วิธีปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ

เนื้อหา

ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
ตอนที่ 2 ของ 2: ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีเพื่อความสำเร็จ
เคล็ดลับ
คำเตือน

กีฬาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการคงความกระฉับกระเฉงและสนุกสนาน ในกรณีของกีฬาทั่วไป คุณจะต้องปรับปรุงผลงานในรูปแบบที่คุณชื่นชอบ แม้ว่าคุณจะไม่ได้แข่งขันกับใครก็ตาม ไม่ว่าคุณจะมีวินัยในการเล่นกีฬาอย่างไร คุณสามารถพัฒนาทักษะและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณผ่านการฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

1 ตั้งเป้าหมาย. พิจารณาเป้าหมายของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับงานเฉพาะและกระตุ้นตัวเอง
- เป้าหมายของคุณไม่ควรเป็นสากลและไม่สามารถบรรลุได้ เพื่อที่พวกเขาจะไม่กีดกันความปรารถนาที่จะทำงาน
- ตัวอย่างเช่น หากวันนี้คุณวิ่ง 1 กิโลเมตรใน 7 นาที ให้ตั้งเป้าหมายที่จะลดเวลานี้ลงเหลือ 5 นาทีภายในหกเดือน ด้วยเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง คุณจะกำหนดแผนการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
2 ทำแผน. มันจะง่ายกว่ามากสำหรับคุณที่จะบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาหากคุณมีแผนที่ดี ควรรวมทุกอย่างตั้งแต่ตารางการฝึกและระยะเวลาไปจนถึงแบบฝึกหัดและเป้าหมายเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำไว้ว่าแผนจะต้องเป็นจริง การพัฒนาทีละน้อยจะทำให้คุณมีแรงจูงใจและปกป้องคุณจากความเหนื่อยล้าที่มากเกินไป
- นิตยสารกีฬา โค้ช ผู้ฝึกสอน และเพื่อนๆ สามารถช่วยคุณวางแผนแผนของคุณได้
- คุณสามารถค้นหาแผนสำเร็จรูปบนอินเทอร์เน็ตและสื่อกีฬา สำรวจแหล่งที่มาต่างๆ เช่น ไซต์นิตยสารกีฬาและพอร์ทัลอุตสาหกรรม
- อย่าลืมกำหนดเวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งหรือสองวัน
- ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการว่ายน้ำท่ากบให้ดีขึ้น คุณสามารถใช้เวลาสี่วันต่อสัปดาห์ในการว่ายน้ำ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขนและขาที่จำเป็น
3 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ความสำเร็จด้านกีฬาเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการฝึกฝนเป็นประจำ พยายามให้พวกเขา 3-6 บทเรียนต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสูงสุดของคุณ
- ไม่ต้องซ้อมทั้งวัน แม้แต่การออกกำลังกายตามเป้าหมาย 20 นาทีก็จะช่วยพัฒนาทักษะของคุณหากทำเป็นประจำ
- สำหรับคนส่วนใหญ่ กิจกรรมปานกลาง 150 นาที หรือออกกำลังกายหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะปรับปรุงผลลัพธ์
- หากคุณเตรียมตัวมาอย่างดี คุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายเกินจำนวนที่แนะนำต่อวันได้ นอกจากนี้ ตัวเลขเหล่านี้ควรเกินเมื่อเตรียมตัวสำหรับการทดสอบความทนทาน เช่น การวิ่งมาราธอน
- อย่าลืมควบคุมจังหวะและเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการสูญเสียแรงจูงใจ
- ก่อนที่จะมีกิจกรรมกีฬาเพิ่มขึ้นอย่างมาก ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์
4 ใช้ออกกำลังกาย. เนื่องจากกีฬาส่วนใหญ่ต้องการการพัฒนาและปรับปรุงทักษะพื้นฐานที่สุด ให้ทำแบบฝึกหัดเฉพาะในการฝึก พวกเขาจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในสาขากีฬาที่เฉพาะเจาะจง
- แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาทักษะพื้นฐานนั้นมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าคลาสความแข็งแกร่งและความเร็ว เนื่องจากมันช่วยให้คุณเพิ่มความถูกต้องและประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวได้สูงสุด
- นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ในกีฬาอื่นๆ เสมอ
- คุณสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับกีฬาของคุณจากโค้ชหรือแม้แต่คู่แข่งของคุณ
- ตัวอย่างเช่น หากคุณเล่นบาสเก็ตบอล การเร่งความเร็วขณะวิ่งจะช่วยปรับปรุงการประสานงานและความอดทน นักว่ายน้ำสามารถใช้กระดานว่ายน้ำและทุ่นลอยน้ำแบบพิเศษได้
- แม้แต่การเคลื่อนไหวที่ซ้ำซากจำเจ เช่น การฝึกเสิร์ฟและการยิงจากมุมที่ต่างกันก็ช่วยพัฒนาทักษะได้อย่างมาก
5 ใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบผสมผสาน กิจกรรมที่ซ้ำซากทุกวันอาจน่าเบื่อ การฝึกแบบผสมผสานจะไม่เพียงแต่ปรับปรุงประสิทธิภาพในกีฬาชนิดใดชนิดหนึ่งเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความทนทานและป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย
- ลองออกกำลังกายสำหรับกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่งสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และออกกำลังกายแบบผสมผสานในวันอื่นๆ
- การออกกำลังกายแบบผสมผสานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ในกีฬาที่คุณชื่นชอบ
- นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้า กระตุ้นกิจกรรมพื้นฐาน และแม้กระทั่งฟื้นฟูความคิดของคุณ
- คุณสามารถเลือกกิจกรรมจากกีฬาใดก็ได้เพื่อเป็นการเบี่ยงเบนความสนใจ แต่จะเป็นการดีที่สุดหากกิจกรรมเหล่านั้นช่วยเสริมการออกกำลังกายที่เหลือ ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักวิ่ง คุณสามารถเลือกการฝึกความแข็งแรง ว่ายน้ำ หรือแม้แต่โยคะเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและยืดขาได้ นักปีนเขาสามารถไปวิ่งจ็อกกิ้ง เดินป่า หรือจ็อกกิ้งเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาทั้งหมดได้
6 ยืด. แม้ว่าความคิดเห็นจะแตกต่างกันไปเกี่ยวกับประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ แต่ก็จะช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณได้อย่างแน่นอน สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการเล่นกีฬาโดยรวมและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์หลายประการ: ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในการเล่นกีฬาทุกประเภท
- คุณสามารถออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเฉพาะหรือเล่นโยคะในรูปแบบที่อ่อนโยนกว่า เช่น หัตถะ โยคะฟื้นฟู หรือหยิน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาด้วยเช่นกัน
7 ศึกษากายภาพ. การรู้หลักการทั่วไปของการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์จะทำให้คุณปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาได้ง่ายขึ้น ศึกษาศาสตร์การเคลื่อนไหว ศาสตร์แห่งการเคลื่อนไหว เพื่อออกกำลังกายได้ดีขึ้น
- คุณสามารถใช้ประโยชน์จากข้อเสนอจากสถาบันการศึกษาหรือหลักสูตรออนไลน์ได้
- คุณยังสามารถอ่านหนังสือและดูวิดีโอการฝึกอบรมเพื่อฝึกฝนการเคลื่อนไหวร่างกาย
8 ศึกษาความเคลื่อนไหวของผู้เชี่ยวชาญ ดูว่านักกีฬาที่ดีที่สุดเคลื่อนไหวอย่างไร วิธีนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้แนวคิดใหม่ๆ สำหรับการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย ตลอดจนพัฒนาทักษะพื้นฐานและทักษะเฉพาะ
- ดูวิดีโอ ไปดูการแข่งขัน อ่านหนังสือและบล็อกเพื่อทำความรู้จักกับผู้เชี่ยวชาญ
- หากคุณอาศัยอยู่ใกล้กับทีมตรงข้ามและไม่สามารถรับวิดีโอจากเกมได้ คุณก็ไปที่การแข่งขันนัดใดเกมหนึ่งได้
9 พัฒนาความมั่นใจในตนเอง การมีความมั่นใจในความสามารถและความสามารถในการพัฒนาจะเป็นรากฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเติบโตเหนือตัวคุณเอง หากคุณบรรลุเป้าหมายที่เป็นจริง คุณสามารถรักษาและพัฒนาความมั่นใจในความสามารถและทักษะด้านกีฬาของคุณได้
- เรียนรู้ที่จะลงผลลัพธ์เพื่อสร้างความมั่นใจในตนเองและพัฒนาตนเองอย่างต่อเนื่อง มุ่งเน้นการพัฒนาทักษะของคุณ
- ยอมรับว่าความล้มเหลวจะเกิดขึ้น ก้าวต่อไปและทำงานหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
10 เป็นสมาชิกทีมที่เป็นแบบอย่าง - มาตรงเวลาและติดอาวุธอย่างเต็มที่ แค่ "แกล้ง" เท่านั้นยังไม่พอ พยายามทำให้ดีที่สุดในทุกการออกกำลังกาย ทุ่มสุดกำลังในการฝึกซ้อม แม้ว่าโค้ชจะไม่ได้มองมาที่คุณก็ตาม เป็นตัวอย่างให้เพื่อนร่วมทีมของคุณ
11 ฟังและเคารพโค้ช โค้ชรู้ว่าเขากำลังพูดถึงอะไร ดังนั้นเขาจะช่วยให้คุณดีขึ้นได้จริงถ้าคุณเชื่อฟังโดยปกติ โค้ชชอบทำงานเฉพาะด้านหรือทักษะที่คุณต้องปรับปรุง อย่ากลัวที่จะถามคำถาม!

ตอนที่ 2 ของ 2: ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีเพื่อความสำเร็จ

1 กินถูกต้อง อาหารที่อุดมด้วยวิตามินและสารอาหารจะทำให้คุณมีความแข็งแรงในการออกกำลังกายและปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณ อาหารที่มีไขมันปานกลางและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงซ้อนสูงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
- คนต้องการประมาณ 1,500-2,000 แคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรม
2 คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน. เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ คุณต้องรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ ดังนั้นคุณจะเต็มไปด้วยความแข็งแกร่ง คุณสามารถเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเล่นกีฬา
- คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเรียบง่ายเพื่อเติมพลังงานให้ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในพาสต้าโฮลเกรน ขนมอบ และข้าว คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพบได้ในน้ำอัดลม แยม เยลลี่ และลูกอม
- คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นอย่างยิ่งหากกิจกรรมของคุณใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถเลือกของเล็กน้อย เช่น มัฟฟินที่เติมหรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว น้ำผลไม้ 100% สักแก้วก็ใช้ได้เช่นกัน ในทำนองเดียวกัน คุณต้องเติมคาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมไว้หลังออกกำลังกาย
- โปรตีนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อซึ่งจะช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณ โปรตีนพบได้ในเนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนม
3 วิตามินและสารอาหาร. ปริมาณวิตามินและสารอาหารที่เพียงพอจำเป็นต่อการออกกำลังกายและดูแลสุขภาพ ในแต่ละวัน คุณต้องกินอาหาร 5 หมู่ ได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืช โปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนม
- ผลเบอร์รี่ 1-1.5 ถ้วยต่อวัน: ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ หรือสตรอเบอร์รี่
- ผัก 2.5-3 ถ้วยต่อวัน: บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่งหรือพริก เลือกผักต่างๆ เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน
- ซีเรียล 150-200 กรัมต่อวัน โดยครึ่งหนึ่งควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลเกรน ขนมปัง และข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เติมพลังให้คุณ
- โปรตีน 150-180 กรัมต่อวัน เนื้อไม่ติดมัน หมูหรือสัตว์ปีก ถั่วปรุงสุก ไข่ เนยถั่วหรือถั่วและเมล็ดพืช โปรตีนเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- ผลิตภัณฑ์นม 2-3 ถ้วย เหล่านี้รวมถึงโยเกิร์ต นม ชีส และแม้กระทั่งไอศกรีม ซึ่งจะเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณ
4 ของเหลว. ปริมาณของเหลวที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม ซึ่งสำคัญมากเมื่อเล่นกีฬา ดื่มน้ำมาก ๆ ทุกวันเพื่อปรับปรุงผลการออกกำลังกายของคุณ
- ผู้หญิงต้องการน้ำอย่างน้อย 9 แก้วต่อวัน และผู้ชายประมาณ 13 แก้ว หากคุณมีความกระฉับกระเฉงมาก สามารถเพิ่มระดับเสียงนี้ได้ถึง 16 แก้ว
- คุณสามารถเติมของเหลวด้วยชา, น้ำผลไม้, น้ำ
5 ลดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และยา ทางที่ดีควรลดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา พยายามหลีกเลี่ยงยารวมทั้งสารกระตุ้นด้วย ล้วนส่งผลต่อความสำเร็จของคุณ
- ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถดื่มกาแฟได้ประมาณ 400 มก. หรือ 4 ถ้วยต่อวัน
- ผู้หญิงควรจำกัดไว้เพียงสองหรือสามคน และผู้ชายควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามถึงสี่มื้อต่อวัน ตัวอย่างเช่น ไวน์หนึ่งขวดสามารถเสิร์ฟได้เก้าถึงสิบเสิร์ฟ
6 พักผ่อน. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี การจัดการวันหยุดของคุณอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ การพักผ่อนเป็นการเติมพลังให้ร่างกายและจิตใจ ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ ช่วยให้เราผ่อนคลายและคลายความเครียด
- นอน 7-9 ชั่วโมงทุกคืน
- การอดนอนอาจทำให้สมรรถภาพทางกีฬาของคุณแย่ลง ซึ่งจะบั่นทอนความพยายามในการฝึกซ้อมของคุณ
- การงีบหลับสั้นๆ 20-30 นาทีสามารถช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกาย
- วางแผนวันหยุดหนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์หากต้องการ คุณสามารถจัดวัน "พักฟื้นอย่างกระฉับกระเฉง" ด้วยกิจกรรมเบาๆ เช่น การเดินหรือปั่นจักรยาน
7 นวดฟื้นฟู. แม้ว่าจะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ของการนวดเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา การนวดมีประโยชน์อื่นๆ เช่น ลดอัตราการเต้นของหัวใจ การผ่อนคลาย และการยืดกล้ามเนื้อที่แข็ง
- มีการนวดหลายประเภทที่คุณสามารถเลือกแบบที่เหมาะสมที่สุดได้ อาจเป็นการนวดคลายกล้ามเนื้อ นวดกล้ามเนื้อส่วนลึก หรือนวดสวีดิช
- หากต้องการค้นหานักนวดบำบัด คุณสามารถใช้อินเทอร์เน็ตหรือถามคำถามกับแพทย์ ผู้ฝึกสอน หรือเพื่อน

เคล็ดลับ

เล่นกีฬาได้แม้ในช่วง "นอกฤดูกาล" นักกีฬาที่ดีไม่มีวันหมดสภาพ คุณต้องหาวิธีรักษารูปร่างให้ฟิตตลอดทั้งปี ออกกำลังกายในสวนหลังบ้านหรือที่ไหนก็ได้โดยไม่หยุดยั้งที่จะก้าวไปข้างหน้า ฝึกฝนบ่อยๆทำให้เก่ง!
หาเพื่อนที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพของพวกเขาหรือเล่นกีฬาชนิดเดียวกันเพื่อให้คุณสามารถฝึกฝนร่วมกันและเรียนรู้จากกันและกัน
ทำงานเป็นทีมกับคนที่เก่งกว่าคุณเพื่อพัฒนาอย่างต่อเนื่อง หากคุณต้องการละทิ้งทุกอย่าง มันก็เพียงพอแล้วที่จะคิดถึงความจริงที่ว่าพวกเขาไม่พลาดการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณควรมองหาสิ่งที่ดีที่สุดอยู่เสมอ
หากคุณมีส่วนร่วมในกีฬาประเภททีม ให้พยายามเลือกไม่ใช่เพื่อนที่ดีที่สุดสำหรับกีฬานี้ แต่ควรเลือกคนที่จะช่วยให้คุณชนะได้จริงๆ (เช่น นักวิ่งที่เร็วที่สุด)
ค้นหาหมวดกีฬาที่เหมาะสม หากคุณเลิกชอบกีฬาประเภทหนึ่ง ให้ลองกีฬาอื่น
อย่าจำกัดตัวเองให้อยู่ในทีมโรงเรียน นักกีฬาตัวจริงฝึกฝนแม้ในฤดูร้อนและไปค่ายกีฬาพิเศษ แข่งขันกับคนต่าง ๆ เพื่อให้คุณได้สัมผัสกับการแข่งขันในระดับต่างๆ
เกินความคาดหมายของคุณ การฝึกอย่างเดียวไม่เพียงพอ ฝึกฝนตัวเองในทุก ๆ นาทีเพื่อพัฒนาทักษะของตนเองอย่างต่อเนื่อง
หากคุณประสบความสำเร็จ ให้แบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับผู้เริ่มต้น