เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีเลือกระบบการฝึกอบรม
• วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
• วิธีที่ 3 จาก 3: นิสัยที่ดี
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

พร้อมที่จะค้นหาว่าร่างกายของคุณมีความสามารถอะไร? หากการออกกำลังกายตามปกติของคุณไม่ได้ผลอีกต่อไป ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะให้ตัวเองมีภาระหนักในการออกกำลังกายทุกครั้ง ให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม และกินให้ถูกต้องหากคุณต้องการผลลัพธ์ สิ่งนี้ต้องใช้ความพยายามบ้าง แต่ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง เมื่อเวลาผ่านไป งานทั้งหมดจะได้ผล

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีเลือกระบบการฝึกอบรม

1. 1 ให้ตัวเองเครียดมากขึ้นกับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณต้องการแข็งแกร่งขึ้น การฝึกไม่จำเป็นต้องง่ายสำหรับคุณ ยกน้ำหนัก 30-60 นาทีทุกวันน่าจะไม่สะดวกสำหรับคุณ หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น แสดงว่าคุณมีกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ จึงไม่แข็งแรงขึ้น เพื่อให้ผลลัพธ์เริ่มแสดง พยายามอย่างเต็มที่ในการออกกำลังกายทุกครั้ง
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านเพาะกายบางคนแนะนำให้ทำเซ็ตให้ล้มเหลว ซึ่งหมายความว่าคุณต้องฝึกฝนจนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำได้อีก การออกกำลังกายเพื่อความล้มเหลวทำให้กล้ามเนื้อตึง ซึ่งบังคับให้กล้ามเนื้อตึงและฟื้นตัว
   • หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรง ให้ทำงานกับผู้ฝึกสอนก่อนที่จะออกกำลังกายให้มากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเชี่ยวชาญเทคนิคพื้นฐานในการออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บซึ่งจะทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปและแข็งแรงขึ้นได้
2. 2 ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำมากขึ้น เมื่อร่างกายชินกับน้ำหนักตัวเดียวก็เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเพื่อให้ออกกำลังกายได้ยากขึ้นตลอดเวลา คุณจะพบว่าถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักแล้วเมื่อการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ และคุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งโดยไม่ยอมแพ้ เพื่อทำให้งานซับซ้อนขึ้น ให้เพิ่ม 2-3 กิโลกรัมหรือ 5 ครั้ง
   • อย่าหักโหมกับน้ำหนัก คุณควรทำซ้ำ 8-10 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว ถ้าคุณทำสี่ไม่ได้ แสดงว่าคุณเลือกน้ำหนักมากเกินไป หากคุณทำซ้ำได้ 10-12 ครั้งโดยไม่รู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ น้ำหนักก็จะลดลง
3. 3 เริ่มทำแบบฝึกหัดความต้านทาน คาร์ดิโอ (จ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน) จะช่วยให้คุณเพิ่มความอดทนและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อจะเติบโตได้จากการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเท่านั้น การฝึกความแข็งแกร่งนั้นต้องการพลังงานสำรอง และหากคุณเหนื่อยล้าจากการวิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นเวลานาน คุณจะไม่สามารถฝึกความแข็งแกร่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ
4. 4 ให้ภาระแก่กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม บางคนต้องการแขนที่มีลายนูนที่แข็งแรงและไม่แยแสกับสื่อในขณะที่คนอื่น ๆ ให้ความสนใจกับขาและกล้ามเนื้อหน้าอกและอย่าคิดถึงแขน อย่างไรก็ตาม คุณควรเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ไม่ใช่แค่กลุ่มเดียว กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณออกกำลังกายแขนแบบยกน้ำหนักได้ หากคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากด้วยมือของคุณ มันจะเพิ่มความเครียดให้กับขาของคุณ กล้ามเนื้อทั้งหมดเชื่อมต่อถึงกัน ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจเพียงพอกับพวกเขาทั้งหมด
   • อย่าโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในวันเดียวกัน ดีกว่าที่จะฝึกแขนของคุณในวันหนึ่งและขาหรือแกนของคุณต่อไป ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อได้พักและซ่อมแซม ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
5. 5 พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย บางคนเชื่อว่าถ้าคุณฝึกฝนทุกวัน คุณจะแข็งแกร่งขึ้นในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายต้องการเวลาในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายทุกวัน กล้ามเนื้อจะไม่สามารถเติบโตได้ พยายามออกกำลังกายวันละ 3-4 ครั้ง โดยออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ กันในแต่ละวัน
   • ในวันที่ไม่มีแรง คุณสามารถวิ่ง ปั่นจักรยาน และออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

1. 1 เริ่มทำ squats. หมอบพื้นฐาน เช่นเดียวกับรูปแบบต่างๆ มากมาย เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา ก้น และหน้าท้องของคุณการงอเข่าและย่อตัวลงกับพื้นโดยให้หลังตรงนั้นมีประสิทธิภาพพอๆ กับการออกกำลังกายด้วยเครื่องที่ซับซ้อนมากขึ้น ลองใช้รูปแบบต่อไปนี้:
   • หมอบพื้นฐาน วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่แล้วเหยียดหลังให้ตรง งอเข่าและย่อตัวลงจนสะโพกขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้เข่าอยู่ในแนวตั้งเหนือเท้า เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้หยิบดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ขึ้น ดำเนินการ 3 ชุด (ชุด) 10 ครั้ง
   • หมอบแพลตฟอร์ม ยืนอยู่หน้าแท่นหรือเก้าอี้ หยิบดัมเบลล์หรือเคทเทิลเบลล์ขึ้นมาแล้วนำไปที่หน้าอกของคุณ ลงสู่ท่านั่ง ค้างไว้หนึ่งนาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
   • หมอบหลัง สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมี barbell squat rack ที่จะเคลื่อนไหวในขณะที่คุณหมอบ ยืนใต้บาร์เบล จับด้วยกริปแบบถอยหลัง นั่งลง ดึงบาร์เบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะหรือไปทางหน้าอก หมอบจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
2. 2 ดันขึ้นและดึงขึ้น การทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเองจะช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น วิดพื้นและพูลอัพเป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์ชุดเล็ก เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้น ให้เพิ่มจำนวนครั้งและใช้น้ำหนักที่ขาของคุณ แบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเหล่านี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไทรเซ็ปส์ เช่นเดียวกับแกนกลางของคุณ
   • ดันขึ้น นอนราบกับพื้นหรือบนพรมโดยคว่ำหน้าลง วางฝ่ามือบนพื้นในระดับรักแร้ ยกร่างกายขึ้นจากพื้นโดยใช้แรงของแขนเพื่อให้ไหล่ หน้าท้อง และขาอยู่เหนือพื้น เฉพาะนิ้วเท้าและฝ่ามือของคุณเท่านั้นที่ควรสัมผัสกับพื้น ลงไปที่พื้นและทำซ้ำเพื่อความล้มเหลว
   • ดึงขึ้น คุณจะต้องมีแถบแนวนอนสำหรับแบบฝึกหัดนี้ ยืนใต้บาร์แล้วจับด้วยที่จับแบบถอยหลัง ใช้กำลังแขนยกลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือระดับแถบแนวนอน ไขว้ขาแล้วยกขึ้นจากพื้น ลงไปจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุดและทำซ้ำจนล้มเหลว
3. 3 ทำ deadlifts Deadlift คือการเอนตัวไปทางบาร์ ยกขึ้นแล้วกลับไปนั่ง ท่านี้เสริมสร้างเอ็นกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยรูปแบบที่ถูกต้องและใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณ ไม่เช่นนั้นคุณจะรับน้ำหนักที่หลังมากเกินไป ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
   • เดดลิฟท์สุดคลาสสิค ยืนหน้าบาร์เบลที่บรรทุกน้ำหนักมากพอที่จะยกได้ 10-15 ครั้งจนล้ม งอเข่าจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดตรง งอเข่าแล้วลดบาร์เบลลง ทำซ้ำ. เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งลง
   • Deadlift บนขาตรง ยืนอยู่หน้าลูกบอลพิเศษ เคตเทิลเบลล์ หรือชุดดัมเบลล์ โดยไม่ต้องงอขาให้งอที่เอวแล้วคว้าน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง ดึงออกมาตรงหน้าคุณ ยืดตัวตรง ภาระควรอยู่ต่อหน้าคุณในอ้อมแขนที่เหยียดออก ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ ทำแบบฝึกหัดด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อยแล้วค่อยๆ เคลื่อนไปสู่เดดลิฟต์เต็ม
4. 4 เรียนรู้ที่จะกดบัลลังก์ นี่คือการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก คุณจะต้องมีบาร์เบลล์และม้านั่ง กำหนดน้ำหนักบนแท่งที่คุณสามารถยกได้ประมาณ 8 ครั้งต่อชุด เมื่อเวลาผ่านไปสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ การออกกำลังกายที่ถูกต้องจะดำเนินการดังนี้:
   • นอนหงายบนม้านั่ง งอเข่าของคุณ เท้าควรอยู่ในตำแหน่งที่สบายบนพื้น
   • ลดบาร์เบลไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นกางแขนออกแล้วยกบาร์เบลขึ้นไปบนเพดาน
   • งอแขนเพื่อนำบาร์กลับไปที่หน้าอกแล้วทำซ้ำ
   • เพิ่มน้ำหนักด้วยชุดใหม่แต่ละชุด
5. 5 เล่นกระดานและแกว่งหน้าท้องของคุณ หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ไม้กระดานและท่าบิดก็เหมาะสำหรับคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
   • ไม้กระดาน ตำแหน่งเริ่มต้นของไม้กระดานคล้ายกับตำแหน่งดันขึ้น นอนหงายงอข้อศอกวางมือบนพื้นหน้ารักแร้ ยกร่างกายของคุณขึ้นราวกับว่าคุณต้องการทำวิดพื้น ดำรงตำแหน่งนี้บนแขนตรงเป็นเวลา 30 วินาทีขึ้นไป จากนั้นลดตัวลงกับพื้น พักและทำซ้ำ
   • บิด. นอนราบกับพื้น งอเข่า วางเท้าบนพื้น ยกแกนกลางของคุณขึ้นจากพื้นด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก ลงไปที่พื้น ทำซ้ำ ในการทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้หยิบดัมเบลล์ขึ้นมาแล้วจับที่หน้าอกของคุณ

วิธีที่ 3 จาก 3: นิสัยที่ดี

1. 1 ได้รับแคลอรี่เพียงพอ เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณต้องเผาผลาญแคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารให้เพียงพอ - กล้ามเนื้อที่กำลังเติบโตต้องการพลังงานระหว่างออกกำลังกาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแคลอรี่ทั้งหมดนั้นดีต่อกล้ามเนื้อของคุณไม่เท่ากัน คุณควรกินอาหารจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะทำให้คุณอิ่มและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และไม่ทำให้ร่างกายคุณทรุดโทรม แม้จะไม่ชอบผักแต่ก็ต้องกินมันเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
   • รวมกลุ่มอาหารทั้งหมดไว้ในอาหารของคุณ กินผักและผลไม้ ปลา ไข่และเนื้อไม่ติดมัน ธัญพืชเต็มเมล็ด ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพให้มากขึ้น
   • หลีกเลี่ยงน้ำตาล แป้งแปรรูป ขนมที่มีรสเค็ม อาหารทอด และอาหารที่มีสารกันบูดและสารปรุงแต่งเทียม
2. 2 ดื่มน้ำปริมาณมาก ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตรเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอในขณะออกกำลังกาย แม้ว่านักกีฬาหลายคนจะดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง แต่ควรดื่มน้ำเพราะปราศจากน้ำตาลและสารเติมแต่งอื่นๆ หากคุณต้องการให้น้ำมีรสชาติดีขึ้น ให้เติมน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาวเล็กน้อยลงไป
3. 3 ลองครีเอทีน. Creatine เป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่สามารถช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัย เป็นกรดอะมิโนที่ผลิตขึ้นในร่างกายและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและใหญ่ขึ้น หากคุณรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่แนะนำ คุณก็จะได้รับการบรรเทาที่ต้องการได้เร็วขึ้น
   • Creatine มาในรูปแบบผงที่ต้องเจือจางด้วยน้ำ
   • อย่าลืมว่ายังมีผลิตภัณฑ์อื่นๆ ในตลาดที่รับประกันว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างรวดเร็ว ก่อนที่คุณจะลองแก้ไขใดๆ โปรดอ่านข้อมูลเกี่ยวกับมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับการทดสอบแล้วและปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
4. 4 นอนหลับให้เพียงพอ หลายคนไม่ได้นอนอย่างจริงจัง แต่การนอนหลับมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาพักผ่อน ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายในระดับปกติและยกน้ำหนักได้มากเท่าที่คุณจะทำได้ นอกจากนี้ หากคุณรู้สึกง่วงนอน ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น ตั้งเป้าที่จะนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงทุกคืนระหว่างการออกกำลังกาย บางทีความต้องการนอนของคุณอาจมากกว่า 8 ชั่วโมงด้วยซ้ำ

เคล็ดลับ

• นอนหลับให้เพียงพอ - ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะฟื้นตัวเร็วขึ้น
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระยะยาวจะไม่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้น หากพวกเขาทำได้ นักวิ่งมาราธอนจะมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดเท่ากับนักกีฬาทุกคน วิธีเดียวที่จะขยายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อคือการยืดกล้ามเนื้อในขณะที่หดตัว เมื่อคุณยกเวท กล้ามเนื้อจะยืดออกก่อนที่จะยกน้ำหนัก ยิ่งยืดออก เส้นใยกล้ามเนื้อก็จะยิ่งได้รับความเสียหายมากขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อหายเป็นปกติหลังจากผ่านไปสองสามวัน กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น ซึ่งหมายความว่าสิ่งหนึ่ง: คุณจะแข็งแรงขึ้นหากคุณยกน้ำหนักบ่อยขึ้น แทนที่จะออกกำลังกายมากขึ้น หากคุณทำงานหนักเกินไป คุณจะไม่สามารถยกของได้มากและแข็งแรงขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวให้น้อยลง แต่ยังคงเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
• พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อสามารถงอกใหม่ได้ การทำงานต่อเนื่องโดยไม่พักอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
• วางแผนก่อนเริ่มออกกำลังกาย
• ผสมผสานการออกกำลังกายของคุณเข้ากับโภชนาการ วิตามิน และอาหารเสริม วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆ ได้เร็วขึ้น
• กินอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์มากขึ้น: ข้าวสาลี, ปลา, เนื้อไม่ติดมัน, ซีเรียล
• เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้รวมเคล็ดลับในบทความนี้กับโปรแกรมการฝึกอบรมที่เขียนโดยมืออาชีพ
• การฝึกความแข็งแกร่งจะดำเนินการเป็นชุด ชุด 10 ครั้งหมายความว่าคุณต้องเพิ่มและลดน้ำหนัก 10 ครั้งโดยไม่หยุดแล้วพัก หากคุณทำชุด 10 ครั้งสามครั้ง พักระหว่างนั้น คุณจะได้สามชุด (หรือชุด) 10 ครั้ง

คำเตือน

• โปรดใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษหากคุณเป็นวัยรุ่น ความเครียดที่มากเกินไปอาจทำให้ข้อต่อเสียหายได้
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่หรือออกกำลังกายเป็นประจำ