ผู้เขียน:
William Ramirez
วันที่สร้าง:
23 กันยายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ขั้นตอน
- ส่วนที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ
- ส่วนที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ
- ตอนที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
ในช่วงกลางคืน ร่างกายของเราจะลดน้ำหนักได้ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัม น้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่คือน้ำหนักน้ำ แม้ว่า “การอดอาหารเพื่อการนอนหลับ” จะไม่นำไปสู่ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่เหลือเชื่อ แต่การได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอในตอนกลางคืนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ
1 เริ่มต้นวันใหม่ด้วยยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟและชา เป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อในลำไส้ใหญ่และทำให้เกิดการหดตัว การหดตัวเหล่านี้ช่วยขับน้ำและของเสียออกจากร่างกาย การดื่มกาแฟหรือชาสักแก้วหรือสองแก้วในตอนเช้าหรือตลอดวันไม่เพียงช่วยควบคุมระบบย่อยอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยลดอาการท้องอืดได้อีกด้วย 
2 ของว่างเพื่อสุขภาพหลังอาหารเช้า บางคนกินขนมที่มีน้ำตาลหรือไขมันระหว่างมื้อ ในขณะที่คนอื่นๆ เลือกที่จะไม่ทานของว่างเลย อย่างไรก็ตาม ไม่มีตัวเลือกใดที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก หากคุณเป็นคนชอบกินขนม ให้เปลี่ยนขนมที่เย้ายวน เค็ม หรือมันๆ ยั่วยวนใจนี้ให้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่จะทำให้คุณกินได้จนถึงเวลาอาหารกลางวัน หากคุณไม่ต้องการกินระหว่างมื้อ คุณก็มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในช่วงกลางวัน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ลองเพิ่มของว่างเพื่อสุขภาพหลังอาหารเช้าเพื่อช่วยให้ความอยากอาหารของคุณสงบลงในช่วงอาหารกลางวัน - สำหรับขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถกินผลไม้ทั้งชิ้น โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว หรือข้าวโอ๊ตชามเล็กๆ
3 ใช้เวลา 30 นาทีของคาร์ดิโอ คาร์ดิโอมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ อย่างแรก เมื่อเราออกกำลังกาย เราจะมีเหงื่อออก เหงื่อออกเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการกำจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย ประการที่สอง การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เมื่ออัตราการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้น คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและกำจัดสารพิษออกจากร่างกายที่ก่อให้เกิดการกักเก็บน้ำ สุดท้าย การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเครียด เมื่อคุณเครียด คุณสามารถกินมากเกินไป เก็บน้ำ และสะสมไขมันมากกว่าที่คุณต้องการ - พยายามออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมงทุกวัน คุณสามารถเดิน ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือสมัครฟิตเนส
- มันจะดีกว่าที่จะทำ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันตลอดทั้งคืน
4 แบ่งเวลาวันละ 30 นาทีเพื่อคลายเครียด เมื่อคุณเครียด ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล มันถูกผลิตขึ้นเมื่อร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียดทางร่างกายหรืออารมณ์ ฮอร์โมนนี้ทำให้ร่างกายสะสมไขมันและน้ำส่วนเกิน การลดระดับความเครียดจะทำให้การผลิตคอร์ติซอลในร่างกายลดลงและเริ่มลดน้ำหนักได้ ขั้นตอนต่อไปนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย: - การออกกำลังกาย. ออกไปเดินเล่นอย่างรวดเร็ว
- โยคะและ / หรือการทำสมาธิ
- ฟังเพลงโปรดของคุณ
- อาบน้ำ;
- ไปนวด.
5 ทานอาหารเย็นก่อน หลังรับประทานอาหาร ร่างกายต้องย่อยอาหารนั้น กระบวนการย่อยอาหารอาจทำให้ท้องอืดได้ ดังนั้น หากคุณบังคับให้ร่างกายย่อยอาหารในขณะนอนหลับ จะลดน้ำหนักในเวลากลางคืนได้ยาก เพื่อหลีกเลี่ยงการเข้านอนด้วยอาการท้องอืด ให้ทานอาหารเย็นสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
ส่วนที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ
1 อาบน้ำเกลือ Epsom สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เกลือ Epsom ช่วยล้างสารพิษและน้ำส่วนเกินออกจากร่างกายอย่างเป็นธรรมชาติซึ่งทำให้ท้องอืด การแช่เกลือ Epsom ก่อนนอนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เติมน้ำอุ่นลงในอ่างและเติม Epsom Salt 2 ถ้วย (500 มล.) นอนในอ่างดังกล่าวเป็นเวลา 15 นาที ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 
2 ดื่มชาเขียวก่อนนอน. ก่อนเข้านอน ทำชาเขียวให้ตัวเองสักแก้ว ชาเขียวเป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ การดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ ที่ผ่อนคลายก่อนนอนนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งคืน 
3 สร้างบรรยากาศการนอนที่ดี ในการลดน้ำหนักน้ำและคาร์บอนในตอนกลางคืน คุณต้องพักผ่อน เพื่อช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับสนิท ให้เปลี่ยนห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่ส่งเสริมการนอนหลับและการลดน้ำหนัก - ปรับอุณหภูมิในห้องนอนเป็น 19 องศาเซลเซียส เมื่อคุณนอนในห้องเย็น ร่างกายของคุณต้องเผาผลาญไขมันเพื่อสร้างความร้อน
4 จำกัดการรับแสง การเปิดรับแสงในเวลากลางคืนไม่เพียงแต่รบกวนการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย เพื่อลดแสงที่ไม่จำเป็นเข้ามาในห้อง ให้แขวนผ้าม่านสีเข้มที่หน้าต่าง ถอดไฟกลางคืนออกจากห้อง ปิดทีวี คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต และวางโทรศัพท์ไว้ข้างๆ 
5 นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับควบคุมฮอร์โมนในร่างกายของคุณ ซึ่งกำหนดเวลาและปริมาณที่จะกิน ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ เมื่อคุณนอนหลับ คุณจะสูญเสียน้ำและน้ำหนักคาร์บอนมากถึง 1 กิโลกรัมผ่านการหายใจ โดยเฉลี่ย ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7.5 ชั่วโมงต่อคืน หากคุณไม่ได้นอน 7-8 ชั่วโมงทุกคืน ให้ปรับตารางเวลาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนเต็มที่ในคืนนั้น - หากคุณนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน คุณอาจไม่สังเกตเห็นความแตกต่างของน้ำหนักมากนักหากคุณเพิ่มเวลานี้ 30-60 นาที
- หากคุณมีภาวะนอนหลับไม่เพียงพอมากขึ้น คุณจะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณนอนหลับมากขึ้น
ตอนที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
1 ดื่มน้ำมากขึ้น. เมื่อร่างกายขาดน้ำก็มีแนวโน้มที่จะกักเก็บน้ำไว้ ดังนั้น หากต้องการลดน้ำหนักน้ำส่วนเกินในขณะนอนหลับ ให้ดื่มน้ำตามปริมาณที่แนะนำตลอดทั้งวัน - ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องดื่มน้ำ 3 ลิตรต่อวัน
- ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องดื่มน้ำ 2.2 ลิตรต่อวัน
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก เพราะทั้งสองอย่างอาจทำให้ร่างกายของคุณขาดน้ำ
- เครื่องดื่มอื่นๆ สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณมีน้ำเพียงพอ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงมากเกินไป
2 ลดการบริโภคเกลือของคุณ อาหารที่มีเกลือสูงจะช่วยกักเก็บน้ำในร่างกาย น้ำที่มากเกินไปในร่างกายอาจทำให้ท้องอืดและเพิ่มขนาดเอวได้ เพื่อลดการบริโภคเกลือของคุณ หลีกเลี่ยง: - อาหารที่มีรสเค็ม
- เติมเกลือลงในอาหาร
- อาหารที่ไม่มีรสเค็ม แต่มีโซเดียมที่ซ่อนอยู่ ได้แก่ อาหารกระป๋อง เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารแช่แข็ง
3 จำกัดการบริโภคน้ำตาล. การกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะเพิ่มการสะสมไขมันในร่างกาย หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลตลอดทั้งวัน ซึ่งรวมถึง: - ขนมหวาน ขนมหวานและของหวาน;
- น้ำผลไม้;
- โซดา;
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
4 กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง เมื่อร่างกายประมวลผลคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมจะเก็บน้ำไว้ประมาณ 4 กรัมเมื่อกระบวนการย่อยอาหารสิ้นสุดลง ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันและน้ำตาล (กลูโคส) เพื่อลดปริมาณน้ำในร่างกาย รวมถึงปริมาณไขมันและน้ำตาล คุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างปลอดภัย คุณจะสูญเสียน้ำได้ 5 ปอนด์ 
5 เพิ่มปริมาณโปรตีน ไฟเบอร์ และโพแทสเซียม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้แทนที่ขนมที่มีน้ำตาลหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงด้วยอาหารที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ และโพแทสเซียมสูง - อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์และพืชตระกูลถั่ว ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
- อาหารที่มีเส้นใยสูง (เช่น ผักใบเขียวและธัญพืชเต็มเมล็ด) และโพแทสเซียม (เช่น กล้วยและเนยถั่ว) ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและขับน้ำส่วนเกินออก
