เนื้อหา

• ส่วนที่ 2 ของ 3: การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดต้นขา
• ส่วนที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนอาหารเพื่อรักษาขนาดสะโพก
• เคล็ดลับ
• อะไรที่คุณต้องการ

1 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกสัปดาห์. ไม่ว่าส่วนไหนของร่างกายที่คุณต้องการลดปริมาตร การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใดก็ตามจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

• ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้คุณใส่คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที (หรือ 1.5 ชั่วโมง) ในการออกกำลังกายทุกสัปดาห์
• นอกจากการส่งเสริมการลดน้ำหนักและการปรับสีส่วนต่างๆ ของร่างกายแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังแสดงให้เห็นว่าควบคุมโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงได้ดีขึ้น นอนหลับดีขึ้น และแม้กระทั่งทำให้อารมณ์ดีขึ้น
• ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบไหนก็ได้ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เต้น ว่ายน้ำ เดินป่า หรือปั่นจักรยาน

2 วิ่ง. การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากต่อชั่วโมงและทำงานที่กล้ามเนื้อต้นขาเป็นหลัก

• การวิ่งไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อและความอดทนโดยรวมของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย
• ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้วิ่งครั้งละอย่างน้อย 20 นาทีเพื่อให้สะโพกของคุณกระชับและกระชับขึ้น

3 ใช้บันได การเดินขึ้นบันไดทำให้เกิดความเครียดอย่างมากกับกล้ามเนื้องอสะโพก กล้ามเนื้อสี่ส่วน และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง นอกจากนี้ ภาระนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้จำนวนมากต่อนาที

• ทำกิจวัตรการออกกำลังกายให้สมบูรณ์ด้วยการวิ่งขึ้นบันได 2-5 นาที หรือเดินขึ้นบันไดธรรมดา 5-10 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ หรือใช้สเต็ปเปอร์ในยิมเป็นเวลา 20 นาที
• การเดินขึ้นบันไดไม่เพียงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ขาและก้นของคุณกระชับ

4 ออกกำลังกายบนจักรยานนิ่ง. นักปั่นจักรยานหลายคนมีชื่อเสียงในด้านสุขภาพขาที่น่าทึ่ง การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญแคลอรีและการปั้นขาของคุณ

• การปั่นจักรยานใช้กล้ามเนื้อขาที่หลากหลาย รวมทั้งเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสี่ส่วน น่อง การลักพาตัว และกล้ามเนื้อก้น เป็นการออกกำลังกายที่สมดุลสำหรับกล้ามเนื้อขาของคุณ
• นอกจากนี้ การปั่นจักรยานยังทำงานได้ดีสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าและปวดเข่า เนื่องจากภาระดังกล่าวมีความเข้มข้นสูง แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้ทำให้เข่าเครียดมากนัก

5 เข้าคลาสคิกบ็อกซิ่ง คิกบ็อกซิ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกผ่านการเคลื่อนไหวบางอย่างที่ยืมมาจากศิลปะการต่อสู้ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับสีร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

• คิกบ็อกซิ่งยังเผาผลาญแคลอรีได้มากต่อชั่วโมงอีกด้วย เป็นการดีที่จะรวมเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและลดไขมันในร่างกาย
• ในคิกบ็อกซิ่งมีการใช้หมัดหลายประเภทซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของขา เป็นการออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่ช่วยกระชับไม่เพียงแต่สะโพกแต่ยังรวมถึงขาส่วนล่างด้วย

ส่วนที่ 2 ของ 3: การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดต้นขา

1. 1 รวมการฝึกความแข็งแรงไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว การรวมการฝึกความแข็งแรงที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มความอดทนในโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่สามารถช่วยเสริมสร้างสะโพกและก้นของคุณ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อนั้นกินเนื้อที่น้อยกว่าไขมัน ดังนั้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะยิ่งทำให้ต้นขาของคุณดูดีขึ้นเท่านั้น
   • จดจ่อกับการทำหลายๆ ครั้งในขณะที่ทำงานในระยะการเคลื่อนไหวที่สบาย
   • ลองออกกำลังกายขาเร็วๆ รวมถึงการกระโดด แกว่งขา วิ่งโดยยกเข่าสูง และแตะก้นด้วยส้นเท้า การเคลื่อนไหวเร็วจะทำงานต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่าง ๆ มากกว่าการเคลื่อนไหวช้า
   • การออกกำลังกายแบบช้าๆ เช่น สควอท ท่าเดดลิฟท์ และ lunges จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาส่วนที่เหลือทำงาน
   • การฝึกความแข็งแรงไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมากเท่ากับคาร์ดิโอ แต่สร้างและกระชับมวลกล้ามเนื้อ
   • นอกจากนี้ ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น
   • เพิ่ม 2-3 วันต่อสัปดาห์ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณทำการฝึกความแข็งแรง หากคุณกำลังมุ่งเป้าไปที่การสร้างต้นขา อย่าลืมรวมวันพักระหว่างวันที่มุ่งเป้าไปที่ต้นขาของคุณ
2. 2 ดำเนินการสะพานกาว สะพานตะโพกทำให้ส่วนหลังส่วนล่าง หน้าท้อง ก้น และที่สำคัญกว่านั้นคือต้นขา
   • นอนหงาย งอเข่าและแยกเท้าออกจากกัน เน้นให้หลังของคุณเป็นกลาง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
   • ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาทีแล้วค่อยๆลดตัวลงกับพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้ง
   • เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้ ให้หยุดในตำแหน่งสะพาน จากนั้นลดสะโพกลงประมาณ 2.5 ซม. แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ทำต่อเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นลดสะโพกลงกับพื้น
3. 3 ทำหมอบ. การออกกำลังกายนี้ช่วยให้ร่างกายส่วนล่างกระชับขึ้น แต่โดยเฉพาะต้นขา
   • ยืนขึ้นและวางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและวางน้ำหนักไว้บนส้นเท้า
   • เริ่มนั่งลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ตัวเตี้ย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ยื่นออกมาเกินปลายนิ้วเท้า ทำแบบฝึกหัดไปทางกระจกเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณเอง
   • กดค้างไว้สามวินาทีในตำแหน่งต่ำสุดที่คุณสามารถลงมาได้ จากนั้นดันส้นเท้าออกแล้วลุกขึ้นยืน ทำซ้ำ 10-20 squats
4. 4 ทำท่าหมอบ. Curtsy squats ถูกดัดแปลง squats ขาเดียว พวกเขาต้องการความเครียดเพิ่มเติมที่ต้นขาดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับสีต้นขา
   • ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก วางขาขวาไว้ข้างหลังซ้าย ราวกับว่าคุณกำลังจะสบถต่อพระราชวงศ์
   • งอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่าแล้วนั่งลง ในเวลาเดียวกัน พยายามลดขาขวาของคุณให้ใกล้กับพื้นมากที่สุด
   • เกร็งกล้ามเนื้อตลอดเวลาและหลังให้ตรง คุณไม่สามารถเอนไปข้างหน้า ทำซ้ำ 10-20 Curtsy squats ที่ขาแต่ละข้าง
5. 5 ก้าวไปด้านข้างด้วยเครื่องขยาย การออกกำลังกายนี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับสีและเสริมสร้างต้นขาด้านนอก
   • หาเครื่องขยายรูปวงแหวนขนาดเล็ก ยืนบนวงแหวนนี้แล้วยกขึ้นเหนือเข่าของคุณ ตัวขยายควรให้แรงต้านเมื่อคุณก้าวไปด้านข้าง
   • ก้าวไปทางขวาเท่าที่คุณสามารถ ก้าวเท้าซ้ายไปทางขวาช้าๆ ก้าวไปในทิศทางตรงกันข้ามด้วยเท้าซ้ายของคุณ
   • ทำซ้ำ 10-20 ขั้นตอนในแต่ละทิศทาง

ส่วนที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนอาหารเพื่อรักษาขนาดสะโพก

1. 1 ลดแคลอรี่ของคุณ คุณต้องลดปริมาณไขมันในร่างกายเพื่อให้ต้นขาของคุณกระชับขึ้น เป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดเป้าหมายไปยังบริเวณที่มีปัญหาได้อย่างแม่นยำ ดังนั้นการจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่เฉพาะที่สะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย
   • โดยทั่วไปแล้ว ควรปฏิบัติตามการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และปลอดภัย ซึ่งมักจะสอดคล้องกับ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • ลดปริมาณแคลอรี่ในปัจจุบันของคุณลง 500-750 หน่วย ซึ่งมักจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างปลอดภัยและค่อยเป็นค่อยไป
   • เก็บไดอารี่อาหารหรือป้อนข้อมูลอาหารลงในแอปออนไลน์เพื่อติดตามปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำหนดขีดจำกัดแคลอรี่ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
2. 2 ทำให้ bอู๋อาหารส่วนใหญ่ของคุณเป็นโปรตีนและอาหารจากพืช ทุกวันนี้รู้จักอาหารที่แตกต่างกันมากมาย อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการลดน้ำหนักและการสูญเสียไขมันในร่างกาย
   • หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารส่วนใหญ่ควรเป็นโปรตีน ผักและผลไม้ การผสมผสานอาหารนี้จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อการมีสุขภาพที่ดี
   • รวมการเสิร์ฟโปรตีนบริสุทธิ์กับอาหารทุกมื้อ ตั้งเป้าที่เนื้อ 90-120 กรัม (หรือเนื้อขนาดเท่าดาดฟ้า) พร้อมอาหารหลักหรือของว่างแต่ละมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวัน
   • นอกจากนี้ ให้กินผลไม้หนึ่งหรือสองเสิร์ฟทุกวัน (สับประมาณครึ่งถ้วยหรือชิ้นเล็กๆ หนึ่งชิ้น) และผักสี่หรือห้าส่วน (สับ 1 ถ้วยหรือผักทั้งใบอย่างละ 2 ถ้วย)
   • ตัวอย่างของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนเป็นหลักและเน้นพืชเป็นหลัก ได้แก่ คอทเทจชีสหนึ่งแก้วและผลไม้สับ พาสต้าถั่วลูกไก่หนึ่งในสี่ถ้วยกับผักสดสับ หรือสลัดกับไก่ย่าง
3. 3 จำกัดอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต. หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักและลดต้นขา คุณจะต้องจับตาดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินต่อวันอย่างใกล้ชิด
   • คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท เช่น ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม ผักประเภทแป้ง พืชตระกูลถั่วและธัญพืช เช่นเดียวกับน้ำตาลและอาหารรสหวาน เช่น น้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลัง
   • ผลิตภัณฑ์จากนมและผลไม้มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรต (เช่น โปรตีนและไฟเบอร์) รวมการเสิร์ฟอาหารเหล่านี้ขั้นต่ำในมื้ออาหารของคุณ ไม่แนะนำให้หลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์
   • โดยพื้นฐานแล้ว จำกัดการบริโภคธัญพืชของคุณ สารอาหารหลายชนิดในกลุ่มอาหารนี้สามารถหาได้จากอาหารอื่นๆ ลดอาหารต่อไปนี้: ขนมปัง ข้าว พาสต้า ขนมอบ และคุกกี้
4. 4 ดื่มน้ำปริมาณมาก การรักษาสมดุลของน้ำเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับอาหารที่สมดุล โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายบ่อยขึ้น
   • ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มของเหลวอย่างน้อย 8-13 แก้วต่อวัน
   • คุณอาจต้องการของเหลวมากขึ้นขึ้นอยู่กับว่าคุณกระตือรือร้นแค่ไหน คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อเติมของเหลวที่สูญเสียไปกับเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย
   • เลือกใช้เครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนและปราศจากน้ำตาล: น้ำเปล่าหรือน้ำปรุงแต่ง และกาแฟและชาที่สกัดจากคาเฟอีน

เคล็ดลับ

• อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือระบบการออกกำลังกาย มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถบอกคุณได้ว่าอาการของคุณปลอดภัยและเหมาะสมเพียงใด
• โปรดจำไว้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปกับความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดปริมาณส่วนเกินทั่วร่างกาย

อะไรที่คุณต้องการ

• เสื่อออกกำลังกาย
• รองเท้ากีฬา
• เสื้อผ้าที่ไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว
• กระจก
• ตัวขยายวงแหวน