เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การปราบปรามการติดนิโคติน
• วิธีที่ 2 จาก 3: การจำกัดหรือเลิกนิสัยการสูบบุหรี่ที่มีอยู่ของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: หลักการสร้างการเสพติด
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ความสนใจ:บทความนี้มีไว้สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปี

ผู้สูบบุหรี่ทางสังคมหลายคนเชื่อว่าพวกเขาไม่ได้ติดนิโคติน แต่งานวิจัยจำนวนมากยืนยันว่าพวกเขาเพียงแค่ระงับความอยากเช่นเดียวกับผู้สูบบุหรี่มาก ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าการสูบบุหรี่ในสังคมเป็นเวลานานจะนำไปสู่การพึ่งพาอาศัยกันอย่างมาก และหลายคนติดบุหรี่หลังจากสูบบุหรี่ครั้งแรก การสูบบุหรี่ในทุกรูปแบบเป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ความสามารถในการต่อต้านการติดนิโคตินจะช่วยรักษานิสัยการสูบบุหรี่ในสังคมและไม่กลายเป็นผู้สูบบุหรี่มาก

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การปราบปรามการติดนิโคติน

1. 1 หลีกเลี่ยงการกระตุ้นนิโคติน. ผู้สูบบุหรี่หลายคนสังเกตเห็นว่าความอยากที่รุนแรงที่สุดเกิดขึ้นในสถานการณ์หรือสถานที่ที่พวกเขาสูบบุหรี่บ่อยที่สุด หากคุณถูกดึงดูดให้สูบบุหรี่ในงานปาร์ตี้ ในบาร์ หรือกับเพื่อนกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง และต้องการเรียนรู้วิธีการระงับ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นดังกล่าวจนกว่าคุณจะกำลังจะสูบบุหรี่
   • ขั้นตอนแรกในแผนการหลีกเลี่ยงทริกเกอร์คือการระบุตัวกระตุ้นส่วนบุคคล นึกถึงสถานที่/สถานการณ์ที่สูบบุหรี่บ่อยที่สุดและเปรียบเทียบกับความถี่ที่ต้องการสูบบุหรี่ในครั้งต่อไป
   • หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่ใหญ่ที่สุดได้ คุณจะต้องวางแผนเลิกบุหรี่สักสองสามวัน หากจำเป็น ให้พยายามออกไปแต่เนิ่นๆ ติดอาวุธด้วยมาตรการที่ทำให้ไขว้เขวซึ่งจะทำให้คุณไม่สูบบุหรี่
2. 2 ฟุ้งซ่าน วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการต้านทานแรงกระตุ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานที่และสถานการณ์ที่เป็นตัวกระตุ้น คือการเรียนรู้วิธีเปลี่ยนความสนใจอย่างเหมาะสม สำหรับบางคน สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวควรมาแทนที่การตรึงในช่องปาก สำหรับคนอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องทำอะไรกับมือของพวกเขา
   • ระบุกิจกรรมที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในการระงับการกระตุ้นให้สูบบุหรี่ คุณต้องการที่จะครอบครองปากของคุณกับบางสิ่งบางอย่างถือบางสิ่งบางอย่างในมือของคุณหรือรวมการกระทำเหล่านี้?
   • หากคุณมีความอยากบุหรี่ในการตรึงช่องปาก ให้ลองเคี้ยวหมากฝรั่งหรือลูกอมแข็งแทน ผู้สูบบุหรี่บางคนชอบเคี้ยวของที่กรุบกรอบ เช่น เมล็ดทานตะวัน เพื่อไม่ให้นึกถึงบุหรี่
   • หากคุณต้องการให้มือของคุณไม่ว่าง ให้ลองพกปากกาและสมุดบันทึกติดตัวไปด้วย คุณสามารถหมุนปากการะหว่างนิ้วของคุณหรือลากตัวย่อเพื่อเปลี่ยนความสนใจ
   • คุณสามารถพกไม้จิ้มฟัน ไม้ชา หลอดหรืออมยิ้มติดตัวไปด้วยเพื่อเปลี่ยนการคงสภาพช่องปากและทำให้มือของคุณไม่ว่างในเวลาเดียวกัน อดีตผู้สูบบุหรี่จำนวนมาก (และผู้สูบบุหรี่ในปัจจุบันที่ไม่สามารถสูบบุหรี่ในที่ทำงานได้ เป็นต้น) ใช้ไม้จิ้มฟัน หลอดดูด และอมยิ้มแทนบุหรี่
3. 3 ยับยั้งและควบคุมความอยากของคุณ หากคุณพบว่ามันยากมากที่จะอดกลั้นในวันที่คุณจะไม่สูบบุหรี่ ให้สัญญากับตัวเองว่าจะไม่นำซองบุหรี่ออกไปอีก 10 นาที แล้วพยายามเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองเมื่อเวลานั้นผ่านไป เดินเล่นหรืออ่านบางสิ่งที่ดึงความสนใจ และใช้สิ่งทดแทนทางกายภาพ (ไม้จิ้มฟันหรือลูกอม) เพื่อทดแทนกิจกรรมปกติของคุณ คุณยังสามารถบีบลูกความเครียดเพื่อระงับความวิตกกังวล
   • หากคุณไม่สามารถรับมือกับความต้องการในทางใดทางหนึ่ง คุณสามารถลบบุหรี่ที่สูบออกจากจำนวนที่อนุญาตสำหรับตัวคุณเองในวันที่วางแผนจะสูบบุหรี่ ตัวอย่างเช่น หากในวันพุธคุณเหนื่อยมากกับการทำงานและยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจ ให้หลีกเลี่ยงสถานการณ์หรือบริษัทที่เป็นตัวกระตุ้นในวันศุกร์หรือวันเสาร์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณอยู่ภายในขีดจำกัดบุหรี่รายสัปดาห์ของคุณ
4. 4 ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย. หากนิสัยการสูบบุหรี่ในสังคมกลายเป็นการเสพติดอย่างหนัก ให้ใช้การผ่อนคลายในสถานการณ์ที่ตึงเครียด มีหลายวิธีในการช่วยผู้สูบบุหรี่ รวมถึงการหายใจลึกๆ การทำสมาธิ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และโยคะ
   • จุดประสงค์ของการหายใจลึกๆ คือการหายใจเข้าและออกช้าๆ ลึกๆ ผ่านกระบังลม (ใต้ซี่โครง)
   • การทำสมาธิสามารถช่วยให้จิตใจสงบและหันเหความสนใจจากความคิดและความรู้สึกที่ตึงเครียด ผู้เริ่มต้นหลายคนเริ่มต้นด้วยการเพ่งสมาธิไปที่การหายใจ หายใจเข้าออกช้าๆ บางคนยังใช้คำหรือวลีซ้ำๆ (มนต์) หรือนึกภาพเพื่อแสดงเวลาหรือสถานที่ในสภาพแวดล้อมที่สงบสุข
   • การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้านั้นเกี่ยวข้องกับความตึงเครียดทีละน้อยและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในภายหลัง โดยจะเคลื่อนจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายไปยังอีกส่วนหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและบรรเทาความคิดและความรู้สึกที่หนักหน่วงหรือวิตกกังวล
   • โยคะผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อและท่าทางเข้ากับการหายใจแบบมีสมาธิที่ควบคุมได้ ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย
5. 5 ให้เวลากับการออกกำลังกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 30 นาทีสามารถยับยั้งการติดนิโคตินได้ดีเยี่ยม หากคุณมีโอกาสออกไปข้างนอกในช่วงที่อยากสูบบุหรี่ ให้ออกไปวิ่ง เดินเล่น หรือขี่จักรยาน ขณะทำงาน ให้ออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำ เช่น สควอท แทง วิดพื้น หรือขึ้น/ลงบันได

วิธีที่ 2 จาก 3: การจำกัดหรือเลิกนิสัยการสูบบุหรี่ที่มีอยู่ของคุณ

1. 1 ลองใช้การบำบัดทดแทนนิโคติน. การบำบัดทดแทนนิโคตินหรือ NTH เป็นวิธีการที่รู้จักกันดีในการจัดการกับความอยากที่เพิ่มขึ้น มีผลิตภัณฑ์ OTC มากมายในตลาดและการวิจัยของ FDA เป็นเวลาหลายปียืนยันว่าไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับยาเหล่านี้
   • แผ่นแปะนิโคติน หมากฝรั่ง และลูกอมแข็งเป็นตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผลิตภัณฑ์ ZTN ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ
   • นอกจากนี้ยังมียาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่แรงกว่าสำหรับ CHN ซึ่งรวมถึงยาเช่น bupropion (Zyban) และ varenicline (Chantix) ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เหล่านี้ต่างจากผลิตภัณฑ์ที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เหล่านี้ควรใช้เพียงอย่างเดียวมากกว่าใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ เว้นแต่แพทย์จะแนะนำวิธีการเฉพาะที่ครอบคลุมสำหรับคุณ ปรึกษากับแพทย์ของคุณสำหรับยา ZTH ที่ต้องสั่งโดยแพทย์
2. 2 ระบบสนับสนุน. หากคุณกำลังจะเลิกสูบบุหรี่หรือเลิกบุหรี่โดยทำให้การสูบบุหรี่เป็นนิสัยทางสังคมที่มีการควบคุม ระบบสนับสนุนสามารถช่วยได้ หากคุณมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่ต้องการรับมือกับความอยากบุหรี่ด้วย คุณสามารถนัดพวกเขาไปเดินเล่นหรือวิ่งได้ หากไม่มีคนที่มีทัศนคติเช่นนี้ในหมู่คนรู้จักของคุณ คุณสามารถหาคนที่มีความคิดเหมือนกันได้ทางออนไลน์
   • หากต้องการค้นหากลุ่มสนับสนุนบนอินเทอร์เน็ต สิ่งที่คุณต้องทำคือส่งคำค้นหาเกี่ยวกับการออกจากกลุ่ม สมาชิกที่รู้จักกันมานานของกลุ่มเหล่านี้ได้ผ่านพ้นสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่แล้ว ดังนั้นพวกเขาจะสามารถให้การสนับสนุนหรือให้คำแนะนำที่ดีได้
3. 3 อี-ซิกส์. บุหรี่ไฟฟ้าเป็นทางเลือกแทนการสูบบุหรี่ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักจะมีสารแต่งกลิ่นรสและนิโคติน และตลับสำหรับบุหรี่บางตัวอาจไม่มีส่วนผสมของนิโคตินด้วยซ้ำ
   • พวกเขาไม่ได้เป็นอันตรายเสมอไป แต่ในความเป็นจริงพวกเขาอนุญาตให้ผู้สูบบุหรี่หลีกเลี่ยงการสูดดมควันจริงเมื่อพยายามควบคุม (จำกัด) ปริมาณนิโคตินที่บริโภคทุกวัน
4. 4 เยี่ยมชมพื้นที่ปลอดบุหรี่ หากคุณพบว่าการกำจัดสารนิโคตินเป็นเรื่องยาก ให้ลองไปสถานที่สาธารณะ เช่น ร้านอาหารและสวนสาธารณะที่ปลอดบุหรี่การอยู่ใกล้ผู้ไม่สูบบุหรี่คนอื่นๆ สามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คุณได้ ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะรู้ว่าไม่มีทางจุดบุหรี่ได้จนกว่าคุณจะออกจากสถานที่นั้น
5. 5 รู้จักจำกัดตัวเอง. ไม่เป็นไรถ้าคุณสูบบุหรี่เป็นครั้งคราวใน "วันที่ไม่สูบบุหรี่" แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการโกงตัวเองขณะลดน้ำหนักเป็นอย่างไร คุณไม่ควรหยุดพักทุกวันหากคุณไม่อยากสูบบุหรี่จัด สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องสามารถหยุดได้หลังจากบุหรี่มวนแรก ถ้าคุณทำไม่ได้หากไม่มีบุหรี่
   • ในการจำกัดตัวเอง พยายามอย่าพกบุหรี่มากกว่าหนึ่งหรือสองมวนติดตัวไปด้วย คุณสามารถเก็บไว้ในกล่องบุหรี่เปล่าเปล่าหรือซื้อกล่องบุหรี่แบบพิเศษ
   • มันดียิ่งขึ้นไปอีก - ในวันที่งดเว้นออกจากบ้านโดยไม่สูบบุหรี่เลย วิธีนี้คุณจะรู้ว่าถ้าคุณมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะสูบบุหรี่ คุณจะไม่สามารถจำนนต่อสิ่งล่อใจได้ถ้าคุณไม่พยายามขอบุหรี่จากผู้อื่น

วิธีที่ 3 จาก 3: หลักการสร้างการเสพติด

1. 1 ศึกษาผลที่ตามมาของการสูบบุหรี่ มีสารเคมีมากมายในยาสูบ และนิโคตินเป็นสารเสพติดมากที่สุด ความแรงของการติดนิโคตินเปรียบได้กับยาเสพติดเช่นเฮโรอีนหรือโคเคน ด้วยการบริโภคนิโคตินในระดับต่ำจะทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มเอมเล็กน้อย ซึ่งสัมพันธ์กับการปล่อยโดปามีนและอะดรีนาลีนที่หลั่งออกมาในระดับปานกลางระหว่างการสูบบุหรี่ นิโคตินทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นขณะพัก ลดอุณหภูมิของผิวหนัง และทำให้การไหลเวียนโลหิตลดลงในแขนขา
   • ผลที่ตามมาของการสูบบุหรี่ ได้แก่ การพัฒนาของมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ ลิ่มเลือด และโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) การสูบบุหรี่ทำลายทุกอวัยวะในร่างกายของเราอย่างแท้จริง
   • การสูบบุหรี่จะกลายเป็นนิสัยอย่างรวดเร็ว หลายคนตระหนักถึงอันตรายของการสูบบุหรี่แต่ไม่สามารถเลิกบุหรี่ได้
2. 2 การสูบบุหรี่ในสังคมคืออะไร? ผู้สูบบุหรี่ทางสังคมหลายคนประกาศว่าพวกเขาไม่ติดและสามารถเลิกได้ทุกเมื่อ แต่ในระดับเคมี แม้แต่สมองของผู้สูบบุหรี่ในสังคมก็ตอบสนองต่อนิโคตินได้มากขึ้น การสแกนสมองแสดงให้เห็นว่าการพัฒนาและความหนาแน่นของเดนไดรต์เพิ่มขึ้นในส่วนต่างๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับการเสพติด
   • การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้แต่ผู้สูบบุหรี่ครั้งแรกก็ยังลดลงอย่างมากในจำนวนวันที่พวกเขาไม่เกิดความอยากอาหาร ซึ่งหมายความว่าแม้แต่การสูบบุหรี่แบบไม่เป็นทางการ/ในสังคมก็มักจะเป็นจุดเริ่มต้นของการเสพติดอย่างเต็มตัว
3. 3 ติดตั้งการพึ่งพา หากคุณยังคงคิดว่าตัวเองเป็นคนสูบบุหรี่ทั่วไป/ไม่เสี่ยงที่จะติดยาเสพติด นี่อาจเป็นความผิดพลาด นักจิตวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้จัดทำรายการตรวจสอบเพื่อประเมินพฤติกรรมการสูบบุหรี่ของพวกเขา ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพตอบใช่สำหรับคำถามใด ๆ ต่อไปนี้หมายถึงการเริ่มต้นของการเสพติด:
   • คุณเคยพยายามเลิกบุหรี่ไม่สำเร็จบ้างไหม?
   • คุณเคยสูบบุหรี่เพราะรู้สึกว่าเลิกยากไหม?
   • คุณเคยมีหรือรู้สึกเสพติดยาสูบหรือนิโคตินหรือไม่?
   • คุณเคยมีแรงกระตุ้นที่ยากจะต้านทานการสูบบุหรี่หรือไม่?
   • คุณหมดหวัง ความต้องการ ในบุหรี่?
   • คุณพบว่าการเลิกสูบบุหรี่เป็นเรื่องยากหรือไม่ในสถานที่หรือสถานการณ์ที่คุณเข้าใจว่าไม่ควรสูบบุหรี่
   • พบว่ามันยากที่จะมีสมาธิหลังจากผ่านไปสองสามวันโดยไม่มีบุหรี่?
   • คุณหงุดหงิดหลังจากไม่ได้บุหรี่สองสามวันหรือไม่?
   • คุณต้องการบุหรี่อย่างมากหลังจากไม่ได้บุหรี่สองสามวันหรือไม่?
   • คุณรู้สึกกระวนกระวายหรือวิตกกังวลหลังจากผ่านไปสองสามวันโดยไม่สูบบุหรี่หรือไม่?
4. 4 พบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา หากคุณกังวลเกี่ยวกับจำนวนบุหรี่ที่คุณสูบบุหรี่หรือความถี่ในการสูบบุหรี่ หรือคุณพยายามเลิกบุหรี่หลายครั้งแล้วไม่สำเร็จ คุณสามารถไปพบแพทย์ได้ ผู้เชี่ยวชาญจะสามารถช่วยพัฒนาแผนการรักษา เพื่อให้คุณสามารถควบคุมลักษณะทางกายภาพและพฤติกรรมของนิสัย/การเสพติดของคุณได้ควรสังเกตว่าแผนการรักษาดังกล่าวมีประสิทธิภาพมาก

เคล็ดลับ

• หากคุณไม่สามารถหยุดสูบบุหรี่ในวันที่ “ไม่สูบบุหรี่” ให้ลองเปลี่ยนความอยากของคุณเป็นอย่างอื่น ตัวอย่างเช่น กาแฟสามารถเป็นทางเลือกที่ดีในการสูบบุหรี่ ให้รางวัลตัวเองด้วยกาแฟอร่อยๆ สักแก้ว และเพลิดเพลินกับทุกการจิบ
• พยายามอย่าสูบบุหรี่ใกล้เด็ก หากคุณเป็นคนหนุ่มสาว คุณควรตระหนักว่าการสูบบุหรี่ต่อหน้าผู้ใหญ่นั้นถือเป็นการล่วงละเมิดในบางวัฒนธรรม แสดงความเคารพต่อรุ่นน้องและรุ่นพี่ สูบบุหรี่เฉพาะในที่ที่คุณจะไม่ยุ่งเกี่ยวกับใคร
• วงกลมวันที่สูบบุหรี่และงดเว้นจากบุหรี่ในปฏิทินของคุณและให้ปฏิทินอยู่ในมุมมอง วิธีนี้สามารถช่วยควบคุมความอยากและเพิ่มความมุ่งมั่นได้

คำเตือน

• ผู้สูบบุหรี่แบบสบาย ๆ หลายคนพัฒนาการเสพติดตลอดชีวิตเมื่อเวลาผ่านไป
• สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่านิโคตินเป็นสารเสพติดอย่างมาก และการทดสอบจิตตานุภาพก็เสี่ยงต่อการตกเป็นเหยื่อของการเสพติดดังกล่าว
• มะเร็งปอดและมะเร็งอื่นๆ ไม่ได้จำกัดเฉพาะผู้ติดยาเท่านั้น
• ข้อเท็จจริงทั้งหมดข้างต้นใช้กับผู้ที่สูบบุหรี่อยู่แล้ว อย่าเริ่มสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่เป็นสิ่งเสพติดสูง ดังนั้นคุณจึงต้องมีจิตตานุภาพอย่างมากในการเลิกหรือเพียงแค่ลดปริมาณบุหรี่ที่คุณสูบ
• การสูบบุหรี่เป็นการเสียชีวิตที่ป้องกันได้อันดับหนึ่ง
• การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุของโรคมะเร็งและความเสียหายต่อร่างกายโดยทั่วไป