เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
• วิธีที่ 2 จาก 3: อุปกรณ์ออกกำลังกาย
• วิธีที่ 3 จาก 3: มาตรการเพิ่มเติมที่สามารถช่วยเพิ่มสะโพกของคุณ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ในบริเวณสะโพกและข้อต่อสะโพกนั้น มีกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนทั้งหมดซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวของคุณ รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด กล้ามเนื้อ gluteus maximus มีบทบาทสำคัญในกลุ่ม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของสะโพก แม้ว่าการออกกำลังกายจะทำให้สะโพกของคุณใหญ่ขึ้น แต่ก็ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงประเภทของกระดูกได้ บริเวณสะโพกหยุดเติบโตเมื่ออายุประมาณยี่สิบปี ในขณะที่การออกกำลังกายสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน กีฬาควรเป็นส่วนสำคัญของไลฟ์สไตล์ของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

1. 1 ลองแกว่งขาจากท่านอนตะแคง นอนตะแคงบนเสื่อ วางเท้าทับกันและงอเข่าเล็กน้อย บริเวณอุ้งเชิงกรานควรตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด (ห้ามเอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง) งอขาส่วนล่างของคุณอีกเล็กน้อยเพื่อให้ตัวเองรองรับการทรงตัวได้ดีขึ้น และเหยียดขาส่วนบนให้ตรงโดยปล่อยให้เท้าอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติ ยกขาท่อนบนของคุณขึ้นและกลับเล็กน้อย (รักษาตำแหน่งตามธรรมชาติของเท้า) จากนั้นลดระดับลง
   • ยกและลดระดับขาตอนบนของคุณเป็นชุดละ 5-10 ครั้ง ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ จากนั้นพลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
2. 2 ทำแบบฝึกหัดหอย การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการแกว่งขาของคุณ ในกรณีนี้ ขาทั้งสองข้างของคุณจะงอ นอนตะแคงราวกับว่าคุณกำลังจะทำท่าแกว่งขา วางเท้าบนกันและกันแล้วงอเข่า เอนไปข้างหน้าด้วยหัวเข่าของคุณเพื่อรับตำแหน่งทารกในครรภ์ฟรี เท้าควรอยู่ที่ระดับกระดูกเชิงกราน และเข่าควรอยู่ข้างหน้า
   • ในท่านี้ ให้เริ่มค่อยๆ ยกเข่าส่วนบนของคุณเหมือนการเปิดเปลือกหอย อย่ายกเท้าของขาท่อนบนขึ้นจากเท้าล่างโดยควรสัมผัสกัน
   • จากนั้นค่อย ๆ ลดขาบนลงบนขาส่วนล่างของคุณ
   • ทำแบบฝึกหัดประมาณหนึ่งนาที
   • เมื่อทำข้างใดข้างหนึ่งเสร็จแล้ว ให้ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
   • ทำไม่เกินสามชุดในแต่ละด้าน
3. 3 ทำปอดด้านข้าง ยืนตัวตรง วางมือบนสะโพกและกระชับหน้าท้อง ยกเข่าขวาขึ้นแล้วนำขาขวาไปด้านข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาซ้ายของคุณยืดออกอย่างเห็นได้ชัด วางขาขวาของคุณบนพื้นแล้วงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นให้ขาซ้ายตั้งตรง เท้าซ้ายควรยืนบนพื้นอย่างมั่นคง ดันพื้นด้วยเท้าขวาแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะยืน ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาซ้ายของคุณ
   • ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถสลับขาของคุณ หรือทำการโจมตีอย่างเต็มรูปแบบที่ขาข้างหนึ่งแล้วจึงค่อยทำการโจมตีอีกข้างหนึ่ง
   • ทำแบบฝึกหัด 10-20 ครั้งสำหรับแต่ละขา ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ
   • นอกจากนี้ยังมีอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อไม่ได้วางขากลับบนพื้นในท่ายืนเดิม ในกรณีนี้ ขายังคงงอที่หัวเข่าและยกขึ้นเหนือพื้น แบบฝึกหัดนี้ยากขึ้นเล็กน้อยและต้องการการควบคุมการทรงตัวมากขึ้น
4. 4 ลองเปลี่ยนน้ำหนักจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้ใช้กับการแทงด้วย แต่คุณจะไม่ขยับขา แต่ใช้ร่างกายของคุณเอง สำหรับตำแหน่งเริ่มต้น ให้ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกัน 30–90 ซม. พุ่งไปทางด้านขวา งอเข่าขวาและเหยียดขาซ้ายให้ตรง แล้วเหยียดตรงอีกครั้งโดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้น ตั้งหลังให้ตรงที่สุด อย่าก้มศีรษะและตรวจดูให้แน่ใจว่าเข่าในขณะที่พุ่งเข้าใส่ (บนขาที่งอ) จะไม่ยื่นไปข้างหน้าเกินปลายนิ้วเท้า ทำท่าที่คล้ายกันไปทางซ้าย การออกกำลังกายนี้ช่วยลดความเครียดที่หัวเข่าของคุณ และเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อที่คุณต้องการสร้าง
   • ทำซ้ำ 10-20 ครั้งในแต่ละทิศทางขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ
5. 5 ลองแทงกลับ การโจมตีดังกล่าวช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในการพุ่งไปข้างหลัง ให้วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ และด้วยเท้าข้างหนึ่งก้าวถอยหลังไปด้านหลังขาพยุงของคุณ ในเวลาเดียวกันให้นั่งลงโดยงอเข่าทั้งสองข้างและอยู่ในท่าแทงเล็กน้อย จากนั้นค่อย ๆ ลุกขึ้นและคืนขาหลังให้อยู่ในท่ายืนเดิม
   • ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งสำหรับขาทั้งสองข้าง ทำตามสามวิธีทั้งหมด
   • คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือเพื่อทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย
6. 6 ทำหมอบแบบดั้งเดิม ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ เกร็งหน้าท้องและหลังให้ตรง เริ่มลดระดับตัวเองราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ แต่ให้หยุดเมื่อเข่าของคุณงอเป็นมุมฉากและสะโพกของคุณขนานกับพื้น จากนั้นลุกขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะยืน (อย่าขยับขา) ออกกำลังกายซ้ำ 5-10 ครั้ง ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณเอง
   • เพื่อเพิ่มภาระการทำ squats คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ควรเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ตามดุลยพินิจของคุณเอง: ใช้ดัมเบลล์ที่คุณสบายใจในการทำงานในเวลาที่กำหนด

วิธีที่ 2 จาก 3: อุปกรณ์ออกกำลังกาย

1. 1 ทำการเตะด้านข้างจากท่ายืน การแกว่งขาด้านข้างจากท่ายืนนั้นคล้ายกับการชิงช้าจากท่านอนหงาย ยกเว้นการที่คุณกำลังยืนและเพิ่มความกดดันให้กับขาที่กำลังเคลื่อนที่ ยืนตัวตรงด้วยมือขวาบนผนัง ราว หรือหลังเก้าอี้ที่มั่นคง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้ายแล้ววางลงบนต้นขาซ้ายของคุณ งอขาซ้ายเล็กน้อยแล้วยกไปด้านข้าง จากนั้นกลับเข้าที่ให้หลังของคุณตรง
   • ทำแบบฝึกหัด 5-10 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ) เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดบนขาข้างหนึ่งเสร็จแล้ว ให้ย้ายไปที่ขาอีกข้างและทำแบบเดียวกัน
   • น้ำหนักของดัมเบลล์ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเพิ่มเติมที่คุณพอใจในการทำงานในขณะนี้ เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเบาและค่อยๆ (เมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น) เลื่อนขึ้นเป็นน้ำหนักที่หนักกว่า
   • อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถใช้สายพานแบบขยายได้ เป็นยางยืดที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ ในการใช้เทปดังกล่าว ให้มัดด้วยห่วง (หรือใช้เทปขยายในรูปแบบของวงแหวนทันที) ซึ่งตรงกับเส้นรอบวงสะโพกของคุณ ยืนเป็นวงแล้วดึงทับข้อเท้าของคุณ เมื่อคุณยกขาของคุณไปด้านข้าง ตัวขยายจะต้านทานการเคลื่อนไหวของคุณ
2. 2 พยายามวาดภาพการเดินของสัตว์ประหลาดหรือนักมวยปล้ำซูโม่ แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้เครื่องขยายรูปวงแหวน ควรมีขนาดใหญ่พอที่จะพันรอบขาของคุณและให้แรงต้านเมื่อคุณกางขาออก ตัวขยายสามารถอยู่ในตำแหน่งที่ระดับเข่า (เหนือข้อเข่า) ที่ข้อเท้าหรือที่นิ้วเท้า (แล้วแต่ว่าอย่างไหนที่คุณสะดวกกว่า) เมื่อเครื่องขยายเข้าที่แล้ว ให้กางขาของคุณให้กว้างพอที่จะรู้สึกถึงแรงต้านปานกลางจากเครื่องขยาย จากนั้นงอเข่าเล็กน้อย งอข้อศอกแล้วยืดไปข้างหน้า
   • ในการพรรณนาท่าเดินของสัตว์ประหลาด ให้จับตัวแผ่ออกให้ตึงแล้วเดินไปมา โดยขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหลังอีกข้างหนึ่ง
   • ในการพรรณนาท่าเดินของนักมวยปล้ำซูโม่ ให้จับตัวขยายให้ตึงแล้วเดินซ้ายและขวาด้วยบันไดข้าง
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5-10 ครั้ง (ในแต่ละทิศทาง) ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ
3. 3 เดินไปด้านข้างบนลู่วิ่ง สำหรับแบบฝึกหัดนี้ ความลาดเอียงของลู่วิ่งควรอยู่ที่ 3-5 องศา และความเร็วประมาณ 3-5 กม./ชม. (ช้ามาก) ขั้นแรก ให้ปีนขึ้นไปบนลู่วิ่งโดยวางเท้าไว้บนแผงด้านข้าง (ซึ่งไม่ขยับ) โดยให้ด้านขวาของคุณหันไปทางด้านหน้าของลู่วิ่ง ให้วางมือขวาของคุณบนที่จับด้านหน้าของลู่วิ่ง (ที่ด้ามจับด้านขวา) และมือซ้ายของคุณบนที่จับด้านซ้ายเพื่อรองรับ ก้าวเข้าสู่ลู่วิ่งและเริ่มเดินไปด้านข้าง อีกครั้ง หากด้านขวาของคุณหันหน้าเข้าหาลู่วิ่ง คุณจะต้องก้าวไปข้างหน้าโดยไขว้ขาซ้ายด้วยขาขวา
   • ทำแบบฝึกหัดนี้แต่ละข้างเป็นเวลา 5-10 นาที หยุดทุกๆ 30 วินาทีทุกๆ นาที
   • เริ่มการออกกำลังกายด้วยความเร็วต่ำมากเพื่อให้คุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว เมื่อรู้สึกสบายตัวแล้ว ก็สามารถเพิ่มความเร็วได้ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าความเร็วไม่ใช่พารามิเตอร์หลักในแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหว ดังนั้นการทำงานที่ความเร็วต่ำจะได้ผลเช่นเดียวกัน
4. 4 ทำเคตเทิลเบลล์สวิงด้วยมือทั้งสองข้าง หากคุณมีเคทเทิลเบลล์หรืออุปกรณ์ดังกล่าวในยิม มันจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อต้นขาได้ ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท่าช่วงไหล่ ก้มตัวไปข้างหน้า งอบริเวณอุ้งเชิงกราน แล้วจับที่จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง
   • ยกแขนและหลังให้ตรง ยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นแล้วเหวี่ยงไปข้างหน้าขณะเหยียดขาและลำตัว kettlebell ควรอธิบายวิถีของวงกลมสี่วงไปข้างหน้าและขึ้น
   • นอกจากนี้ ตามการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของ kettlebell ในทิศทางตรงกันข้าม ให้งออีกครั้งในบริเวณอุ้งเชิงกราน งอเข่าของคุณแล้วคืน kettlebell ไปที่พื้น
   • ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10-15 ชุดสามชุด

วิธีที่ 3 จาก 3: มาตรการเพิ่มเติมที่สามารถช่วยเพิ่มสะโพกของคุณ

1. 1 ทำแบบฝึกหัดโยคะที่กระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ ท่าโยคะสะโพกได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกโดยเฉพาะในทางเทคนิคแล้ว ท่าโยคะทั้งหมดถือเป็นการออกกำลังกายสำหรับสะโพก เนื่องจากโยคะโดยทั่วไปออกแบบมาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณนี้ อย่างไรก็ตาม มีท่าทางเฉพาะบางอย่างที่กำหนดเป้าหมายบริเวณนี้ ช่วยเพิ่มความคล่องตัว ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต และลดอาการปวดหลัง การออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายสำหรับสะโพกของคุณอาจทำให้พวกเขาเจ็บและตึง และโยคะสามารถช่วยคลายความตึงเครียดนั้นได้
   • ท่าต่อไปนี้แนะนำสำหรับการยืดกล้ามเนื้อต้นขา:
     • ท่าทางของเด็กที่มีความสุข
     • ผูกมุมขณะนอนราบ
     • ท่ากบ;
     • ตำแหน่งตาไก่;
     • รูปแบบต่างๆของท่านกพิราบ
     • ท่าอูฐ;
     • ท่าฮีโร่
2. 2 ยืดกล้ามเนื้อต้นขา. ข้อต่อสะโพกเป็นข้อต่อที่ค่อนข้างมั่นคงด้วยกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกันจำนวนมากและมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย เมื่อคุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อต้นขาอย่างที่ควรจะเป็น (เช่น แค่นั่งที่โต๊ะทำงานทั้งวัน) กล้ามเนื้อต้นขาก็จะแข็งและเจ็บได้ การยืดกล้ามเนื้อต้นขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการผ่อนคลายบริเวณสะโพกทั้งหมด รวมทั้งดูแลกระดูกสันหลังและท่าทางที่ดี
   • มีแบบฝึกหัดยืดเหยียดหลายอย่างที่สามารถช่วยผ่อนคลายบริเวณสะโพกได้:
     • การยืดกล้ามเนื้อสะโพก
     • การยืดกล้ามเนื้อ rotator ของต้นขา;
     • การยืดกล้ามเนื้อต้นขา
     • ท่ายืดสะโพก
     • ท่ายืดเอ็นร้อยหวาย
     • การยืดของทางเดิน iliotibial
3. 3 กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น ตามหลักการแล้วสะโพกควรมีขนาดใหญ่ขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ กล้ามเนื้อจะเติบโตพร้อมกับการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายสำหรับพื้นที่นั้น แต่เพื่อให้คุณมีความแข็งแรงเพียงพอสำหรับการฝึกและรักษาระบอบกีฬาในระยะยาว คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต คุณต้องกินโปรตีนที่จะช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
   • โดยเฉลี่ยแล้ว คนที่ชอบเล่นกีฬาควรทานอาหารมื้อปานกลาง 1–2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย 1–2 ชั่วโมงและมื้อปานกลาง 1–2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เมื่ออาหารมีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุล มันจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของพลังงานและกล้ามเนื้อ
   • เมนูตัวอย่างสำหรับมื้ออาหารระดับปานกลาง (ก่อนหรือหลังการฝึก) สำหรับผู้หญิงอาจมีลักษณะดังนี้: อัลมอนด์หนึ่งกำมือ เนื้อสัตว์ (ขนาดเท่าสำรับไพ่) ผักหนึ่งกำมือ และกำมือหนึ่ง ข้าวหรือธัญพืชอื่นๆ เมนูโดยประมาณสำหรับผู้ชายมักจะมีขนาดใหญ่กว่าเล็กน้อย (ขึ้นอยู่กับส่วนสูงและน้ำหนักของเขา) มากถึงสองเท่า ซึ่งแนะนำสำหรับผู้หญิง
   • นอกจากนี้ ระหว่างและหลังออกกำลังกาย คุณต้องดื่มน้ำเพื่อรักษาสมดุลของน้ำ
4. 4 จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว หากคุณจริงจังกับการแสวงหาขนาดสะโพกและมีเงินเพียงพอ คุณสามารถจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้
   • โปรดทราบว่าผู้ฝึกสอนควรมีคุณสมบัติด้านกีฬาและวิชาชีพที่เหมาะสม โดยได้รับการยืนยันจากเอกสารที่ออกในลักษณะที่กำหนด
   • ในกรณีส่วนใหญ่ โค้ชทำงานผ่านโรงยิมและฟิตเนสคลับ ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องมีบัตรสมาชิกเพื่อเยี่ยมชมสถาบันดังกล่าว
   • ในบางเมือง ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะให้บริการผ่านศูนย์ชุมชนและโปรแกรมสันทนาการอื่นๆ

เคล็ดลับ

• แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะหยุดสูงเมื่ออายุ 20 ปี แต่ความกว้างที่เพิ่มขึ้นสามารถดำเนินต่อไปจนถึงอายุ 70 ​​ปี นี่เป็นเพราะไม่เพียง แต่การเพิ่มของน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงความจริงที่ว่าในช่วงหลายปีที่ผ่านมาข้อต่อสะโพกค่อยๆเคลื่อนไปด้านข้าง

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือท่าโยคะจนถึงจุดที่ปวด หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ