เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 2: การปรับอาหารของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 2: การบริโภคผลิตภัณฑ์ระดับมืออาชีพ
• บทความเพิ่มเติม

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงมีประโยชน์มากมาย ไฟเบอร์ช่วยควบคุมน้ำหนักและระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันอาการท้องผูก ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์เป็นสาเหตุทั่วไปของอาการท้องอืด ไม่ว่ามันจะเข้าสู่ร่างกายของคุณในรูปแบบใดก็ตาม เนื่องจากแบคทีเรียมีความสามารถในการย่อยเส้นใยที่แตกต่างกัน แหล่งที่มาของเส้นใยจึงสามารถผลิตก๊าซในปริมาณที่แตกต่างกันได้ ทุกคนมีปฏิกิริยาต่อไฟเบอร์ต่างกัน ดังนั้นจงอดทนและลองใช้แหล่งไฟเบอร์ต่างๆ คุณจะพบไฟเบอร์ที่เหมาะกับคุณอย่างแน่นอน และไฟเบอร์จะมีประโยชน์ต่อคุณเท่านั้น โดยไม่ทำให้ท้องอืดและเกิดก๊าซ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: การปรับอาหารของคุณ

1. 1 ทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเส้นใยมีอยู่ 2 รูปแบบ และคุณควรรู้ว่าอาหารชนิดใดมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และเส้นใยชนิดใดที่ไม่ละลายน้ำ
   • เส้นใยที่ละลายน้ำละลายในน้ำเพื่อสร้างสารคล้ายเจลที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังทำให้การย่อยอาหารช้าลงและมีแนวโน้มที่จะผลิตก๊าซ เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ผลไม้และผักบางชนิด
   • เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายในน้ำ ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านทางเดินอาหารและเร่งการย่อยอาหาร เป็นผลให้มีการผลิตก๊าซจากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำน้อยกว่าจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในอาหาร เช่น แป้งสาลี รำข้าวสาลี ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเขียว และมันฝรั่ง
2. 2 แทนที่อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของปริมาณไฟเบอร์และกินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ เพื่อลดการผลิตก๊าซ ให้เปลี่ยนอาหารบางชนิดที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นอาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
   • ตัวอย่างเช่น รำข้าวโอ๊ตประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่รำข้าวสาลีประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ดังนั้นมัฟฟินรำข้าวสาลีและโจ๊กจะผลิตก๊าซน้อยกว่าโจ๊กหรือมัฟฟินหรือรำข้าวโอ๊ต
3. 3 กินถั่วแห้งแทนถั่วกระป๋อง เป็นที่ทราบกันดีว่าพืชตระกูลถั่วเป็นสาเหตุหลักของก๊าซในร่างกาย แต่ถั่วแห้งนั้นไม่ค่อยมีปัญหา การแช่ถั่วข้ามคืนจะช่วยลดผลกระทบต่อระบบย่อยอาหารของคุณ
4. 4 หลีกเลี่ยงกะหล่ำดอก กะหล่ำปลีและบรอกโคลี อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูงแต่อาจทำให้ท้องอืดและเป็นแก๊สได้ ลดอาหารเหล่านี้ลงเหลือ 1 ครั้งต่อเดือนหรือแทนที่ด้วยผักอื่น ๆ ที่นำไปสู่ก๊าซน้อย
   • ผักใบ เช่น ผักโขม ผักใบเขียว และผักกาดหอมมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเกือบทั้งหมด จึงเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและไม่ก่อให้เกิดก๊าซ
   • หลีกเลี่ยงการกินผักสดเนื่องจากร่างกายย่อยได้ยากขึ้นและทำให้เกิดก๊าซได้นึ่งหรือปรุงผักก่อนรับประทาน
5. 5 เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณทีละน้อย แบคทีเรียในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กต้องใช้เวลาในการปรับตัวเข้ากับการย่อยไฟเบอร์ การแนะนำใยอาหารจำนวนมากในอาหารของคุณในคราวเดียวอาจทำให้เกิดแก๊ส ท้องอืด เป็นตะคริว และท้องร่วงได้ เพิ่มขนาดยา 5 กรัมต่อวันเป็นเวลา 1 ถึง 2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายมีเวลามากในการปรับตัว
   • เมื่อคุณเริ่มทานไฟเบอร์ คุณอาจมีอาการท้องอืดและมีแก๊ส แต่เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะชินกับเส้นใยอาหาร และอาการท้องอืดและก๊าซจะลดลงไปเอง
6. 6 อัตราการบริโภคไฟเบอร์สำหรับผู้ใหญ่คือ 20 ถึง 35 กรัม นี่คือปริมาณใยอาหารที่แนะนำสำหรับเด็กโต วัยรุ่น และผู้ใหญ่ ไม่แนะนำให้รับประทานไฟเบอร์มากกว่า 35 กรัมต่อวัน
   • เด็กเล็กกินแคลอรี่ไม่เพียงพอต่อวันเพื่อให้ถึงเกณฑ์นี้ แต่อาหารของเด็กควรรวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้สด ผักใบ ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไป พวกเขาจะพัฒนาความทนทานต่อไฟเบอร์ ซึ่งจะมีประโยชน์เมื่ออายุมากขึ้น
7. 7 ดื่มน้ำพร้อมอาหารทุกมื้อ น้ำช่วยดันไฟเบอร์ผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ น้ำช่วยป้องกันไฟเบอร์ไม่ให้แข็งตัวและติดในลำไส้ การขาดน้ำและเส้นใยที่นิ่งในร่างกายอาจนำไปสู่ช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์ในห้องน้ำได้
   • หากคุณดื่มกาแฟในระหว่างวัน อย่าลืมดื่มน้ำให้มาก ๆ ด้วย กาแฟมีคุณสมบัติขับปัสสาวะ ขับของเหลวออกจากร่างกายในรูปของปัสสาวะ นี้สามารถนำไปสู่การคายน้ำ สำหรับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทุกแก้วที่คุณดื่ม ควรมีเครื่องดื่มไม่มีคาเฟอีน 2 ถ้วย คาเฟอีนมากเกินไปรวมกับอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจทำให้ท้องผูกและเป็นแก๊สได้

วิธีที่ 2 จาก 2: การบริโภคผลิตภัณฑ์ระดับมืออาชีพ

1. 1 กินยาเหมือนบีโน่ บีโนเป็นยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ซึ่งมีเอนไซม์จากธรรมชาติเพื่อป้องกันไม่ให้ท้องอืดและก๊าซจากการรับประทานไฟเบอร์ Beano ช่วยลดปริมาณก๊าซที่ผลิตโดยเส้นใยที่คุณกินและลดปริมาณก๊าซที่คุณผลิตหลังรับประทานอาหาร
   • การศึกษาบางชิ้นได้นำเสนอ Beano เป็นยาที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องอืดและก๊าซจากอาหารที่มีเส้นใยสูง
2. 2 พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานไฟเบอร์ การใช้ยาอย่าง Metamucil และ Konsyl ทุกวันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการทำให้เส้นใยของคุณสบายขึ้น ก่อนรับประทานไฟเบอร์ ควรปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาอื่นๆ ที่อาจมีปฏิกิริยากับไฟเบอร์
   • เริ่มด้วยไฟเบอร์จำนวนเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับยาตัวใหม่ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดและก๊าซ ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน
   • การรับประทานอาหารเสริมใยอาหารสามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมยาบางชนิด เช่น แอสไพริน วาร์ฟาริน (วาร์ฟารินมดลูกทางการค้า, วาร์ฟาเร็กซ์, คูมาดิน, มาเรวาน) และคาร์บามาเซพีน (ยาเซพทอลมดลูกทางการค้า เซปทอล คาร์บาเลปซินเรทาร์ด เตเกรตอล ฟินเลปซิน) อาหารเสริมเหล่านี้สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แพทย์ของคุณควรปรับยาหรือปริมาณอินซูลินของคุณหากคุณเป็นโรคเบาหวานและต้องการทานไฟเบอร์
3. 3 พบแพทย์หากคุณมีอาการปวดท้อง ท้องร่วง หรืออุจจาระเป็นเลือด อาการท้องอืด เรอ และก๊าซมากเกินไปอาจหายไปได้เอง แต่ถ้าอาการยังคงอยู่ หรือมีอาการปวดท้องอย่างต่อเนื่อง ท้องร่วง อุจจาระเป็นเลือด น้ำหนักลดโดยไม่ได้วางแผน เจ็บหน้าอก ควรไปพบแพทย์
   • อาการเหล่านี้อาจบ่งบอกถึงปัญหาระบบย่อยอาหาร

บทความเพิ่มเติม

กินอย่างไรให้ถูกต้อง วิธีทำความสะอาดร่างกายแบบธรรมชาติ ใช้ชีวิตอย่างไรให้สุขภาพดี กินช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป อึดีแค่ไหน วิธีลดความเป็นกรดในกระเพาะอาหารที่บ้าน วิธีกระตุ้นการเรอโดยเฉพาะ วิธีการใส่เหน็บทวารหนัก วิธีลดอาการปวดถุงน้ำดี วิธีย่อยอาหารให้เร็วขึ้น วิธีกำจัดอาการคลื่นไส้อย่างรวดเร็ว วิธีกำจัดแก๊สออกจากลำไส้หลังการผ่าตัด วิธีลดระดับ ALT ของคุณ วิธีการรักษา H. pylori แบบธรรมชาติ