เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: ตำแหน่งเริ่มต้น
• วิธีที่ 2 จาก 4: การทำแบบฝึกหัด
• วิธีที่ 3 จาก 4: เวอร์ชันขั้นสูง
• วิธีที่ 4 จาก 4: ความถี่
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลางนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณโดยแยกออกเมื่อคุณยกไหล่ขึ้นจากพื้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: ตำแหน่งเริ่มต้น

1. 1 นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น
2. 2 เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยงอข้อศอกเล็กน้อย

วิธีที่ 2 จาก 4: การทำแบบฝึกหัด

1. 1 ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างยกหน้าอกขึ้นจากพื้น ให้คอและแขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ ระมัดระวังเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายนี้ อย่ายกทั้งหน้าอกและขาพร้อมกัน เนื่องจากจะทำให้แผ่นหลังของคุณรับน้ำหนักได้มาก นอกจากนี้อย่ายกศีรษะสูงเกิน 20 ซม.

วิธีที่ 3 จาก 4: เวอร์ชันขั้นสูง

1. 1 เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้น ให้กางแขนออกโดยให้อยู่เหนือศีรษะ (ไม่ใช่อยู่ตรงหน้าคุณ)

วิธีที่ 4 จาก 4: ความถี่

1. 1 ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นพัก 1 นาที ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำครบ 3 ชุด คุณสามารถดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาที จากนั้นพักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกครั้ง หากคุณต้องการทำเช่นนี้ ให้ทำซ้ำ 20 ครั้ง
2. 2 เห็นผล ออกกำลังกาย 3 ชุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ หากต้องการให้ผลลัพธ์ของคุณเร็วขึ้น ให้เพิ่มจำนวนเซสชันรายสัปดาห์

เคล็ดลับ

• การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัว
• เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นให้ทำโดยใช้เวลาน้อยลง คุณยังสามารถวางหมอนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ศีรษะได้

คำเตือน

• หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลัง ให้ออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง
• หากออกกำลังกายไม่ถูกต้อง อาจทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้ ระวังอย่ายกศีรษะและขาขึ้นพร้อมกัน และอย่ายกศีรษะสูงเกิน 20 ซม. หยุดหากรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง

อะไรที่คุณต้องการ

• เสื่อออกกำลังกาย (ไม่จำเป็น)
• น้ำ