เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การจัดการกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย
• วิธีที่ 2 จาก 3: ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
• วิธีที่ 3 จาก 3: การป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ
• คำเตือน

กล้ามเนื้อสามารถปวดได้หลังออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมอื่นๆ แม้ว่าอาการปวดกล้ามเนื้อจะแย่ลงและรบกวนการออกกำลังกาย แต่ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ อาการปวดกล้ามเนื้อก็จะยิ่งลดลงในสัปดาห์ต่อๆ ไป ใช้คำแนะนำของเราเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ!

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การจัดการกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย

1. 1 วอร์มอัพและเริ่มออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควรเริ่มออกกำลังกายอย่างระมัดระวังเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อและทำให้มันยืดหยุ่นได้ อย่ากระโดดลงไปในระบบการออกกำลังกายที่เข้มข้น
   • เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วง ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังยกน้ำหนัก อย่าใช้น้ำหนักมากในทันที: เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมือที่เบา ก่อนเริ่มด้วยการกดบัลลังก์ที่มีน้ำหนักมาก
2. 2 ยืดอย่างถูกต้อง การยืดกล้ามเนื้อในตอนต้นและตอนท้ายของการออกกำลังกายจะช่วยปลดปล่อยกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อของคุณ การรอหลายชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดี ยืดเหยียดทันทีหลังออกกำลังกายที่อาจทำให้เกิดอาการปวดเพื่อป้องกันการปวดกล้ามเนื้อ
   • อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังวอร์มอัพ เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยที่จะได้รับความเสียหายจากการยืดกล้ามเนื้อ อ่านบทความที่เป็นประโยชน์มากนี้สำหรับคำแนะนำในการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
3. 3 ดื่มของเหลว ภาวะขาดน้ำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นอันตรายไม่เพียงเพราะอาจทำให้เวียนศีรษะและเป็นลมได้ แต่ยังเพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อในภายหลังได้ ปริมาณของเหลวที่ถูกต้องระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักจะเพิ่มระดับออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อมีความทนทานมากขึ้นและช่วยให้ฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย
   • พยายามอย่าดื่มน้ำมาก ๆ ทันทีก่อนออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้ท้องอืดและเป็นตะคริวได้ ให้ดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดเวลา โดยเฉพาะ 24-48 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
   • หลักการทั่วไปในการดื่มน้ำคือดื่มครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวเป็นออนซ์ (1 ออนซ์ = 28.3 กรัม) ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนัก 72 กก. คุณควรดื่มน้ำ 80 ออนซ์ต่อวัน (2.3 ลิตรหรือ 9.8 แก้ว) ปริมาณนี้ยังรวมถึงน้ำที่คุณบริโภคพร้อมกับอาหาร เช่นเดียวกับของเหลวจากเครื่องดื่มอื่นๆ เช่น น้ำผลไม้หรือนม
   • อย่าลืมดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย: การดื่มน้ำทุกๆ 15 นาทีของการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเป็นทางเลือกที่ดี

วิธีที่ 2 จาก 3: ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

1. 1 เย็นลง. น้ำเย็นจัดทันทีหลังออกกำลังกายป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ช่วยลดการอักเสบในกล้ามเนื้อและป้องกันความเจ็บปวดไม่ให้แพร่กระจายไปทั่ว หากคุณเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือออกกำลังกายในยิมชั้นยอด คุณควรเข้าใช้อ่างน้ำเย็นเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ถ้าไม่เช่นนั้น ให้ลองใช้หนึ่งในกลยุทธ์ต่อไปนี้:
   • อาบน้ำเย็นหรืออาบน้ำ. ยิ่งเย็นยิ่งดี: นักกีฬามืออาชีพใช้น้ำเย็นจัด แต่ถ้าคุณรู้สึกว่ามันยากที่จะทนต่ออุณหภูมินี้ ให้ใช้น้ำประปาเย็น ๆ โดยไม่ต้องเติมน้ำอุ่นลงไป มันจะไม่ทำงานแบบเดียวกับน้ำเย็นจัด แต่จะดีกว่าน้ำอุ่นหรือน้ำอุณหภูมิห้อง
   • หากคุณเป็นนักกีฬา ให้ซื้อถังขนาด 19 ลิตร เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ปวดมือ (เช่น หลังจากเล่นเบสบอล) ถังขนาด 19 ลิตรที่เติมน้ำเย็นจัดจะช่วยให้แขนของคุณเย็นลงได้ในคราวเดียว วิธีนี้ใช้ได้ผลดีกับขาเช่นกัน
   • เมื่อทำให้กล้ามเนื้อหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อเย็นลง (ไม่ใช่ทั้งร่างกาย) อย่าลืมห่อน้ำแข็งก่อนที่จะทาลงบนร่างกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันความเสียหายจากความเย็นที่ผิวหนังของคุณ วางน้ำแข็งที่แตกร้าวลงในถุงพลาสติก จากนั้นห่อด้วยผ้าขนหนูหรือผ้าชา ก่อนทาลงบนกล้ามเนื้อเป้าหมาย
   • ใช้ฟิล์มยึดติดน้ำแข็งกับแขนขาหรือทั้งตัว หากคุณต้องเคลื่อนไหว (ทำอาหาร ทำความสะอาด ฯลฯ) เทปกาวจะช่วยติดน้ำแข็งที่กล้ามเนื้อในขณะที่คุณเคลื่อนไหว
   • ทำให้กล้ามเนื้อเย็นลงเป็นเวลา 10-20 นาที
2. 2 อุ่นเครื่อง แม้ว่าน้ำแข็งควรเป็นขั้นตอนแรก แต่หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง ควรใช้ความร้อนกับกล้ามเนื้อที่ต้องการและช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและไม่แข็งทื่อ ใช้ความร้อนประมาณ 20 นาที
   • อาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำ. น้ำจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ
   • การเพิ่มเกลือ Epsom ลงในน้ำอาบของคุณเป็นยาสามัญประจำบ้านสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อ เกลือ Epsom ทำมาจากแมกนีเซียมซึ่งดูดซึมเข้าสู่ผิวหนังและเป็นยาคลายกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ใส่ช้อนโต๊ะกลม 2-4 ช้อนโต๊ะลงในอ่างแล้วเติมน้ำเล็กน้อยให้เกลือละลาย เพลิดเพลินไปกับห้องน้ำของคุณ คุณจะรู้สึกโล่งอกทันทีหลังอาบน้ำ
   • ถ้ากล้ามคอแข็ง ให้เอาข้าวสวยใส่ถุงเท้า แล้วมัดปลายถุงเท้า อุ่นในไมโครเวฟเป็นเวลาครึ่งนาทีแล้วใช้เป็นแผ่นทำความร้อน สามารถใช้ได้หลายครั้ง
   • สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อแต่ละราย คุณสามารถใช้เครื่องอุ่นฉีกได้โดยตรงที่ผิวหนังและทิ้งไว้ใต้เสื้อผ้าเป็นเวลาหลายชั่วโมง หาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป
3. 3 เคลื่อนไหว. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณอย่างสมบูรณ์ระหว่างพักฟื้นอาจเป็นแนวคิดที่ดึงดูดใจ แต่การวิจัยพบว่ากิจกรรมที่ไม่รุนแรงซึ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณอาจทำให้ระยะเวลาพักฟื้นสั้นลง ในทางกลับกัน การให้เวลากล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป
   • การออกกำลังกายช่วยเรื่องปวดกล้ามเนื้อโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยกำจัดสารพิษได้เร็วและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ
   • จำความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการปวด แล้วทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในรุ่นที่เบากว่าในวันถัดไป (ประมาณความเข้มข้นเดียวกับการวอร์มอัพ) ตัวอย่างเช่น ถ้าวิ่ง 7 กม. ทำให้ปวดกล้ามเนื้อ ให้เดินเร็วๆ ประมาณ 1 กม.
4. 4 รับนวด. หากคุณฝึกจนหมดแรง น้ำตาเล็กๆ จะก่อตัวในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกายต่อน้ำตาคือการอักเสบ การนวดช่วยลดการผลิตโปรตีนไซโตไคน์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการพัฒนากระบวนการอักเสบ การนวดยังช่วยเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อ ซึ่งเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการดึงออกซิเจน
   • การนวดช่วยล้างกรดแลคติก น้ำเหลือง และสารพิษอื่นๆ ออกจากกล้ามเนื้อ
   • หานักนวดบำบัดที่ดีและปล่อยให้พวกเขาทำงานกับกล้ามเนื้อที่เมื่อยล้าของคุณ การนวดช่วยผ่อนคลาย บรรเทา และเยียวยา
   • นวดกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง. คุณสามารถลองนวดด้วยตัวเองทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของความเจ็บปวด หากต้องการนวดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้หนักขึ้น ให้ใช้นิ้วโป้ง ข้อนิ้ว และฝ่ามือ คุณยังสามารถใช้ลูกเทนนิสเพื่อขจัดจุดที่ตึงและบรรเทาแรงกดจากมือของคุณ
   • หากคุณกำลังนวดกล้ามเนื้อที่มีอาการเจ็บ อย่าเน้นที่ตรงกลางของกล้ามเนื้อนั้น เน้นที่มัดที่ปลายแต่ละด้านมากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวเร็วขึ้น ดังนั้น หากเจ็บข้อมือ ให้นวดปลายแขน
5. 5 ซื้อลูกกลิ้งนวด. อุปกรณ์พกพานี้จะช่วยให้คุณนวดผ่อนคลายอย่างล้ำลึกทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและป้องกันความเจ็บปวด อีกทั้งยังช่วยบรรเทากล้ามเนื้อที่เจ็บอยู่แล้ว วิธีนี้ใช้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและขา แต่คุณยังสามารถใช้วิธีนี้กับกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และก้นได้ด้วย กดลูกกลิ้งกับกล้ามเนื้อที่เจ็บปวดแล้วถูขึ้นและลง การกระทำนี้จะช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเครียด
   • วิธีการนวดนี้เคยใช้กันโดยนักกีฬามืออาชีพและแพทย์เท่านั้น ซึ่งรู้จักกันในชื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยตัวเอง แต่ในปัจจุบันนี้ ทุกคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬาหรือฟิตเนสสามารถนำไปใช้ได้ทั่วไป คุณสามารถซื้อลูกกลิ้งนวดได้ที่ร้านกีฬาหรือทางออนไลน์
   • อ่านบทความของเราเกี่ยวกับวิธีใช้ลูกกลิ้งนวดเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
   • หากคุณไม่ต้องการใช้จ่าย 20- 50 ดอลลาร์สำหรับลูกกลิ้งนวด คุณสามารถใช้ลูกเทนนิสเป็นลูกกลิ้งได้
6. 6 กินยาแก้ปวด. หากคุณต้องการบรรเทาอาการทันที ให้ทานพาราเซตามอลหรือยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ เช่น ไอบูโพรเฟน นาโพรเซน หรือแอสไพริน
   • หากคุณหรือคนที่คุณกำลังช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ มีอายุต่ำกว่า 18 ปี คุณไม่ควรใช้แอสไพรินเป็นยาแก้ปวด หากเด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี การใช้ยาแอสไพรินอาจทำให้เกิดโรคที่เป็นอันตรายได้ เช่น โรคเรเย ซึ่งอาจทำให้สมองเสียหายเฉียบพลันได้
   • พยายามอย่าใช้ยากลุ่ม NSAID เป็นประจำ ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) สามารถลดความสามารถของกล้ามเนื้อในการสร้างใหม่ได้ตามธรรมชาติ หากคุณใช้ยาเหล่านี้บ่อยเกินไป ดีกว่าที่จะหาวิธีที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณถ้าเป็นไปได้
7. 7 ค้นหาว่าอาการปวดเป็นเรื่องปกติเมื่อใดและเมื่อส่งสัญญาณถึงปัญหา เป็นเรื่องปกติที่กล้ามเนื้อจะปวดหลังออกกำลังกายหนักๆ หรือหลังจากเครียดกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว อย่างไรก็ตาม คุณควรระวังสัญญาณที่บ่งบอกถึงปัญหาร้ายแรง
   • อาการปวดกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเปลี่ยนรูปแบบการฝึก เพิ่มความเข้มข้น หรือใช้กล้ามเนื้อที่ไม่เคยใช้มาก่อน โดยปกติอาการปวดกล้ามเนื้อนี้จะถึงจุดสูงสุดในวันที่สองแล้วค่อยหายไป
   • ให้ความสนใจกับอาการปวดเฉียบพลันที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหันระหว่างการออกกำลังกายที่อาจบ่งบอกถึงการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ ระวังอาการปวดข้อซึ่งอาจเป็นสัญญาณของความเสียหายต่อเอ็นหรือวงเดือน หรือสัญญาณของโรคข้อเข่าเสื่อม
   • โทรหาแพทย์ของคุณหากคุณพบอาการปวดอย่างรุนแรงอย่างกะทันหันหรือความเจ็บปวดที่ไม่ตอบสนองต่อยา หรือถ้าความเจ็บปวดไม่หายไปหลังจากสองสามวัน

วิธีที่ 3 จาก 3: การป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ

1. 1 รับประทานอาหารที่เหมาะสมและอย่าลืมดื่มน้ำ หากกล้ามเนื้อของคุณปวดเมื่อยจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง เช่น การยกน้ำหนัก แสดงว่ากล้ามเนื้อกำลังสร้างใหม่ ดังนั้นมันจึงต้องการน้ำและโปรตีนจำนวนมาก กินโปรตีน 1 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 0.5 กิโลกรัม
   • ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก 80 ปอนด์ที่มีไขมันในร่างกาย 20% ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 130 กรัมต่อวัน วิธีนี้จะช่วยเร่งเวลาพักฟื้นและป้องกันการลดน้ำหนักอันเนื่องมาจากโภชนาการที่ไม่ดี บริโภคโปรตีน 15-45 นาทีหลังออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
   • ดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างออกกำลังกายและตลอดทั้งวัน กล้ามเนื้อต้องการน้ำเพื่อทำงาน และร่างกายต้องการน้ำเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อย่าลืมดื่มน้ำ
   • การกินคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและยังให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อให้อยู่ในเส้นทาง
2. 2 ทานวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และอาหารเสริมอื่นๆ กล้ามเนื้อต้องการวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดจึงจะฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นการรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง
   • วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะมีประสิทธิภาพในการป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ บลูเบอร์รี่ อาร์ติโชก และชาเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ในขณะที่พริก ฝรั่ง และผลไม้รสเปรี้ยวอุดมไปด้วยวิตามินซี
   • การทานอาหารเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) และอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอื่นๆ เช่น แอล-กลูตามีน แอล-อาร์จินีน เบทาอีน และทอรีน จะช่วยเตรียมร่างกายกำจัดของเสีย จากกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยในการฟื้นฟูและรีไซเคิลโปรตีนในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ
   • ทานอาหารเสริมโปรตีน. โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อคุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (เช่น ไข่ โยเกิร์ต หรือไก่) หรือเติมผงโปรตีนลงในสมูทตี้ของคุณหลังจากออกกำลังกาย
   • เพิ่มครีเอทีนในอาหารของคุณ ครีเอทีนเป็นกรดอะมิโนที่ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย แต่การเพิ่มครีเอทีนในอาหารจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ได้ที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพทุกแห่ง
3. 3 ลองน้ำเชอร์รี่เปรี้ยว. เมื่อเร็ว ๆ นี้น้ำเชอร์รี่เปรี้ยวได้กลายเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยมเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ในปริมาณสูง ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง นักวิจัยพบว่าน้ำเชอร์รี่บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยถึงปานกลาง
   • คุณสามารถหาน้ำเชอร์รี่รสเปรี้ยว 100% ได้ที่ร้านขายของชำส่วนใหญ่หรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพเฉพาะทาง มองหาน้ำผลไม้ที่ไม่ผสมกับน้ำผลไม้อื่น (เช่น น้ำเชอร์รี่และน้ำแอปเปิ้ล) เนื่องจากเครื่องดื่มดังกล่าวมักจะมีน้ำเชอร์รี่ในปริมาณเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการเติมน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่น ๆ ลงในน้ำผลไม้
   • ใช้น้ำเชอร์รี่เปรี้ยวเป็นเบสสำหรับทำสมูทตี้หลังออกกำลังกาย หรือจะดื่มคนเดียวก็ได้ ทางที่ดีควรดื่มทันทีหลังจากนำออกจากตู้เย็น หรือคุณสามารถวางถ้วยน้ำเชอร์รี่เปรี้ยวในช่องแช่แข็งเป็นเวลา 45 นาทีเพื่อสร้างสมูทตี้น้ำเชอร์รี่แช่แข็งแสนอร่อย

คำเตือน

• ระวังถ้าคุณต้องการจุ่มทั้งมือลงในถังน้ำ 19 ลิตร (ดังด้านบน) ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายสูญเสียความร้อนอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการไหลเวียนโลหิต อย่าทำเช่นนี้ถ้าคุณมีความดันโลหิตหรือปัญหาหัวใจ แม้ว่าคุณจะมีสุขภาพสมบูรณ์ดีแล้ว ให้ค่อยๆ จุ่มมือลงไปทีละเซนติเมตร โดยเริ่มจากปลายนิ้วของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่อากาศร้อน ทางที่ดีควรแช่น้ำไว้ในแม่พิมพ์ไอติมและเช็ดมือด้วย (เริ่มด้วยนิ้วอีกครั้ง) ซับน้ำให้แห้งและนวดทันที (เลื่อนจากมือขึ้นไปถึงลำตัว) ทำทุกอย่างอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองและไม่ต้องเครียดกับเส้นประสาทมากเกินไป
• การระบายความร้อนของกล้ามเนื้อที่เจ็บปวดอย่างต่อเนื่องนั้นไม่ได้ผลมากนัก โดยปกติแนะนำให้ทำให้มือเย็นลงด้วยน้ำแข็งประมาณ 15-20 นาที จากนั้นนำน้ำแข็งออกประมาณ 15-20 นาที แล้วทำซ้ำอีกครั้ง ความจริงก็คือเอฟเฟกต์ความเย็นของน้ำแข็งจะถึงระดับสูงสุดใน 15-20 นาที และการสัมผัสกับน้ำแข็งต่อไปจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเย็นลงอีกต่อไป นอกจากนี้ การทำความเย็นด้วยน้ำแข็งเป็นเวลานานๆ อาจทำให้อาการบวมเป็นน้ำเหลือง เนื้อเยื่ออ่อน หรือผิวหนังถูกทำลายได้
• อาการปวดข้อเป็นปัญหาร้ายแรงที่อาจเกิดจากการบาดเจ็บสาหัส อย่าสับสนระหว่างอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการปวดข้อ หากความเจ็บปวดยังคงอยู่หลังจากพักไปสองสามวันและใช้ขั้นตอนทั้งหมดที่อธิบายไว้ในบทความ คุณควรไปพบแพทย์