เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: ทำใจให้สงบ
• วิธีที่ 2 จาก 3: ผ่อนคลายร่างกาย
• วิธีที่ 3 จาก 3: ปลูกฝังนิสัยการนอนที่ดี
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

เราทุกคนล้วนผ่านมันมาแล้ว มีวันสำคัญรออยู่ข้างหน้า และคุณจำเป็นต้องนอนหลับให้เพียงพอ แต่ทันทีที่คุณหลับตา จิตใจจะเริ่มทำงานด้วยความเร็วที่รวดเร็ว และคุณตื่นขึ้นมาอีกครั้ง ความวิตกกังวลมักป้องกันไม่ให้ผู้คนหลับไป และการอดนอนยังทำให้อาการวิตกกังวลรุนแรงขึ้นอีกด้วย หลายคนกลัวการนอนไม่หลับ - บ่อยครั้งสิ่งนี้ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นเพราะคนไม่สามารถนอนหลับได้ เรียนรู้วิธีกำจัดความวิตกกังวล ผ่อนคลาย และเริ่มปลูกฝังนิสัยที่ถูกต้องเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสบาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณเอาชนะอาการนอนไม่หลับและกลับสู่วิถีชีวิตปกติได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ทำใจให้สงบ

1. 1 นั่งสมาธิ การทำสมาธิสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวล และยังช่วยให้คุณผ่อนคลายเพื่อให้คุณหลับได้เร็วขึ้น ไม่ยากเลยที่จะเริ่มทำสมาธิ แค่หายใจช้าๆ หายใจเข้าลึกๆ ด้วยกะบังลม จดจ่อกับความรู้สึกและจังหวะการหายใจของคุณ
   • หายใจช้าๆและลึก หายใจเข้านับ 1-2-3 (ช้าๆ) จากนั้นกลั้นหายใจเป็นเวลาสามวินาที จากนั้นหายใจออกช้าๆ นับ 1-2-3
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้ง รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในแต่ละครั้ง
   • ลองสวดมนตรา บางคนพบว่าการทำสมาธิและการจดจ่อกับคำ (หรือวลี) โดยเฉพาะช่วยให้พวกเขาผ่อนคลาย ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้สวดมนต์ที่ช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจและสงบ (เช่น "ฉันรู้สึกปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ในตอนกลางคืน" หรือ "ฉันสามารถนอนหลับอย่างสงบในตอนกลางคืน")
2. 2 ฟังเพลงคลายเครียด. การฟังเพลงสามารถช่วยลดความดันโลหิตและผ่อนคลายได้ หากคุณมีเพลงโปรดสองสามเพลงที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย ให้ลองฟังก่อนนอน ถ้าไม่ ให้หาสิ่งที่คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย
   • หลายคนชอบดนตรีบรรเลงหรือแจ๊สเพราะช่วยให้ผ่อนคลายระหว่างการนอนหลับ
3. 3 ใช้เวลาเงียบๆ ก่อนนอน บางคนพบว่าการใช้เวลาเงียบๆ ก่อนนอน (เช่น การอาบน้ำ อ่านหนังสือ หรือทำงานฝีมือ) ช่วยให้สมองผ่อนคลายและสงบลงก่อนเข้านอน ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณผ่อนคลาย พยายามหาเวลาให้ตัวเองทุกคืนก่อนนอนและทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย
4. 4 หลีกเลี่ยงสถานการณ์ตึงเครียดก่อนนอน สิ่งนี้อาจฟังดูชัดเจนสำหรับคุณ แต่สถานการณ์ที่ตึงเครียดก่อนเข้านอนจะเพิ่มประสบการณ์และความวิตกกังวล ทำให้คุณหลับยากขึ้นมาก หลีกเลี่ยงการทำงานหรืองานบ้านที่เกี่ยวกับโรงเรียนก่อนนอน (รวมถึงการดูอีเมล) และอย่าไม่อยากเหลือบมองนาฬิกาหากคุณนอนไม่หลับ การดูนาฬิกาและคำนวณเวลาที่คุณเสียไป จะทำให้งานของคุณยุ่งยากขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 3: ผ่อนคลายร่างกาย

1. 1 เริ่มมีความกระตือรือร้น การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ทำให้คุณเหนื่อย แต่ยังช่วยลดความเครียดอีกด้วย จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญ การออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นสิ่งที่เหมาะ เพราะในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณไม่เพียงแต่สูดอากาศบริสุทธิ์เท่านั้น แต่ยังได้รับประโยชน์จากแสงแดดอีกด้วย (หากคุณออกกำลังกายในระหว่างวัน) หากคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้ การเรียนที่บ้านเป็นทางเลือกหนึ่งที่ยอมรับได้
   • บางคนรู้สึกสดชื่นเมื่อออกกำลังกายในตอนเย็น แต่บางคนก็หลับสบายแม้ว่าพวกเขาจะเล่นกีฬาตอนกลางคืนขณะมอง
2. 2 กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ การฝึกกล้ามเนื้ออาจดูไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลาย แต่จากการวิจัยพบว่าการกระชับกล้ามเนื้อและผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะช่วยคลายความเครียดและผ่อนคลายร่างกายได้ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายเมื่อคุณเข้านอน ซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอน
   • เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อขาให้อยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายครั้ง แต่ละครั้งจะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อตึงและผ่อนคลาย
3. 3 หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณดื่มกาแฟหรือสูบบุหรี่ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่านิสัยทั้งสองนี้รบกวนการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ นิโคตินและคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้เราตื่นตัว บางคนพบว่าสารกระตุ้นเหล่านี้เพิ่มความวิตกกังวล ด้วยเหตุนี้ สารกระตุ้นอาจรบกวนการนอนหลับของเราและทำให้เกิดความวิตกกังวลอย่างรุนแรง ซึ่งทำให้ปัญหาการนอนหลับทั่วไปแย่ลงไปอีก
   • สารกระตุ้น (เช่น คาเฟอีน) มีผลทางกายภาพที่ยาวนาน (5-6 ชั่วโมงหลังการใช้) หากคุณดื่มกาแฟในตอนเช้าหรือที่ทำงาน คุณไม่ควรดื่มกาแฟในตอนกลางวันเพื่อจะได้นอนหลับอย่างสงบในตอนกลางคืน
4. 4 เลิกดื่มแอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์ทำให้เราหลับในเวลากลางคืนได้ยากเพราะส่งผลต่อกระบวนการทางร่างกายและจิตใจในหัวของเราที่มักเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนเชื่อว่าการดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มระดับความวิตกกังวลและความเสี่ยงของการโจมตีเสียขวัญได้ หากอาการนอนไม่หลับของคุณเกิดจากความวิตกกังวล การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนจะเพิ่มระดับความวิตกกังวล ดังนั้นจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับ
5. 5 อย่าทานอาหารเย็นมื้อหนักก่อนนอน การกินมากเกินไปและอาหารรสจัดก่อนนอนอาจทำให้ปวดท้อง ซึ่งอาจรบกวนการนอนได้เช่นกัน ถ้าเป็นไปได้ พยายามอย่ากินมาก (และไม่กินอาหารรสเผ็ด) เป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน หากคุณหิว คุณสามารถทานของว่างเบาๆ ได้ แต่ขนมนี้ควรก่อนนอนอย่างน้อย 45 นาที ของว่างเบาๆ จะช่วยบรรเทาความหิวของคุณโดยไม่ทำให้ปวดท้อง ตัวเลือกที่ดีสำหรับของว่างเบาๆ:
   • ชิ้นไก่งวง
   • นมอุ่น;
   • ขนมปังปิ้งเนยถั่ว;
   • แครกเกอร์, ขนมปังกรอบและชีส;
   • เกล็ดหรือข้าวโอ๊ต;
   • โยเกิร์ตและผลไม้

วิธีที่ 3 จาก 3: ปลูกฝังนิสัยการนอนที่ดี

1. 1 ยึดมั่นในระบบการปกครองที่สอดคล้องกัน การนอนดึกเพื่อทำกิจกรรมของตัวเองนั้นเป็นสิ่งดึงดูดใจแล้วจากนั้นก็นอนหลับให้สบายในช่วงสุดสัปดาห์ แต่การวิจัยพบว่าการนอนดึกสามารถทำลายรูปแบบการนอนของคุณในสัปดาห์หน้าได้ ให้พยายามเข้านอนตามตารางเวลาปกติตลอดทั้งสัปดาห์ พยายามเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน
2. 2 อย่าถูกล่อลวงให้งีบหลับ แสงนอนหลับสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้จริงๆ เพราะถ้าคุณเหนื่อยมาก การงีบหลับเล็กน้อยจะช่วยให้คุณผ่านวันที่วุ่นวายได้ง่ายขึ้น แต่ถึงแม้การนอนหลับเพียงเล็กน้อยก็อาจทำลายระบบการปกครองของคุณ ทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นในตอนกลางคืน แทนที่จะงีบหลับและนอนไม่หลับ ให้พยายามเข้านอนแต่หัวค่ำ คุณจะหลับได้อย่างรวดเร็วและสมบูรณ์โดยไม่รบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณ
3. 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนเย็นและมืด ห้องนอนควรเป็นที่ที่ง่ายต่อการพักผ่อนและผล็อยหลับไป แสงจ้าส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกายเรา ด้วยเหตุนี้การหลับในห้องมืดจึงเป็นเรื่องสำคัญ ควรใช้ผ้าม่านหรือมู่ลี่ที่หนากว่านี้เพื่อให้แสงเข้าในห้องได้น้อยลง คุณสามารถติดตั้งเครื่องปรับอากาศในห้องหรือวางพัดลม (หรือเปิดหน้าต่างทิ้งไว้ข้ามคืน) เพื่อให้ห้องเย็น
   • อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับคือ 16–20 ° C ความจริงก็คือในระหว่างการนอนหลับ อุณหภูมิของร่างกายจะลดลง และการอยู่ในห้องเย็นจะช่วยกระตุ้นกระบวนการนี้
   • วาดผ้าม่านหรือมู่ลี่เพื่อให้ห้องนอนมืดและปิดไฟประดิษฐ์ ถ้าห้องยังสว่างเกินไป (เช่น ถ้าคุณทำงานตอนกลางคืนและนอนระหว่างวัน) ให้พิจารณาซื้อหน้ากากนอนหลับ มาสก์เหล่านี้ค่อนข้างถูกและสามารถสั่งซื้อทางออนไลน์หรือซื้อในร้านค้าได้
   • พยายามปิดกั้นเสียงพื้นหลังทั้งหมด หากต้องการ คุณสามารถตั้งค่าเสียงสีขาวบนพื้นหลังได้ เช่น พัดลมหรืออุปกรณ์พิเศษ หากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณที่มีเสียงดัง คุณสามารถซื้อที่อุดหูได้
4. 4 วางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดไว้ข้างๆ การตอบกลับข้อความหรือท่องอินเทอร์เน็ตจากโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจขณะนอนอยู่บนเตียง แต่การวิจัยพบว่าแสงหน้าจอจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ส่งผลเสียต่อการนอนหลับ นอกจากนี้ การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทำให้เกิดความเครียดเพิ่มขึ้น เช่น การเช็คอีเมลที่ทำงานหรือข่าวเศร้าอาจทำให้คุณนอนหลับยาก
   • ถอดปลั๊กหรือวางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที ด้วยวิธีนี้ จะไม่มีสิ่งใดไปกระตุ้นระบบประสาทของคุณ และคุณสามารถเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับได้อย่างใจเย็น
5. 5 ลองจดบันทึกการนอนหลับ บางครั้งก่อนเข้านอน เราทำสิ่งต่าง ๆ (แน่นอน โดยไม่ได้ตั้งใจ) ที่นำไปสู่การนอนไม่หลับ พยายามจดบันทึกสิ่งที่คุณทำในแต่ละคืนก่อนนอนอย่างละเอียด จดสิ่งที่คุณกินหรือดื่มในตอนเย็น สิ่งที่คุณทำ และอย่าลืมระบุเวลาโดยประมาณของคุณด้วย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่านิสัยใดที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ หากวิธีอื่นไม่ได้ผล วิธีนี้จะช่วยให้แพทย์เข้าใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณ

เคล็ดลับ

• พยายามอย่าคิดว่าคุณจะนอนได้มากแค่ไหน มิฉะนั้น ความคิดนี้จะกลายเป็นแหล่งของความวิตกกังวลและความวิตกกังวล ซึ่งจะส่งผลต่อลักษณะของการนอนไม่หลับต่อไป
• เรียนรู้ที่จะควบคุมความโกรธและความคับข้องใจเกี่ยวกับสาเหตุที่ทำให้คุณนอนหลับยาก อย่าพยายามบังคับตัวเองให้หลับ เพราะจะทำให้สถานการณ์แย่ลง แค่ผ่อนคลาย หายใจเข้าลึกๆ และคิดถึงเรื่องอื่นที่ไม่ใช่ความกังวลเกี่ยวกับวันพรุ่งนี้
• หลีกเลี่ยงกาแฟและยาสูบคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่รู้จักกันดี แต่จำไว้ว่าคาเฟอีนยังมีอยู่ในผลิตภัณฑ์โกโก้บางชนิด ยาสูบยังมีสารกระตุ้นเช่นนิโคตินซึ่งสามารถรบกวนการนอนหลับได้
• เลิกดื่มแอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่มีโอกาสที่คุณจะตื่นขึ้นอีกครั้งกลางดึก
• บางครั้ง การพูดกับตัวเองว่า "ฉันจะไม่นอน" คุณมักจะทำให้ตัวเองหลับ นอกจากนี้ตำแหน่งของร่างกายกับขากับผนังและหลังขนานกับเตียง / พื้นยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น วิธีนี้ใช้ได้ผลดีที่สุดเมื่อคุณผ่อนคลาย ดื่มนมอุ่นๆ กับน้ำผึ้งและอบเชยเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มนี้ร้อนได้ แต่ระวังอย่าให้ตัวเองไหม้!

คำเตือน

• บางคนกินยานอนหลับ แต่ยาเหล่านี้อาจทำให้เสพติดได้ ดังนั้น คุณควรใช้วิธีนี้เฉพาะเมื่อแพทย์สั่งเท่านั้น อย่ากินยาของคนอื่น!
• ไม่เคยเสพยา! เป็นสิ่งผิดกฎหมาย คาดเดาไม่ได้ และเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย