เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 2: วิธีออกแบบชุดออกกำลังกาย
• ส่วนที่ 2 จาก 2: วิธีรักษาแรงจูงใจในการออกกำลังกาย
• เคล็ดลับ

การหาโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณชอบ ที่เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ และคุณสามารถอยู่ได้นานนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย มีแบบฝึกหัดมากมาย อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริมที่จำเป็น มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับโปรแกรมที่ดีที่สุด บทความนี้จะให้เคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณพัฒนาแผนการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่คุณสามารถทำตามได้เป็นเวลานาน

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: วิธีออกแบบชุดออกกำลังกาย

1. 1 เขียนเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการวางแผนการออกกำลังกายง่ายๆ และทำตามนั้น การมีเป้าหมายที่ชัดเจนในกระดาษสามารถช่วยคุณได้ สิ่งนี้จะช่วยคุณพัฒนาชุดแบบฝึกหัดที่เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ
   • ลองคิดดูว่าทำไมคุณถึงอยากเรียน ลดน้ำหนัก? เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อของคุณ? หรือคุณแค่อยากรู้สึกเหมือนเป็นคนที่กระตือรือร้นมากขึ้น?
   • มีความชัดเจนเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ เกณฑ์ต่อไปนี้จะช่วยให้เป้าหมายของคุณเป็นจริงมากขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณควรเขียนว่าไม่ใช่ "ฉันต้องการออกกำลังกายทุกสัปดาห์" แต่ "ฉันต้องการเขย่าเบา ๆ สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 35 นาทีและสองครั้งต่อสัปดาห์ฉันต้องการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 20 นาที"
   • การรู้เป้าหมายและสิ่งที่คุณต้องการบรรลุด้วยการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณพัฒนาชุดออกกำลังกายง่ายๆ
2. 2 ขั้นแรกให้จัดตารางการออกกำลังกาย มันจะยากสำหรับคุณที่จะยึดตามแผนของคุณ หากคุณไม่คิดว่าจะรวมแผนนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างไร ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้ร่างตารางการฝึกสำหรับสัปดาห์นั้น นี้จะช่วยให้คุณบรรลุแผนและพัฒนานิสัยการออกกำลังกายเป็นประจำ
   • เขียนตารางเรียนสำหรับสัปดาห์ เขียนทุกการออกกำลังกายที่คุณวางแผนไว้ในระหว่างสัปดาห์ในไดอารี่ของคุณ จดเวลา สถานที่ และสิ่งที่คุณจะทำในการออกกำลังกาย
   • การดูแผนรายสัปดาห์ของคุณคร่าวๆ จะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณบรรลุเป้าหมายของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 150 นาทีและการฝึกความแข็งแกร่ง 40 นาทีหรือไม่ เป้าหมายสามารถปรับเปลี่ยนได้หากจำเป็น
   • การรักษาตารางการออกกำลังกายของคุณให้เป็นไปตามแผนและจดไว้ในเครื่องมือวางแผนจะช่วยให้คุณทำอย่างสม่ำเสมอ
   • ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของโปรแกรมการออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับสัปดาห์: เดิน 10 นาทีวันละสามครั้ง ห้าวันต่อสัปดาห์ บวกกับการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านสองครั้ง หรือวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 45 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์พร้อมการฝึกความแข็งแรง 60 นาทีในโรงยิม หรือการออกกำลังกายคิกบ็อกซิ่ง 60 นาทีสองครั้งและการเดินเร็ว 60 นาทีและการลดน้ำหนักสองครั้งในแต่ละสัปดาห์
3. 3 ตัดสินใจว่าคุณจะออกกำลังกายที่ยิมหรือที่บ้าน หลังจากที่คุณได้จดเป้าหมายและทบทวนตารางเวลาประจำสัปดาห์แล้ว ให้คิดว่าคุณอยากจะฝึกที่ไหน คุณชอบแบบไหน: ไปยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน?
   • มีประโยชน์มากมายสำหรับโรงยิมคุณสามารถใช้เครื่องคาร์ดิโอหรือเครื่องลดน้ำหนักได้หลากหลาย รวมทั้งเข้าร่วมกิจกรรมกลุ่มต่างๆ โรงยิมบางแห่งมีสระว่ายน้ำและมีชั้นเรียนแบบตัวต่อตัวราคาไม่แพง
   • ถึงกระนั้นคุณต้องจ่ายค่าบริการรายเดือนสำหรับโรงยิม หากการเป็นสมาชิกในสปอร์ตคลับไม่เหมาะกับคุณหรือคุณไม่อยากไปยิม ให้ลองออกกำลังกายที่บ้านหรือใกล้บ้านของคุณ
   • การออกกำลังกายที่หลากหลายสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่สนาม หากพื้นที่รอบๆ บ้านของคุณปลอดภัย คุณสามารถออกไปเดินเล่นหรือวิ่งเหยาะๆ ที่บ้าน คุณสามารถดำเนินการฝึกอบรมโดยใช้แผ่นดิสก์หรือโปรแกรมออนไลน์
   • หากคุณตรวจสอบแผนรายสัปดาห์แล้วพบว่าคุณมีเวลาว่างไม่เพียงพอ การออกกำลังกายที่บ้านจะเหมาะกับคุณมากกว่า
4. 4 พยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและออกกำลังทุกสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะต้องการให้โปรแกรมของคุณเรียบง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณควรรวมทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงด้วย การฝึกทั้งสองประเภทมีผลการรักษาและการป้องกันโรคที่แตกต่างกัน และสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
   • คาร์ดิโอคือการออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ โดยทั่วไปเชื่อว่าการออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และปรับปรุงคุณภาพอารมณ์และการนอนหลับ และรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
   • คาร์ดิโอโหลดรวมถึงการออกกำลังกายที่ทำให้คุณเหงื่อออกเล็กน้อย เช่น เต้น ว่ายน้ำ เดิน เดิน จักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่ง อุปกรณ์ออกกำลังกายต่างๆ รูปวงรี จัดสรรเวลาประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ให้กับพวกเขา
   • การฝึกความแข็งแรงมีผลในการรักษาและป้องกันโรคอื่นๆ เช่น การเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก การลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จัดสรรเวลา 40 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และการยืดกล้ามเนื้อ
5. 5 วางแผนการออกกำลังกายแบบทดลอง คุณได้จดเป้าหมายของคุณ ตัดสินใจว่าคุณจะทำที่ไหน และวางแผนการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ถึงเวลาลองออกกำลังกายแบบต่างๆ เพื่อดูว่าแบบไหนเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด
   • ลองออกกำลังกายหลายๆ แบบเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ในช่วงเวลาต่างๆ ของวันและในสถานที่ต่างๆ มันจะช่วยให้คุณเห็นสิ่งที่คุณชอบจริงๆ และสิ่งที่คุณทำได้ในชีวิตจริง
   • พยายามตื่นเช้า 30 นาทีแล้วไปเดินหรือวิ่งระยะสั้นๆ หากไม่ได้ผล ให้ลองเดิน 30 นาทีในช่วงพักกลางวันหรือไปยิมหลังเลิกงาน
   • ลองออกกำลังกายประเภทต่างๆ ด้วย คุณอาจไม่ชอบวิ่งบนลู่วิ่ง แต่การจ็อกกิ้งบนถนนเป็นเรื่องที่ดี ลองอุปกรณ์คาร์ดิโอประเภทต่างๆ ลองออกกำลังกายในร่มหรือกลางแจ้ง ทั้งแบบเดี่ยวและแบบกลุ่ม

ส่วนที่ 2 จาก 2: วิธีรักษาแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

1. 1 จัดตารางกิจกรรมกับคนที่คุณรัก ไม่สำคัญว่าคุณจะเรียนกับใคร เพื่อน คนในครอบครัว หรือแม้แต่ไปเรียนกลุ่มเลย แต่การผูกมัดกับผู้อื่นจะช่วยให้คุณมีความพากเพียรมากขึ้น
   • การออกกำลังกายร่วมกับคนอื่นๆ เป็นโอกาสที่ดีที่ไม่เพียงแต่จะมีการเคลื่อนไหวร่างกายเท่านั้น แต่ยังได้พบปะสังสรรค์และสนุกสนานอีกด้วย
   • ลองสมัครเข้ายิมเป็นกลุ่ม หรือเชิญเพื่อน ครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานมาออกกำลังกายด้วยกัน
2. 2 อัปเดตโปรแกรมของคุณ บ่อยครั้งที่ผู้คนเลิกออกกำลังกายเพราะความเบื่อหน่าย คุณอาจเบื่อที่จะทำสิ่งเดิมทุกสัปดาห์
   • พยายามเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเกี่ยวกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณชอบ คุณยังสามารถเล่นวิดีโอเกมที่เน้นการออกกำลังกายได้อีกด้วย
   • พยายามเปลี่ยนสถานศึกษาด้วย อากาศข้างนอกหนาวหรือฝนตก ออกกำลังกายในยิมก็ดี แต่ในวันที่อากาศดี จะเป็นการดีที่จะเดินไปตามเส้นทางเดินป่าที่มีทิวทัศน์สวยงาม
3. 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณสนุก ถ้าคุณไม่สนุกกับการฝึกฝน คุณก็จะไม่ได้ฝึกฝนเป็นเวลานาน
   • มีกิจกรรมที่สนุกสนานและน่าตื่นเต้นมากมายที่เทียบได้กับการอบรม คิดถึงกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่จะทำให้คุณกระฉับกระเฉง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถไปเดินป่าหรือพายเรือคายัคในวันหยุดสุดสัปดาห์
   • นอกจากนี้ยังสามารถเล่นเกมกีฬา หากคุณชอบเล่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล ลองเข้าร่วมทีมในที่ทำงานหรือทีมในเมืองของคุณ
4. 4 อย่าลืมให้กำลังใจตัวเอง เพื่อให้มีแรงจูงใจอยู่เสมอ ให้พิจารณาว่าคุณจะให้รางวัลตัวเองอย่างไรหากคุณบรรลุเป้าหมายหรือทำตามโปรแกรมอย่างซื่อสัตย์เมื่อเวลาผ่านไป
   • ลองนึกถึงสิ่งที่อาจดึงดูดให้คุณออกกำลังกาย อาจเป็นชุดวอร์มใหม่ เพลงใหม่ให้ฟังขณะวิ่ง หรือรองเท้าผ้าใบใหม่
   • คิดถึงสิ่งจูงใจภายในด้วย หลังการฝึก ให้คิดว่าคุณรู้สึกดีแค่ไหน ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณอย่างไรบ้าง สิ่งนี้ยังช่วยรักษาความสม่ำเสมอในการฝึกอบรมอีกด้วย

เคล็ดลับ

• ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ให้ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและเหมาะกับคุณ
• หากคุณรู้สึกเจ็บ ไม่สบาย หรือหายใจไม่อิ่ม ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและไปพบแพทย์