เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 2: การควบคุมตนเองในช่วงเวลาแห่งความปรารถนา
• วิธีที่ 2 จาก 2: การควบคุมตนเองในระยะยาว
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• บทความเพิ่มเติม

การพัฒนาการควบคุมตนเองเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตและรับมือกับความหุนหันพลันแล่นได้ การรู้สึกควบคุมตัวเองและการกระทำของคุณจะนำไปสู่ความรู้สึกควบคุมชีวิตของคุณได้มากขึ้น ความรู้สึกถึงพลังและอำนาจเหนือตัวตนของคุณ และความรู้สึกมีคุณค่าในตนเองเพิ่มขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: การควบคุมตนเองในช่วงเวลาแห่งความปรารถนา

1. 1 เรียนรู้ที่จะรับรู้ความคิดหุนหันพลันแล่น การมีกลยุทธ์ที่จะช่วยคุณต้านทานการล่อลวงในช่วงเวลาที่เกิดแรงกระตุ้นจะช่วยให้คุณพัฒนาการควบคุมตนเองได้เริ่มต้นด้วยการทำรายการพฤติกรรมพฤติกรรมที่คุณต้องการควบคุมและสถานการณ์ที่มักก่อให้เกิดพฤติกรรมเหล่านั้น หากคุณสามารถจดจำช่วงเวลาที่คุณต้องการทำอย่างหุนหันพลันแล่นได้ คุณก็จะพร้อมมากขึ้นที่จะสร้างช่องว่างระหว่างความปรารถนาและการกระทำ
2. 2 กำหนดเวลาสำหรับความคิดหุนหันพลันแล่น การสร้างพื้นที่ในการคิดของคุณจะช่วยให้คุณคิดใหม่การกระทำของคุณจากมุมมองที่มีเหตุผลมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะสร้างความล่าช้าในการกระทำของคุณ แทนที่จะทำตามความปรารถนา
   • ตัวอย่างเช่น หากการใช้จ่ายเงินหรือการช็อปปิ้งเป็นพื้นที่หนึ่งที่คุณต้องการพัฒนาการควบคุมตนเอง ให้หยุดพัก 24 ชั่วโมงก่อนซื้ออะไรเป็นนิสัย คุณสามารถจดสิ่งที่คุณต้องการซื้อลงในสมุดบันทึกขนาดเล็ก และหลังจากผ่านไป 24 ชั่วโมง ให้ทบทวนรายการของคุณและตัดสินใจว่าคุณต้องการสิ่งเหล่านั้นจริงๆ หรือไม่
3. 3 ลองหายใจท้อง. คำแนะนำนี้จะเป็นประโยชน์หากคุณกำลังพยายามเลิกสูบบุหรี่หรือควบคุมนิสัยการกินของคุณ หากคุณมีความอยากบุหรี่หรืออาหาร แทนที่จะยอมจำนนต่อความอยากนี้ในทันที ให้ตั้งเวลาบนโทรศัพท์เป็นเวลาห้านาทีและจดจ่อกับการหายใจในท้องของคุณ เตือนตัวเองว่าความอยากเป็นเพียงความอยาก ไม่จำเป็น พักสมองสักห้านาที หายใจเข้า และจินตนาการว่าความอยากค่อยๆ หมดไปเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ. คุณยังคงต้องการที่จะกินอย่างไม่ใส่ใจหรือยอมจำนนต่อการกระตุ้นให้สูบบุหรี่หรือไม่?
   • พยายามหลับตาและหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก เติมปอดให้เต็ม เปิดหน้าอกและช่องท้องส่วนล่างให้เต็มที่ สุดท้าย หายใจออกอย่างช้าๆ และเป็นธรรมชาติ - ทำได้โดยใช้ปากหรือจมูก
4. 4 หาสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเพื่อสุขภาพ มันจะยากขึ้นสำหรับคุณที่จะหลีกเลี่ยงความอยากถ้าคุณเพียงแค่นั่งและอยู่กับมัน ดีกว่าที่จะรับรู้ความปรารถนาของคุณและพยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยอย่างอื่น สิ่งนี้จะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของจิตใจจากปัจจัยที่กระตุ้นความอยาก และให้โอกาสคุณในการตัดสินใจจริงๆ ว่าคุณต้องการยอมจำนนต่อแรงกระตุ้นหรือไม่
   • บางครั้งการลงมือทำบางอย่างอาจเป็นประโยชน์ เช่น การปักผ้า นิตติ้ง โอริกามิ หรือแม้แต่การส่งข้อความหาเพื่อน
5. 5 ค้นหากิจกรรมอื่น นอกจาก "การรบกวน" ในระยะสั้นแล้ว พยายามเปลี่ยนพฤติกรรมทางพฤติกรรมที่คุณต้องการควบคุมด้วยทางเลือกอื่นที่แยกจากกัน การให้เวลากับตัวเองในการทำให้จิตใจสงบมากขึ้น จะทำให้คุณตัดสินใจได้ชัดเจนขึ้นและเป็นอิสระมากขึ้น
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพยายามเลิกใช้เงินอย่างไม่ใส่ใจ คุณอาจจะไปเดินเล่นในสวนสาธารณะหรือป่าซึ่งคุณจะไม่สามารถซื้ออะไรได้ และถ้าคุณกำลังพยายามควบคุมการกินมากเกินไป ให้ไปวิ่งหรือไปยิมเป็นนิสัยเมื่อคุณรู้สึกอยากกินมากเกินไป

วิธีที่ 2 จาก 2: การควบคุมตนเองในระยะยาว

1. 1 ระบุนิสัยและพฤติกรรมที่คุณต้องการควบคุม หากคนที่คุณรักบอกใบ้ถึงนิสัยของคุณ ให้สังเกตคำใบ้นี้ จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงนั้นมาจากภายใน ดังนั้นจงฟังสัญชาตญาณของคุณและให้เกียรติความรู้สึกของตัวเอง แต่ให้คำนึงถึงความคิดเห็นที่คุณได้รับจากคนที่คุณรักด้วย คุณต้องมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนแปลงและควบคุมตนเองเพื่อเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณอย่างแท้จริง
   • ตัวอย่างเช่น อาจเป็นการสูบบุหรี่ การกินมากเกินไป นิสัยการทำงาน ประสิทธิภาพการทำงาน แอลกอฮอล์ การควบคุมอารมณ์ การซื้อของ ใช้จ่ายเงิน และอื่นๆ
2. 2 เลือกพฤติกรรมหลักที่คุณต้องการควบคุม เราทุกคนต่างมีด้านของชีวิตที่เราต้องการวินัยและการควบคุมตนเองมากขึ้น ดังนั้นอย่ากดดันตัวเองมากเกินไปและใช้เวลาของคุณ ดูรายการของคุณและเลือกสิ่งที่คุณต้องการทำงาน การเปลี่ยนนิสัยต้องใช้เวลา และการพัฒนาการควบคุมตนเองต้องใช้ความพยายามเคารพพลังงานของคุณและตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงที่คุณสามารถบรรลุได้
   • เมื่อเลือกแล้ว จำไว้ว่าคุณสามารถควบคุมพฤติกรรมของคุณเองได้เท่านั้น ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรเลือกบางอย่างเช่น “มีความสัมพันธ์ที่ดีกับพ่อแม่ของคุณ” เพราะสิ่งนี้ก็ต้องใช้ความพยายามในส่วนของพ่อแม่ด้วยเช่นกัน ควรจะตั้งเป้าหมายแบบนี้: “ปรับปรุงนิสัยการสื่อสารกับพ่อแม่ของคุณ” เนื่องจากในกรณีนี้มันขึ้นอยู่กับพฤติกรรมของคุณเท่านั้น
   • เป็นจริงเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถทำให้เข้ากับชีวิต เวลา และความสามารถของคุณ หากคุณพยายามเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในคราวเดียว ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะทะเยอทะยานแค่ไหน คุณก็เสี่ยงที่จะทำลายความพยายามและยอมแพ้
3. 3 สำรวจพฤติกรรม พยายามเรียนรู้ให้มากที่สุดเกี่ยวกับวิธีที่คนอื่นพัฒนาการควบคุมตนเองในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกัน ถามเพื่อนและคนที่คุณรักที่เคยเปลี่ยนแปลงชีวิตแบบเดียวกัน ค้นหาข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับพฤติกรรมเฉพาะที่คุณพยายามเปลี่ยนแปลง
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพยายามเลิกนิสัยการกินมากเกินไป ให้มองหาหนังสือเกี่ยวกับการกินแบบหุนหันพลันแล่น (หรือความผิดปกติของการกิน) และเรียนรู้กลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์มากที่สุดเท่าที่จะมากได้สำหรับการพัฒนาการควบคุมตนเองในนิสัยการกินของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเก็บไดอารี่อาหารไว้และจดกลยุทธ์ที่คุณเจอ วิธีนี้จะทำให้คุณมีโอกาสค้นพบสิ่งที่เหมาะกับคุณมากขึ้น
4. 4 ดูตัวเองอย่างซื่อสัตย์ จดบันทึกส่วนตัวเพื่อที่คุณจะได้ปรับเปลี่ยนประสบการณ์ในการเปลี่ยนแปลงในแบบของคุณ การพัฒนาความตระหนักรู้ถึงปัจจัยทางอารมณ์ของคุณเองที่ทำให้เกิดความหุนหันพลันแล่นและขาดการควบคุมตนเองจะช่วยให้คุณรับรู้ถึงพฤติกรรมที่ไม่ต้องการ การสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นจะช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมตัวเองได้มากขึ้น รวมทั้งช่วยในการตัดสินใจเกี่ยวกับวิธีที่คุณต้องการพัฒนาการควบคุมตนเอง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณ และการพัฒนาการควบคุมตนเองเริ่มต้นด้วยการตระหนักว่าเหตุใดบางครั้งคุณจึงหุนหันพลันแล่น
   • ใช้ตัวอย่างของการกินมากเกินไป ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณเริ่มกินอย่างหุนหันพลันแล่น คุณเคยสังเกตไหมว่าคุณเริ่มกินอย่างควบคุมไม่ได้เมื่อคุณเครียด? คุณอาจกินมากเกินไปเมื่อคุณกำลังฉลองอะไรบางอย่าง คุณเคยสังเกตไหมว่าคุณกินมากเกินไปเมื่อคุณรู้สึกกังวลหรือเศร้า?
5. 5 กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง บ่อยครั้งที่คุณไม่สามารถพัฒนาการควบคุมตนเองได้อย่างแม่นยำเพราะคุณผิดหวังในตัวเอง เพราะคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในชั่วข้ามคืน หรือคุณไม่สามารถเลิกนิสัยที่ไม่ดีได้ในทันที ปรับให้เข้ากับความสำเร็จของความพยายามของคุณโดยตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและค่อยๆ ออกจากนิสัย อย่าพยายามทิ้งทุกอย่างในชั่วข้ามคืน
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพยายามพัฒนาการควบคุมตนเองในการกินแบบบังคับ อย่าพยายามเปลี่ยนมาใช้ผักและผลไม้ทันที เพราะนี่เป็นการเปลี่ยนแปลงอาหารที่รุนแรงเกินไป ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าไม่สามารถควบคุมอาหารดังกล่าวได้ เป็นเวลานาน.
6. 6 เฉลิมฉลองความก้าวหน้าของคุณ โปรดจำไว้เสมอว่าความก้าวหน้าคือกุญแจสำคัญ ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ เก็บปฏิทินไว้สำหรับความพยายามของคุณโดยเฉพาะ จดบันทึกในวันที่ดูเหมือนว่าคุณไม่สามารถควบคุมตนเองได้ และเขียนไดอารี่ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่อยู่ก่อนหน้านั้น สิ่งที่อาจกระตุ้นพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น ยิ่งคุณรู้จักตัวเองและรูปแบบพฤติกรรมของคุณมากเท่าไหร่ คุณก็จะมองเห็นช่วงเวลาที่ยากลำบากได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
   • ตัวอย่างเช่น วันหยุดอาจเป็นช่วงเวลาที่ยุ่งสำหรับคุณ และคุณพบว่าตัวเองทานอาหารมากขึ้นในช่วงเวลานี้ เพียงเพราะแรงกดดันจากงานบ้านทั้งหมดที่คุณต้องทำใหม่ ปีหน้า คุณจะรู้ว่าวันหยุดเป็นช่วงเวลาที่การควบคุมตนเองกลายเป็นเรื่องท้าทายสำหรับคุณ แล้วคุณจะพร้อมเสริมสร้างกลยุทธ์ที่คุณได้เรียนรู้โดยการศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับการกินมากเกินไป
7. 7 กระตุ้นตัวเอง. ระบุเหตุผลเฉพาะสำหรับตัวคุณเองว่าทำไมคุณจึงต้องการควบคุมพฤติกรรมและเตือนตัวเองอยู่เสมอ พยายามค้นหาแรงจูงใจที่แท้จริงและเขียนเกี่ยวกับมันลงในบันทึกส่วนตัวของคุณ คุณยังสามารถเขียนรายการเหตุผลลงในกระดาษแผ่นเล็กๆ และพกติดตัวไปตลอดเวลาในกระเป๋าสตางค์หรือกระเป๋าเงินของคุณ หรือโปรแกรมเตือนความจำบนโทรศัพท์ของคุณ
   • ตัวอย่างเช่น คุณกำลังพยายามพัฒนาการควบคุมตนเองเมื่อเลิกสูบบุหรี่ คุณสามารถจดค่าใช้จ่ายในการซื้อบุหรี่ ผลกระทบต่อสุขภาพ กลิ่น การดูแลทันตกรรม และอื่นๆ และทำรายการประโยชน์ทั้งหมดของการเลิกบุหรี่ด้วย คุณสามารถรวมสิ่งของเหล่านี้ไว้ในรายการนี้: เงินมากขึ้นสำหรับสิ่งอื่นๆ ของเสียที่มีประโยชน์มากกว่า ฟันขาว การหายใจที่ง่ายขึ้น และอื่นๆ เขียนเหตุผลทั้งหมดที่อาจกระตุ้นให้คุณเลิกสูบบุหรี่
8. 8 นำพลังงานของคุณไปสู่พฤติกรรมเชิงบวก พยายามหานิสัยใหม่ๆ ที่จะมาแทนที่พฤติกรรมที่คุณต้องการควบคุม ดูกระบวนการนี้เป็นเส้นทางเพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ และพยายามอย่าสิ้นหวังหากกลยุทธ์บางอย่างใช้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ ให้เปลี่ยนไปทำอย่างอื่น การดูแลตัวเองจะช่วยเสริมความพยายามที่จะเปลี่ยนแปลงและพัฒนาการควบคุมตนเองให้ดียิ่งขึ้น
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณกลืนกินเวลาที่คุณเครียด ให้ลองหาวิธีอื่นในการจัดการกับความเครียด ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายและกลยุทธ์ทดแทนต่างๆ เช่น การหายใจหน้าท้อง โยคะ การออกกำลังกาย การทำสมาธิ ศิลปะการต่อสู้ หรือไทชิ
9. 9 หางานอดิเรกใหม่ๆ การดำดิ่งสู่งานอดิเรกใหม่ๆ เช่น รถยนต์ จิ๊กซอว์ มอเตอร์ไซค์ กีฬา หรือภาพวาด นอกจากงานอดิเรกอื่นๆ มากมายที่คุณจะได้รับแล้ว ยังสามารถทำให้คุณไขว้เขวได้อย่างยอดเยี่ยมในขณะที่พัฒนาการควบคุมตนเอง ส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมคือการแทนที่พฤติกรรมนั้นด้วยสิ่งที่มีสุขภาพดีขึ้นและหุนหันพลันแล่นน้อยลง
   • มีแหล่งข้อมูลมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่คุณสามารถอ้างถึงเพื่อเริ่มต้นกระบวนการนี้ เช่น Pinterest หรือกลุ่มโซเชียลมีเดียอื่นๆ ที่คุณสามารถพบปะผู้คนที่มีความสนใจคล้ายกันได้
10. 10 ให้กำลังใจตัวเองที่จะเปลี่ยนแปลง ให้กำลังใจตัวเองอย่างแข็งขันเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการในชีวิต ทัศนคติเชิงบวกอาจส่งผลต่อความสามารถในการควบคุมตนเองของคุณได้จริงๆ อย่ากดดันตัวเองมากเกินไปหากคุณรู้สึกว่ายังไม่บรรลุเป้าหมาย มุ่งเน้นที่ความพยายามอย่างสม่ำเสมอและละทิ้งความล้มเหลวที่รับรู้ เดี๋ยวลองใหม่
    • ใช้ไดอารี่เพื่อเรียบเรียงข้อความเชิงลบใหม่หากคุณรู้สึกว่ามีแรงกระตุ้นมากกว่าที่จะก้าวไปสู่เป้าหมาย ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือหยุดใช้จ่ายเงินอย่างหุนหันพลันแล่น แต่คุณไปช้อปปิ้ง ให้ประเมินเป้าหมายของคุณใหม่และเตือนตัวเองว่าคุณมีวันที่แย่จริงๆ เขียนในบันทึกส่วนตัวของคุณว่าครั้งหน้าคุณจะทำอะไรที่ต่างไปจากเดิมบ้าง เช่น คุณอาจไปเรียนโยคะ ชื่นชมตัวเองสำหรับการรับรู้ของคุณและพร้อมที่จะลองอีกครั้ง
11. 11 ใช้ระบบสนับสนุนของคุณ บอกให้เพื่อนและครอบครัวรู้ว่าคุณกำลังพยายามเปลี่ยนพฤติกรรม ถามผู้สนับสนุนของคุณว่าคุณสามารถโทรหรือเขียนถึงพวกเขาได้หากต้องการความช่วยเหลือ หากต้องการเชื่อในตัวเองและเปลี่ยนแปลงชีวิต คุณต้องให้คนอื่นช่วยคุณด้วย แม้ว่าแรงจูงใจในตนเองจะมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาการควบคุมตนเอง แต่การให้คนอื่นๆ ในชีวิตให้กำลังใจคุณ กระตุ้นคุณ และรับฟังเมื่อคุณต้องการจะช่วยให้คุณมีความมุ่งมั่นในการเปลี่ยนแปลงมากขึ้น
12. 12 ให้รางวัลตัวเอง อย่าลืมชมเชยตัวเองให้มากในการพยายามพัฒนาการควบคุมตนเองและเปลี่ยนแปลง การให้รางวัลตัวเองสำหรับการฝึกการควบคุมตนเองจะช่วยให้คุณเสริมสร้างพฤติกรรมเชิงบวกเพื่อแทนที่พฤติกรรมหุนหันพลันแล่น
    • ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพยายามเลิกสูบบุหรี่ คุณสามารถกันเงินที่คุณจะใช้จ่ายในการสูบบุหรี่และดื่มด่ำกับการนวดหรือสปาทรีตเมนต์ หรือถ้าคุณไม่พยายามกินมากเกินไป ให้รางวัลตัวเองด้วยของขวัญเล็กๆ น้อยๆ เช่น เสื้อตัวใหม่
13. 13 รู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ แม้ว่าการพัฒนาการควบคุมตนเองเป็นแง่มุมที่ยอดเยี่ยมและมีความทะเยอทะยานในการเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณ และพัฒนาความรู้สึกรับผิดชอบต่อตัวเองและการเลือกของคุณมากขึ้น แต่ก็มีสถานการณ์ที่คนๆ หนึ่งอาจต้องการความช่วยเหลือมากกว่าแค่ความมุ่งมั่นของตัวเอง ด้านล่างนี้คือตัวอย่างบางส่วนเมื่อต้องขอความช่วยเหลือและการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ:
    • หากคุณกำลังดิ้นรนกับการใช้แอลกอฮอล์หรือสารอื่นๆ
    • หากคุณมีพฤติกรรมทางเพศที่เสี่ยงหรือเสพติด
    • หากคุณพบว่าตัวเองมีความสัมพันธ์ที่ไม่เหมาะสมหรือเป็นอันตรายซ้ำแล้วซ้ำเล่า
    • หากคุณกำลังพยายามควบคุมความโกรธหรือการระเบิดและทำร้ายตัวเองหรือคนอื่นในกระบวนการนี้

เคล็ดลับ

• การเปลี่ยนแปลงจะไม่มาในชั่วข้ามคืน ดังนั้นจงอดทนและใจเย็น
• อย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดี และยังช่วยให้คุณได้พักจากการคิดถึงพฤติกรรมของตัวเอง
• ตั้งตัวเองขึ้นระบบการลงโทษแบบเบา ตัวอย่างเช่น หากคุณกัดเล็บ ทุกครั้งที่คุณทำงานบ้านหรืองานบริการ หรือเคี้ยวหมากฝรั่งเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากนิสัยและไม่พบว่าตัวเองติดนิสัยใหม่
• อย่าโทษตัวเองที่ทำผิด คนไม่สมบูรณ์แบบ ใครๆ ก็ผิดพลาดกันได้

คำเตือน

• อย่าหลงไปกับความปรารถนาที่จะควบคุม เป็นอันตรายเช่นไม่กินเลย อย่าปล่อยให้การควบคุมตนเองกลายเป็นการเสพติดอีกอย่างหนึ่ง
• ตระหนักถึงสถานการณ์ที่เพื่อนหรือคนที่คุณรักสนับสนุนให้คุณมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่ทำลายล้าง บางครั้งผู้คนรอบตัวเรายั่วยุให้เราพัฒนานิสัยที่ไม่ดี ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณต้องถอยออกมาและรู้ว่าเมื่อใดควรพูดว่า: "พวก ฉันแค่เข้าร่วมในเรื่องนี้ไม่ได้ในตอนนี้" หากพวกเขายืนกรานให้ถามว่า: "คุณรู้หรือไม่ว่ามันเป็นอันตรายต่อฉัน" ดูว่าพฤติกรรมของพวกเขาจะดีขึ้นหลังจากนั้นหรือไม่

บทความเพิ่มเติม

วิธีลด 2.5 กก. ใน 5 สัปดาห์ เรียนยังไงให้ครบห้า คุมชีวิตยังไงดี วิธีดูไร้อารมณ์โดยสิ้นเชิง วิธีทำให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้น วิธีปิดอารมณ์ วิธีค้นหาตัวเอง วิธีดูแก่สำหรับวัยรุ่น วิธีเปลี่ยนช่วงฤดูร้อน วิธีเปลี่ยนเสียงของคุณ จริงจังแค่ไหน Introvert กลายเป็น Extrovert ได้อย่างไร จะน่ารักขนาดไหน ทำอย่างไรให้ชีวิตดีขึ้น