เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: การปรับปรุงนิสัยการนอนหลับ
• วิธีที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• วิธีที่ 3 จาก 4: ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
• วิธีที่ 4 จาก 4: การรักษาทางเลือก
• เคล็ดลับ
• ข้อควรระวัง

อาการนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับโดยมีระยะเวลาการนอนหลับไม่เพียงพอหรือคุณภาพการนอนหลับไม่ดี อาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องปกติมากและเต็มไปด้วยผลกระทบที่ค่อนข้างร้ายแรงซึ่งส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ ในโลกสมัยใหม่ จำนวนผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อาการนอนไม่หลับเป็นแบบเฉียบพลันและเรื้อรัง อาการนอนไม่หลับเฉียบพลันสามารถอยู่ได้นานหลายวันหรือหลายสัปดาห์ สาเหตุของการนอนไม่หลับเฉียบพลัน ได้แก่ ความเครียด (เนื่องจากปัญหาทางการเงิน สุขภาพ และ/หรือความสัมพันธ์) และปัญหาสุขภาพหรืออาหาร นอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเวลานาน อาการนอนไม่หลับที่กินเวลานานกว่าหนึ่งเดือนเรียกว่าเรื้อรัง การรักษาโรคนอนไม่หลับทั้งแบบเฉียบพลันและเรื้อรังต้องได้รับการรักษาหลายอย่าง รวมถึงการใช้ยา และการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนหลับและการรับประทานอาหาร

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การปรับปรุงนิสัยการนอนหลับ

1. 1 ทำให้ห้องนอนของคุณสบายขึ้น ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ ให้จัดห้องนอนหรือพื้นที่นอนของคุณให้น่าอยู่และสงบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และสิ่งแวดล้อมรอบตัวคุณควรจะเงียบ แม้ว่าหลายคนจะนอนในห้องที่เงียบ แต่ทางที่ดีควรนอนอย่างเงียบๆ เน้นสร้างความสะดวกสบายในห้องนอน ใช้เตียงเพื่อการนอน การมีเพศสัมพันธ์ และการอ่านหนังสือเท่านั้น (ห้ามกิน เรียน ดูทีวี คุยโทรศัพท์ หรือจ่ายบิล) คำแนะนำนี้ช่วยปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับ
   • หากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณที่มีเสียงดัง ให้ใช้ที่อุดหูหรือเครื่องกำเนิดสัญญาณรบกวนสีขาว เสียงสีขาวเบี่ยงเบนความสนใจจากเสียงภายนอกที่รบกวนการนอนหลับ
   • ใช้เครื่องนอนที่สะดวกสบาย คุณไม่ควรร้อนหรือเย็น อุณหภูมิในห้องนอนควรจะสบายสำหรับคุณ เชื่อกันว่าอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดในห้องนอนอยู่ระหว่าง 16 ถึง 18 องศา (แม้ว่าจะค่อนข้างเย็นสำหรับบางคน)
   • รอจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอน อย่าบังคับตัวเองให้หลับ เมื่อรู้สึกง่วงก็ไปนอนได้ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลุกจากเตียงหลังจากผ่านไป 20 นาทีแล้วทำบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย
2. 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืดเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายของคุณนอนหลับสนิท ห้องนอนจะต้องมืด หลายคนนอนหลับในห้องที่ค่อนข้างสว่าง อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาในการนอน ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนมืด เมลาโทนินผลิตขึ้นระหว่างการนอนหลับ นี่เป็นฮอร์โมนที่สำคัญมากที่ควบคุมโหมด "การนอนหลับ - ความตื่นตัว" ในร่างกายซึ่งผลิตขึ้นในความมืดเท่านั้นดังนั้นควรปิดมู่ลี่และปิดไฟที่อาจทำให้นอนไม่หลับได้ โปรดจำไว้ว่า โทรศัพท์หรือแท็บเล็ตไม่ได้อยู่บนเตียง เนื่องจากหน้าจอที่สว่างอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ
   • แขวนผ้าม่านสีเข้มในห้องนอนเพื่อป้องกันแสงจากภายนอก หรือคุณสามารถใช้สลีปมาส์กก็ได้
   • อย่าใช้สัญญาณเตือนที่สว่าง (และมีเสียงดัง) พาพวกเขาออกไปให้พ้นสายตา เมื่อคุณตั้งเวลาปลุกสำหรับเวลาที่ต้องการแล้ว ให้เอาการปลุกออกเพื่อไม่ให้รบกวนคุณ การติดตามเวลาจะเพิ่มความวิตกกังวลและทำให้ปัญหาการนอนหลับแย่ลง
3. 3 ปฏิบัติตามพิธีกรรมก่อนนอนที่ผ่อนคลาย การปฏิบัติตามพิธีกรรมที่ผ่อนคลายในตอนเย็นเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ การทำงาน การเรียน การออกกำลังกาย การจ่ายบิล และการทำอาหารเป็นเรื่องที่เครียด ดังนั้นการปฏิบัติตามพิธีกรรมก่อนนอนที่ผ่อนคลายสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและป้องกันโรคนอนไม่หลับได้ มีการแสดงเทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ เพื่อให้สมองและร่างกายสงบลง วิธีการเหล่านี้รวมถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าและเทคนิคการหายใจลึกๆ
   • การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อในสองขั้นตอน ในระยะแรก บุคคลจะดึงกล้ามเนื้อบางกลุ่มในร่างกาย เช่น คอหรือไหล่ จากนั้นเขาก็ค่อย ๆ คลายกลุ่มกล้ามเนื้อตามลำดับที่กำหนด พยายามออกกำลังกายทุกวันก่อนนอน
   • เทคนิคการหายใจลึก ๆ ช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับไป วางมือบนหน้าท้องส่วนล่างแล้วหายใจเข้าลึกๆ ดึงอากาศเข้าไปในช่องท้อง การหายใจเข้าลึก ๆ เป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับสนิท กลั้นหายใจสามครั้งแล้วหายใจออกจนสุด ดูขณะที่มือของคุณลงไป ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง
   • การอาบน้ำอุ่นยังช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ อย่างไรก็ตามควรระวัง น้ำไม่ควรร้อนเกินไป เพิ่มเกลือ Epsom สองสามหยด ประกอบด้วยแมกนีเซียมซึ่งมีส่วนช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จุดเทียนบ้าง อาบน้ำเป็นเวลา 20-30 นาที ขณะนอนอยู่ในอ่าง ให้อ่านสิ่งที่น่าสนใจ
   • หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นหรือเครียดหากคุณใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ก่อนนอน อย่าดูหนังสยองขวัญหรือหนังแอคชั่นที่จะทำให้คุณอะดรีนาลีนพลุ่งพล่าน
4. 4 อย่าไปนอนหิว อย่ากินก่อนนอนเพราะอาจทำให้พลังงานพุ่งออกมา (เช่น น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น) นอกจากนี้ การรับประทานอาหารก่อนนอนจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการเสียดท้อง อย่างไรก็ตาม การนอนอย่างหิวโหยก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดเช่นกัน การรู้สึกหิวและท้องอืดอาจทำให้นอนหลับยาก นอกจากนี้การนอนคิดแต่เรื่องอาหารจะทำให้จิตใจสงบและหลับได้ยาก ดังนั้นพยายามกินสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน
   • สำหรับของว่างหลังอาหารเย็น ให้เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและเบา เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
   • อาหารบางชนิด โดยเฉพาะสัตว์ปีก มีกรดอะมิโน (ทริปโตเฟนและกลูตามีน) ที่ทำให้ง่วงนอน หยิบแซนวิชไก่งวงกับขนมปังโฮลเกรนในตอนเย็น
   • หลีกเลี่ยงอาหาร โดยเฉพาะอาหารรสจัด หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ด้วยเหตุนี้ระบบย่อยอาหารจึงสามารถย่อยอาหารได้สำเร็จ นอกจากนี้คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงไฟกระชากที่ไม่จำเป็นได้อีกด้วย

วิธีที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 1 ลดระดับความเครียดของคุณ ปัญหาเกี่ยวกับการเงิน การงาน โรงเรียน ความสัมพันธ์ และชีวิตทางสังคมมักนำไปสู่ความเครียด ซึ่งส่งผลให้นอนไม่หลับ ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณเครียดในชีวิตและเรียนรู้ที่จะควบคุมสถานการณ์ดังกล่าว นี่เป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการกำจัดอาการนอนไม่หลับ อย่ากลัวที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นในชีวิตของคุณเพื่อปลดปล่อยสถานการณ์ที่ตึงเครียด เพราะการนอนไม่หลับเป็นเพียงหนึ่งในอาการของความเครียดเรื้อรังอาการตื่นตระหนก ซึมเศร้า ปวดหัว ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ เป็นผลกระทบร้ายแรงอื่นๆ ที่ตามมาของความเครียด
   • ใช้เวลาของคุณในความรับผิดชอบเพิ่มเติมหรือให้คำมั่นสัญญา หลายคนเครียดกับตารางงานที่ยุ่งเกินไป อย่าสัญญาถ้าคุณไม่ทำตามสัญญา
   • จำกัดการติดต่อกับผู้ที่การสื่อสารทำให้ระดับความเครียดเพิ่มขึ้น
   • จัดการเวลาของคุณอย่างชาญฉลาด ถ้าคุณมาสาย คุณอยู่ภายใต้ความเครียดมาก ดังนั้นจงวางแผนเวลาของคุณในลักษณะที่จะไปทำงานเร็วขึ้นเล็กน้อย วางแผนล่วงหน้าและเป็นจริงเกี่ยวกับความคาดหวังของคุณ
   • ออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป คนที่เครียดมักจะกินมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและภาวะซึมเศร้า ให้กระฉับกระเฉงและออกกำลังกายแทน (ดูข้อมูลด้านล่าง)
   • พูดคุยกับเพื่อนและครอบครัวเกี่ยวกับข้อกังวลของคุณ คุณสามารถลดระดับความเครียดลงได้ด้วยการแก้ปัญหา ถ้าคุณไม่มีใครคุยด้วย ให้เขียนความคิดของคุณลงในบันทึกส่วนตัว
2. 2 ออกกำลังกายกันเถอะ การออกกำลังกายระหว่างวันช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับตอนกลางคืน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ ในระหว่างวัน คุณจะรู้สึกถึงการเพิ่มพลังงานที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม ความเหนื่อยล้าที่น่าพึงพอใจและเลือดที่มีออกซิเจนจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน หากคุณยังไม่มีตารางการแข่งขันกีฬา ให้อุทิศเวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันให้กับกิจกรรมแอโรบิก (เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ)
   • การรักษาตารางการออกกำลังกายต้องใช้ความพยายาม พยายามออกกำลังกายในเวลาเดียวกันทุกวัน เช่น เช้าตรู่ ช่วงพักกลางวัน หรือหลังเลิกงานก่อนอาหารเย็น
   • การออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและบรรเทาอาการปวด นอกจากนี้ คุณจะนอนหลับสบายขึ้น และคุณอาจลดความเสี่ยงของการกรนและปัญหาการหายใจอื่นๆ ได้
   • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน เพราะอะดรีนาลีนจะหลั่งระหว่างการเล่นกีฬา คุณจะไม่สามารถหลับได้อย่างรวดเร็ว เล่นกีฬาไม่เกิน 5-6 ชั่วโมงก่อนนอน
3. 3 ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ แม้ว่าแอลกอฮอล์จะช่วยให้บางคนหลับเร็วขึ้น แต่ก็อาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับได้ คุณสามารถตื่นกลางดึกและตื่นนอนจนถึงเช้าได้ ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน
4. 4 ห้ามสูบบุหรี่หรือใช้ผลิตภัณฑ์นิโคตินอื่น ๆ นิโคตินเป็นตัวกระตุ้น ดังนั้นจึงสามารถนำไปสู่อาการนอนไม่หลับได้หากคุณสูบบุหรี่ในตอนเย็นและใกล้การนอนหลับ นิโคตินมักพบในบุหรี่ เนื่องจากการสูบบุหรี่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ คุณจึงควรพยายามเลิกสูบบุหรี่
   • หากคุณกำลังใช้ผลิตภัณฑ์นิโคติน ให้หยุดใช้สองสามชั่วโมงก่อนนอน
   • นิโคตินพบได้ในบุหรี่ ซิการ์ และยาสูบไร้ควัน นอกจากนี้ยังใช้แผ่นนิโคตินและหมากฝรั่งต่อต้านการสูบบุหรี่อีกด้วย ทั้งหมดนี้ส่งผลเสียต่อการนอนของคุณ
5. 5 หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนนอน คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่รบกวนการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ผลของคาเฟอีนสามารถอยู่ได้นานถึง 8 ชั่วโมง หยุดดื่มคาเฟอีนในตอนบ่าย
   • คาเฟอีนเพิ่มกิจกรรมของเซลล์ประสาทซึ่งนำไปสู่ความคิดและความคิดที่เพิ่มขึ้น
   • กาแฟ ชาดำ ชาเขียว ช็อกโกแลตร้อน ดาร์กช็อกโกแลต โคล่า น้ำอัดลมอื่นๆ และเครื่องดื่มชูกำลังเกือบทั้งหมดมีคาเฟอีน ยาแก้หวัดและปวดศีรษะบางชนิด (ซิทราโมน) ก็มีคาเฟอีนเช่นกัน
   • โปรดทราบว่าน้ำตาล (โดยเฉพาะพันธุ์ที่ผ่านการแปรรูป) ก็เป็นสารกระตุ้นเช่นกัน และควรงดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

วิธีที่ 3 จาก 4: ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

1. 1 นัดหมายกับแพทย์ของคุณ หากคุณรู้สึกว่าปัญหาเรื้อรัง (แม้ว่าคุณจะพยายามและเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่จำเป็นแล้วก็ตาม) ให้นัดหมายกับแพทย์ของคุณ แพทย์จะพยายามหาสาเหตุของการนอนไม่หลับของคุณ หากสาเหตุคือปัญหาสุขภาพโดยเฉพาะ เขาจะกำหนดวิธีการรักษาที่จำเป็นเพื่อขจัดโรคนี้ ปัญหานอนไม่หลับจะแก้ไขได้เอง
   • สาเหตุทั่วไปของการนอนไม่หลับ ได้แก่ อาการปวดเรื้อรัง ซึมเศร้า กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (กรนอย่างหนัก) โรคกระเพาะปัสสาวะ ข้ออักเสบ มะเร็ง โรคต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน (กลุ่มอาการที่เกิดจากระดับฮอร์โมนไทรอยด์สูงอย่างต่อเนื่อง) วัยหมดประจำเดือน โรคหัวใจและปอด และโรคเรื้อรัง อิจฉาริษยา
   • ถามแพทย์ว่ายาตัวใดที่คุณกำลังใช้อยู่อาจทำให้นอนไม่หลับหรือไม่ ยาเหล่านี้รวมถึงยาสำหรับรักษาภาวะซึมเศร้า ความดันโลหิตสูง ภูมิแพ้ น้ำหนักเกิน และสมาธิสั้น
   • ดูองค์ประกอบของยาที่คุณใช้เป็นประจำ หากยาที่คุณใช้มีคาเฟอีนหรือสารกระตุ้น เช่น ซูโดอีเฟดรีน การใช้ยาเป็นประจำอาจทำให้นอนไม่หลับ
2. 2 ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยานอนหลับที่จำเป็น หากแพทย์ของคุณคิดว่าคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ยาเหล่านี้ แพทย์จะแนะนำยานอนหลับให้คุณ ยาบางชนิดได้รับการออกแบบมาเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน ในขณะที่ยาบางชนิดมีศักยภาพมากกว่าและมุ่งเป้าไปที่การขจัดอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง โดยปกติ แพทย์ส่วนใหญ่ไม่ได้สั่งยานอนหลับร่วมกับยารักษาอาการเฉพาะ การผสมยาประเภทต่าง ๆ เข้าด้วยกันจะเพิ่มความเสี่ยงของผลข้างเคียง (ดูข้อมูลด้านล่าง)
   • การสะกดจิตที่กำหนดโดยทั่วไปสำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน ได้แก่ zopiclone, zaleplon และ zolpidem
   • นอกจากนี้ ไดอะซีแพมและลอราซีแพมยังเป็นยาที่ใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับอีกด้วย
   • โปรดทราบว่ายานอนหลับบางชนิดมีข้อห้ามมากมาย และนอกจากผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์แล้ว ยังเสพติดอีกด้วย ผลข้างเคียง ได้แก่ อาการคลื่นไส้ ความดันโลหิตต่ำ ความวิตกกังวล ความง่วงนอนตอนกลางวัน และการเดินละเมอ
3. 3 เรียนหลักสูตรการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ถามนักบำบัดเกี่ยวกับการบำบัดพฤติกรรมทางความคิด (CBT) เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง การบำบัดประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อขจัดปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับ สิ่งเหล่านี้รวมถึงความคิดเชิงลบ นิสัยการนอนหลับที่ไม่ดี ตารางการนอนหลับที่ไม่ปกติ สุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่ดี และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับธรรมชาติของการนอนหลับ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการรักษาอาการนอนไม่หลับแต่ไม่ต้องการกินยานอนหลับ
   • Cognitive Behavioral Therapy รวมถึงการฝึกอบรมเกี่ยวกับวัฒนธรรมการนอนหลับและสุขอนามัย การฝึกการผ่อนคลาย การควบคุมความรู้ความเข้าใจ จิตบำบัด และการตอบสนองทางชีวภาพ
   • การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นซึ่งส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ ต้องขอบคุณการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม ทำให้สามารถกำหนดตารางการนอนได้ เช่นเดียวกับการงดการนอนตอนกลางวัน
   • นักบำบัดจะสอนวิธีควบคุมหรือขจัดความคิดเชิงลบ ประสบการณ์ และความเข้าใจผิดที่ก่อให้เกิดอาการนอนไม่หลับ
   • ค้นหานักบำบัดโรคที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อช่วยคุณแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ
4. 4 ได้รับการส่งต่อไปยังโรงพยาบาลนอนหลับ หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (ระยะยาว) ที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยวิธีการข้างต้น คุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่โรงพยาบาลที่รักษาอาการนอนไม่หลับ โดยปกติ โรงพยาบาลเหล่านี้มีแพทย์ พยาบาล นักจิตวิทยา และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ ที่สามารถช่วยคุณแก้ปัญหาสุขภาพของคุณได้ที่โรงพยาบาล คุณจะได้รับการตรวจอย่างละเอียด ตัวอย่างเช่น ในสถานพยาบาล จะทำการตรวจ polysomnography Polysomnography เป็นวิธีการที่ทันสมัยที่สุดในการวินิจฉัยความผิดปกติของการนอนหลับ
   • ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังมักจะนอนหลับ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) ไม่มีหรือลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มี
   • ประมาณ 90 นาทีหลังจากผล็อยหลับไป ระยะการนอนหลับ REM จะเริ่มต้นขึ้น ซึ่งมีความฝันอยู่
   • ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับยังประสบปัญหากับช่วงแรกของการนอนหลับ - การนอนหลับช้า ด้วยเหตุนี้โครงสร้างระยะการนอนหลับที่ตามมาทั้งหมดจึงหยุดชะงัก

วิธีที่ 4 จาก 4: การรักษาทางเลือก

1. 1 ลองใช้วิธีธรรมชาติบำบัดอาการนอนไม่หลับ. มียาสมุนไพรหรืออาหารเสริมจากธรรมชาติมากมายที่ทำหน้าที่เป็นยาระงับประสาทอ่อนๆ และสามารถช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับได้ตราบใดที่ไม่ได้เกิดจากภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรง ตามกฎแล้วการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติเป็นวิธีการรักษาที่ค่อนข้างปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ นอกจากนี้ การเยียวยาธรรมชาติยังมีผลข้างเคียงน้อยกว่ายานอนหลับแบบใช้ยา การรักษาที่ใช้กันมากที่สุดสำหรับการนอนไม่หลับคือรากวาเลอเรียน ดอกคาโมไมล์และเมลาโทนิน
   • Valerian root เป็นยาระงับประสาทอ่อนๆ ที่ออกแบบมาเพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ ราก Valerian สามารถรับประทานในรูปแบบแคปซูลหรือดื่มเป็นชาสมุนไพรได้เป็นเวลา 1 ถึง 2 สัปดาห์ ในปริมาณที่สูง valerian root อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของตับ
   • ดอกคาโมมายล์เป็นยาระงับประสาทอ่อนๆ ที่ช่วยให้คุณสงบ ผ่อนคลาย และรู้สึกง่วงนอน ชาคาโมมายล์เป็นยายอดนิยม ควรใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
   • เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมโหมด "การนอนหลับ - ความตื่นตัว" ในร่างกาย ซึ่งผลิตโดยเซลล์ของต่อมไพเนียลและสังเคราะห์ขึ้นในความมืด ทานอาหารเสริมเมลาโทนินเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ. การวิจัยประสิทธิภาพของเมลาโทนินยังดำเนินอยู่
2. 2 ใช้อโรมาเทอราพีเพื่อผ่อนคลาย น้ำมันหอมระเหยเป็นวิธีที่มีอิทธิพลต่อสภาพจิตใจและร่างกายของบุคคลด้วยน้ำมันหอมระเหย แม้ว่าอโรมาเธอราพีจะไม่สามารถรักษาหรือขจัดสาเหตุของอาการนอนไม่หลับได้ แต่การใช้น้ำมันหอมระเหยซึ่งมีผลทำให้สงบ ช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและปรับร่างกายให้นอนหลับ ใช้น้ำมันที่ให้ความรู้สึกสงบ เช่น ลาเวนเดอร์ กุหลาบ ส้ม มะกรูด มะนาว ไม้จันทน์ และอื่นๆ เชื่อกันว่าน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ต่อมทอนซิลในสมอง ยาระงับประสาทบางชนิดทำงานในลักษณะเดียวกัน
   • หยดน้ำมันหอมระเหยที่คุณเลือกสองสามหยดลงบนผ้าแล้วสูดดมกลิ่น นอกจากนี้ ให้สูดดมไอน้ำหรือฉีดน้ำมันหอมระเหยขึ้นไปในอากาศ คุณยังสามารถเติมน้ำมันหอมระเหยลงในอ่างอาบน้ำได้
   • มีเซสชั่นอโรมาเธอราพี 30 นาทีก่อนนอน หากคุณมีเครื่องอโรมาเธอราพี ให้เปิดเครื่องทิ้งไว้ตลอดทั้งคืน
   • หรือคุณสามารถใช้เทียนหอม อย่างไรก็ตาม อย่าทิ้งเทียนไว้โดยไม่มีใครดูแลข้ามคืนในขณะที่คุณนอนหลับ
   • นักบำบัดด้วยกลิ่นหอม ไคโรแพรคเตอร์ นักนวดบำบัด และนักฝังเข็มมักใช้อโรมาเทอราพีเป็นหนึ่งในการรักษา
3. 3 ลองฝังเข็ม. ขั้นตอนนี้ประกอบด้วยผลกระทบที่เป็นเป้าหมายต่อจุดที่ใช้งานทางชีวภาพบางอย่างของร่างกายโดยการแนะนำเข็มบาง ๆ เข้าไปในผิวหนัง / กล้ามเนื้อ เป้าหมายหลักของการฝังเข็มคือการฟื้นฟูการไหลเวียนของพลังงานทั้งหมดตามปกติและลดอาการไม่พึงประสงค์ แม้ว่าการฝังเข็มจะยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างเต็มที่ว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับ แต่บางคนก็โต้แย้งว่าการฝังเข็มช่วยให้ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย และบรรเทาอาการปวดได้ตามหลักการโบราณของการแพทย์แผนจีน ในระหว่างการฝังเข็ม สารต่างๆ จะถูกปล่อยออกมาซึ่งสามารถลดความเจ็บปวดและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีได้ สารเหล่านี้รวมถึงเอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนิน
   • การฝังเข็มช่วยเพิ่มการหลั่งเมลาโทนินในตอนเย็น ซึ่งช่วยปรับปรุงสภาพของผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับได้อย่างมาก
   • ใช้การฝังเข็มเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับหากวิธีอื่น (ที่กล่าวไว้ข้างต้น) ไม่ได้ผล
   • ตามกฎหมาย การฝังเข็มเป็นกิจกรรมทางการแพทย์ที่มีใบอนุญาต หากคุณตัดสินใจที่จะใช้วิธีนี้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับ ให้ติดต่อศูนย์การแพทย์ที่ดำเนินการโดยนักนวดกดจุดสะท้อนที่ได้รับการฝึกอบรมที่เหมาะสม ก่อนที่จะยอมรับการรักษาประเภทนี้ ให้สอบถามเกี่ยวกับคุณสมบัติของผู้เชี่ยวชาญที่ดำเนินการตามขั้นตอน และตรวจสอบให้แน่ใจว่าศูนย์ปฏิบัติตามกฎการฆ่าเชื้อและใช้เข็มที่ปลอดเชื้อ
4. 4 เรียนรู้เกี่ยวกับการสะกดจิต การสะกดจิตใช้เป็นทางเลือกสุดท้ายในการรักษาอาการนอนไม่หลับ การสะกดจิตเป็นประเภทของการฝึกจิตอายุรเวทซึ่งมีการใช้สภาวะที่เรียกว่าจิตสำนึกที่เปลี่ยนแปลงไป ในสภาวะของการสะกดจิต บุคคลจะผ่อนคลายและแนะนำได้ง่าย ในระหว่างเซสชั่น นักสะกดจิตใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อช่วยผ่อนคลาย ลดความคิดวิตกกังวล เปลี่ยนความรู้สึกภายใน และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ตามกฎแล้วการสะกดจิตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพพอสมควรในการรักษาอาการนอนไม่หลับหากไม่ได้เป็นผลมาจากโรคพื้นเดิม
   • ใช้เฉพาะนักสะกดจิตที่มีคุณวุฒิเท่านั้น ก่อนจะยอมรับวิธีการรักษานี้ คุณต้องมั่นใจในความเป็นมืออาชีพของแพทย์เสียก่อน
   • จิตแพทย์และนักจิตอายุรเวทหลายคนฝึกการสะกดจิต
   • พาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวไปด้วยเสมอ (อย่างน้อยก็ในช่วงเริ่มต้น) เพราะผู้คนจะอ่อนแอมากหลังจากการสะกดจิต

เคล็ดลับ

• คนส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง แม้ว่าจะมีผู้ที่นอนหลับได้เพียง 3 ชั่วโมงต่อคืนเท่านั้นและรู้สึกดี
• การเดินทางทางไกลอย่างต่อเนื่องและด้วยเหตุนี้การเปลี่ยนแปลงเขตเวลาบ่อยครั้งอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้
• ใช้ยาแก้แพ้ที่ทำให้คุณง่วงนอน. นี่เป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณมีอาการนอนไม่หลับ
• การนอนไม่หลับเรื้อรังมักเกี่ยวข้องกับความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือจิตใจ โรคทางจิตที่ทำให้นอนไม่หลับ ได้แก่ ภาวะซึมเศร้า โรคอารมณ์สองขั้ว โรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ และโรควิตกกังวล
• ในบางกรณี การอ่านเป็นประจำสามารถช่วยได้ เช่นเดียวกับการลดระดับความเครียด นั่งสมาธิหรือทำในสิ่งที่คุณชอบ วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

ข้อควรระวัง

• ภาวะซึมเศร้าทางคลินิกเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยการเยียวยาที่บ้าน ในกรณีนี้ เฉพาะจิตแพทย์ที่ผ่านการรับรองเท่านั้นที่สามารถช่วยได้