เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: ใช้การออกกำลังกายเพื่อเร่งการลดน้ำหนักของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 3: กินให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
• วิธีที่ 3 จาก 3: รักษาการลดน้ำหนัก
• คำเตือน

อาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะอดทนเป็นเวลานานเมื่อต้องการลดน้ำหนัก ผู้อดอาหารส่วนใหญ่ฝันถึงผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ในการชั่งน้ำหนักแต่ละครั้ง คุณต้องการเห็นตัวเลขที่น้อยลงบนตาชั่งหรือสังเกตเห็นความแตกต่างในความพอดีของเสื้อผ้าของคุณ อาหารหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักบางอย่างโฆษณาการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและง่ายดาย อย่างไรก็ตาม ยาเหล่านี้อาจมียาที่เป็นอันตรายหรือส่งเสริมรูปแบบการกินที่มีความเสี่ยงซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณให้เปลี่ยนแปลงอาหาร แผนการออกกำลังกาย และวิถีชีวิตของคุณสักเล็กน้อย และคุณสามารถเร่งกระบวนการลดน้ำหนักด้วยวิธีธรรมชาติและปลอดภัยที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ใช้การออกกำลังกายเพื่อเร่งการลดน้ำหนักของคุณ

1. 1 รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายประเภทต่างๆ ร่วมกันจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก ทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ประเภทต่างๆ และปริมาณที่แตกต่างกัน จำไว้ว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกส่วนใหญ่จะใช้เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีในทันที ได้แก่ วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน
   • การฝึกความแข็งแรงช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ - เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว กล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าตอนพัก นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญให้เร็วขึ้น ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าใด คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น แม้ในขณะที่คุณพักผ่อน
   • การฝึกความแข็งแรงรวมถึงการยกน้ำหนัก โยคะ และพิลาทิส
2. 2 ทำการฝึกอบรมช่วงเวลา การฝึกแบบช่วงเวลาซึ่งรวมถึงระดับความเข้มข้นสูงและปานกลางสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้อย่างมาก
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้นเพื่อให้เมตาบอลิซึมทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดแม้หลังออกกำลังกาย (ไม่เกิน 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย)
   • การฝึกแบบเป็นช่วงประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงมากช่วงสั้นๆ สลับกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางช่วงสั้นๆ จะดำเนินการในระยะเวลาที่สั้นกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบคงที่
3. 3 ทำให้ไลฟ์สไตล์ของคุณกระฉับกระเฉงขึ้น อีกวิธีง่ายๆ ในการเผาผลาญแคลอรีตลอดทั้งวันคือการเพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณทำทุกวันอยู่แล้ว เช่น การเดินไปและกลับจากรถของคุณ หรือทำงานในสวน (ถ้าคุณอาศัยอยู่ในบ้านส่วนตัว)
   • การเพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มแคลอรีทั้งหมดที่เผาผลาญในแต่ละวัน คิดเกี่ยวกับทั้งวันของคุณและหาพื้นที่ที่คุณสามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้นหรือทำตามขั้นตอนมากขึ้น
   • การออกกำลังกายตลอดทั้งวันอาจมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายที่วางแผนไว้ เนื่องจากเป็นการเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่โดยรวมของคุณ
   • พยายามจอดรถให้ไกลขึ้น เดินไปที่จุดหมายปลายทางของคุณหากปลอดภัยและเป็นไปได้จริง อาสาพาสุนัขไปเดินเล่นหรือขึ้นบันไดบ่อยขึ้นเสมอ
4. 4 สลับการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำ ร่างกายจะปรับตัวตามเวลาตามโปรแกรมการฝึกของคุณ ไม่ว่าจะวิ่งด้วยความเร็วเท่ากันหรือยกน้ำหนักเท่ากันในแต่ละครั้ง สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลง โปรแกรมใหม่นี้จะยังคงมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต่างๆ ในขณะที่รักษาอัตราการเผาผลาญให้อยู่ในระดับสูงตลอดความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ
   • คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดประเภทต่างๆ ได้ในการออกกำลังกายครั้งเดียว ตัวอย่างเช่น ใช้เวลา 20 นาทีบนลู่วิ่งแล้วทำแอโรบิกในน้ำเป็นเวลา 45 นาที
   • คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบอื่นทุกวัน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มความหลากหลายหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์
   • การออกกำลังกายแบบสลับกันไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยให้คุณไม่เบื่อขณะออกกำลังกายอีกด้วย หากคุณเบื่อกับการออกกำลังกาย คุณก็มักจะละทิ้งการออกกำลังกายเหล่านั้น

วิธีที่ 2 จาก 3: กินให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

1. 1 กินโปรตีนมากขึ้น. อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดน้ำหนักและกระตุ้นการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้หรือรูปแบบการกินสามารถช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักตามธรรมชาติได้หากคุณต้องการลดน้ำหนักซึ่งจริงๆ แล้วเป็นไขมันในร่างกาย (ไม่ใช่กล้ามเนื้อ) คุณต้องรักษามวลกล้ามเนื้อด้วยการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ
   • การรับประทานโปรตีนไร้ไขมันกับอาหารทุกมื้อจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เนื่องจากจะถูกย่อยได้ช้ากว่าเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถบริโภคแคลอรี่น้อยลงได้ตลอดทั้งวัน แหล่งโปรตีนไร้มันที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทะเล ไข่ พืชตระกูลถั่ว เนื้อไม่ติดมัน และเต้าหู้
   • โปรตีนยังช่วยเพิ่ม thermogenesis (ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะย่อยอาหาร) ด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตามธรรมชาติ
2. 2 ครึ่งหนึ่งของอาหารที่คุณกินควรเป็นผักและผลไม้ ผักและผลไม้ซึ่งมีไฟเบอร์และน้ำสูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ อาหารเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
   • กินผักและผลไม้ให้มาก ๆ ทุกสัปดาห์ การรับประทานอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเพียงพอจากอาหารของคุณ
   • ตั้งเป้าที่จะกินผลไม้สองถึงสามส่วนต่อวัน (ประมาณ 1/2 ถ้วยหรือ 1 ชิ้นเล็ก ๆ เท่ากับหนึ่งเสิร์ฟ) และผักสี่ถึงหกส่วน (ผักใบเขียว 1 หรือ 2 ถ้วยเท่ากับหนึ่งเสิร์ฟ)
3. 3 จำกัดการบริโภคซีเรียลของคุณ. อาหารอย่างขนมปัง ข้าว และพาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูง และในขณะที่อาหารเหล่านี้สามารถเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล การวิจัยพบว่าการลดปริมาณการบริโภคโดยรวมของคุณจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
   • ซีเรียลหนึ่งเสิร์ฟคือ 30 กรัมหรือ 1/2 ถ้วย ให้ปริมาณรวมของคุณอยู่ที่หนึ่งถึงสองเสิร์ฟต่อวัน
   • หากคุณยังไม่พร้อมที่จะข้ามอาหารประเภทซีเรียลทั้งหมด ให้ลองเลือกธัญพืชไม่ขัดสีที่มีเส้นใยสูงและสารอาหารอื่นๆ
   • ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ทำงานและทำงานได้อย่างเหมาะสม คาดว่าจะได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่นๆ เช่น ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ และผักที่มีแป้ง อาหารเหล่านี้ไม่เพียงประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ
4. 4 เติมอาหารส่วนใหญ่ของคุณด้วยโปรตีน ผลไม้ และผักเท่านั้น การมุ่งความสนใจไปที่กลุ่มอาหารเหล่านี้จะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้
   • การปฏิบัติตามรูปแบบการกินนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะย่อยอาหาร
   • ตัวอย่างของอาหารและของว่างเพื่อสุขภาพ ได้แก่ กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้และถั่ว สลัดผักโขมกับผักดิบ เบอร์รี่และไก่ย่าง เต้าหู้ผัดผัก พริกกับเนื้อวัวถั่วและผัก แฮมและชีสสองม้วนพร้อมแครอทขนาดเล็ก
5. 5 หลีกเลี่ยงอาหารเสริมหรืออาหารที่สัญญาว่าจะเพิ่มการเผาผลาญ ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักหลายชนิดรับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือสำคัญในระยะเวลาอันสั้น ตามกฎแล้วนี่เป็นการโกงและผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่เพิ่มการเผาผลาญหรืออัตราการลดน้ำหนัก
   • ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมลดน้ำหนักที่ดูเหมือนว่า "ดีเกินจริง"
   • การรับรองเช่น "ลดน้ำหนักได้ 4.5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์" หรือข้อความที่คุณไม่ควรเปลี่ยนวิถีชีวิตมักจะไม่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีที่ 3 จาก 3: รักษาการลดน้ำหนัก

1. 1 ตรวจสอบน้ำหนักของคุณ ด้วยการกำหนดเวลาการชั่งน้ำหนักปกติในขณะที่ลดน้ำหนัก คุณไม่เพียงแต่สามารถอยู่บนเส้นทางได้เท่านั้น แต่ยังไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่มในระยะยาวอีกด้วย
   • ชั่งน้ำหนักตัวเองประมาณหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะให้ภาพที่แม่นยำว่าน้ำหนักของคุณผันผวนอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป
   • พยายามชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันและใส่เสื้อผ้าชุดเดิม (หรือไม่ใส่ก็ได้) ซึ่งจะช่วยควบคุมความผันผวนของน้ำหนักปกติ
2. 2 พูดคุยกับแพทย์ของคุณ ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก เปลี่ยนแปลงอาหาร หรือออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เขาจะสามารถบอกได้ว่าเป้าหมายของคุณปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณหรือไม่
   • คุณยังสามารถขอให้แพทย์แนะนำนักโภชนาการได้ นักโภชนาการสามารถให้คำแนะนำหรือช่วยคุณสร้างอาหารลดน้ำหนักตามธรรมชาติ
   • หากคุณสังเกตว่าน้ำหนักไม่ลดหรือมีปัญหาในการลดน้ำหนัก ให้แจ้งแพทย์ ในบางกรณี ภาวะสุขภาพทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก และแพทย์ต้องจัดการกับเรื่องนี้
3. 3 นอน 7-9 ชม. การนอนหลับที่ดีตามระยะเวลาที่แนะนำมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดนอนทำให้เกิดการหยุดชะงักของระบบเผาผลาญ และอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้ยาก
   • ลองนึกถึงเวลาที่คุณมักจะตื่นนอนและตัดสินใจว่าจะเข้านอนกี่โมง เพื่อให้คุณนอนหลับได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมง
   • และปิดไฟ อุปกรณ์ที่มีเสียง และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสบาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น
4. 4 สร้างกลุ่มสนับสนุน จากการศึกษาพบว่ากลุ่มสนับสนุนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้และไม่เพิ่มน้ำหนักในระยะยาว การหากลุ่มสนับสนุนไม่ใช่ความคิดที่ดีหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
   • สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถหาการสนับสนุนจากครอบครัว เพื่อน หรือเพื่อนร่วมงานได้อย่างง่ายดาย หากคุณสบายใจ ให้พูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
   • คุณยังสามารถค้นหากลุ่มสนับสนุนและฟอรัมออนไลน์กับคนอื่นๆ ที่พยายามลดน้ำหนักได้เช่นกัน ที่แห่งนี้ไม่เพียงแต่เป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมสำหรับการสนับสนุนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแนวคิดสำหรับสูตรอาหารหรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

คำเตือน

• ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรแกรมที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ