ผู้เขียน:
Alice Brown
วันที่สร้าง:
23 พฤษภาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ขั้นตอน
- ส่วนที่ 1 จาก 3: การเริ่มต้น
- ส่วนที่ 2 ของ 3: วิธีการทำสมาธิอย่างมีสติ
- ตอนที่ 3 ของ 3: วิธีพัฒนาทักษะการทำสมาธิของคุณ
ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการทำสมาธิช่วยเพิ่มความจำและสมาธิ คุณไม่จำเป็นต้องใช้หน่วยความจำบางประเภทเพื่อปรับปรุงความจำของคุณ การทำสมาธิใดๆ (เช่น การทำสมาธิอย่างมีสติ) สอนให้คุณตั้งสมาธิ ในขณะที่คุณเรียนรู้ที่จะมีสมาธิดีขึ้น คุณจะสามารถเสริมสร้างความคิดในความทรงจำระยะสั้นของคุณได้ ดังนั้นการฝึกสมาธิจะช่วยให้คุณพัฒนาความจำระยะสั้นได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเริ่มต้น
1 เริ่มต้นวันนี้ คุณอาจจะแปลกใจ แต่คุณไม่จำเป็นต้องฝึกสมาธินานนักจึงจะเริ่มสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ชิ้นหนึ่งศึกษาว่านักเรียนกลุ่มหนึ่งตอบสนองต่อการทำสมาธิอย่างไร ด้วยการฝึกสมาธิเพียงสองสัปดาห์ (10 นาทีต่อวันบวกสี่ครั้ง 45 นาทีต่อสัปดาห์) นักเรียนก็ปรับปรุงเกรดของพวกเขาอย่างมีนัยสำคัญ - และงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิเพียงสี่วันสามารถปรับปรุงความจำและความสามารถในการจดจ่อของคุณ
2 ฝึกบ่อยๆ. มันจะเหมาะที่จะนั่งสมาธิทุกวัน มันจะช่วยให้คุณทำงานเพื่อพัฒนาความจำของคุณ การแบ่งการฝึกออกเป็นหลายๆ ช่วงตลอดทั้งวันก็จะเป็นประโยชน์เช่นกัน เช่น นั่งสมาธิ 10 นาทีในตอนเช้า 10 นาทีในช่วงกลางวัน และอีก 10 นาทีในตอนเย็น แต่ถ้าคุณพบว่าคุณไม่สามารถนั่งสมาธิทุกวัน ให้พยายามทำบ่อยๆ เท่าที่จะทำได้ 
3 พัฒนาการรับรู้ การมีสติเป็นส่วนหนึ่งของการทำสมาธิ แต่ก็เป็นสิ่งที่คุณสามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณได้ สติ ที่แก่นของมันหมายความว่าคุณต้องมีสติ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ จงอยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่ แทนที่จะปล่อยให้จิตไปอยู่ที่อื่น - ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณอาบน้ำในตอนเช้า ให้หยุดคิดถึงวันข้างหน้า ให้เน้นที่ความรู้สึกของการอาบน้ำแทน สัมผัสถึงความอบอุ่นของน้ำบนผิวของคุณ เหมือนกับสบู่บนร่างกาย ให้ความสนใจกับกลิ่นหอมของเจลอาบน้ำหรือแชมพูของคุณ ให้ตัวเองได้สัมผัสทุกความรู้สึก
- เทคนิคนี้สามารถฝึกฝนได้ทุกที่ ตัวอย่างเช่น เมื่อล้างจาน ให้พยายามจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่จริงๆ ปล่อยให้ตัวเองสัมผัสถึงความอบอุ่นของน้ำบนผิวของคุณ น้ำหนักของจานในมือของคุณ ใส่ใจอย่างเต็มที่ในการล้างจาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจานสะอาดหมดจด
4 ก้าวไปข้างหน้าเรื่อย ๆ คุณอาจต้องการเริ่มต้นทันทีด้วยการทำสมาธิหนึ่งชั่วโมงทุกวัน แต่คนส่วนใหญ่จะทนต่อการปฏิบัตินี้ไม่ได้หากไม่เคยทำสมาธิมาก่อน เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นเล็ก ๆ และยืดเวลาเซสชั่นของคุณเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเริ่มต้นได้เพียงสามนาทีต่อวัน คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ "เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น ฉันแนะนำให้นั่งสมาธิครั้งละประมาณ 10 ถึง 20 นาที"
เจมส์ บราวน์
ครูสอนการทำสมาธิ เจมส์ บราวน์เป็นครูสอนการทำสมาธิแบบเวท ซึ่งเป็นรูปแบบการทำสมาธิแบบเรียบง่ายและเข้าถึงได้ซึ่งมีต้นกำเนิดในสมัยโบราณ อาศัยอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก เพื่อเป็นครู เขาได้สำเร็จโปรแกรมการฝึกอบรมสองปีที่เคร่งครัดกับปรมาจารย์เวท รวมถึงการแช่ตัวในเทือกเขาหิมาลัยเป็นเวลา 4 เดือน ตลอดหลายปีที่ผ่านมา เขาได้ฝึกฝนผู้คนหลายพันคนตั้งแต่ซานฟรานซิสโกจนถึงออสโล ทั้งแบบรายบุคคล ในบริษัทและในงานอีเวนต์เจมส์ บราวน์
ครูฝึกสมาธิ
ส่วนที่ 2 ของ 3: วิธีการทำสมาธิอย่างมีสติ
1 เลือกสถานที่ที่จะนั่งสมาธิ ที่จริงแล้วคุณสามารถนั่งสมาธิได้ทุกที่ แต่จะดีกว่าถ้าเลือกสถานที่ที่ไม่มีใครและไม่มีอะไรมากวนใจคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น ปิดทีวีและขจัดสิ่งรบกวน คุณสามารถสร้างมุมนั่งสมาธิเล็กๆ ที่บ้านด้วยเทียนไขและอย่างอื่นที่คุณชอบเน้น 
2 นั่งลง. คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้น ตัดสินใจด้วยตัวเอง แต่ให้แน่ใจว่าคุณค่อนข้างสบาย เพื่อหลีกเลี่ยง เช่น การกดทับบางส่วนของร่างกายอย่างรุนแรง พยายามนั่งตัวตรง แต่ไม่มากจนรู้สึกตึง 
3 สงบลงและผ่อนคลาย ใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อให้อยู่ในสถานะที่ถูกต้อง เน้นที่เทียนถ้ามันช่วยได้ คุณไม่จำเป็นต้องจดจ่ออย่างเต็มที่ แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าจิตใจของคุณฟุ้งซ่าน ให้นำมันกลับมายังช่วงเวลาปัจจุบัน 
4 จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ เมื่อคุณอยู่ในกรอบความคิดที่ถูกต้อง ให้พยายามใส่ใจกับการหายใจของคุณเท่านั้น เน้นว่าอากาศเข้าและออกจากปอดอย่างไร ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนจังหวะการหายใจเข้าและออก แค่จดจ่ออยู่ที่ลมหายใจ จดจ่ออยู่กับการหายใจเข้าและหายใจออกให้เต็มที่ ถ้าจิตเริ่มฟุ้งซ่าน ให้กลับเข้าสู่ลมปราณ 
5 ให้กลับไป ยิ่งคุณนั่งนาน ความสนใจของคุณจะเริ่มลอยมากขึ้นและจิตใจของคุณก็จะล่องลอยไป ไม่มีอะไรผิดปกติกับที่ นี่เป็นเรื่องปกติ สิ่งสำคัญคือการตระหนักว่าคุณได้เริ่มย้ายออกจากปัจจุบันและหันกลับมาสนใจมันพยายามฉลองช่วงเวลาเหล่านี้ คุณสามารถพูด "ภาพสะท้อน" กับตัวเอง แล้วจดจ่อกับลมหายใจอีกครั้ง 
6 ลองใช้เทคนิคการหายใจลึกๆ. วิธีง่ายๆ ในการเริ่มทำสมาธิคือพยายามหายใจเข้าลึกๆ เริ่มต้นด้วยการวางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกมือวางบนท้องของคุณ ในขณะที่คุณหายใจ คุณควรสังเกตว่าท้องของคุณยกขึ้นมากกว่าซี่โครงขณะที่คุณพยายามหายใจเข้าให้ลึกที่สุด คุณอาจพบว่าการหลับตามีประโยชน์ หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก. กลั้นลมหายใจของคุณนับเจ็ดแล้วหายใจออกช้าๆทางปากของคุณนับแปด (สำหรับตัวคุณเอง) - ลองหายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้งในแต่ละครั้งที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้
- ให้แน่ใจว่าได้หายใจออกอย่างสมบูรณ์
ตอนที่ 3 ของ 3: วิธีพัฒนาทักษะการทำสมาธิของคุณ
1 ลองสมัครเรียน แม้ว่าบทเรียนจะไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่บทเรียนเหล่านี้จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญพื้นฐานของการฝึกสมาธิ ทำให้คุณรวมบทเรียนเหล่านี้เข้ากับชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน บทเรียนสามารถช่วยคุณหาจุดเริ่มต้นที่ดีได้ - มองหาศูนย์ฝึกสมาธิในพื้นที่ของคุณ สตูดิโอโยคะบางแห่งมีชั้นเรียนทำสมาธิด้วย นอกจากนี้วัดหรือศูนย์พุทธ (ถ้ามีในบริเวณใกล้เคียง) ก็มีแนวโน้มที่จะเปิดสอนการทำสมาธิด้วยเช่นกัน
- โฆษณาสำหรับชั้นเรียนการทำสมาธิสามารถพบได้ในห้องสมุด ในสวนสาธารณะและศูนย์นันทนาการในท้องถิ่น และในโบสถ์บางแห่ง โดยเฉพาะที่นำประเพณีอื่นๆ มาใช้
2 อย่าปล่อยให้ความฟุ้งซ่านรบกวนคุณ ทุกคนฟุ้งซ่านเมื่อทำสมาธิ เมื่อคุณเริ่มฝึกครั้งแรก มันสามารถรบกวนคุณหรือทำให้คุณโกรธได้ แต่แทนที่จะโกรธ ให้พยายามตระหนักเมื่อความคิดของคุณเริ่มลอยออกไปและนำมันกลับไปสู่การทำสมาธิ 
3 รู้ว่าการนั่งสมาธิสั้นๆ สามารถช่วยได้ นั่นคือ คุณอาจคิดเอาเองว่าคุณต้องนั่งสมาธิทุกวันในเวลาที่กำหนดเพื่อให้เซสชั่นมีประโยชน์ แต่ถ้าคุณยอมจำนนต่อความคิดเช่นนั้น คุณอาจถูกล่อลวงให้ล้มเลิก เพียงเพราะว่าคุณพลาดไปสองสามวัน จำไว้ว่าการนั่งสมาธิสั้นๆ จะช่วยพัฒนาความจำได้ ดังนั้นให้พยายามนั่งสมาธิเมื่อคุณมีโอกาส แม้ว่าคุณจะไม่สามารถอุทิศเวลาให้กับมันได้ทุกวันก็ตาม 
4 ลองทำสมาธิกับอาจารย์ผู้สอน ต่อให้ไม่อยากไปเรียน ก็ยังได้ประโยชน์จากปัญญาของคนอื่น ลองทำสมาธิกับอาจารย์ผู้สอน คุณสามารถค้นหาได้ทางอินเทอร์เน็ตหรือดาวน์โหลดแอปพลิเคชันฟรีลงในโทรศัพท์ของคุณ ผู้สอนจะแนะนำคุณตลอดขั้นตอนการทำสมาธิและช่วยให้คุณเรียนรู้การปฏิบัติ 
5 เปลี่ยนกระบวนการ คุณไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธิโดยใช้เทคนิคเดิมทุกครั้ง ตัวอย่างเช่น บางคนพบว่าการทำสมาธิด้วยการเดินนั้นมีประโยชน์ ใช้เวลาเดิน 10 นาที ผลัดกันจดจ่อกับความรู้สึกต่างๆ ขั้นแรก ให้รู้สึกถึงร่างกายของคุณเมื่อเดิน จดจ่ออย่างเต็มที่กับความรู้สึกของการเคลื่อนไหว ตอนนี้ไปต่อความรู้สึกของการหายใจ หลังจากนั้น ให้เน้นที่ความรู้สึกของผิว จากนั้นพยายามคิดเฉพาะสิ่งที่คุณเห็น และจากนั้นให้นึกถึงสิ่งที่คุณได้ยินเท่านั้น
