เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

แม้แต่ Arnold Schwarzenegger ก็มีปัญหากับการฝึกและสร้างกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งเป็นเรื่องน่าปวดหัวสำหรับนักเพาะกายหลายคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ต้องใช้เครื่องจักรที่ทันสมัย ในบทความนี้ คุณจะพบวิธีฝึกกล้ามเนื้อน่องที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง หากคุณทำแบบฝึกหัดด้านล่างอย่างระมัดระวัง คุณจะเพลิดเพลินไปกับกล้ามเนื้อลูกหนูที่แข็งแรงและหินที่ด้านหลังของขาส่วนล่าง

ขั้นตอน

1. 1 กินอาหารเพื่อสุขภาพ. เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะดื่มน้ำปริมาณมากพร้อมกับการออกกำลังกายทุกประเภท ผักและผลไม้ให้วิตามินที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ อาหารอย่างถั่ว ถั่วเลนทิล คีนัว ไข่ เนื้อขาว ปลาขาว ถั่ว และชีส เต็มไปด้วยโปรตีนที่สามารถช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จำไว้ว่าร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงนั้นเริ่มต้นที่ห้องครัว ไม่ใช่ในยิม
2. 2 ขยับเท้า! ไปเดินหรือวิ่ง ไปที่สวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุด และถ้าข้างนอกฝนตก ให้ไปเดินเล่นที่บ้านโดยทั่วไปแล้ว ให้ออกกำลังกายที่ขาของคุณ หากคุณอาศัยอยู่ในอาคารหลายชั้น ให้ลืมการมีอยู่ของลิฟต์และเดินขึ้นบันไดไป พยายามเพิ่มภาระให้มากขึ้นทุกวันในการออกกำลังกายของคุณ หากคุณไม่เพิ่มการโหลดคุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้
3. 3 ปั่นจักรยานของคุณ! ใช่ จักรยานเป็นอุปกรณ์ชิ้นหนึ่ง แต่พูดตามตรง ครอบครัวส่วนใหญ่มีการเดินทางที่หรูหราเช่นนี้ จักรยานจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อน่องของคุณอย่างมาก เนื่องจากคุณสามารถเปลี่ยนเกียร์ ขึ้นเนิน หรือขี่บนพื้นผิวที่ไม่ค่อยสบายได้ เช่น หญ้าหรือพื้นหลวม
4. 4 ดำเนินการยกน่อง การออกกำลังกายน่องที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งคือการยกเท้า
   • ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขนที่ตะเข็บ
   • จากนั้นสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อน่องโดยยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่นิ้วเท้า
   • หยุดนิ้วเท้าของคุณสักครู่
   • ยกน่อง 20 ครั้งขึ้นไปจนกว่าคุณจะรู้สึกเมื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งหมายถึงการเสริมสร้างความแข็งแรงและลักษณะของกล้ามเนื้อใหม่ที่ใหญ่ขึ้น
   • พยายามทำเซ็ตและทำซ้ำมากขึ้นทุกวันและทุกครั้ง ในแบบฝึกหัดนี้ คุณใช้น้ำหนักตัวเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ
   • เมื่อคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้อย่างละเอียดแล้ว ทำซ้ำหลายๆ วิธีได้ง่ายๆ แล้วเริ่มทำแบบเดียวกันที่ขาข้างหนึ่ง
   • ยืนใกล้กำแพงและวางนิ้วของคุณกับผนังเพื่อรักษาสมดุล
   • ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขารองรับอย่างสมบูรณ์ เริ่มทำน่องขณะยืนบนขาข้างหนึ่ง พยายามฝึกขาทั้งสองข้างให้เท่ากันเพื่อให้กล้ามเนื้อน่องทั้งสองได้สัดส่วน ออกกำลังกายต่อไปและทำ reps และ set ให้มากที่สุด
5. 5 กระโดดบนนิ้วเท้า หลังจากที่คุณได้วอร์มกล้ามเนื้อน่องด้วยการวิ่งและปั่นจักรยานแล้ว ยกนิ้วสองสามครั้ง แค่เริ่มกระโดดด้วยปลายเท้า ดันนิ้วเท้าลงจากพื้นโดยตั้งเป้าที่จะกระโดดให้สูงที่สุด จากนั้นเริ่มกระโดดขึ้นไปบนขอบถนนหรือระดับความสูงอื่นๆ ที่สบาย เวลากระโดดของคุณเริ่มต้นที่หนึ่งนาทีและเพิ่มจำนวนนาทีในอนาคต
6. 6 ดูแลกล้ามเนื้อเมื่อยล้า นวดน่อง ใช้ประคบร้อนและเย็น และอาบน้ำร้อน พยายามหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยการออกกำลังกายไม่ทุกวัน แต่ 3 หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์

เคล็ดลับ

• หากคุณไม่รู้สึกแสบร้อนที่น่องหลังออกกำลังกาย แสดงว่าคุณออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้องหรือเข้าหาเรื่องด้วยความขยันไม่เพียงพอ
• อดทน คุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน่อง แต่ต้องใช้เวลา ดังนั้นอย่าล้มเลิกและทำงานต่อไป
• เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งจะสร้างแรงกระแทกที่ไม่คาดคิดกับกล้ามเนื้อของคุณและทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น
• การออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้น ต้นขา และหน้าท้องจะช่วยเสริมสร้างและเพิ่มปริมาณน่องของขา อย่าลังเลที่จะทำ squats, lunges, ยกขาและอื่น ๆ
• ตั้งเป้าหมายและวัตถุประสงค์ใหม่ให้กับตัวเอง!

คำเตือน

• พยายามฝึกกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
• หากคุณรู้สึกปวดเฉียบพลันและเรื้อรัง ให้ไปพบแพทย์