เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การควบคุมน้ำหนักและการรักษาแรงจูงใจ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: โภชนาการ
• ส่วนที่ 3 จาก 3: กิจกรรมทางกาย
• เคล็ดลับ

รูปร่างที่เพรียวบางและไร้น้ำหนักมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ความเป็นอยู่ที่ดี และความมั่นใจในตนเอง คุณอาจใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อให้เกิดความสามัคคี: ควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแล้ว กิจวัตรการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณอาจแตกต่างจากสิ่งที่คุณทำในช่วงลดน้ำหนักอย่างไรก็ตาม คุณควรติดตามการควบคุมอาหารและออกกำลังกายต่อไปเพื่อรักษาสมรรถภาพทางกายของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การควบคุมน้ำหนักและการรักษาแรงจูงใจ

1. 1 ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างสม่ำเสมอ มีหลายวิธีในการรักษาหุ่นให้ผอมเพรียว แต่ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ
   • การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมในระยะยาว สำหรับผู้ที่ชั่งน้ำหนักเป็นประจำจะง่ายต่อการควบคุมน้ำหนักและรักษาระดับให้เหมาะสมเป็นเวลานาน
   • หากคุณชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้ง ให้ลองทำพร้อมๆ กันและสวมเสื้อผ้าชุดเดิม วิธีนี้คุณจะได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น
   • กำหนดช่วงเวลาที่คุณจะรักษาน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง คุณไม่ควรคาดหวังให้น้ำหนักของคุณคงที่ในแต่ละวันเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ตามกฎแล้วน้ำหนักของแต่ละคนจะผันผวนภายในขอบเขตที่แน่นอนและสามารถเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้ 1-2 กิโลกรัม
   • บันทึกผลการชั่งน้ำหนักในไดอารี่ หากน้ำหนักของคุณเริ่มเพิ่มขึ้นหรือลดลง คุณสามารถกำหนดน้ำหนักได้ทันเวลาและใช้มาตรการที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์
2. 2 วัดอื่นเดือนละครั้ง อีกวิธีหนึ่งในการติดตามและควบคุมน้ำหนักของคุณคือการวัดอย่างสม่ำเสมอ
   • เส้นรอบวงที่วัดได้บ่อยที่สุดคือเอว เชิงกราน สะโพก และแขน ป้อนผลการวัดในไดอารี่และติดตามการเปลี่ยนแปลง
   • เช่นเดียวกับการชั่งน้ำหนักปกติ การวัดอย่างเป็นระบบจะช่วยให้คุณสามารถติดตามน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อของคุณได้
   • คุณจะไม่สามารถตรวจพบการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่เห็นได้ชัดเจนในผลการวัดเป็นเวลาหลายวันหรือหนึ่งสัปดาห์ เพื่อตรวจจับการเปลี่ยนแปลงที่เป็นไปได้ การวัดเดือนละครั้งก็เพียงพอแล้ว
   • ไม่ว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อหรือกำจัดไขมันส่วนเกิน การวัดผลสามารถช่วยกำหนดว่าคุณกำลังก้าวไปสู่เป้าหมายได้ดีเพียงใด
   • หากคุณพบว่ามีการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ ให้ทบทวนแผนอาหารและการออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนหากจำเป็น
3. 3 เก็บไดอารี่. แม้ว่าทุกอย่างเป็นไปด้วยดี ไดอารี่จะช่วยให้คุณมั่นใจในเรื่องนี้และจะเป็นประโยชน์อย่างมาก
   • คุณสามารถเขียนสิ่งต่าง ๆ มากมายในไดอารี่ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถติดตามการรับประทานอาหาร แคลอรี่ การออกกำลังกาย และการชั่งน้ำหนักและการวัดผลได้
   • หากคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในน้ำหนัก การวัด หรือฟิตเนส คุณสามารถตรวจสอบไดอารี่ของคุณและระบุสาเหตุที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงได้
   • การจดบันทึกจะช่วยให้คุณควบคุมความฟิตในระยะยาว ไดอารี่นี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณติดตามน้ำหนักได้เป็นเวลานานอีกด้วย
4. 4 ตั้งเป้าหมายใหม่ เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายด้านน้ำหนักและการออกกำลังกายก่อนหน้านี้แล้ว คุณสามารถกำหนดเป้าหมายเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณมีแรงจูงใจได้
   • เป้าหมายใหม่อาจแตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการลดน้ำหนักต่อไปหรือปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ
   • คุณสามารถกำหนดเป้าหมายที่ทะเยอทะยานมากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง ตัวอย่างเช่น คุณอาจวางแผนที่จะวิ่งครึ่งมาราธอนหรือเข้าร่วมในมินิไตรกีฬา เป้าหมายเช่นนี้จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจสูงและคงความกระฉับกระเฉงในการเล่นกีฬา

ส่วนที่ 2 จาก 3: โภชนาการ

1. 1 ติดตามแคลอรี่ คุณควรติดตามจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคและเผาผลาญในแต่ละวัน หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบัน คุณต้องพยายามให้แน่ใจว่าจำนวนแคลอรีที่บริโภคเท่ากับจำนวนแคลอรีที่ใช้จ่ายผ่านกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกาย
   • มีเครื่องคำนวณออนไลน์มากมายที่สามารถช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณจำเป็นต้องบริโภคได้อย่างแม่นยำเพื่อรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดของคุณ
   • โดยปกติ ผู้หญิงควรบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน และผู้ชายควรบริโภคประมาณ 2,600 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนนั้นขึ้นอยู่กับพันธุกรรม ระดับของการออกกำลังกาย อายุ และน้ำหนักปัจจุบัน
   • เมื่อคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันแล้ว ให้เริ่มติดตามปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักของคุณ หากคุณเริ่มลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ให้ปรับอัตราขึ้นหรือลงเพื่อไม่ให้น้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลง
   • พยายามติดตามแคลอรี่ของคุณและเขียนลงในไดอารี่ของคุณ หากในอนาคตคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ไม่ต้องการ คุณสามารถอ้างอิงบันทึกย่อของคุณและค้นหาสิ่งที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้
   • วางแผนวันชดเชย ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังวางแผนจะทานอาหารเย็นมื้อใหญ่กับเพื่อนในวันพุธ ให้พยายามกินแคลอรี่ให้น้อยลงในวันอังคารหรือวันพฤหัสบดี
2. 2 กินโปรตีนให้เพียงพอ โปรตีนไม่เพียงมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญมากกว่าในการรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตรวจสอบมวลกล้ามเนื้อติดมัน) กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี
   • จากการศึกษาจำนวนมาก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมมากกว่าอาหารที่มีแคลอรีต่ำ
   • ในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันอย่างน้อยหนึ่งมื้อในทุกๆ มื้อ และรวมอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง 1-2 มื้อในอาหารประจำวันของคุณ
   • อาหารโปรตีนไร้ไขมันมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม
   • พยายามให้โปรตีน 85-110 กรัมต่อมื้อหลักและ 30-55 กรัมสำหรับอาหารว่าง
   • กินอาหารหลากหลายที่มีโปรตีนลีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ สัตว์ปีก เนื้อวัว ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ อาหารทะเล และหมูติดมัน
3. 3 เลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม เพื่อรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมและรูปร่างที่เพรียวบาง คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประเภทที่เหมาะสม ประเภทและปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะถูกกำหนดโดยเป้าหมายของคุณ
   • การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากคุณต้องการให้ผอมอยู่เสมอ คุณควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารดังกล่าวจะช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักส่วนเกิน
   • นอกจากนี้ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยป้องกันการสะสมของไขมันและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
   • คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ผักที่มีแป้ง ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช
   • ผักประเภทแป้ง พืชตระกูลถั่ว และผลไม้ยังมีสารอาหารอื่นๆ สูง เช่น ไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ อย่าจำกัดการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้เพราะมีคาร์โบไฮเดรต
   • ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถจำกัดการบริโภคธัญพืชได้ เนื่องจากสารอาหารที่ประกอบเป็นธัญพืชนั้นพบได้ในอาหารอื่นๆ กินธัญพืชไม่ขัดสีตราบเท่าที่คุณยึดติดกับคาร์โบไฮเดรต ปริมาณหนึ่งเสิร์ฟคือ 1/2 ถ้วย (ประมาณ 30 กรัม)
4. 4 กินผักเยอะๆ. โดยไม่คำนึงถึงรูปร่างที่คุณต้องการและน้ำหนักที่คุณต้องการรักษา คุณควรกินผักให้เพียงพอทุกวัน
   • ผักมีแคลอรีน้อยมาก แต่ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และธาตุต่างๆ ผักเป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารของคุณและให้สารอาหารส่วนใหญ่ที่คุณต้องการ
   • พยายามใส่ผักในอาหารหลักส่วนใหญ่และใช้เป็นอาหารว่าง เมื่อทำเช่นนี้ ให้ตวงผักหนาแน่น 1 ถ้วยตวงหรือผักใบ 2 ถ้วยตวง
5. 5 ดื่มน้ำปริมาณมาก หากคุณกำลังพยายามรักษารูปร่างให้ผอมเพรียว คุณจะต้องออกกำลังกายเป็นส่วนใหญ่ เมื่อออกกำลังกาย คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
   • โดยทั่วไปแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจต้องดื่มน้ำมากถึง 13 แก้วต่อวัน
   • โปรดทราบว่าเครื่องดื่มบางชนิดไม่สามารถให้ของเหลวแก่ร่างกายของคุณได้ดีเท่ากัน น้ำเปล่าหรือน้ำปรุงแต่งและชาและกาแฟไม่มีคาเฟอีนเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้
   • นอกจากนี้ เครื่องดื่มเกลือแร่ กะทิ และเครื่องดื่มแคลอรีต่ำสามารถช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์และเติมการสูญเสียของเหลวหลังออกกำลังกาย

ส่วนที่ 3 จาก 3: กิจกรรมทางกาย

1. 1 ออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อไป ไม่ว่าคุณจะมุ่งเป้าไปที่รูปร่างใด (ขนาดใหญ่และมีกล้ามเนื้อหรือผอมและพอดี) ออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อไปเพื่อช่วยรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม รวมทั้งรักษารูปร่างและสมรรถภาพของคุณ
   • โดยทั่วไป ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีพลังปานกลาง นี่คือระดับต่ำสุดที่มักจะจำเป็นในการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
   • คุณอาจต้องเพิ่มเวลาการฝึกหรือเพิ่มความเข้มข้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะวิ่งครึ่งมาราธอน คุณควรปรับปรุงระดับความฟิตและวิ่งจ๊อกกิ้งทางไกลเป็นประจำ
2. 2 เลือกการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่เหมาะสม หากคุณเคยยกเวทหรือออกกำลังกายโดยใช้เครื่องสร้างความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงรูปร่างของคุณ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเหล่านี้ต่อไปหลังจากที่คุณได้น้ำหนักที่เหมาะสมแล้ว
   • ฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นี่คือระดับขั้นต่ำที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพและความฟิต
   • ประเภทของการฝึกความแข็งแรงขึ้นอยู่กับรูปร่างของคุณและสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ การออกกำลังกายบางอย่างช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่บางท่าได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแกร่งหรือความหมาย
   • เพื่อรักษารูปร่างที่เพรียวบางจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก หากคุณสังเกตเห็นว่าความคืบหน้าของคุณช้าลงหรือรูปร่างของคุณเริ่มเปลี่ยนไปในทางที่แย่ลง ให้ปรับการออกกำลังกายของคุณ
   • ประเภทของการออกกำลังกายและจำนวนครั้งจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เช่นเดียวกับประสบการณ์ อาการบาดเจ็บในอดีต และสมรรถภาพในปัจจุบัน หากคุณไม่เคยฝึกความแข็งแกร่งมาก่อน ให้เริ่มเบาๆ และทำช่วงแรกๆ กับผู้สอนเพื่อช่วยวางแผนการฝึกของคุณ
   • หากการฝึกความแข็งแรงไม่ได้ผลตามที่คาดไว้ มีหลายวิธีในการปรับแต่งและปรับปรุง คุณสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัด ความเร็วของการดำเนินการ (สัดส่วนของแบบฝึกหัดพลีโอเมตริกและไอโซเมตริก) วิธีการดำเนินการ (เช่น กริปด้านล่างหรือด้านบน) จำนวนวิธีและจำนวนการทำซ้ำในวิธีเดียว น้ำหนักที่ใช้ ตารางเวลา และประเภทของการฝึก
   • เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับ คุณจะต้องเปลี่ยนน้ำหนักและจำนวนครั้ง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้วิธีพีระมิด ประกอบด้วยความจริงที่ว่าในตอนเริ่มต้น คุณทำซ้ำน้อยลงโดยมีน้ำหนักมากขึ้น จากนั้นทำซ้ำมากขึ้นโดยมีน้ำหนักน้อยลง จากนั้นทำซ้ำน้อยลงอีกครั้งที่มีน้ำหนักมากขึ้น นั่นคือเมื่อไปถึงจุดสูงสุดของ "พีระมิด" (จำนวนการทำซ้ำที่ใหญ่ที่สุด) คุณควรลงไปอีกครั้ง (เป็นจำนวนที่น้อยที่สุด)
3. 3 ให้วันพักผ่อน หากคุณกำลังฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อรักษาหุ่นเพรียว คุณควรดูแลร่างกายและให้เวลาพักผ่อนเพียงพอ
   • วันถือศีลอดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงระดับของสมรรถภาพทางกาย ช่วยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนและเพิ่มความแข็งแรงสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป (ทั้งแอโรบิกและความแข็งแรง)
   • วันถือศีลอดมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อ ในช่วงเวลาที่เหลือกล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตและแข็งแรง
   • โดยทั่วไป แนะนำให้พักผ่อน 1-2 วันต่อสัปดาห์
   • ฝึกทำกิจกรรมกลางแจ้ง. แทนที่จะนั่งอยู่ที่บ้าน ให้ทำอะไรที่ไม่ต้องใช้แรงกายมากนัก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเล่นโยคะ เดินป่า หรือปั่นจักรยาน

เคล็ดลับ

• การรักษาน้ำหนักและความฟิตที่เหมาะสมอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายพอๆ กับการบรรลุเป้าหมายดังกล่าว เพื่อรักษารูปร่างที่เพรียวบาง รักษาแรงจูงใจสูง ควบคุมอาหาร และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุเป้าหมาย ให้ลองปรึกษากับนักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาอาจแนะนำวิธีอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณรักษารูปร่างให้เพรียวได้