เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บแย่ลงใน 72 ชั่วโมงแรก
• วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง 72 ชั่วโมงหลังได้รับบาดเจ็บ
• วิธีที่ 3 จาก 3: โภชนาการเพื่อเสริมสร้างข้อเท้าของคุณ
• คำเตือน

ข้อเท้าแพลงอาจใช้เวลาสองสามวันบนโซฟา ในช่วงเวลานี้ข้อเท้าอาจอ่อนลง โชคดีที่มีวิธีทำให้ข้อเท้าของคุณแข็งแรงขึ้นหลังจากที่มันหายดีแล้ว อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะเริ่มเสริมความแข็งแกร่งให้ข้อเท้า คุณต้องตรึงข้อเท้าไว้ 72 ชั่วโมงก่อน มิฉะนั้น อาการบาดเจ็บอาจรุนแรงขึ้น อ่านข้อมูลด้านล่างเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บแย่ลงใน 72 ชั่วโมงแรก

1. 1 ปกป้องข้อเท้าของคุณ ในช่วง 72 ชั่วโมงแรกหลังได้รับบาดเจ็บ คุณควรพยายามปกป้องข้อเท้าของคุณให้มากที่สุดเพื่อลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บเพิ่มเติม หากคุณมีรองเท้าบูทหรือเฝือกอยู่ในมือ ให้ยึดข้อเท้าของคุณไว้ คุณสามารถเรียนรู้วิธีการทำยางของคุณเองโดยคลิกที่นี่ หลังจาก 72 ชั่วโมง คุณสามารถเริ่มสร้างข้อเท้าใหม่ได้ (ดูวิธีที่ 2)
   • ใช้ไม้ค้ำถ้าคุณมี แทนที่จะพยายามเดินบนขาที่บาดเจ็บ
2. 2 พักผ่อนให้เพียงพอ มีความจำเป็นไม่เพียง แต่เพื่อป้องกันข้อเท้าเท่านั้น แต่ยังต้องพยายามทำให้เคลื่อนที่ไม่ได้ วิธีเดียวที่ข้อเท้าจะเริ่มหายคือการไม่กดดัน นั่งบนโซฟาหรือนอนบนเตียงและร่างกายของคุณจะเริ่มกระบวนการซ่อมแซมข้อเท้าของคุณ เมื่อคุณเคลื่อนไหวไม่ได้ ร่างกายสามารถมุ่งเน้นไปที่การซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บของข้อเท้า
   • หยุดงานหรือไปโรงเรียนสักสองสามวันแล้วดูรายการทีวีที่คุณพลาดไปในขณะที่กำลังรักษาข้อเท้า หากคุณต้องการไปทำงานหรือไปโรงเรียน ให้ใช้ไม้ค้ำยันเดินไปมาเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เหยียบข้อเท้า
3. 3 ใช้น้ำแข็งประคบที่ข้อเท้าเพื่อลดอาการปวดและบวม ควรประคบน้ำแข็งที่ข้อเท้าโดยเร็วที่สุดหลังจากได้รับบาดเจ็บ ความหนาวเย็นที่มาจากน้ำแข็งจะลดการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้น ทำให้ข้อเท้าของคุณเจ็บน้อยลงและทำให้อาการบวมบรรเทาลง ใช้น้ำแข็งประคบที่ข้อเท้าอย่างน้อย 10 นาที แต่อย่าค้างไว้เกิน 30 นาที หากคุณถือมันไว้น้อยกว่า 10 นาที คุณจะไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม และหากคุณถือมันไว้นานกว่า 30 นาที คุณสามารถทำลายผิวของคุณได้
   • ใช้ถุงน้ำแข็งหรือภาชนะที่ห่อด้วยผ้าขนหนู อย่าประคบน้ำแข็งหรือประคบเย็นกับผิวหนังโดยตรง เพราะอาจทำให้ผิวหนังไหม้และทำให้เกิดอาการบวมเป็นน้ำเหลืองได้
4. 4 ใช้ผ้าพันแผลกดที่ข้อเท้าภายใน 48 ถึง 72 ชั่วโมงหลังได้รับบาดเจ็บ พันผ้าพันแผลรอบข้อเท้าเพื่อลดอาการบวมและจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อเท้า คุณสามารถใช้ผ้าพันแผลอะไรก็ได้ที่อยู่ใกล้มือ แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการใช้ข้อเท้าแพลงคือผ้าพันแผลยืดหยุ่นและผ้าพันแผลแบบรัดท่อ หากต้องการทราบวิธีพันผ้าพันแผลรอบข้อเท้าอย่างถูกต้อง คลิกที่นี่
5. 5 ยกข้อเท้าของคุณขึ้น การยกข้อเท้าให้สูงขึ้นจะช่วยลดอาการบวมและเร่งกระบวนการรักษาให้หายเร็วขึ้น เมื่อใดก็ตามที่คุณนั่งหรือนอนราบ ให้วางสิ่งของไว้ใต้ข้อเท้าของคุณ เมื่อข้อเท้าสูงขึ้น ปริมาณเลือดไปยังบริเวณนั้นจะลดลงและบวมน้อยลง ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งบนเก้าอี้หรือนอน:
   • บนเก้าอี้: รองรับข้อเท้าของคุณให้อยู่เหนือระดับสะโพก
   • บนเตียง: พยุงข้อเท้าให้อยู่เหนือระดับหัวใจ
6. 6 อย่าประคบร้อนที่ข้อเท้า ใน 72 ชั่วโมงแรกหลังได้รับบาดเจ็บ ความร้อนมีผลตรงกันข้ามกับน้ำแข็ง ความร้อนจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้น ทำให้อาการปวดและบวมแย่ลง ด้วยเหตุผลนี้ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับความร้อนในช่วง 72 ชั่วโมงแรกหลังได้รับบาดเจ็บ อย่าอาบน้ำหรืออ่างน้ำร้อน หรือใช้ประคบร้อนที่ข้อเท้าของคุณ
   • หลังจากผ่านไป 72 ชั่วโมง คุณสามารถใช้ความร้อนที่ข้อเท้าเพื่อช่วยให้ผ่อนคลายเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง
7. 7 หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นเวลา 72 ชั่วโมงหลังการบาดเจ็บ ในขณะที่ดื่มเบียร์หรือไวน์สักแก้วเพื่อลืมความเจ็บปวดอาจเป็นสิ่งเดียวที่คุณต้องการ คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงสามวันแรกหลังจากข้อเท้าแพลง แอลกอฮอล์สามารถชะลอกระบวนการสมานแผลและยังนำไปสู่อาการฟกช้ำและบวมเพิ่มขึ้น
8. 8 อย่าวิ่งและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอื่น ๆ แม้ว่าคุณอาจต้องการกลับไปที่สนามแข่งขันหรือออกไปวิ่งเพื่อคลายความร้อน สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อยสามวันหลังจากได้รับบาดเจ็บ
   • หากคุณเริ่มออกกำลังกายก่อนที่ข้อเท้าจะหาย อาจทำให้บาดเจ็บมากขึ้นและใช้เวลาพักฟื้นนานขึ้น
9. 9 อย่านวดข้อเท้าของคุณ การนวดอาจทำให้เกิดรอยฟกช้ำและบวมที่ข้อเท้าเพิ่มขึ้น รออย่างน้อย 72 ชั่วโมงก่อนที่จะถูข้อเท้าของคุณ อย่างไรก็ตาม หลังจาก 72 ชั่วโมง การถูข้อเท้าเบาๆ จะช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวได้อีกครั้ง

วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง 72 ชั่วโมงหลังได้รับบาดเจ็บ

1. 1 เหยียดขาไปทางลำตัว คำว่า dorsiflexion หมายถึงการงอเท้าเข้าหาร่างกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเท้าระหว่างการเคลื่อนไหว ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเท้า สำหรับแบบฝึกหัดนี้:
   • ยึดหนังยางหรือผ้าขนหนูไว้กับที่ยึดที่มั่นคง (เช่น ขาโต๊ะ) แล้วมัดเป็นห่วง เข้าไปในท่านั่งโดยเหยียดขาของคุณออกห่างจากภูเขาให้มากที่สุด
   • ยึดห่วงของตัวขยายหรือผ้าเช็ดตัวที่ผูกปมไว้รอบขาของคุณ ยืดตัวขยายหรือผ้าขนหนูโดยยื่นนิ้วเข้าหาตัว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีแล้วปล่อย
   • ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ถึง 20 ครั้งที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง การฝึกข้อเท้าทั้งสองข้างให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ
2. 2 ทำแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการผลักเท้าออกจากร่างกาย Plantar flexion เป็นศัพท์ทางการแพทย์สำหรับการเคลื่อนเท้าออกจากร่างกาย แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าลง ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
   • พันผ้าขนหนูหรือผ้าพันรอบขาส่วนล่างเพื่อให้เข้าที่อุ้งเท้าของคุณ จับปลายผ้าขนหนูหรือผ้าพันแผลแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า
   • ย้ายนิ้วเท้าออกจากร่างกายเพื่อให้เท้าอยู่ห่างจากที่ที่คุณนั่งมากที่สุดดึงนิ้วเท้าออกห่างจากร่างกายให้มากที่สุด แต่หยุดถ้ารู้สึกเจ็บ
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะปล่อยนิ้วของคุณ ทำเช่นนี้ 10-20 ครั้งกับข้อเท้าทั้งสองข้าง
3. 3 ฝึกข้อเท้าของคุณเข้าด้านใน การผกผันเป็นกระบวนการหมุนข้อเท้าเข้าด้านในตรงกลางลำตัว ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องยึดหนังยางหรือผ้าขนหนูที่มีขอบด้านหนึ่งไว้กับสิ่งที่มั่นคง เช่น ขาโซฟาหรือโต๊ะ มัดปลายยางรัดหรือผ้าขนหนูให้เป็นวงกลม สำหรับแบบฝึกหัดนี้:
   • นั่งเหยียดขาไปข้างหน้า ข้อเท้าควรขนานกับขาโต๊ะหรือโซฟาที่คุณใช้เพื่อรองรับตัวขยาย วางแถบหรือผ้าขนหนูไว้เหนือเท้า
   • หมุนข้อเท้าและเท้าไปทางขาอีกข้าง ยืดตัวขยายหรือผ้าขนหนูและสร้างแรงต้าน
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ถึง 20 ครั้งด้วยข้อเท้าทั้งสองข้าง
4. 4 ขยับข้อเท้าออกจากร่างกาย Eversion ทำให้ข้อเท้าด้านในแข็งแรงขึ้นโดยขยับข้อเท้าออกจากศูนย์กลางของร่างกาย แบบฝึกหัดนี้ตรงกันข้ามกับการผกผัน ยึดผ้าเช็ดตัวหรือที่ขยายออกกับสิ่งที่มั่นคง เช่น ขาโต๊ะ ผูกปลายอีกด้านของตัวขยายหรือผ้าขนหนูให้เป็นวงใหญ่ สำหรับแบบฝึกหัดนี้:
   • นั่งเหยียดขาไปข้างหน้า พันห่วงรัดหรือผ้าขนหนูไว้บนขาเพื่อให้ล็อกเข้าที่ด้านในของเท้า
   • ยืดขาและนิ้วเท้าของคุณให้ชี้ขึ้นและออกจากร่างกายของคุณโดยให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วปล่อย
   • ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ถึง 20 ครั้งด้วยข้อเท้าทั้งสองข้าง

วิธีที่ 3 จาก 3: โภชนาการเพื่อเสริมสร้างข้อเท้าของคุณ

1. 1 เพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ แคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกและป้องกันไม่ให้กระดูกหัก หากร่างกายมีแคลเซียมสำรองเพียงพอ ข้อเท้าที่บาดเจ็บจะฟื้นตัวเร็วขึ้นเองและจะยังคงแข็งแรงหลังการรักษา คุณสามารถเสริมแคลเซียมทุกวันหรือรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึง:
   • ผลิตภัณฑ์จากนม: นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต และชีส
   • บรอกโคลี กระเจี๊ยบ คะน้า และถั่ว
   • อัลมอนด์ เฮเซลนัท และวอลนัท
   • ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน
   • แอปริคอต มะเดื่อ ลูกเกด และส้ม
2. 2 กินอาหารที่อุดมด้วยฟอสฟอรัสมากขึ้น ฟอสฟอรัสเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งร่วมกับแคลเซียม ช่วยสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและจำเป็นต่อการเจริญเติบโต บำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ คุณสามารถเสริมฟอสฟอรัสหรือได้รับฟอสฟอรัสจากอาหารที่คุณกิน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึง:
   • เมล็ดฟักทองและสควอช
   • ชีส: โรมาโน พาร์เมซาน และชีสนมแพะ
   • ปลา: ปลาแซลมอน ปลาไวต์ฟิช และปลาค็อด
   • ถั่ว: ถั่วบราซิล อัลมอนด์ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
   • หมูและเนื้อไม่ติดมัน.
   • เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ
3. 3 เพิ่มปริมาณวิตามินดีของคุณ วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมและใช้แคลเซียมและฟอสฟอรัส ในทางกลับกัน สารอาหารทั้งสองนี้ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น เกี่ยวข้องกับการสร้าง บำรุงรักษา และซ่อมแซมกระดูก เมื่อมีข้อเท้าแพลง การมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสเพียงพอจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ จึงเป็นประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณวิตามินดีในแต่ละวัน วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับวิตามินดีคือการใช้เวลาอยู่กลางแดดเพราะร่างกายดูดซึมวิตามินดี ผ่านแสงแดด คุณยังสามารถกินอาหารเหล่านี้ได้:
   • แซลมอน แมคเคอเรล และทูน่ากระป๋อง
   • ไข่แดงและนมเสริมวิตามินดี
   • เห็ดที่ได้รับแสงอัลตราไวโอเลต
4. 4 เพิ่มระดับวิตามินซีของคุณ วิตามินซีช่วยให้ร่างกายผลิตคอลลาเจน คอลลาเจนช่วยซ่อมแซมเส้นเอ็นและเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บเมื่อข้อเท้าแพลงการทานวิตามินซีเป็นประจำทุกวันจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพโดยรวมในขณะที่ร่างกายมุ่งเน้นที่การสร้างข้อเท้าขึ้นมาใหม่ คุณสามารถทานอาหารเสริมวิตามินซีหรือรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง ซึ่งรวมถึง:
   • พริกหยวกสีเหลืองและสีแดง
   • ฝรั่ง กีวี และสตรอเบอร์รี่
   • ผักใบเข้ม: คะน้าและผักโขม
   • บร็อคโคลี.
   • ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว: ส้ม, ส้มโอและมะนาว

คำเตือน

• หากข้อเท้าของคุณไม่หายหลังจากได้รับบาดเจ็บ 6 สัปดาห์ ให้ไปพบแพทย์