เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ของ 1: การรักษามวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย
• เคล็ดลับ

ในขณะที่พยายามลดน้ำหนักและกำจัดไขมันส่วนเกิน เป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อบางส่วนในกระบวนการนี้ อย่างไรก็ตาม การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมากนั้นเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา เพื่อป้องกันสิ่งนี้ มีอาหารพิเศษ โภชนาการ และการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ด้วยการวางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบ (อาหารชนิดใดที่คุณควรกินและปริมาณเท่าใด) คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและมีสุขภาพดี

ขั้นตอน

1. 1 พยายามลด 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยในหนึ่งสัปดาห์คือ 0.5-1 กิโลกรัม หากคุณลดน้ำหนักเร็วขึ้น คุณอาจเสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
   • โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคอย่างน้อย 1200 แคลอรีต่อวัน หากคุณบริโภคน้อยกว่าอายุ เพศ และระดับของการออกกำลังกายที่ต้องการ คุณอาจเสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายขาดสารอาหารเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม
   • ในการลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลง 500 หน่วยต่อวัน อย่าลดปริมาณแคลอรี่ของคุณเกินกว่าค่านี้
2. 2 กินโปรตีน. การลดจำนวนแคลอรียังช่วยลดปริมาณโปรตีนที่บริโภคอีกด้วย การบริโภคโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้
   • ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำสำหรับผู้หญิงคือ 46 กรัมต่อวันและ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย ปริมาณนี้สามารถทำได้ง่ายโดยการบริโภคโปรตีนกับอาหารทุกมื้อ อย่าบริโภคน้อยกว่าปริมาณที่กำหนด
   • อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อแดงไม่ติดมัน สัตว์ปีก อาหารทะเล ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ถั่วและเนยถั่ว ไข่ และนมไขมันต่ำ
   • โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคคือเนื้อสัตว์ประมาณ 100 กรัม ซึ่งเท่ากับขนาดฝ่ามือหรือสำรับไพ่
3. 3 พึ่งพาผักและผลไม้ อาหารทั้งสองกลุ่มนี้มีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารสูง พวกเขาจะเพิ่มจำนวนมากในอาหารของคุณ นี้จะช่วยให้อาหารแคลอรี่ต่ำน่าพอใจมากขึ้น
   • แนะนำให้บริโภคผลไม้ 2-3 ส่วนและผัก 4-6 ส่วนต่อวัน เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดเหล่านี้ คุณจะต้องกินผลไม้หรือผักพร้อมอาหารทุกมื้อ
   • ผลไม้ขนาดเล็กหนึ่งผล (100 กรัม) เท่ากับผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภค และผักใบเขียว 200-400 กรัม เท่ากับผักหนึ่งหน่วยบริโภค
4. 4 บริโภคคาร์โบไฮเดรต 2-3 มื้อต่อวัน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าอาหารแคลอรีต่ำหรือไขมันต่ำ
   • อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ ตัวเลขนี้สามารถไปถึง 60-200 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหาร ยิ่งคุณเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลง การเลือกอาหารของคุณก็จะยิ่งจำกัดมากขึ้นเท่านั้น
   • คาร์โบไฮเดรตพบได้ในหลายกลุ่มอาหาร รวมทั้งธัญพืช ผลไม้ ผักประเภทแป้ง ผลิตภัณฑ์จากนม และพืชตระกูลถั่ว หากต้องการลดน้ำหนักต่อไป ให้กินอาหารเหล่านี้เพียง 1-3 มื้อเท่านั้น ดูคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์เพื่อดูว่าอาหารของคุณมีคาร์โบไฮเดรตกี่คาร์โบไฮเดรต
   • อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยเน้นที่โปรตีนจะแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อต้องลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อ
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แม้ว่าจะไม่เป็นอันตรายต่อผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เหมาะสำหรับทุกคน
5. 5 โปรตีนเชค. โปรตีนเชคเป็นอาหารเสริมที่มีแคลอรีต่ำและมีโปรตีนสูง การทานโปรตีนเพิ่มเติม 15-30 กรัมจากเชคเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนในแต่ละวัน เร่งการลดน้ำหนัก และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
   • เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนคุณภาพสูงสำหรับร่างกายของคุณ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่สำคัญทั้งหมดที่ร่างกายต้องการและไม่สามารถสร้างเองได้ หากคุณตัดสินใจซื้อโปรตีน ให้เลือกเวย์โปรตีน
   • หากคุณแพ้เวย์หรือแค่ไม่ชอบ ให้พิจารณาแหล่งโปรตีนอื่นๆ โปรตีนจากไข่และถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ยอมรับได้สำหรับเวย์โปรตีน
   • โปรตีนได้รับการแสดงว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อถ่ายหลังการออกกำลังกาย
   • หากคุณตัดสินใจซื้อโปรตีนเพื่อเร่งการลดน้ำหนัก ให้เลือกอาหารเสริมที่มีแคลอรีต่ำ นอกจากนี้ อย่าผสมส่วนผสมจำนวนมากหรือส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงที่เพิ่มระดับแคลอรีรวมของการเสริมโปรตีน การเพิ่มระดับแคลอรี่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
   • โปรตีนสามารถซื้อได้ตามร้านค้าต่างๆ: ร้านขายของชำที่มีผลิตภัณฑ์หลากหลาย ร้านขายยา ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ ร้านกีฬา หรือทางออนไลน์

ส่วนที่ 1 ของ 1: การรักษามวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย

1. 1 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและคาร์ดิโอสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนักได้
   • การรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันและการเผาผลาญแคลอรีสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ
   • ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตามหลักการแล้ว การออกกำลังกายควรทำในระดับปานกลาง นี่คือกิจกรรมใดๆ ที่เร่งอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจจนถึงจุดที่คุณยังสามารถพูดประโยคสั้นๆ ได้โดยไม่ต้องหยุดหายใจ
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทต่างๆ ได้แก่ เดิน/วิ่ง ปั่นจักรยาน วิ่งบนลู่วิ่ง ว่ายน้ำ และเต้นรำ
   • การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการฝึกแบบคาร์ดิโอ ซึ่งการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงและระดับความเข้มข้นปานกลางจะสลับกับการพักระยะสั้น การฝึกอบรมประเภทนี้ดำเนินการในระยะเวลาอันสั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้
2. 2 ทำการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญในการเผาผลาญไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน
   • การฝึกความแข็งแกร่งควรทำ 20-30 นาทีต่อครั้ง พยายามมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดระหว่างการออกกำลังกายของคุณ อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (หลัง หน้าท้อง และก้น) หน้าอก แขน และขา
   • การฝึกความแข็งแรงรวมถึงการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน โยคะและพิลาทิส
   • หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรง ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่น้อยและการทำซ้ำต่ำ อย่าเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักเกินไปและอย่าออกกำลังกายนานเกินไป เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
   • การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันควรทำทุกๆสองสามวัน อย่าฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันมากกว่า 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขาต้องการพักผ่อนเพื่อฟื้นตัวเต็มที่
3. 3 อย่าลืมพักผ่อน การหยุดพักหนึ่งถึงสองวันในช่วงกลางสัปดาห์จะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อติดมัน การหยุดพักระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญมาก
   • คุณควรพักผ่อน 24-48 ชั่วโมงระหว่างช่วงการฝึกความแข็งแรง
   • กระฉับกระเฉงแม้ในวัน "สุดสัปดาห์" การพักผ่อนไม่ควรประกอบด้วยการนั่งหรือนอนบนโซฟา ทำแบบฝึกหัดการบูรณะหรือการออกกำลังกายแบบเน้นเบา ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถออกไปเดินเล่น ขี่จักรยาน หรือเล่นโยคะเพื่อการฟื้นฟู
4. 4 เน้นการฟื้นฟูพลังงานและความแข็งแรง เมื่ออดอาหารและออกกำลังกายเพื่อรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจกับการเติมสารอาหารทันทีก่อนและหลังการออกกำลังกาย
   • จะเป็นความคิดที่ดีที่จะบริโภคของเหลวปริมาณมากและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยก่อนออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงอาการอาหารไม่ย่อยขณะออกกำลังกาย ให้กินก่อนออกกำลังกาย 30 นาที
   • ก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถทานข้าวโอ๊ตบด ผลไม้เล็กๆ โยเกิร์ต หรือแครกเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ด
   • อย่าลืมดื่มน้ำหลังจากออกกำลังกาย เหนือสิ่งอื่นใด คุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันเป็นการผสมผสานที่ส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ พยายามกินภายใน 60 นาทีของการออกกำลังกายของคุณ
   • หลังออกกำลังกาย คุณสามารถเลือกฮัมมัสหรือขนมปังขนมปังโฮลวีต แอปเปิ้ลลูกเล็ก เนยถั่ว นมช็อกโกแลต ผลไม้แห้งและถั่วผสม หรือโปรตีนสมูทตี้

เคล็ดลับ

• ก่อนเปลี่ยนอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เขาจะสามารถบอกคุณได้ว่าอะไรเหมาะกับคุณและอะไรไม่เหมาะสม
• อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบบใหม่
• หากคุณต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน คุณต้องลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และค่อยๆ