เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกาย Kegel เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• ส่วนที่ 2 จาก 2: การควบคุมปัสสาวะด้วยการบำบัดทางพฤติกรรม

คุณอาจสังเกตเห็นว่าบางครั้งคุณปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ การปัสสาวะบ่อยอาจเกิดจากการดื่มน้ำมาก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ หรือแม้แต่การผ่าตัดครั้งก่อน หากคุณรู้สึกไม่สบายใจกับสถานการณ์นี้และต้องการใช้ห้องน้ำน้อยลงอีกนิด คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและใช้มาตรการอื่นๆ เช่น จำกัดปริมาณของเหลวที่ดื่ม ในบางกรณี ควรปรึกษาแพทย์ที่สามารถวินิจฉัยโรคกระเพาะปัสสาวะไวเกินได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกาย Kegel เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

1. 1 ประเมินประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อาจอ่อนแอลงอันเป็นผลมาจากการตั้งครรภ์ การคลอดบุตร การผ่าตัด การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ หรือน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายของ Kegel นั้นค่อนข้างง่าย ใครๆ ก็สามารถทำได้ทุกช่วงเวลาของวัน และช่วยให้คุณรับมือกับการปัสสาวะและถ่ายอุจจาระบ่อยๆ
   • กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรองรับมดลูก กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้เล็ก และไส้ตรง
   • การออกกำลังกาย Kegel ช่วยให้คุณผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
   • การออกกำลังกายแบบ Kegel สามารถช่วยให้คุณรับมือกับการปัสสาวะบ่อยได้ โดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์
   • หากคุณไม่สามารถจาม ไอ หรือหัวเราะได้เนื่องจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ การออกกำลังกายของ Kegel อาจมีประสิทธิภาพน้อยลง
2. 2 ค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หากคุณไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ตรงไหน ก็หาได้ง่าย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัด Kegel ได้อย่างถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพ
   • วิธีที่ง่ายที่สุดในการระบุตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือการขัดจังหวะการถ่ายปัสสาวะตรงกลาง หากคุณทำได้ แสดงว่าคุณระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้
   • อาจใช้เวลาสองสามวันในการค้นหาว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอยู่ที่ไหน แต่อย่าท้อแท้และพยายามต่อไป
3. 3 ล้างกระเพาะปัสสาวะของคุณ เมื่อคุณกำหนดตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้แล้ว คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกาย Kegel ได้ ก่อนทำ ควรล้างกระเพาะปัสสาวะเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกกล้ามเนื้อ
   • อย่าใช้แบบฝึกหัด Kegel เพื่อเริ่มหรือหยุดปัสสาวะ การทำเช่นนี้อาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ ทำให้กลั้นปัสสาวะไม่ได้ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
4. 4 นอนหงาย เมื่อทำแบบฝึกหัด Kegel เป็นครั้งแรก หรือหากคุณไม่แน่ใจว่าคุณระบุตำแหน่งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ถูกต้อง คุณควรนอนหงาย ท่านี้จะช่วยให้คุณเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้มากขึ้น
   • นอนหงายและเริ่มออกกำลังกายก็ต่อเมื่อคุณล้างกระเพาะปัสสาวะเรียบร้อยแล้ว
5. 5 เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน. นอนหงายหรือถ้าคุณมีประสบการณ์ในการออกกำลังกาย Kegel แล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในตำแหน่งอื่นที่คุณรู้สึกสบายเกร็งกล้ามเนื้อ นับถึงห้า จากนั้นคลายกล้ามเนื้อและนับถึงห้าด้วย
   • ทำเช่นนี้สี่หรือห้าครั้ง
   • เมื่อเวลาผ่านไป ให้เกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 วินาที แล้วผ่อนคลายในเวลาเดียวกัน
   • อย่ากลั้นหายใจขณะเกร็งกล้ามเนื้อ หายใจตามปกติ
6. 6 เน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา และก้นในระหว่างออกกำลังกาย แต่คุณควรเน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ให้มากที่สุด
7. 7 ติดตาม การออกกำลังกาย Kegel สามครั้งต่อวัน ทำ Kegel ออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและลดความถี่ในการปัสสาวะได้อย่างมาก
   • ทำ 10 แบบฝึกหัดอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน
8. 8 ให้ความสนใจกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ หากคุณฝึกออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำ หลังจากนั้นไม่กี่เดือน คุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรงขึ้น คุณอาจสังเกตเห็นด้วยว่าคุณมีแรงกระตุ้นให้ปัสสาวะน้อยลง

ส่วนที่ 2 จาก 2: การควบคุมปัสสาวะด้วยการบำบัดทางพฤติกรรม

1. 1 ฝึกกระเพาะปัสสาวะของคุณ วิธีฝึกกระเพาะปัสสาวะคือชะลอการถ่ายปัสสาวะในภายหลัง พฤติกรรมนี้จะช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลาระหว่างการเข้าห้องน้ำ
   • เริ่มการออกกำลังกายกระเพาะปัสสาวะของคุณโดยพยายามชะลอการไปห้องน้ำ 5-10 นาทีหลังจากการกระตุ้นให้ปัสสาวะครั้งแรก
   • เป้าหมายสูงสุดคือการขยายช่วงเวลาระหว่างการเข้าห้องน้ำเป็น 2-4 ชั่วโมง
2. 2 ลองล้างกระเพาะปัสสาวะของคุณสองครั้ง วิธีนี้ประกอบด้วยการปัสสาวะสองครั้งในช่วงเวลาสั้นๆ นี้จะช่วยให้กระเพาะปัสสาวะว่างเปล่าอย่างสมบูรณ์มากขึ้นและป้องกันไม่ให้มากเกินไปไม่หยุดยั้ง
   • วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการ "ปัสสาวะเป็นสองเท่า" คือการปัสสาวะสองครั้ง โดยห่างกันไม่กี่นาที
3. 3 กำหนดการเยี่ยมชมห้องน้ำของคุณ การเข้าห้องน้ำนานเกินไปอาจทำให้ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือแย่ลงได้ แทนที่จะต้องลุกไปเข้าห้องน้ำทุกครั้ง ให้จัดตารางเวลาที่จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและจัดการภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้สำเร็จ
   • เข้าห้องน้ำทุกๆ 2-4 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับปริมาณของเหลวที่คุณดื่ม ยิ่งดื่มมาก ยิ่งควรเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น
4. 4 ดื่มน้ำน้อย. การรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ เพราะสุขภาพโดยรวมของคุณขึ้นอยู่กับน้ำนั้น อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำมากเกินไปและของเหลวอื่นๆ อาจทำให้เข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น
   • โดยปกติผู้ชายควรดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตรต่อวัน ผู้หญิงประมาณ 2.2 ลิตร
   • วิธีที่ดีในการตรวจสอบว่าร่างกายของคุณขาดน้ำหรือไม่คือการดูสีของปัสสาวะอย่างใกล้ชิด หากปัสสาวะเป็นสีเหลืองอ่อน แสดงว่ามีของเหลวเพียงพอ
5. 5 จำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่ทำให้กระเพาะปัสสาวะระคายเคือง อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจทำให้กระเพาะปัสสาวะระคายเคืองได้โดยการกระตุ้นการถ่ายปัสสาวะ การลดการบริโภคแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และอาหารที่เป็นกรด จะช่วยให้คุณควบคุมความอยากปัสสาวะได้ง่ายขึ้น
   • ลดการบริโภคกาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน เครื่องดื่มอัดลม และนม
   • พยายามกินอาหารที่เป็นกรดให้น้อยลง เช่น มะเขือเทศ ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่วต่างๆ
   • อาหารที่รสเค็มเกินไปจะทำให้คุณกระหายน้ำ ส่งผลให้ต้องเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น
   • จำกัดการบริโภคอาหารที่มีโปรตีน เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่ร่างกายสลายไปจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ซึ่งทำให้คุณต้องเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น
6. 6 หลีกเลี่ยงการใช้ยาขับปัสสาวะ ยาขับปัสสาวะหรือที่เรียกว่ายาขับปัสสาวะ ช่วยลดปริมาณของเหลวในเลือดและทำให้ปัสสาวะไหลเพิ่มขึ้น การหลีกเลี่ยงยาขับปัสสาวะสามารถช่วยควบคุมความอยากปัสสาวะได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
   • บางครั้งยาขับปัสสาวะใช้รักษาโรคเบาจืด ซึ่งเป็นโรคที่ทำให้ปัสสาวะบ่อย
   • อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนหยุดใช้ยา
7. 7 สังเกตอาการปัสสาวะบ่อย. คนส่วนใหญ่ปัสสาวะทุก 3-4 ชั่วโมงตลอดทั้งวัน หากคุณใช้ห้องน้ำบ่อยขึ้นมาก ควรไปพบแพทย์
   • หากคุณปัสสาวะบ่อย คุณต้องไปห้องน้ำบ่อยกว่าปกติ
   • ปัสสาวะบ่อยสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งกลางวันและกลางคืน
   • การปัสสาวะบ่อยอาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่และสุขภาพของคุณ รวมทั้งลดประสิทธิภาพและการนอนหลับของคุณ
8. 8 ไปหาหมอ. หากคุณปัสสาวะบ่อยหรือกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ควรไปพบแพทย์ แพทย์ของคุณจะตรวจสอบว่าอาการของคุณเกิดจากการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะหรือนิ่วในไตหรือไม่
   • พบแพทย์ของคุณหากการปัสสาวะบ่อยและ / หรือภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้เกิดจากสาเหตุที่มองเห็นได้ เช่น การดื่มน้ำมากๆ แอลกอฮอล์ หรืออาหารที่มีคาเฟอีน
   • นอกจากนี้ คุณควรไปพบแพทย์หากคุณมีอาการใด ๆ ต่อไปนี้: ปัสสาวะมีเลือด ปัสสาวะสีแดงหรือสีน้ำตาลเข้ม ปวดเมื่อปัสสาวะ ปวดที่ด้านข้าง ปัสสาวะลำบาก หรือปัสสาวะลำบาก ปัสสาวะบ่อยมาก สูญเสีย ของการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ
   • บันทึกการเข้าห้องน้ำทุกครั้ง ไดอารี่ที่มีรายละเอียดซึ่งไม่ต้องใช้เวลานานจะช่วยให้แพทย์วินิจฉัยได้อย่างถูกต้อง