เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคในการจัดการความเครียดและบรรลุสภาวะของการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก ได้รับการพัฒนาโดย Dr. Edmund Jacobson ในปี ค.ศ. 1920 เขาพบว่ากล้ามเนื้อสามารถผ่อนคลายได้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลาสองสามวินาทีก่อนแล้วจึงคลายออกความตึงเครียดและการคลายตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ทั่วร่างกายทำให้เกิดสภาวะผ่อนคลาย บทความนี้จะให้คำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีใช้เทคนิคนี้เพื่อปรับปรุงสุขภาพและลดความเครียด

เทคนิคนี้สามารถฝึกได้ในกลุ่มเพื่อให้นักเรียนเรียนรู้วิธีการทำด้วยตัวเอง เทคนิคนี้มีประโยชน์เพราะสามารถทำได้บนเตียงหรือบนเก้าอี้ สามารถใช้เพื่อการผ่อนคลายและสามารถช่วยผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับได้

ขั้นตอน

1. 1 เข้าสู่ตำแหน่งที่สะดวกสบาย หลับตานะ. วางเท้าบนพื้น ไม่ไขว้ขา ผ่อนคลายแขน ใช้มือข้างลำตัวหรือเข่า
2. 2 เริ่มต้นด้วยการสังเกตการหายใจและการที่ท้องของคุณลอยขึ้นเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งและลดลงทุกครั้งที่หายใจออก (หยุดชั่วคราวหลังจากหายใจเข้าแต่ละครั้ง) เมื่อการหายใจของคุณสงบลงและสม่ำเสมอมากขึ้น ให้จดจ่อที่ใบหน้าของคุณ แล้วเน้นที่กล้ามเนื้อบนใบหน้าของคุณ
3. 3 เกร็งกล้ามเนื้อใบหน้า ทำหน้าบูดบึ้ง ราวกับว่าคุณเพิ่งกินมะนาว จับหน้าบึ้งไว้สี่วินาทีแล้วคลายกล้ามเนื้อบนใบหน้า ทำซ้ำขั้นตอนสองครั้งกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทั่วร่างกาย
4. 4 สังเกตว่าความตึงเครียดหายไปเอง ในแต่ละรอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย คุณจะสังเกตเห็นว่าการผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะนั้นง่ายขึ้นและง่ายขึ้น ทำซ้ำสิ่งที่คุณเพิ่งทำ ตอนนี้เพียงหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก ผ่อนคลายมากขึ้นเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง
5. 5 ตอนนี้หันความสนใจไปที่ไหล่และคอ เน้นกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนและคอ เกร็งกล้ามเนื้อคอ ยกข้อต่อไหล่เข้าหาหู ค้างไว้ 4 วินาที แล้วผ่อนคลาย กระชับไหล่และคอของคุณค้างไว้สี่วินาทีแล้วผ่อนคลาย ในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ สังเกตความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อตึงและผ่อนคลาย อย่าลืมหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก บรรเทาความตึงเครียดที่ตกค้างในบริเวณปลายแขนและคอ และคุณจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ง่ายและง่ายขึ้น ทำซ้ำ ผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นด้วยการหายใจแต่ละครั้ง
6. 6 ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อในแขนของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อแขนทั้งสองข้าง ยกแขนงอศอก จับไว้ราวกับยกเวท ค้างไว้ 4 วินาที แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ. หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก บรรเทาความตึงเครียดที่ตกค้างในแขนของคุณ ในแต่ละรอบจะทำให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ง่ายขึ้น ทำซ้ำ ผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นด้วยการหายใจแต่ละครั้ง
7. 7 ตอนนี้หันความสนใจไปที่กล้ามเนื้อในมือของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อมือ กำมือแน่น ค้างไว้สี่วินาทีแล้วผ่อนคลาย จดจ่ออยู่กับมือ ตอนนี้เกร็งกล้ามเนื้อของมือ ค้างไว้สี่วินาทีแล้วผ่อนคลาย โปรดทราบว่าความตึงเครียดจะหายไปตามธรรมชาติเมื่อคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในแต่ละรอบ คุณจะสังเกตเห็นว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะง่ายขึ้นและง่ายขึ้น ทำซ้ำ ผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นด้วยการหายใจแต่ละครั้ง
8. 8 ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน, บริเวณรอบหัวไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ดึงสะบักเข้าหากัน ค้างไว้สี่วินาทีแล้วผ่อนคลาย จดจ่อกับหัวไหล่ ตอนนี้เกร็งกล้ามเนื้อ ค้างไว้สี่วินาทีแล้วผ่อนคลาย โปรดทราบว่าความตึงเครียดจะหายไปตามธรรมชาติเมื่อคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในแต่ละรอบ คุณจะสังเกตเห็นว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะง่ายขึ้นและง่ายขึ้น ทำซ้ำ ผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นด้วยการหายใจแต่ละครั้ง
9. 9 ตอนนี้หันความสนใจของคุณไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามแตะกระดูกสันหลังด้วยสะดือ พักหลังส่วนล่างบนเก้าอี้ ค้างไว้สี่วินาทีแล้วผ่อนคลาย เน้นที่หน้าท้อง ตอนนี้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้สี่วินาทีแล้วผ่อนคลายหมายเหตุอีกครั้งความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อตึงและผ่อนคลาย หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก บรรเทาความตึงเครียดที่ตกค้างที่หลังส่วนล่างและหน้าท้อง ในแต่ละรอบ คุณจะสังเกตเห็นว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะง่ายขึ้นและง่ายขึ้น ทำซ้ำ ผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นด้วยการหายใจแต่ละครั้ง
10. 10 ตอนนี้ให้ความสนใจกับเท้าของคุณ เกร็งนิ้วเท้าเข้าหาเข่า ค้างไว้สามวินาที แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อน่อง เน้นที่น่อง ตอนนี้กระชับกล้ามเนื้อน่อง ค้างไว้สี่วินาทีแล้วผ่อนคลาย ความสนใจกับความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อตึงและผ่อนคลาย หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก บรรเทาความตึงเครียดที่ตกค้างในน่อง ในแต่ละรอบ คุณจะสังเกตเห็นว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะง่ายขึ้นและง่ายขึ้น ทำซ้ำ ผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นด้วยการหายใจแต่ละครั้ง

เคล็ดลับ

• อย่าลืมเพลิดเพลินไปกับกระบวนการ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ถูกรบกวนเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในที่ปลอดภัย - คุณไม่ควรใช้อุปกรณ์อันตรายหรือขับรถขณะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

คำเตือน

• โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อแทนที่คำแนะนำด้านจิตวิทยาหรือทางการแพทย์ของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม