ผู้เขียน:
William Ramirez
วันที่สร้าง:
19 กันยายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
น้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย ที่แย่ที่สุดคืออาจทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ โดยเฉพาะในคนที่เป็นเบาหวานในครอบครัว ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรพิจารณาอาหารใหม่เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหรือลดลง ผู้ที่เป็นโรคก่อนเป็นเบาหวานหรือผู้ที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรมต่อโรคเบาหวานสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วยการรับประทานอาหาร ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเปลี่ยนใช้ยาได้
เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัย โรคเบาหวานการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ หากคุณถูกลงโทษทางวินัย แพทย์อาจยอมให้ยาในปริมาณเล็กน้อย ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานไม่ควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดผ่านการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: โภชนาการที่เหมาะสม
1 เข้าใจถึงความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม น้ำตาลในเลือดของคุณอาจเพิ่มขึ้นทีละน้อยหรืออาจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (ซึ่งควรหลีกเลี่ยง) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับทางเลือกของคุณ อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณตอบสนองต่อโภชนาการของคุณ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้เกิดการเติบโตทีละน้อย และคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น 
2 เลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม โดยทั่วไป อาหารทั้งหมดจะถูกแปลงเป็นน้ำตาลในเลือดและบริโภคเป็นพลังงาน กุญแจสำคัญคือการหลีกเลี่ยงการกินอาหารเช่นนี้ซึ่งสิ่งต่างๆ เกิดขึ้นเร็วมาก น้ำตาลและแป้ง (ที่พบในขนมปังขาว แป้งข้าวโพด และอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย) ถูกแปรรูปอย่างรวดเร็วและควรหลีกเลี่ยง ในทางกลับกัน ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว (ถั่วและถั่ว) และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในปริมาณปานกลางจะได้รับการประมวลผลทีละน้อย และเป็นแหล่งพลังงานที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเกือบทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่หลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดสูง - โปรดจำไว้ว่า ผอมไม่ได้หมายความว่ามีแคลอรีต่ำเสมอไป ตรวจสอบรายการส่วนผสมเสมอ
- ธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี คามุท และข้าวกล้อง คุณจะอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตด้านล่าง
- ขนมปังและธัญพืชนั้นดีสำหรับคุณ ตราบใดที่คุณอยู่ห่างจากอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เลือกขนมปังและซีเรียลที่มีโซเดียมน้อยกว่า 100 มก. ต่อ 450 มก.
- กินคาร์โบไฮเดรตกับอาหารทุกมื้อ แต่อยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล กินผักมากขึ้นโดยไม่ใช้แป้ง
- อย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีน โปรตีนมีประโยชน์ และบางครั้งสามารถยับยั้งการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดได้
3 กินไฟเบอร์มากขึ้น ไฟเบอร์ทำความสะอาดระบบของคุณ และ "ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้" (ดูด้านล่าง) ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลของคุณ ผักส่วนใหญ่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะผักใบเขียว ผลไม้ ถั่ว และพืชตระกูลถั่วหลายชนิดมีใยอาหารสูงเช่นเดียวกับธัญพืชไม่ขัดสี - เส้นใยที่ละลายน้ำได้ มีความสำคัญมากในการรักษาสุขภาพที่ดี สามารถพบได้ในถั่ว ถั่ว ข้าวโอ๊ต และเมล็ดพืช
- เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและสนับสนุนระดับน้ำตาลของคุณเช่นกัน ผสมเมล็ดพืช 2 ช้อนโต๊ะกับน้ำ 300 มล. แล้วดื่มของเหลวนี้ทุกเช้า
4 กินปลาสองครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่า ปลามีโปรตีนสูง ซึ่งไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลอย่างที่คาร์โบไฮเดรตทำ ปลายังมีไขมันและคอเลสเตอรอลน้อยกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ปลาหลายชนิด รวมทั้งปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริ่ง ก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเช่นกัน ซึ่งช่วยลดปริมาณไขมันที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ และโดยทั่วไปแล้วจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลานากและปลาแมคเคอเรล - แหล่งโปรตีนอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพและถูกต้อง ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วลันเตา ไก่งวง หรือไก่ พิจารณาเครื่องดื่มโปรตีนที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัมด้วย
5 กินข้าวโอ๊ตมากขึ้น ข้าวโอ๊ตแบบไม่หวานจะย่อยได้ช้ากว่า ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและทำให้ร่างกายมีพลังงานที่ต้องการ พืชตระกูลถั่วและถั่วฝักยาวก็มีประโยชน์มากเช่นกัน บางคนบ่นเกี่ยวกับการผลิตก๊าซที่เพิ่มขึ้นจากอาหารเหล่านี้ แต่ระบบย่อยอาหารของคุณต้องชินกับมัน ดังนั้นอย่าตัดสินเร็วเกินไป อาหารเหล่านี้ทั้งหมดมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งขัดขวางการดูดซึมน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตซึ่งสำคัญมาก 
6 มองหาผักที่ไม่มีแป้ง บร็อคโคลี่ ผักโขม และถั่วลันเตาเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบ ผักเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดังนั้นจึงไม่มีผลอย่างมากต่อระดับน้ำตาล แต่ก็มีเส้นใยสูงและมีผลในการทำความสะอาด พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล และข้าวโอ๊ตเป็นอาหารประเภทแป้ง แต่เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีความสำคัญมากกว่า 
7 อยากกินของหวานก็กินสตรอว์เบอร์รี่ แม้จะมีความหวาน แต่สตรอเบอร์รี่ก็มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก จึงไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังมีน้ำปริมาณมากและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น การกินสตรอว์เบอร์รี่จะทำให้คุณไม่หลงเสน่ห์ของหวานชนิดอื่นๆ 
8 ดื่มน้ำปริมาณมาก น้ำโซดาและน้ำหวานจะเพิ่มระดับน้ำตาลทันที เปลี่ยนเครื่องดื่มเหล่านี้ด้วยน้ำ ยาชูกำลังปราศจากน้ำตาล หรือน้ำโซดา - น้ำหลายประเภทที่โฆษณาได้เพิ่มรสชาติที่ทำให้รสชาติดีกว่าน้ำธรรมดา ระวังน้ำตาลแม้ว่า คุณสามารถเพิ่มสตรอเบอร์รี่ มะนาว หรือมะนาวลงในน้ำ หรือคั้นน้ำส้มโดยไม่ต้องเติมแคลอรีน้ำตาลเปล่าลงไปในน้ำ
- เก็บน้ำไว้ในตู้เย็นพร้อมกับมะนาวฝานที่เติมลงไป สดชื่นมากในวันที่อากาศร้อนและรสชาติดีจริงๆ พกน้ำจืดติดตัวไปด้วยเสมอ เปลี่ยนมะนาวทุกสองวัน ผลไม้รสเปรี้ยวหรือสตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ลหรือผลเบอร์รี่ต่างกัน
- ลองดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้วเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นอยู่เสมอ
- ระวังน้ำผลไม้ให้ดื่มให้น้อยที่สุด - พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตจากฟรุกโตส (น้ำตาล)
9 เพิ่มอบเชยในอาหารของคุณ ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าอบเชยช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยเบาหวาน ผลลัพธ์ที่แน่นอนยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่การศึกษาเบื้องต้นสนับสนุนทฤษฎีนี้ - อย่านับอบเชยเป็นวิธีแก้ปัญหาของคุณ! ดูเป็นส่วนเสริมจากทั้งหมดข้างต้น
วิธีที่ 2 จาก 2: การวางแผน
1 รู้ว่าคุณควรบริโภคแคลอรี่เท่าไรต่อวัน. การกินแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมสามารถป้องกันช่วงเวลาของการกินมากเกินไปซึ่งนำไปสู่น้ำตาลส่วนเกินเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ - กินระหว่าง 1,200 ถึง 1,600 แคลอรีต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิงผอม ผู้หญิงขนาดกลางที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือผู้หญิงขนาดกลางที่ออกกำลังกายน้อย
- กินระหว่าง 1,600 ถึง 2,000 แคลอรีต่อวัน ถ้าคุณเป็นผู้หญิงร่างใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนัก ผู้หญิงผอมหรือปานกลางที่ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือต้องการลดน้ำหนัก หรือผู้ชายร่างใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนัก
- กิน 2,000 ถึง 4,000 แคลอรีต่อวัน หากคุณเป็นชายร่างใหญ่ถึงกลางที่ออกกำลังกายหนักมาก ชายร่างใหญ่ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสม หรือผู้หญิงขนาดกลางถึงใหญ่ที่ออกกำลังกายมาก
2 ทำการทดแทน แทนที่จะเปลี่ยนอาหารโดยสิ้นเชิง คุณสามารถเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารบางชนิดที่อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลของคุณได้ - อาหารที่มีไขมันออร์แกนิกมีสุขภาพดีกว่าตัวเลือกที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ อาหารในรูปแบบเดิมดีกว่าอาหารแปรรูปเสมอ
- นมออร์แกนิกดีกว่านมที่ไม่มีไขมัน กะทิก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกันกรดไขมันปานกลางในกะทิเหมาะสำหรับสภาวะการเผาผลาญของโรคเบาหวาน
- ไขมันพืชเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ทำร้ายหัวใจ หลีกเลี่ยงไขมันพืช. ไขมันอิ่มตัวจะดีกว่ามาก ในที่สุด คนอเมริกันก็เริ่มเข้าใจว่าไขมันในอาหารไม่ได้ทำให้คนอ้วน แต่มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพลังงานและเนื้อเยื่อ
- หลีกเลี่ยงสารเคมีให้ความหวาน ร่างกายไม่รู้จักและเป็นอันตรายต่อเซลล์ หญ้าหวานดิบเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับสารให้ความหวานทางโภชนาการ
3 นับคาร์โบไฮเดรตของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ให้นับคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่คุณบริโภคเข้าไปอย่างใกล้ชิด เช่น ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว ธัญพืชที่มีน้ำตาล และอาหารทอด คาร์โบไฮเดรตมีผลกระทบอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากพวกมันจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว 
4 ตรวจสอบดัชนีน้ำตาลในเลือดของคุณ ดัชนีน้ำตาลจะจัดอันดับคาร์โบไฮเดรตโดยพิจารณาจากการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากบริโภคเข้าไป อาหารที่มีดัชนีต่ำจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ต่างจากอาหารที่มีดัชนีสูง - โปรดจำไว้ว่าดัชนีน้ำตาลอาจไม่พิจารณาแหล่งน้ำตาลอื่นนอกเหนือจากน้ำตาลกลูโคส น้ำตาลอื่นๆ เช่น ฟรุกโตสและแลคโตสก็มีบทบาทเช่นกัน
เคล็ดลับ
- ทั้งครอบครัวสามารถกินอาหารเพื่อสุขภาพของคุณได้ อย่าแยกตัวเองออกจากคนอื่น ทุกคนจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้โดยการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมร่วมกัน
- หากเป็นไปได้ ห้ามปอกผักและผลไม้ เพราะอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่อยู่ใต้ผิวหนัง และถ้าคุณลอกเปลือกออก แสดงว่าคุณกำลังเอาวิตามินออกไปเอง เมื่อปรุงผัก ให้ลองใช้น้ำซุปจากซุปซอส เช่น เก็บวิตามินไว้ในน้ำ เมื่อคุณกินสลัดผักดิบ คุณจะได้รับวิตามินที่ยังไม่ผ่านกระบวนการจำนวนมาก - เพียงแค่ล้างผักให้สะอาด
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญ แพทย์ของคุณสามารถทำงานร่วมกับคุณในโครงการเพื่อกำหนดแผนที่ดีต่อสุขภาพที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ และเขาสามารถแนะนำคุณและเตือนคุณถึงสิ่งที่เป็นลบ
- เดินเยอะ. การออกกำลังกายช่วยให้อาหารของคุณเพิ่มการเผาผลาญและทำให้คุณฟิต การเดินเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบในทุกๆ วัน หากคุณเป็นเบาหวาน แพทย์ควรบอกวิธีรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อรับมือกับกิจกรรมทางกายต่างๆ เมื่อคุณสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะตระหนักถึงความสมดุลของอาหารและยาที่จะช่วยให้คุณมีประสิทธิผลมากขึ้น ซึ่งจะเป็นส่วนหนึ่งของแผนการควบคุมน้ำตาลของคุณ
คำเตือน
- อย่าให้น้ำตาลในเลือดของคุณเหลือน้อยที่สุด น้ำตาลในเลือดต่ำมากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเช่นเดียวกับน้ำตาลในเลือดสูงมาก ทันทีที่พวกเขาทำการทดสอบและพบเงื่อนไขภายใต้การวินิจฉัยโรคเบาหวาน นั่นจะหมายความว่ากระบวนการของร่างกายที่ควบคุมโดยอัตโนมัติโดยระบบต่อมไร้ท่อไม่สามารถรับมือได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นคุณควรใส่ใจกับช่วงเวลานี้ จำไว้ว่าน้ำตาลมากเกินไปหรือน้อยเกินไป (และน้ำตาลในอาหาร) นั้นไม่ดี ดังนั้นเราจึงเสนอพืชตระกูลถั่วและถั่วเลนทิลในอาหารของคุณ อาหารเหล่านี้จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดได้ช้ากว่ามากและให้พลังงานแก่คุณเป็นระยะเวลานาน ซึ่งเหมาะสำหรับสถานการณ์ของคุณ สามสิ่งที่คนเป็นเบาหวานต้องรักษาสมดุลคืออาหาร การออกกำลังกาย และยา ทั้งสามต้องมีความสมดุลอย่างเหมาะสม
