ผู้เขียน:
Eric Farmer
วันที่สร้าง:
8 มีนาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ในขณะที่หลายคนพยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน บางคนทำงานหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบางพื้นที่ของร่างกาย แค่เพิ่มน้ำหนักแค่ในบางส่วนของร่างกายเท่านั้นยังไม่พอ คุณจะต้องมีวินัยที่ดีและการฝึกอบรมพิเศษเพื่อกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนของร่างกายหากคุณอยู่ในกลุ่มคนที่กำลังมองหาการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่แขน คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง รวมทั้งรับประทานอาหารที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อของคุณ
ขั้นตอน
1 ตรวจสอบกับแพทย์ประจำตัวของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมเพิ่มน้ำหนัก
2 กินแคลอรี่มากขึ้นในแต่ละมื้อ กินอาหารที่มีแคลอรีสูงแต่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้แห้ง ถั่ว มะกอก และอะโวคาโด 
3 กินมากขึ้นเรื่อย ๆ เช่น 5 หรือ 6 ครั้งต่อวันแทนที่จะเป็น 2 หรือ 3 ครั้ง
4 หากคุณกำลังทำอาหาร ให้เพิ่มส่วนผสมที่มีแคลอรีสูง ตัวอย่างเช่น ดื่มนมทั้งตัว กินข้าวโอ๊ต เพิ่มชีสลงในไข่เจียว และโยนถั่วและขนมปังกรอบในสลัด เพิ่มส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงลงในแพนเค้กหรือแพนเค้ก 
5 เพิ่มภาระของ squats ที่คุณทำ (ถ้าคุณไม่ทำ ให้เพิ่มมันเข้าไปในชุดการออกกำลังกายของคุณ) ให้เท่ากับครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวของคุณและทำซ้ำ 1 ครั้งหรือมากกว่านั้น ถ้าเป็นไปได้
6 เพิ่มน้ำหนัก Deadlift ของคุณ 2 เท่าของน้ำหนักตัวของคุณอย่างน้อยหนึ่งครั้ง
7 ปล่อยให้แขนของคุณพัก (มีกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ) แทนที่จะสูบลูกหนูและไขว้ในตอนนี้ กล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพัก 
8 ติดตามความคืบหน้าและบันทึกน้ำหนักใหม่ของคุณ และวัดความหนาของแขนด้วยเทปวัดทุกๆ 2 สัปดาห์
9 ในตอนนี้ พยายามทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นโดยไม่สนใจน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากเกินไป แขนของคุณจะได้รับความแข็งแรงและน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อส่วนอื่นๆ ของร่างกายถูกนำไปใช้
วิธีที่ 1 จาก 1: วิธีการขั้นสูง
1 กระชับแขนและสร้างกล้ามเนื้อแขนด้วยการฝึกความแข็งแรงในรูปแบบของลอนลูกหนู ไขว้และไหล่
2 ใช้น้ำหนักมาก หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 6 ครั้งขึ้นไปด้วยน้ำหนักนี้ ถือว่าง่ายเกินไปสำหรับคุณ 
3 พยายามฝึกไขว้ของคุณมากกว่าลูกหนูของคุณ Triceps มากกว่าลูกหนู 
4 สลับชุดของการออกกำลังกายลูกหนูและไขว้เพื่อเพิ่มแขนทุกด้านของคุณ
เคล็ดลับ
- การฝึกความแข็งแกร่งจะแตกต่างกันสำหรับผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแบบมาตรฐานทั่วทุกพื้นที่โดยไม่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อใดโดยเฉพาะ มิฉะนั้น คุณจะมีรูปร่างที่ไม่สมดุล พยายามปรับอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักเพื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหมด เช่น ขา ก่อนย้ายไปกล้ามเนื้อที่เล็กกว่า เช่น ลูกหนู
- หากคุณไม่มีตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลล์ที่บ้าน ลองใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหรือยกขวดน้ำ ทำความสะอาดภาชนะ และกระป๋องเปล่า
อะไรที่คุณต้องการ
- พื้นที่ฝึกไร้อุปสรรค
- เครื่องชั่งน้ำหนัก
- วารสารสำหรับบันทึกผล
- ตลับเมตร
