เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายสมดุลบนยิมบอล
• วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้ลูกบอลเพื่อออกกำลังกายคณะสี่คนของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ทำแบบฝึกหัด Quadriceps ขั้นสูง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ยิมบอลเป็นเครื่องออกกำลังกายเอนกประสงค์ที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อออกกำลังกายล่ามของคุณด้วยลูกบอลชนิดนี้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายสมดุลบนยิมบอล

มีแบบฝึกหัดมากมายซึ่งรวมถึงการฝึกการทรงตัว เนื่องจากหลายคนต้องคุ้นเคยกับสิ่งที่อยู่ไม่นิ่ง กล้ามเนื้อที่ทรงตัวของคุณจะต้องทำงานได้ดีสำหรับสิ่งนี้

1. 1 ฝึกการเคลื่อนไหวขาทั้งหมดบนเสื่อโยคะ เนื่องจากคุณจะต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายหลายๆ แบบ คุณควรมีพื้นผิวสำหรับออกกำลังกายที่อ่อนนุ่ม
2. 2 ดึงดูดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและกระชับ

วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้ลูกบอลเพื่อออกกำลังกายคณะสี่คนของคุณ

การออกกำลังกายบางรูปแบบสามารถทำได้ในขณะยืน โดยให้หลังของคุณวางอยู่บนลูกบอลบนผนัง ทำแบบฝึกหัดละ 8-10 ครั้งหลายชุด

1. 1 ทำ quad squats แบบดั้งเดิม ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ พิงลูกบอลเพื่อรองรับร่างกายของคุณ
   • ค่อยๆ งอเข่าและลดกระดูกก้นกบก่อนถึงตำแหน่งนั่ง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่ายืน
2. 2 ฝึกสควอชในท่ากว้าง แยกเท้าออกจากกันโดยให้หลังของคุณวางอยู่บนลูกบอลยิมนาสติกที่วางไว้บนผนัง
   • ลดร่างกายของคุณอย่างช้าๆในขณะที่รองรับน้ำหนักของคุณด้วยคณะสี่คนและล็อคตำแหน่งไว้สักครู่ ยืนขึ้นช้าๆและทำซ้ำ
3. 3 ลองหมอบขาแคบ. วางเท้าชิดกันโดยให้หลังของคุณวางอยู่บนลูกบอลยิมบนผนัง
   • งอเข่าของคุณเป็นมุม 90 องศา แก้ไขตำแหน่งสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งยืน

วิธีที่ 3 จาก 3: ทำแบบฝึกหัด Quadriceps ขั้นสูง

หลังจากฝึกการทรงตัวบนลูกบอลยิมนาสติกแล้ว คุณก็สามารถทำแบบฝึกหัดที่ท้าทายมากขึ้นได้ ทางที่ดีควรปฏิบัติตามองค์ประกอบต่อไปนี้ด้วยเท้าเปล่าหรือสวมรองเท้าวิ่งที่ใส่สบายและไม่ลื่น

1. 1 นอนหงายบนเสื่อโยคะ วางเท้าของคุณบนลูกบอลและงอเข่า ดึงลูกบอลไว้ใต้ตัวคุณ รักษาตำแหน่งของร่างกายให้คงที่
   • รักษาสมดุลโดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เมื่อคุณได้ทรงตัวแล้ว ให้เหยียดขาไปข้างหน้า กลิ้งลูกบอลออกจากตัวคุณ
2. 2 รักษาความตึงเครียดในร่างกายหลังจากยืดขา ล็อคตำแหน่งไว้สักครู่แล้วหมุนลูกบอลกลับไปที่ร่างกายของคุณ
   • หากจำเป็น ให้รักษาสมดุลโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวบนเสื่อ นอนหงายบนพื้นระหว่างการออกกำลังกายซ้ำๆ
   • พยายามทำซ้ำ 4 ครั้งขึ้นไปต่อชุด โดยทำอย่างน้อย 2 ชุด
3. 3 รับทั้งสี่บนพรม วางลูกบอลไว้ข้างหลังคุณ
   • ปีนขึ้นไปบนลูกบอลโดยใช้เท้าพยุงตัวเองด้วยมือของคุณ
4. 4 เหยียดขาของคุณแล้วกลิ้งลูกบอลกลับด้วยเท้าของคุณ สนับสนุนแกนของคุณในขณะที่มองลงไปที่พื้น
   • ล็อคตำแหน่งไว้สองสามวินาทีก่อนจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำ 4 ถึง 6 ครั้งต่อชุด ทำอย่างน้อย 2 เซ็ตเพื่อฝึกกล้ามเนื้อควอดริเซพของคุณ

เคล็ดลับ

• เมื่อทำ squats ให้เข่าของคุณห่างจากนิ้วเท้าใหญ่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

คำเตือน

• ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ ปรึกษาแพทย์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ