เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: โภชนาการ
• วิธีที่ 2 จาก 4: ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
• วิธีที่ 3 จาก 4: การออกกำลังกาย
• วิธีที่ 4 จาก 4: แรงจูงใจ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

มีเหตุผลมากมายในการลดน้ำหนัก หากคุณมีน้ำหนักเกินหรืออ้วนเป็นเวลานาน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้โรคอ้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคตับและถุงน้ำดี และแม้แต่มะเร็งบางชนิด หากคุณเพิ่งได้รับน้ำหนักเพียงไม่กี่กิโลกรัมเมื่อเร็วๆ นี้ บางทีคุณอาจต้องการกำจัดมันเพื่อให้พอดีกับกางเกงยีนส์ตัวเก่าตัวโปรดของคุณอีกครั้ง ไม่ว่าเหตุผลในการลดน้ำหนักของคุณคืออะไร คุณควรทำความคุ้นเคยกับกลยุทธ์การลดน้ำหนักขั้นพื้นฐาน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: โภชนาการ

1. 1 แทนที่โปรตีนไขมันด้วยโปรตีนลีน โปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานของอวัยวะและการสร้างกล้ามเนื้อ (หากคุณวางแผนจะออกกำลังกาย) ซื้อเนื้อสันในไม่ติดมันถ้าคุณกินเนื้อแดง ถ้าคุณซื้อไก่ให้ตัดหนังออก
   • หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ปรุงสุกที่มีไขมัน รวมทั้งไส้กรอกรมควัน ดีกว่าซื้อไก่งวงหรือเนื้อย่าง
   • ผู้ทานมังสวิรัติสามารถได้รับโปรตีนที่ต้องการจากถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่ว และถั่วลันเตาเป็นแหล่งของไฟเบอร์และโปรตีน
   • กินผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ รวมทั้งชีสไขมันต่ำและโยเกิร์ตไขมันต่ำ
2. 2 กินผักและผลไม้สดมากขึ้น. ผลไม้จะช่วยสนองความอยากของหวานของคุณ เพราะมีน้ำตาลธรรมชาติ และผักสดจะช่วยอิ่มท้องเร็วขึ้น ผักและผลไม้มีไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็ว ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณกินผักและผลไม้มากขึ้น
   • กินผักและผลไม้ตามฤดูกาลเป็นของหวานหรือเป็นอาหารว่าง แอปเปิ้ลในฤดูใบไม้ร่วงหรือเชอร์รี่ในช่วงปลายฤดูร้อนสามารถทำของหวานได้ หั่นขึ้นฉ่าย แครอท พริก บรอกโคลี หรือกะหล่ำดอก แล้วจุ่มในซอสหรือครีมเล็กน้อย
   • กินผักเป็นอาหารหลัก. ตัวอย่างเช่น ทอดในกระทะหรือทำสลัดแสนอร่อยและเพิ่มไก่ทอด ปลาแดง หรืออัลมอนด์
3. 3 กินธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้นและทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ น้อยลง ขนมปังโฮลวีตและพาสต้า ข้าวโอ๊ต มันเทศ และข้าวกล้องเป็นแหล่งสารอาหารและพลังงานที่ดีเยี่ยม เมื่อรวมกับโปรตีนและผักในปริมาณที่เหมาะสม เมล็ดพืชเหล่านี้จะกลายเป็นอาหารที่สมบูรณ์
   • คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายคือขนมปังขาว แป้ง และน้ำตาลทรายขาว พวกเขาให้พลังงานอย่างรวดเร็ว แต่ก็จบลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันทันที
   • เพิ่มธัญพืชเต็มเมล็ดหรือข้าวโอ๊ตลงในแพนเค้กและขนมอบ คุณอาจต้องเพิ่มผงฟูหรือยีสต์ ใช้ข้าวบาร์เลย์แทนข้าวในซุปหรือลองทำ pilaf จากข้าวบาร์เลย์และข้าวป่าหรือข้าวกล้อง
   • กินเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี อย่ากินขนมปังข้าวสาลีขาว เซโมลินา คุกกี้ธรรมดา หรือขนมหวาน (เช่น ลูกอม)
4. 4 เริ่มกินบางระบบ. หากคุณชอบแนวคิดเรื่องการควบคุมอาหารหรือไม่อยากวางแผนการรับประทานอาหารของคุณเอง ให้ลองรับประทานอาหารใหม่และออกกำลังกายดู
   • หากคุณเลือกอาหาร Paleo คุณจะต้องกินเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า ปลา อาหารทะเล ผลไม้และผักสด ไข่ เมล็ดพืช และถั่ว นี่คือวิธีที่ผู้คนกินในยุคหินเพลิโอลิธิก หลีกเลี่ยงอาหารปรุงสำเร็จและอาหารสะดวกซื้อ
   • ลองอาหารอาหารดิบ. สำหรับอาหารที่เป็นอาหารดิบ 75% ของอาหารทั้งหมดควรเป็นอาหารดิบ (ดิบ) โดยปกติแล้ว ผู้คนจะกินผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และถั่วเป็นจำนวนมาก
   • ซื้อแผนอาหารสำเร็จรูป หากคุณชอบกินอะไรก็ได้ที่คุณชอบและเชื่อมต่อกับผู้คนที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักอย่างคุณ ลองเข้าร่วม Weight Watchers มีบริการอื่นที่คล้ายคลึงกัน
5. 5 กำจัดเกลือออกจากอาหารของคุณ ยิ่งบริโภคเกลือมากเท่าไร ของเหลวก็จะยิ่งสะสมในร่างกายมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบวมและน้ำหนักขึ้นได้ โชคดีที่น้ำหนักนี้ขับออกจากเหงื่อได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการกินเกลือให้น้อยลงก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้
   • แทนที่จะใส่เกลือ ให้ใส่พริก ซัลซ่า และเครื่องปรุงลงในอาหารของคุณ
   • หลายคนพบว่าอาหารมีรสชาติดีขึ้นเมื่อไม่ได้รับประทานเกลือชั่วขณะหนึ่งและปุ่มรับรสจะถูกจัดเรียงใหม่
6. 6 อย่าข้ามมื้ออาหาร หลายคนคิดว่าถ้าไม่ทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น น้ำหนักจะลดเร็วขึ้น แต่นักวิทยาศาสตร์บอกว่าคนที่กินวันละ 3 ครั้งจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคนที่ไม่กิน หากคุณอดอาหาร ร่างกายจะหยุดใช้ไขมันและเริ่มสลายกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าส่วนอื่นๆ ดังนั้นสิ่งนี้จึงทำให้ตัวคุณเองแย่ลงเท่านั้น
   • เพื่อหลีกเลี่ยงความหิวให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ รับประทานอาหาร 150 แคลอรีระหว่างมื้อใหญ่เพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีและไม่อดอยาก อย่ากินอะไรที่มันเยิ้ม (ขนม มันฝรั่งทอด) หากเป็นคนหิว ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญช้าลงและประหยัดแคลอรี
7. 7 อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลหรือมีน้ำตาลโดยธรรมชาตินั้นมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและจะเพิ่มแคลอรีเปล่าให้กับคุณ อย่าดื่มน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ แม้แต่น้ำตาลธรรมชาติก็มีแคลอรีที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยาก หากคุณดื่มน้ำผลไม้ ให้ดื่มไม่เกิน 120 มล. ต่อวัน แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มรสหวาน ให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลและไม่มีแคลอรี่ ต่อไปนี้คือตัวอย่างเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง:
   • เครื่องดื่มอัดลม
   • น้ำผลไม้;
   • ชาหวาน;
   • ผลไม้แช่อิ่ม;
   • เครื่องดื่มกีฬา
   • กาแฟกับน้ำตาลและเครื่องดื่มกาแฟหวาน
   • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์.

วิธีที่ 2 จาก 4: ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

1. 1 ติดตามส่วนของคุณ สาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอาจเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่เกินไป ในการเริ่มลดน้ำหนักคุณต้องลดน้ำหนักลง การรับประทานอาหารมื้อเล็กอาจช่วยลดอาหารที่คุณโปรดปรานบางชนิดเพื่อลดน้ำหนักได้
   • ตัวอย่างเช่น เมื่ออุ่นพิซซ่าแช่แข็งอีกครั้ง อย่าวางครึ่งหนึ่งบนจานของคุณ: อ่านบนบรรจุภัณฑ์ว่าหนึ่งเสิร์ฟเท่าไหร่และตัดจำนวนนั้นออก
   • หากคุณกินซีเรียลหรือซีเรียล ให้ดูที่บรรจุภัณฑ์เพื่อดูว่าหนึ่งหน่วยบริโภคมีค่าเท่าใดและวัดได้เท่ากันทุกประการ
2. 2 เขียนทุกอย่างที่คุณกินในระหว่างสัปดาห์ พบว่าคนที่เก็บไดอารี่อาหารลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 2.75 กิโลกรัมมากกว่าคนที่ไม่ทำ บังคับตัวเองให้เขียนสิ่งที่ดีและไม่ดี จำสิ่งต่อไปนี้:
   • คุณต้องเขียนทุกอย่างลงไป รวมทุกอย่างไว้ในบันทึกย่อของคุณ รวมทั้งเครื่องดื่ม ซอส และคำอธิบายวิธีการเตรียมอาหาร อย่าแสร้งทำเป็นว่าไวน์แก้วที่สองนั้นไม่ได้อยู่ที่อาหารค่ำ ถ้ามีอะไรเข้าไปในท้องของคุณ มันก็ควรเข้าไปในไดอารี่ของคุณด้วย
   • ความแม่นยำเป็นสิ่งสำคัญ บันทึกขนาดการให้บริการ อย่ากินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป - ระวังส่วนของคุณ อ่านแพ็คเกจเพื่อดูว่าขนาดที่ให้บริการคืออะไร
   • ควรจดบันทึกเป็นประจำ นำบันทึกประจำวันของคุณไปกับคุณทุกที่ที่คุณไป คุณยังสามารถใช้แอพเฉพาะบนโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตของคุณ
3. 3 กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก. ไม่ใช่แค่น้ำหนักของส่วนที่มีความสำคัญ ยิ่งคุณเข้าใจคุณค่าทางโภชนาการของอาหารมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ทำไดอารี่อาหารและวิเคราะห์แต่ละรายการ เขียนคุณค่าทางโภชนาการข้างแต่ละรายการและเพิ่มแคลอรีทั้งหมดสำหรับวัน
   • จากนั้นให้หาจำนวนแคลอรีต่อวันที่คนในวัย ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกายของคุณควรกิน
   • เพิ่มประมาณ 170 แคลอรีให้กับแคลอรีทั้งหมดของคุณ พบว่าคนกินแคลอรี่มากกว่าที่พวกเขาแก้ไขเล็กน้อย
4. 4 วางแผนมื้ออาหารและทำตามนั้น ตัดสินใจว่าคุณจะกินอะไรในสัปดาห์นี้ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องยืนข้างตู้เย็นที่เปิดอยู่และคิดว่าจะเลือกอะไรดี ซื้ออาหารเพื่อสุขภาพเพื่อรับประทานตามที่คุณต้องการ และวางแผนมื้ออาหารของคุณให้มีแคลอรี
   • เป็นจริงเกี่ยวกับความคาดหวังของคุณ ถ้าคุณกินมาก อย่าพยายามทิ้งอาหารทั้งหมดในคราวเดียว ให้สัญญาว่าจะกินข้าวที่บ้าน 6 วันต่อสัปดาห์แทน
   • ลดการกินขนมหรือเปลี่ยนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่มีประโยชน์ ผักสดกับกัวคาโมเล่ อัลมอนด์ไม่ใส่เกลือ ผลไม้จะเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักลดน้ำหนัก
   • ปรนเปรอตัวเองเป็นครั้งคราว สัญญากับตัวเองว่าถ้าคุณสามารถอยู่ได้นานถึง 6 สัปดาห์และออกกำลังกาย (ถ้าเป็นแผนของคุณ) คุณจะยอมให้ตัวเองไปทานอาหารที่ร้านสัปดาห์ละครั้ง
5. 5 กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้แน่นอนคือกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณสามารถเผาผลาญได้ในระหว่างวัน ฟังดูง่าย แต่ต้องใช้ความสม่ำเสมอและการทำงาน นอกจากนี้ยังต้องใช้ความพยายามทางกายภาพ หากคุณต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ คุณต้องเริ่มออกกำลังกาย พยายามเริ่มออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
   • พยายามนับการใช้พลังงานของคุณทุกวัน คุณสามารถใช้เครื่องนับก้าวหรือแอปลดน้ำหนักอื่นๆ สำหรับสิ่งนี้ ซึ่งจะกล่าวถึงในรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง
   • ตั้งเป้าหมายเล็กๆ แทนที่จะคิดว่าต้องลด 10 กิโล ให้คิดว่าอาทิตย์นี้ต้องลด 0.5-1 กิโล เป้าหมายอาจไม่เกี่ยวกับน้ำหนัก เช่น ให้คำมั่นว่าจะงดของว่างหลังอาหารกลางวันในสัปดาห์นี้ หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์
6. 6 ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน น้ำมีผลสองเท่า: ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยของเหลวและเติมกระเพาะอาหารโดยไม่มีแคลอรี โดยเฉลี่ย ผู้ชายควรดื่มวันละ 3 ลิตร ผู้หญิง 2.2 ลิตร
   • ถ้าคุณดื่มน้ำก่อนอาหารครึ่งชั่วโมง คนจะกินน้อยลง โดยเฉพาะถ้าเขาเป็นผู้สูงอายุ
   • จากผลการวิจัยพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำ 1 ลิตรก่อนรับประทานอาหารระหว่างวันจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มน้ำ 44% ใน 12 สัปดาห์ใน 12 สัปดาห์

วิธีที่ 3 จาก 4: การออกกำลังกาย

1. 1 เริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เริ่มออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ หากไม่มีกิจกรรมทางกายในชีวิตของคุณในตอนนี้ นี่คือเคล็ดลับบางส่วนที่จะช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้น:
   • ซื้อเครื่องนับก้าว ติดเครื่องนับก้าวเข้ากับเข็มขัดของคุณแล้วเริ่มเดิน 5,000 ก้าวต่อวัน ค่อยๆ ขยับไปที่หมื่นห้าพันเมื่อความแข็งแกร่งของคุณดีขึ้น
   • แค่เริ่มเดิน การเดินไปรอบๆ พื้นที่นั้นไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ และเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเคลื่อนไหวมากขึ้น คุณยังสามารถทำอะไรที่เข้มข้นน้อยกว่า เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือวิ่งจ็อกกิ้งในจังหวะที่ผ่อนคลาย
2. 2 ลองเครื่องออกกำลังกาย. คุณสามารถใช้ลู่วิ่ง ทรงรี จักรยาน เครื่องพาย หรือสเต็ป เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา เพิ่มความเครียดด้วยการตั้งค่าเครื่องเมื่อร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
   • ลองใช้เครื่องต่างๆ เพื่อดูว่าเครื่องไหนที่คุณชอบ ตรวจสอบกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณสำหรับเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ งานของโค้ชคือช่วยคุณ ไม่ใช่ทำให้คุณกลัว
3. 3 ลงทะเบียนสำหรับกิจกรรมแอโรบิก คุณสามารถไปเต้นแอโรบิกแบบคลาสสิกหรือลองทำกิจกรรมกลุ่มอื่นๆ พวกเขาจะช่วยให้คุณไม่สูญเสียแรงจูงใจ เนื่องจากคุณจะไม่ออกกำลังกายคนเดียว เคลื่อนไหวมากขึ้น และลดน้ำหนัก พิจารณากีฬาต่อไปนี้:
   • คิกบ็อกซิ่ง;
   • ชั้นเรียนเต้นรำ
   • ซุมบ้า;
   • พิลาทิส;
   • โยคะ;
   • ศิลปะการต่อสู้;
   • ครอสฟิตหรือ bootcamp
4. 4 ฝึกความแข็งแกร่ง. เริ่มทีละน้อย: ออกกำลังกายสัปดาห์ละหนึ่งถึงสองสิบห้านาทีก็เพียงพอแล้ว จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณรักมัน อย่าเน้นที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วน ให้ออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและลดน้ำหนัก นี่คือตัวอย่างบางส่วนของแบบฝึกหัดเหล่านี้:
   • เริ่มหมอบด้วยดัมเบลล์เหนือศีรษะเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างและส่วนบนของคุณในเวลาเดียวกัน
   • ทำแบบฝึกหัดความต้านทานขณะนั่งหรือพิงฟิตบอล คุณจะสามารถยืดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ
   • ทำงานกับเครื่องจักรและตุ้มน้ำหนักฟรี เครื่องมือเหล่านี้จะเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ: แขน ไหล่ ต้นขา ก้น และหลังส่วนล่าง ไปสู่การออกกำลังกายเหล่านี้โดยทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในรูปแบบต่างๆ
   • พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มระหว่างช่วงการฝึกความแข็งแรงสองครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ
5. 5 เริ่มเล่นกีฬาที่กระฉับกระเฉง. ถ้าคุณไม่ชอบแค่ออกกำลังกาย ให้หากิจกรรมที่คุณชอบและนั่นจะทำให้คุณเคลื่อนไหวมากขึ้น รวมทีมฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอลและเล่นกับเพื่อนของคุณเป็นครั้งคราว
   • ถ้าคุณไม่ชอบการแข่งขันกีฬา ให้ทำบางอย่างที่คุณสามารถทำได้คนเดียว ว่ายน้ำ ตีกอล์ฟ เดินป่า
   • หากคุณต้องการการเคลื่อนไหวและความบันเทิงไปพร้อม ๆ กัน ให้ซื้อจักรยาน อย่าขับรถเมื่อคุณสามารถขี่จักรยานและเผาผลาญแคลอรีได้
   • หรือใช้เวลาเดิน 40 นาทีหลังอาหารเย็น ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขันจนกว่าคุณจะกินอีกครั้งในตอนเช้า เดินเล่นหลังอาหารเย็น หากคุณกินอย่างอื่นที่ไม่ใช่โปรตีนในช่วงเวลานี้ กระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายจะหยุดทำงาน ที่ถูกกล่าวว่าอย่าลืมกินสิ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพอใจสำหรับอาหารเช้า

วิธีที่ 4 จาก 4: แรงจูงใจ

1. 1 หาวิธีดั้งเดิมในการกินให้น้อยลง มีเทคนิคต่างๆ ที่สามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ แม้ว่าจะไม่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นก็ตาม นี่คือเคล็ดลับบางประการ:
   • กินสามช้อนเล็ก ๆ ของแต่ละจาน
   • หลังจากกินหนึ่งช้อนแล้ว ให้วางช้อนส้อมลงบนโต๊ะ
   • กินจากจานเล็ก ๆ และข้ามอาหารเสริม
   • อย่ากินจนเบื่อ - นั่งลงที่โต๊ะเมื่อคุณหิวเท่านั้น
2. 2 หาวิธีต่อสู้กับความอยากอาหาร หากคุณเคยชินกับของว่างชิ้นใหญ่และปริมาณที่พอเหมาะ การอดอาหารและการออกกำลังกายไม่น่าจะทำให้คุณพอใจ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมความต้องการของคุณและเลิกกินพายหรือแฮมเบอร์เกอร์มันๆ หากคุณมีความคิดสร้างสรรค์
   • สำหรับของว่าง ให้ดมผลไม้
   • อย่าไปครัวระหว่างมื้ออาหาร
   • อย่าเก็บขนมที่มีน้ำตาลหรือมันเยิ้มไว้ที่บ้าน
   • จากการศึกษาบางชิ้นพบว่าสีน้ำเงินยับยั้งความอยากอาหาร ลองปูผ้าปูโต๊ะสีฟ้าหรือซื้อเครื่องใช้บนโต๊ะอาหารสีฟ้า
3. 3 กินที่บ้าน. ถ้ากินในร้านกาแฟจะกินมากง่ายมากๆ อาหารที่เสิร์ฟในสถานประกอบการจัดเลี้ยงมักจะมีไขมันและเค็มมากกว่า ซึ่งจะทำให้การรับประทานอาหารเป็นโมฆะ นอกจากนี้บางส่วนมักจะมีขนาดใหญ่กว่าที่บ้าน แทนที่จะออกไปกินข้าวนอกบ้าน ให้เตรียมอาหารที่บ้าน
   • เป็นการดีที่สุดที่จะกินเป็นกลุ่มเล็ก ๆ แทนที่จะเป็นกลุ่มใหญ่ คนที่กินโต๊ะใหญ่อาจกินมากกว่าคนที่กินคนเดียว
   • อย่ากินคู่กับอะไร ถ้ากิน ดูทีวี อ่านหนังสือ หรือทำงาน พร้อมกันจะกินเยอะกว่าปกติ
4. 4 กินข้าวต้มเป็นอาหารเช้า จากการศึกษาพบว่าคนที่กินข้าวต้มเป็นอาหารเช้าจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าคนที่กินอย่างอื่น เริ่มต้นวันใหม่ด้วยซีเรียลที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหาร (เช่น ข้าวโอ๊ต)
   • ใช้นมพร่องมันเนยแทนนมปกติ ทุกครั้งที่คุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมัน คุณจะบริโภคแคลอรี่น้อยลง 20% การแทนที่นมปกติด้วยนมพร่องมันเนยจะลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยไม่สูญเสียสารอาหาร
5. 5 ลองลดน้ำหนักเพื่อเดิมพัน หากคุณสัญญาว่าจะลดน้ำหนักให้ได้จำนวนหนึ่งภายในวันที่กำหนด คุณจะต้องจ่ายถ้าคุณไม่รักษาคำพูด คุณสามารถเจรจากับเพื่อนหรือใช้ไซต์ที่เกี่ยวข้องได้
6. 6 ปล่อยใจให้ตัวเองบ้างเป็นครั้งคราว หากคุณได้รับเชิญให้ไปงานปาร์ตี้หรือมีงานพิเศษ ปล่อยให้ตัวเองทำสิ่งที่เป็นอันตราย แต่อย่าให้สถานการณ์ดังกล่าวเกิดขึ้นอีกเป็นประจำ การผ่อนคลายเพียงอย่างเดียวไม่ควรทำลายการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณ กลับสู่ระบบการปกครอง แม้ว่าคุณจะถอยห่างจากมันสักหนึ่งหรือสองวันก็ตาม
   • ลองวิธีอื่นเพื่อให้รางวัลกับตัวเอง หากคุณยึดมั่นในแผนของคุณ ให้ปฏิบัติต่อตัวเองเป็นอย่างอื่น ออกไปกับเพื่อน ทำเล็บ ดูหนังในโรงภาพยนตร์เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายเล็กๆ น้อยๆหากคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมต่อสัปดาห์ ให้ซื้อเสื้อที่คุณมองหามานาน

เคล็ดลับ

• ดื่มน้ำก่อนและหลังอาหาร
• ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารแบบไหน ให้กินช้าๆ นี้จะสอนให้คุณกินอาหารน้อยลง
• หากคุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้น ไม่ต้องกังวล เพราะอาจเป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อ
• ไปเดินเล่นในช่วงเวลาของวันที่คุณชอบมากที่สุด
• หลีกเลี่ยงการกินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนและดื่มน้ำปริมาณมาก คุณจะต้องเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น แต่จะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกจากร่างกายของคุณ เริ่มออกกำลังกายง่ายๆ และถ้าคุณมีเครื่องนับก้าว ให้เดินอย่างน้อย 5 พันก้าวต่อวัน
• กินอาหารโฮมเมด. การรับประทานอาหารนอกบ้านจะทำให้ควบคุมขนาดส่วนได้ยาก และจะกินมากกว่าที่คุณวางแผนไว้ ลองนำส่วนของร้านอาหารกลับบ้านครึ่งหนึ่งและทานอาหารให้เสร็จในวันถัดไป สิ่งสำคัญคือต้องพักไว้ครึ่งหนึ่งก่อนเริ่มมื้ออาหาร เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องอยากกินทั้งหมดในคราวเดียว
• ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันแล้วคำนวณน้ำหนักรายสัปดาห์เฉลี่ยของคุณ พยายามลดน้ำหนักทีละน้อยทุกสัปดาห์ ในบางสัปดาห์ น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นผู้หญิง (เนื่องจากการกักเก็บน้ำในร่างกายเนื่องจากรอบเดือน) ด้วยเหตุผลที่ไม่เกี่ยวข้องกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
• หากคุณงดน้ำตาล คุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
• กินเฉพาะไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณกำลังปรุงอาหารด้วยน้ำมัน ให้เติมน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาหนึ่งช้อนชา หากคุณต้องการน้ำมันเพื่อลิ้มรส ให้แทนที่ด้วยเครื่องเทศและน้ำส้มสายชู
• หากคุณให้นมลูก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้ปริมาณน้ำนมลดลง
• สุขภาพไม่ใช่แค่ผลที่ตามมาของการลดน้ำหนักเท่านั้น การลดน้ำหนัก ผู้คนมักต้องการกำจัดไม่เพียงแต่น้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังรวมถึงนิสัยที่ไม่ดีและความรู้สึกไม่สบายด้วย ฟังตัวเองและเริ่มทำสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดี คุณไม่ได้เป็นเพียงตัวเลขบนตาชั่ง
• รับประทานอาหารเย็นไม่เกินหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ร่างกายจะลดน้ำหนักในตอนกลางคืนน้อยลงเพราะเป็นการพักและไม่เผาผลาญแคลอรีมากเท่ากับเมื่อคุณเคลื่อนไหวในระหว่างวัน
• พยายามเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน

คำเตือน

• อย่าอดอาหาร กินอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน
• คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักหากน้ำหนักของคุณอยู่ในช่วงปกติ ยอมรับความจริงที่ว่าร่างกายของคุณสามารถมีลักษณะเช่นนี้และคิดถึงสุขภาพไม่เหมาะ
• คุณไม่ควรลดน้ำหนักเกิน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน นอกจากนี้ยังทำให้การรักษาน้ำหนักในระยะยาวทำได้ยากขึ้น

อะไรที่คุณต้องการ

• อาหารสุขภาพ
• เครื่องนับก้าว
• เครื่องเล่น MP3
• รองเท้ากีฬาสวยๆ
• ผู้ฝึกสอนส่วนตัว
• ไดอารี่อาหาร
• อุปกรณ์กีฬา