องกับความผิดปกติที่คุณได้รับมาจากระดับพันธุกรรม
   • บางทีคุณ เป็นสักขีพยาน อุบัติเหตุที่เกี่ยวข้องกับสุนัข ตัวอย่างเช่น สุนัขจู่โจมและทำให้คนบาดเจ็บในชีวิตจริงหรือในภาพยนตร์ที่คุณเคยดูเมื่ออายุมากจนคุณประทับใจ เหตุการณ์จริงหรือเรื่องสมมตินี้อาจทำให้คุณกลัวสุนัข แม้ว่าจะไม่ได้เกี่ยวข้องกับคุณเป็นการส่วนตัวก็ตาม
2. 2 วิเคราะห์อาการของคุณ โรคกลัวเฉพาะ ซึ่งรวมถึง kinophobia อาจมีอาการเฉพาะ อย่าลืมระบุไม่เพียงแต่อาการของคุณแต่ยัง ช่วงเวลา อาการแสดง ความกลัวของคุณตื่นขึ้นต่อหน้าสุนัขหรือแค่ดูรูปกับสัตว์ก็เพียงพอแล้ว? คุณกลัวสุนัขชนิดหนึ่งหรือการกระทำของมันหรือไม่? ตัวอย่างเช่น ผู้คนอาจกลัวสุนัขเห่า แต่พวกเขาไม่รู้สึกกลัวเมื่อสุนัขเงียบ
   • ความรู้สึกของภัยคุกคามที่ใกล้เข้ามา
   • รู้สึกว่าจำเป็นต้องวิ่งหรือซ่อน
   • ใจสั่น, เหงื่อออก, ตัวสั่น, หายใจถี่, เจ็บหน้าอก, คลื่นไส้, เวียนศีรษะ, หนาวสั่น
   • รู้สึกถึงความไม่เป็นจริงของสิ่งที่เกิดขึ้น
   • ความรู้สึกสูญเสียการควบคุมหรือความเป็นไปได้ที่จะบ้า
   • รู้สึกว่ามีโอกาสเสียชีวิต
3. 3 กำหนดว่าความกลัวได้เปลี่ยนชีวิตคุณมากแค่ไหน. น่าเสียดายที่บางครั้งความกลัวก็รุนแรงมากจนจำเป็นต้องแยกตัวเองออกจากสาเหตุของความกลัวอย่างสมบูรณ์เพื่อที่จะสงบ ตัวอย่างเช่น ถ้าด้วยความกลัวที่จะบิน ทุกอย่างค่อนข้างง่าย - คุณไม่สามารถบินได้ ในกรณีของสุนัขจะไม่มีทางออกเช่นนั้น ในรัสเซียเพียงประเทศเดียว มีสุนัขประมาณ 19 ล้านตัว ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงการเผชิญหน้ากับสัตว์เหล่านี้โดยสิ้นเชิง พิจารณาว่าคุณกำลังทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการข้ามสุนัข ถ้าคำตอบคือใช่ แสดงว่าคุณคงกลัวสุนัข
   • คุณหลีกเลี่ยงการพบปะกับคนบางคนเพราะพวกเขามีสุนัขหรือไม่?
   • คุณกำลังจงใจเปลี่ยนเส้นทางเพื่อหลีกเลี่ยงลานกับสุนัขหรือไม่?
   • คุณไม่ชอบพูดคุยกับคนบางคนขณะที่พวกเขาพูดถึงสุนัขของพวกเขาใช่หรือไม่?
4. 4 เข้าใจว่าความกลัวสามารถเอาชนะได้ การเลิกกลัวเป็นเรื่องจริง แต่คุณต้องอดทน ความกลัวจะไม่หายไปในทันทีและจะต้องอาศัยความพยายามของคุณ บางครั้งคุณจำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่จะแนะนำคุณและช่วยคุณกำจัดความกลัว
   • ลองเขียนเกี่ยวกับความกลัวของคุณลงในสมุดบันทึก เขียนความทรงจำที่สดใสของสุนัขในอดีตและความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับช่วงเวลาเหล่านั้น
   • เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายและการทำสมาธิเพื่อช่วยให้คุณควบคุมและจัดการความวิตกกังวลของคุณ
   • แบ่งความกลัวออกเป็นส่วนย่อยๆ คุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าคุณจำเป็นต้องจัดการกับปัญหาทั้งหมดในคราวเดียว
   • เชื่อในตัวเองและยอมรับความผิดพลาดที่คุณจะทำตลอดเส้นทางแห่งการเยียวยา
5. 5 ขอความช่วยเหลือจากนักจิตอายุรเวท. สิ่งนี้ไม่จำเป็น แต่นักบำบัดสามารถช่วยคุณกำจัดความกลัวและความวิตกกังวลผ่านจิตบำบัดได้ ผู้เชี่ยวชาญประสบความสำเร็จในการรักษาโรคกลัว วิธีที่ใช้บ่อยที่สุดคือ Cognitive Behavioural Therapy (CBT) เพื่อช่วยเปลี่ยนวิธีคิดของคุณและได้รับทักษะที่จำเป็น พวกเขายังใช้การบำบัดด้วยการสัมผัสเพื่อช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ของคุณต่อหน้าสุนัข
   • พยายามหาผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสมในเมืองของคุณตามคำแนะนำของเพื่อนหรือทางอินเทอร์เน็ต พิจารณาความเชี่ยวชาญเฉพาะทางของนักจิตอายุรเวทเพราะเขาต้องมีประสบการณ์เกี่ยวกับความหวาดกลัวที่เฉพาะเจาะจง

ส่วนที่ 2 จาก 4: วิธีการปรับโครงสร้างทางปัญญา

1. 1 ทำความเข้าใจสาระสำคัญของการปรับโครงสร้างทางปัญญา โรคกลัวหลายอย่างรวมถึง kinophobia นั้นขึ้นอยู่กับว่าสมองเป็นอย่างไร รับรู้ สถานการณ์เฉพาะ และไม่เกี่ยวกับสถานการณ์เอง ตัวอย่างเช่น คุณอาจไม่ได้กลัวสุนัขที่อยู่ตรงหน้า แต่ความคิดที่สมองมองว่าสุนัขเป็นภัยคุกคามและทำให้เกิดความรู้สึกกลัว การปรับโครงสร้างทางปัญญาช่วยให้คุณสังเกตเห็นความคิดเหล่านี้ เข้าใจธรรมชาติที่ไม่ลงตัวของความคิดเหล่านั้น และค่อยๆ เปลี่ยนการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์เฉพาะ (สุนัข)
   • การเปิดกว้างและความเป็นกลางเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปรับโครงสร้างทางปัญญา ควรยอมรับว่าความกลัวของคุณไม่ได้มาจากการคิดอย่างมีเหตุมีผล ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถสอนตัวเองให้คิดต่าง หากคุณมองโลกในแง่ร้ายหรือมั่นใจว่าความกลัวของคุณนั้นมีเหตุผลโดยสมบูรณ์ คุณจะยิ่งทำให้กระบวนการแก้ปัญหายุ่งยากขึ้นเท่านั้น
2. 2 ลองนึกถึงเหตุการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความกลัว ขั้นตอนแรกในการเอาชนะความกลัวคือการระบุสาเหตุของความกลัว ในการทำเช่นนี้ คุณจำเป็นต้องไตร่ตรองและหารือเกี่ยวกับประสบการณ์ที่ผ่านมาของคุณกับสุนัข และพยายามทำความเข้าใจว่าโรคกลัวน้ำในช่องท้องเริ่มต้นจากที่ใด บางครั้งคุณจำเป็นต้องระบุปัจจัยกระตุ้นที่เฉพาะเจาะจง โดยทั่วไปคุณกลัวสุนัขหรือคุณกลัวหากพวกเขาทำบางอย่าง (หอน, เห่า, กระโดด, วิ่ง)?
   • นอกจากนี้ ในความร่วมมือกับนักจิตอายุรเวท คุณสามารถระบุได้ว่าความหวาดกลัวของคุณเกิดจากสาเหตุทางการแพทย์และจิตใจหรือไม่ - โรคที่เพิ่มความกลัว (โรควิตกกังวล ซึมเศร้า และบางครั้งก็เฉพาะเจาะจง แม้ว่าจะไม่เกี่ยวข้องกับสุนัขก็ตาม เหตุการณ์ที่นำไปสู่การเกิดขึ้นของ ความหวาดกลัว)
   • เก็บไดอารี่ไว้และเริ่มเขียนข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับความหวาดกลัวของสุนัขที่สามารถใช้เป็นพื้นฐานสำหรับการวิเคราะห์และการบำบัดในอนาคต จดเหตุการณ์ทั้งหมดที่คุณจำได้ รวมทั้งสถานการณ์ที่นำไปสู่เหตุการณ์ดังกล่าว
3. 3 วิเคราะห์ความเชื่อที่มีอยู่เกี่ยวกับเหตุการณ์ที่จูงใจ เมื่อคุณมีความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับเหตุการณ์เฉพาะที่กระตุ้นให้เกิดความหวาดกลัว ให้ลองประเมินความคิดในช่วงเวลาของความกลัว คุณกำลังบอกอะไรตัวเอง? คุณอธิบายเหตุการณ์กระตุ้นในความคิดของคุณอย่างไร? คุณมั่นใจในอะไรในขณะนั้น?
   • เขียนความคิดและความทรงจำของคุณลงในบันทึกประจำวันของคุณ เริ่มเขียนเหตุผล เพราะเหตุนั้น (ในความเห็นของคุณ) เหตุการณ์ต่างๆ ทำให้เกิดความรู้สึกกลัว พยายามจดความเชื่อทั้งหมดที่คุณจำได้
   • วิเคราะห์ความคิดและความเชื่อของคุณเพื่อพยายามระบุอคติทางปัญญาและกับดักความคิดต่อไปนี้:
     • ทั้งหมดหรือไม่มีอะไร - คุณคิดว่าสุนัขทุกตัวไม่ดีหรือไม่? คุณจัดหมวดหมู่สุนัขในหมวดหมู่ต่างๆ หรือไม่? ตัวอย่างเช่น, "ฉันไม่สามารถเป็นเพื่อนกับคนที่มีสุนัขได้"
     • การนัดหมาย - คุณเห็นสุนัขและคิดโดยอัตโนมัติว่าคุณต้องกลัวมันหรือไม่? ดูเหมือนว่าคุณไม่มีทางเลือกอื่น? ตัวอย่างเช่น, “แม่บอกว่าสุนัขเป็นอันตราย”
     • ลักษณะทั่วไปที่มากเกินไป - ก่อนหน้านี้คุณเคยพยายามรับมือกับความกลัวและไม่สามารถรับมือกับงานได้ ตอนนี้คุณคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้เหรอ? ตัวอย่างเช่น, “ฉันเคยพยายามอยู่ใกล้สุนัขแล้วไม่ได้ผล ฉันต้องอยู่กับความกลัวนี้”
     • กรองจิต คุณทำการสรุปเกี่ยวกับสุนัขโดยอัตโนมัติตามปฏิสัมพันธ์หนึ่งหรือสองครั้งหรือไม่? ตัวอย่างเช่น, “ตอนฉันอายุ 3 ขวบ ฉันถูกสุนัขโจมตี สุนัขทุกตัวเป็นสัตว์ที่เลวและโจมตีผู้คนในโอกาสแรก”
     • การลดค่าของด้านบวก - คุณละเลยกิจกรรมดีๆ เพราะคุณไม่เชื่อว่ามันจะเกิดขึ้นอีกหรือไม่? ตัวอย่างเช่น, “แน่นอน ฉันสามารถอยู่กับสุนัขตัวนั้นได้ แต่เขาแก่และป่วย ดังนั้นเขาจึงไม่สามารถโจมตีฉันได้”
     • ได้ข้อสรุปอย่างรวดเร็ว - คุณเห็นหรือได้ยินสุนัขและสรุปโดยอัตโนมัติว่าจะเกิดอะไรขึ้นตอนนี้? ตัวอย่างเช่น, "นี่คือพิทบูล หมาขี้โมโหที่ขัดขืนการฝึก"
4. 4 ประเมินความรู้สึกและการกระทำที่เกิดจากความเชื่อของคุณ ในขั้นตอนนี้ คุณควรมีความเข้าใจมากขึ้นว่าอะไรเป็นสาเหตุของความกลัวสุนัขของคุณ รวมทั้งความคิดและความเชื่อที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อสัมผัสกับสิ่งเร้า ถึงเวลาวิเคราะห์ อย่างไร ความคิดและความเชื่อดังกล่าวส่งผลต่อความรู้สึกและการกระทำของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งความกลัวดังกล่าวนำไปสู่อะไร? เขา "บังคับ" คุณให้ทำอะไร?
   • เก็บบันทึกประจำวันต่อไป เมื่อถึงจุดนี้ ให้เริ่มเขียนปฏิกิริยาของคุณ (ภายในและภายนอก) ต่อเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดความกลัว ตลอดจนความเชื่อที่นำไปสู่ความกลัว
   • ตัวอย่างของปฏิกิริยา:
     • คุณกำลังเดินไปตามถนนและเห็นสุนัขตัวหนึ่งอยู่ในสนาม คุณไม่เคยเดินถนนสายนี้อีกเลย
     • เพื่อนบ้านของคุณมีสุนัขตัวหนึ่งที่พวกเขาปล่อยให้ออกไปสนุกสนานในสนามหลังบ้าน ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องปรากฏตัวในสนามหลังบ้านของคุณเองเพื่อหลีกเลี่ยงการชนเข้ากับสุนัขโดยไม่ได้ตั้งใจ
     • คุณไม่ได้ไปเยี่ยมเพื่อนเพราะพวกเขามีสุนัข และคุณยังปฏิเสธที่จะพบเมื่อพวกเขามากับสุนัขด้วย
5. 5 สำรวจความถูกต้องของความเชื่อของคุณ ตอนนี้คุณควรเข้าใจสาเหตุของความกลัว สาเหตุของสิ่งที่เกิดขึ้น และปฏิกิริยาตอบสนองต่อความกลัว ถึงเวลาค้นหาว่าความกลัวของคุณมีจริงหรือไม่ การให้เหตุผล... ลองนึกภาพว่าคุณต้องพิสูจน์ให้นักบำบัดหรือกับตัวเองเห็นว่าความกลัวของคุณมีรากฐานมาอย่างดี
   • เขียนบันทึกความเชื่อทุกความเชื่อที่คุณมีและหลักฐานใดๆ ที่แสดงถึงความเหมาะสมของมุมมองหรือแนวคิดดังกล่าว ตามหลักเหตุผล มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับความเชื่อของคุณหรือไม่?
   • ตัวอย่างเช่น คุณมั่นใจว่าสุนัขทุกตัวโจมตีผู้คนโดยไม่มีเหตุผล ทำไมคุณถึงมั่นใจในเรื่องนี้? คุณเคยถูกโจมตีโดยสุนัขทุกตัวที่คุณเคยเห็นหรือไม่? สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับคนอื่นๆ ทั้งหมดหรือไม่? ทำไมผู้คนถึงมีสุนัขหากพวกเขาโจมตีอย่างต่อเนื่อง?
6. 6 หาคำอธิบายที่สมเหตุสมผลสำหรับเหตุการณ์กระตุ้นเตือน ในขั้นตอนนี้ คุณพยายามพิสูจน์ความถูกต้องของความกลัวและไม่พบหลักฐานที่ชัดเจน คุณอาจพบหลักฐานที่ตรงกันข้าม ตอนนี้คุณต้องคิดถึงความเชื่อที่ทำให้คุณกลัวเพื่อหาคำอธิบายที่สมเหตุสมผลสำหรับความเชื่อเหล่านี้กับนักบำบัดโรค การหาเหตุผลเข้าข้างตนเองของคุณจะสมเหตุสมผลและทำให้ชัดเจนว่าความกลัวที่ตามมานั้นไร้ความหมาย
   • ฟังดูง่ายบนกระดาษ แต่ขั้นตอนนี้อาจยากที่สุด ความเชื่อสามารถหยั่งรากลึกในจิตใจของเราจนต้องใช้เวลา (และการโน้มน้าวใจ) ในการหักล้าง ไม่ว่าใครจะพูดอย่างไร ความเชื่อที่ไร้เหตุผลของคุณอาจช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาได้มากกว่าหนึ่งครั้ง แล้วเกิดอะไรขึ้นกับพวกเขา
   • ตัวอย่างเช่น คุณมั่นใจว่าสุนัขทุกตัวโจมตีผู้คน คุณยังไม่พบคำยืนยันใดๆ เกี่ยวกับแนวคิดดังกล่าว แล้วทำไมคุณถึงคิดอย่างนั้น คุณอาจตัดสินใจเช่นนั้นโดยอิงจากภาพยนตร์ที่คุณดูเมื่ออายุเจ็ดขวบ (แม้ว่าจะมีไว้สำหรับผู้ชมที่มีอายุมากกว่า) ซึ่งสุนัขโจมตีผู้คน หลังจากภาพยนตร์ คุณเริ่มกลัวสุนัข เพราะคุณคิดว่าเชื่อถือได้ 100% ในความเป็นจริง นี่เป็นเพียงภาพยนตร์ที่ห่างไกลจากความจริง เพราะคุณอาจไม่เคยเห็นสุนัขโจมตีคนในชีวิตของคุณด้วยซ้ำ
7. 7 ไปที่ขั้นตอนต่อไป เรามาไกลมากในขณะนี้ แต่ยังไม่จบ แม้ว่าคุณจะเชื่อมั่นในตัวเองว่าไม่มีคำอธิบายที่สมเหตุสมผลสำหรับความกลัวและไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะกลัวสุนัข คุณก็ยังไม่ "หายเป็นปกติ" ทฤษฎีต้องตามด้วยการปฏิบัติ เมื่อถึงจุดนี้ให้เริ่มอยู่ใกล้สุนัข
   • ขั้นแรก ให้เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในช่วงเวลาแห่งความกลัวหรือวิตกกังวลเพื่อไม่ให้ปัญหากลับมา
   • ค่อยๆ เริ่มมีปฏิสัมพันธ์กับสุนัข (ในรูปแบบต่างๆ) จนกว่าคุณจะไม่รู้สึกตึงเครียดเมื่ออยู่ต่อหน้าสัตว์

ตอนที่ 3 ของ 4: วิธีใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

1. 1 เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ มีเทคนิคการผ่อนคลายมากมายที่สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความกลัวและความวิตกกังวลได้ การผ่อนคลายแบบอัตโนมัติและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า การสร้างภาพ การหายใจลึกๆ การสะกดจิต การนวด ไทเก็ก โยคะ biofeedback ดนตรีและศิลปะบำบัดสามารถแยกแยะได้
   • ผ่อนคลายอัตโนมัติ เป็นเทคนิคที่ใช้จินตภาพและการบำบัดการรับรู้ร่างกายด้วยการกล่าวคำหรือคำศัพท์ซ้ำๆ เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
   • การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เป็นวิธีที่ใช้ความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกายสลับกันเพื่อแยกความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและสภาวะผ่อนคลายอย่างชัดเจน
   • การสร้างภาพ เป็นวิธีการแสดงภาพเงื่อนไขเฉพาะซึ่งเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณที่จะผ่อนคลายและพบความสงบ (ป่า ชายหาด ทะเล)
   • หายใจลึก ๆ เป็นวิธีการหายใจเข้าลึก ๆ โดยเจตนา ซึ่งสามารถช่วยลดความตึงเครียดและป้องกันการหายใจเกิน
   • Biofeedback เป็นวิธีที่ช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีควบคุมการทำงานของร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ
2. 2 ใช้วิธีการหายใจลึกๆ ในช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวลหรือความกลัว คนๆ หนึ่งมักจะหายใจเร็วเกินไปและทำให้ปอดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน การหายใจเร็วเกินไปจะเพิ่มความรู้สึกกลัวและวิตกกังวล ซึ่งทำให้สถานการณ์แย่ลง การหายใจลึกๆ ช่วยให้คุณผ่อนคลายและคลายความตึงเครียด ซึ่งจะทำให้ความรู้สึกวิตกกังวลลดลงทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อใช้วิธีการหายใจลึกๆ:
   • นั่งหรือยืนอย่างสบายและหลังตรง วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างวางบนหน้าอก
   • หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ทางจมูกหนึ่งครั้งแล้วนับถึงสี่ ในกรณีนี้ มือบนท้องควรยกขึ้น และมือที่หน้าอกควรอยู่นิ่งๆ
   • กลั้นหายใจแล้วนับถึงเจ็ด
   • หายใจออกทางปากขณะนับถึงแปด พยายามดันอากาศออกให้มากที่สุดด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ มือบนท้องควรคว่ำลงและมือที่หน้าอกไม่ควรนิ่ง
   • ทำซ้ำขั้นตอนจนกว่าคุณจะผ่อนคลายและสงบ
3. 3 ใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า คนที่วิตกกังวลมักจะเกร็งเมื่อรู้สึกผ่อนคลาย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าช่วยแยกแยะระหว่างสภาวะตึงเครียดและผ่อนคลายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ทันท่วงที ทำสิ่งต่อไปนี้วันละสองครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างสองเงื่อนไขในร่างกายของคุณ
   • หาที่เงียบๆ ถอดรองเท้า นั่งในท่าที่สบาย และหลับตา
   • ผ่อนคลายให้มากที่สุดและหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง
   • เลือกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ (เช่น เท้าซ้าย) และโฟกัสไปที่กลุ่มนั้น
     • ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด: ทั้งสองเท้า ขาด้านล่างและเหนือเข่า มือทั้งสองข้าง ฝ่ามือและแขนไปที่ไหล่ ก้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าอก คอ และไหล่ ปาก ตา และหน้าผาก
   • หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ หนึ่งครั้งแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เลือกไว้เป็นเวลา 5 วินาที ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณแล้วเดินหน้าต่อไป
   • ในขณะที่คุณหายใจออก พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณให้เต็มที่
   • ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความตึงเครียดและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ
   • ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาที เลือกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นแล้วทำซ้ำขั้นตอน
4. 4 ใช้การแสดงภาพทิศทาง การสร้างภาพการผ่อนคลายทำงานตรงตามชื่อ - คุณต้องเห็นภาพที่ผ่อนคลายเพื่อบรรเทาความรู้สึกวิตกกังวลและความกลัว ด้วยการแสดงภาพทิศทาง คุณต้องฟังคำพูดที่บันทึกไว้ซึ่งจะชี้นำการกระทำของคุณ บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถค้นหาการบันทึกเสียงจำนวนมากที่มีเพลงประกอบหรือเอฟเฟกต์เสียงที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกสมจริงในความคิดของคุณ
   • บันทึกดังกล่าวรวมถึงคำแนะนำในการจัดเตรียมและดำเนินการกระบวนการแสดงผล พวกเขายังมาในความยาวที่แตกต่างกัน เลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ตอนที่ 4 ของ 4: วิธีการใช้การบำบัดด้วยการสัมผัส

1. 1 จัดทำแผนผลกระทบ เทคนิคการผ่อนคลายจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ระหว่างการใช้การบำบัดแบบเปิดเผยทีละน้อย ก่อนอื่น คุณต้องพัฒนาแผน แผนควรมีทุกขั้นตอนที่คุณต้องทำเพื่อเปลี่ยนจากความกลัวไปสู่การมีปฏิสัมพันธ์กับสุนัขอย่างสงบ
   • แผนควรคำนึงถึงความกลัวพิเศษและสถานการณ์ที่น่ากลัวที่คุณกำลังประสบอยู่ คุณต้องจดการกระทำต่างๆ ตามลำดับจากน่ากลัวน้อยที่สุดไปหาน่ากลัวที่สุด เพื่อให้สามารถรับมือกับสถานการณ์ที่น่ากลัวที่สุดได้อย่างราบรื่นและสงบ
   • ตัวอย่างแผนงานเพื่อช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวสุนัข:
     • ขั้นตอนที่ 1 - วาดสุนัขบนแผ่นกระดาษ
     • ขั้นตอนที่ 2 - อ่านข้อความเกี่ยวกับสุนัข
     • ขั้นตอนที่ 3 - ดูภาพสุนัข
     • ขั้นตอนที่ 4 - ดูวิดีโอของสุนัข
     • ขั้นตอนที่ 5 - ดูสุนัขผ่านหน้าต่างที่ปิด
     • ขั้นตอนที่ 6 - ดูสุนัขผ่านหน้าต่างที่เปิดอยู่บางส่วน
     • ขั้นตอนที่ 7 - ดูสุนัขผ่านหน้าต่างที่เปิดอยู่
     • ขั้นตอนที่ 8 - ดูสุนัขผ่านประตู
     • ขั้นตอนที่ 9 - ดูสุนัขจากทางเข้าประตู
     • ขั้นตอนที่ 10 - ดูสุนัข (พร้อมสายจูง) ในห้องถัดไป
     • ขั้นตอนที่ 11 - ดูสุนัข (ใส่สายจูง) ในห้องเดียวกับคุณ
     • ขั้นตอนที่ 12 - นั่งถัดจากสุนัข
     • ขั้นตอนที่ 13 - เลี้ยงสุนัข
2. 2 สร้างและใช้มาตราส่วนเพื่อประเมินระดับความวิตกกังวล ใช้มาตราส่วนโดยที่ 0 ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ และ 100 คือระดับสูงสุดของความกลัว ไม่สบาย และวิตกกังวล นี่เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากสำหรับการสังเกตระดับความเครียดของคุณค่อยๆ ลดลง
   • มาตราส่วนการให้คะแนนความวิตกกังวลยังช่วยให้คุณกำหนดได้เมื่อถึงเวลาที่ต้องก้าวไปสู่ขั้นตอนต่อไปในแผนของคุณ
   • โปรดอดทนและใช้เวลาของคุณ ใช้เวลาของคุณเพื่อไปยังขั้นตอนต่อไป
3. 3 ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนที่ไว้ใจได้ซึ่งมีสุนัข เมื่อถึงจุดหนึ่งคุณจะต้องใกล้ชิดกับสุนัขตัวจริง มันเป็นสิ่งสำคัญที่สุนัขจะต้องเชื่อฟังคนที่มีความสามารถและเชื่อถือได้ ได้รับการฝึกอบรมและประพฤติตนในลักษณะที่คาดเดาได้ พูดคุยกับเจ้าของสุนัขล่วงหน้าเพื่ออธิบายแผนและวัตถุประสงค์ของคุณ คนที่อยู่กับสุนัขนั้นต้องอดทนและเข้าใจ เพราะบางครั้งพวกเขาก็ต้องนั่งกับสุนัขเพื่อให้คุณชินกับการปรากฏตัวของสัตว์
   • เพื่อจุดประสงค์ของคุณ เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ใช้ลูกสุนัข แม้ว่าคุณจะคิดว่าพวกมันน่ารักหรืออันตรายน้อยกว่าก็ตาม ลูกสุนัขไม่ฟังดีและมีพฤติกรรมคาดเดาไม่ได้ ลูกสุนัขของคุณอาจทำสิ่งที่ไม่คาดคิดต่อหน้าคุณ และทำให้ความกลัวของคุณเพิ่มขึ้น
   • เมื่อเวลาผ่านไป ขอให้เพื่อนบอกคุณเกี่ยวกับคำสั่งต่างๆ เพื่อให้คุณสามารถควบคุมการกระทำของสุนัขได้ด้วยตัวเอง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณคลายความกลัวลงได้ เนื่องจากคุณจะเข้าใจว่าคุณสามารถควบคุมพฤติกรรมของสัตว์ได้
4. 4 เริ่มต่อสู้กับความกลัวของคุณ ไปที่จุดแรกของแผนและทำหลายๆ ครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนจนกว่าความกลัวและความวิตกกังวลจะบรรเทาลง หากจุดในแผนช่วยให้คุณอยู่กับที่ (เช่น มองสุนัขผ่านหน้าต่าง) ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาในการดำเนินการให้เสร็จ ใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อให้สงบ
   • ใช้ไดอารี่เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ เขียนทุกความพยายามและผลลัพธ์ของคุณ ประเมินระดับความวิตกกังวลและความกลัวก่อนและหลังความพยายามแต่ละครั้ง
   • จำไว้ว่าควรมีการวางแผนปฏิสัมพันธ์กับสุนัขในระยะยาวและทำซ้ำ
   • เลิกมีความจำเป็นต้องรีบร้อน ใช้เวลาของคุณและไปยังจุดต่อไปตามที่คุณพร้อม
5. 5 ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ นี่เป็นส่วนที่ยากที่สุดของกระบวนการบำบัด แต่ความพยายามอย่างต่อเนื่องเป็นหนทางเดียวสู่ความสำเร็จ จัดตารางเรียนปกติ เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกฝนทุกวัน ให้รางวัลตัวเองสำหรับความสำเร็จของคุณ หากจำเป็น ให้สร้างแผนรางวัลและเปลี่ยนเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติม

เคล็ดลับ

• หากคุณสามารถบรรเทาความกลัวได้ ให้ลองเล่นกับสุนัขที่เชื่อฟังและได้รับการฝึกฝน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับการมีปฏิสัมพันธ์กับสัตว์ได้ดีขึ้น