ผู้เขียน:
Bobbie Johnson
วันที่สร้าง:
5 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต:
26 มิถุนายน 2024
เนื้อหา
- ขั้นตอน
- ส่วนที่ 1 จาก 3: กล้ามเนื้อลีบคืออะไร
- ส่วนที่ 2 จาก 3: เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เสียเปล่าด้วยการออกกำลังกาย
- ส่วนที่ 3 ของ 3: เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปผ่านการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต
- คำเตือน
เมื่อกล้ามเนื้อลีบ เนื้อเยื่อของพวกมันจะอ่อนแอลงและมีปริมาตรลดลง การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นจากการไม่ใช้งานของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่ไม่ดี การเจ็บป่วย หรือการบาดเจ็บ ในกรณีส่วนใหญ่ เป็นไปได้ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ลีบโดยการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตโดยเฉพาะ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: กล้ามเนื้อลีบคืออะไร
1 เรียนรู้ความหมายของการสูญเสียกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อลีบเป็นศัพท์ทางการแพทย์ที่อธิบายการลดปริมาตรของกล้ามเนื้อและการหายตัวไปของกล้ามเนื้อในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย - หากกล้ามเนื้อค่อยๆ เสื่อมตามอายุ เมื่ออายุมากขึ้น ก็ถือเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจเกิดจากปัญหาสุขภาพ โรค หรือการบาดเจ็บร้ายแรง
- กล้ามเนื้อลีบนำไปสู่การสูญเสียความแข็งแรงและความคล่องตัว ทำให้ยากต่อการเคลื่อนไหวและการกระทำขั้นพื้นฐาน ซึ่งส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิตผู้ที่มีกล้ามเนื้อลีบมีความเสี่ยงที่จะล้มและบาดเจ็บมากขึ้น เนื่องจากหัวใจยังเป็นกล้ามเนื้อ การสูญเสียกล้ามเนื้อจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
2 เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝ่อที่ผิดปกติ (ลีบจากการไม่มีการใช้งาน) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้ออาจลีบได้เนื่องจากไม่ได้ใช้เลยหรือไม่ค่อยได้ใช้ เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพ หดตัว และเสียหาย ซึ่งมักเกิดขึ้นจากการบาดเจ็บ การใช้ชีวิตอยู่ประจำ หรือความเจ็บป่วยที่รบกวนการทำงานของกล้ามเนื้อบางประเภท - กล้ามเนื้อลีบผิดปกติสามารถเกิดขึ้นได้จากภาวะโภชนาการที่ไม่ดีอย่างยิ่ง ตัวอย่างเช่น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออาจลีบและหายไปในเชลยศึกและผู้ที่มีปัญหาการกิน เช่น อาการเบื่ออาหาร
- กล้ามเนื้อลีบประเภทนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในผู้ที่มีงานประจำและในผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
- การบาดเจ็บที่รุนแรง เช่น ความเสียหายต่อกระดูกสันหลังหรือสมอง อาจทำให้ล้มป่วยได้ และส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสียไป แม้แต่การบาดเจ็บที่รุนแรงน้อยกว่า เช่น กระดูกหักหรือเอ็นฉีกขาด ก็อาจจำกัดการเคลื่อนไหวและยังทำให้กล้ามเนื้อลีบผิดปกติ
- โรคที่จำกัดความสามารถของบุคคลในการออกกำลังกายและกระฉับกระเฉง ได้แก่ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ซึ่งเป็นสาเหตุของการอักเสบของข้อ และโรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งทำให้กระดูกอ่อนแอ ด้วยโรคเหล่านี้ การเคลื่อนไหวมักจะมาพร้อมกับความรู้สึกไม่สบาย เจ็บปวด หรือกลายเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้เลย ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อลีบ
- ในหลายกรณี การสูญเสียกล้ามเนื้อจากการทำงานที่ผิดปกติสามารถบรรเทาได้ด้วยการเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น
3 เรียนรู้เกี่ยวกับสาเหตุของการฝ่อของระบบประสาท กล้ามเนื้อลีบ neurogenic เป็นผลมาจากโรคหรือความเสียหายต่อเส้นประสาทในกล้ามเนื้อ แม้ว่าการลีบประเภทนี้จะพบได้น้อยกว่าการฝ่อแบบผิดปกติ แต่ก็รักษาได้ยากกว่า เพราะในหลายกรณี ภาวะนี้ไม่สามารถกำจัดได้ง่ายๆ โดยการเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อ โรคต่อไปนี้มักนำไปสู่การฝ่อของระบบประสาท: - โปลิโอเป็นโรคไวรัสที่สามารถนำไปสู่อัมพาต
- กล้ามเนื้อเสื่อมเป็นโรคที่สืบทอดมาซึ่งทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- เส้นโลหิตตีบด้านข้าง Amyotrophic หรือที่เรียกว่าโรคเซลล์ประสาทสั่งการหรือโรคของ Charcot ส่งผลต่อเซลล์ประสาทที่เกี่ยวข้องและควบคุมกล้ามเนื้อ
- Guillain-Barré Syndrome เป็นโรคภูมิต้านตนเองที่ระบบภูมิคุ้มกันโจมตีเซลล์ประสาท ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและเป็นอัมพาต
- หลายเส้นโลหิตตีบเป็นโรคภูมิต้านตนเองอีกชนิดหนึ่งที่ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ทั้งหมด
4 สังเกตอาการของการสูญเสียกล้ามเนื้อ. สิ่งสำคัญคือต้องระบุอาการของกล้ามเนื้อลีบโดยเร็วที่สุดเพื่อเริ่มกำจัดมันทันที อาการหลัก ได้แก่ : - กล้ามเนื้ออ่อนแรงลดปริมาตรลง
- ผิวหนังรอบ ๆ กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบดูเหมือนจะหลวมและหย่อนยาน
- การทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การยกของต่าง ๆ การย้ายบริเวณที่ลีบและการออกกำลังกายนั้นสัมพันธ์กับความยากลำบาก แม้ว่าก่อนหน้านี้จะไม่มีปัญหากับเรื่องนี้ก็ตาม
- ปวดในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ
- ปวดหลังและเดินลำบาก
- รู้สึกตึงและหนักบริเวณที่บาดเจ็บ
- อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่ไม่มีการศึกษาทางการแพทย์ในการระบุอาการของ neurogenic atrophy อาการที่ชัดเจนที่สุดของการลีบประเภทนี้ ได้แก่ การก้มตัว กระดูกสันหลังแข็ง และคอเคลื่อนไหวได้จำกัด
5 หากคุณคิดว่าคุณมีอาการสูญเสียกล้ามเนื้อ ให้ไปพบแพทย์ หากคุณสงสัยว่ากล้ามเนื้อสูญเสียไป ให้ไปพบแพทย์ทันที เขาจะสามารถระบุสาเหตุ ทำการวินิจฉัยที่ถูกต้อง และกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสม - หากการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อเกิดจากการเจ็บป่วย แพทย์จะสั่งยาเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซมความเสียหายร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ
- ยาแก้อักเสบ เช่น คอร์ติโคสเตียรอยด์ บางครั้งมีการกำหนดไว้สำหรับผู้ป่วยที่มีการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยลดการอักเสบและการกดทับของเส้นประสาทในกล้ามเนื้อที่เสียหาย การใช้ยาเหล่านี้ทำให้การออกกำลังกายและการออกกำลังกายอื่นๆ ง่ายขึ้น
- ในการวินิจฉัยโรคกล้ามเนื้อลีบ แพทย์มักจะสั่งการตรวจเลือด เอกซเรย์ เอกซเรย์คอมพิวเตอร์ อิเล็กโทรไมโอกราฟี การถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (MRI) และการตรวจชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อและเส้นประสาท แพทย์ยังสามารถวัดระดับกล้ามเนื้อและตรวจปฏิกิริยาตอบสนอง
- แพทย์ของคุณอาจแนะนำการออกกำลังกายบางอย่างที่จะช่วยให้คุณหยุดการสูญเสียกล้ามเนื้อ การผ่าตัด หรือการรักษาอื่นๆ
6 ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสาเหตุของการสูญเสียกล้ามเนื้อ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณพบนักกายภาพบำบัด นักโภชนาการ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถช่วยคุณปรับปรุงสภาพของคุณด้วยการออกกำลังกายเฉพาะ การควบคุมอาหาร และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ส่วนที่ 2 จาก 3: เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เสียเปล่าด้วยการออกกำลังกาย
1 ก่อนเริ่มโปรแกรมการเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ แม้ว่าแพทย์จะวินิจฉัยว่าในกรณีของคุณกล้ามเนื้อลีบไม่ได้เกิดจากโรคใด ๆ คุณก็ยังควรปรึกษากับเขาก่อนที่จะพยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ลีบ เพื่อไม่ให้หักโหมและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แพทย์ของคุณอาจแนะนำผู้ฝึกสอนหรือนักกายภาพบำบัดที่มีความสามารถ 
2 ค้นหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัด แม้ว่าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดบางอย่างได้ด้วยตัวเองเมื่อพยายามหยุดการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่ควรทำภายใต้การแนะนำของผู้สอนหรือผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำถูกต้อง - โค้ชจะเริ่มต้นด้วยการประเมินสภาพร่างกายของคุณแล้วสอนการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณที่ลีบ เขาจะประเมินประสิทธิภาพของการฝึกอบรมและแก้ไขหากจำเป็น
3 เริ่มต้นด้วยการโหลดเล็ก ๆ ค่อยๆเพิ่มความเข้ม เนื่องจากคนส่วนใหญ่ที่มีกล้ามเนื้อลีบเริ่มออกกำลังกายหลังจากไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานาน คุณจึงควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย จำไว้ว่าร่างกายของคุณไม่แข็งแรงเหมือนก่อนจะฝ่อ 
4 เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายทางน้ำหรือการฟื้นฟูสมรรถภาพทางน้ำ มักแนะนำให้ว่ายน้ำและออกกำลังกายทางน้ำสำหรับผู้ป่วยที่ฟื้นตัวจากการลีบของกล้ามเนื้อ เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ปรับกล้ามเนื้อที่ลีบอย่างรวดเร็ว ฟื้นฟูความจำของกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เสียหาย แม้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้จะทำได้ดีที่สุดโดยได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ แต่นี่เป็นขั้นตอนพื้นฐานบางประการที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ 
5 เดินไปรอบ ๆ สระว่ายน้ำ เมื่ออยู่ในน้ำลึกประมาณเอว ให้ลองเดินในน้ำเป็นเวลา 10 นาที การออกกำลังกายที่ปลอดภัยนี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่าง - เพิ่มระยะเวลาและความลึกเมื่อเวลาผ่านไป
- คุณยังสามารถใช้แหวนยาง ไม้พาย หรือดัมเบลล์น้ำเพื่อให้กันน้ำได้มากขึ้น อุปกรณ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างลำตัวและกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย
6 ทำการยกเข่าในสระ เอนหลังพิงกำแพงสระ ยืนบนพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังเดินเข้าที่ ยกเข่าขึ้นถึงระดับกระดูกเชิงกรานเหยียดขาไปข้างหน้า - ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
- เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเมื่อเวลาผ่านไป
7 ทำวิดพื้นในน้ำ. ยืนหันหน้าเข้าหาผนังสระ วางมือบนขอบสระ แยกให้เท่าไหล่ ยกมือขึ้นโดยเอนตัวขึ้นจากน้ำประมาณครึ่งทาง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วจมกลับลงไปในน้ำ - สำหรับแบบฝึกหัดนี้ในรูปแบบที่เบากว่า ให้วางมือบนขอบสระ โดยให้ความกว้างไหล่ จากนั้นงอข้อศอกงอไปด้านข้างของสระ
8 ไปสู่การออกกำลังกายน้ำหนักตัว ในขณะที่คุณคืบหน้า ให้เพิ่มการออกกำลังกายน้ำหนักตัวบนพื้นดินลงในการออกกำลังกายของคุณ - สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 8-12 ซ้ำด้านล่าง แบบฝึกหัดเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
- เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อลีบ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามครั้งต่อสัปดาห์
9 เรียนรู้ที่จะ หมอบ. เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยืนตัวตรงโดยกางแขนออกไปข้างหน้า ค่อยๆ คุกเข่าลงอย่างช้าๆ ราวกับนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ หลังจากดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วให้เหยียดขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - รักษาสมดุลด้วยส้นเท้าของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่อยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณ
10 ติดตาม หมอบขาเดียว. เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยืนตัวตรงด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณ ดึงในท้องของคุณ - ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ ให้หลังของคุณตรงขณะทำเช่นนี้ ยกส้นเท้าของคุณบนพื้น
- งอเข่าทั้งสองพร้อมกันที่มุม 90 องศา คุณสามารถควบคุมท่าทางของคุณได้ด้วยการสังเกตตัวเองในกระจก
- ลดส้นเท้าลงกับพื้นแล้วเหยียดตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดึงขาขวาของคุณกลับมาแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาซ้าย
- จำไว้ว่าให้หลังของคุณตรง
11 ลองลดระดับลงเพื่อฝึกไขว้ของคุณ ใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคงสำหรับสิ่งนี้ นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้แล้ววางมือบนขอบโดยแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน - กางขาไปข้างหน้าช้าๆ เลื่อนไปข้างหน้าและวางมือ เหยียดแขนของคุณให้ตรงเพื่อให้โหลดหลักตกบนไขว้
- งอข้อศอกเบา ๆ โดยให้หลังชิดกับม้านั่ง ขณะที่คุณลงไป ให้จับขอบม้านั่งด้วยมือของคุณ
12 ติดตาม ท่าบริหารหน้าท้องเบื้องต้น. เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นอนหงายบนเสื่อหรือพรม งอเข่าโดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น - ในกรณีนี้ คุณสามารถเอาแขนพาดหน้าอก หรือเอาแขนไว้ด้านหลังคอหรือศีรษะก็ได้ พยายามยกไหล่ขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ค้างไว้ในท่านี้สักครู่ จากนั้นเอนตัวลงบนหลังแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ
13 ลองออกกำลังกายแบบต้านทาน. ใช้แถบความต้านทานหรือเครื่องแรงสำหรับสิ่งนี้ แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรเริ่มต้นหลังจากที่คุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายน้ำหนักตัวข้างต้นแล้วเท่านั้น พยายามคิดด้วยว่าการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านแบบใดที่ช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ - แท่นกดสามารถทำได้ด้วยแถบความต้านทาน นอนหงายบนม้านั่งยืดแถบต้านทานที่อยู่ข้างหน้าราวกับว่ายกดัมเบลล์ขึ้น
- เริ่มต้นด้วยแถบความต้านทานที่เบากว่า เมื่อรู้สึกว่าการออกกำลังกายนั้นให้คุณค่อนข้างง่ายให้เปลี่ยนตัวขยายเป็นแบบที่หนักกว่า วิธีนี้คุณสามารถเพิ่มภาระได้ทีละน้อย
14 รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ เสริมการออกกำลังกายข้างต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อลีบ พยายามเดินเป็นประจำและออกกำลังกายแบบหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ - เริ่มต้นด้วยการเดินวันละ 10-15 นาที ค่อยๆ เพิ่มความเร็วของคุณ ให้ระยะเวลาของการเดินเป็น 30 นาที หลังจากนั้นคุณสามารถไปวิ่งจ็อกกิ้งทุกวันได้
15 อย่าลืม ยืดกล้ามเนื้อ. ยืดกล้ามเนื้อหลังแต่ละเซสชั่นเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว อุทิศเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลา 5-10 นาทีหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อแยกจากการออกกำลังกายได้ - ยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ครั้งละ 15-30 วินาที
- เริ่มต้นด้วยการยืดหลังและลำตัวส่วนบนของคุณ จากนั้นไปต่อที่กล้ามเนื้อต้นคอ แขน ข้อมือ และไขว้ อย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง และก้นของคุณ จากนั้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขา ข้อเท้า และเท้า
16 เรียนรู้การยืดกล้ามเนื้อแบบพิเศษ ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม - ยืดคอ. เอียงศีรษะไปข้างหน้าแล้วยืดคอ ขยับไปทางซ้าย ขวา ย้อนกลับและไปข้างหน้าอีกครั้ง อย่าหมุนศีรษะเป็นวงกลมเพราะไม่ปลอดภัย
- ยืดไหล่. วางมือซ้ายไว้บนหน้าอกของคุณ จับปลายแขนของเธอด้วยมือขวา ดึงจนรู้สึกตึงที่ไหล่ซ้าย ดันแขนซ้ายไปในทิศทางตรงกันข้าม บีบกล้ามเนื้อไหล่ ทำเช่นเดียวกันด้วยมือขวา
- ไทรเซ็ปส์ยืด. ยกมือขวาของคุณขึ้น. งอข้อศอกนำกลับมาถึงบริเวณระหว่างสะบัก วางมือซ้ายไว้ที่ข้อศอกขวาแล้วดึงเข้าหาศีรษะ
- ยืดข้อมือ. เหยียดมือไปข้างหน้าแล้วดึงฝ่ามือกลับเล็กน้อย จับด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำด้วยฝ่ามืออีกข้าง
- การยืดเข่า นั่งไขว่ห้าง. เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วพยายามเอื้อมเท้าโดยกดค้างไว้สองสามวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำกับขาอีกข้าง
- ยืดหลังส่วนล่าง นอนหงาย งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วยกขึ้นที่หน้าอก ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง
- ยืดขา. นอนหงายเหยียดขาทั้งสองข้างขึ้น วางมือไว้ที่ด้านหลังต้นขา ยกขาขึ้นไปที่ใบหน้า
ส่วนที่ 3 ของ 3: เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปผ่านการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต
1 ได้รับโปรตีนเพียงพอ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้านล่างนี้เป็นบรรทัดฐานของการบริโภคโปรตีนตามเพศและอายุ - ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรกินโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน
- ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน
- ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 71 กรัมต่อวัน
- เด็กวัยรุ่นต้องการโปรตีนอย่างน้อย 52 กรัมต่อวัน
- เด็กสาววัยรุ่นต้องการโปรตีนอย่างน้อย 46 กรัมต่อวัน
- อาหารเช่นอกไก่งวง ปลา ชีส เนื้อสันในหมู เต้าหู้ เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว ไข่ โยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์นม และถั่วมีโปรตีนสูง
- นักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณอาจแนะนำอัตราที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับสภาพ น้ำหนักตัว และระดับของการออกกำลังกาย
2 เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเริ่มทำลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อลีบรุนแรงขึ้น - เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่หย่อนยาน คาร์โบไฮเดรตจะคิดเป็น 40-60% ของจำนวนแคลอรีที่บริโภคทั้งหมด
- พยายามกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังมีใยอาหารด้วย และทำให้แน่ใจว่าอาหารนั้นมีน้ำตาลต่ำ เหล่านี้รวมถึงผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โยเกิร์ตธรรมดา และนม
3 กินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3. สารอาหารเหล่านี้ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อโดยการยับยั้งการอักเสบ - กรดไขมันโอเมก้า 3 ระดับสูงพบได้ในปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน ถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เต้าหู้ กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก กุ้ง และฟักทอง
- ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำต่อวันคือ 1 ถึง 2 กรัม
4 จำไว้ว่าความเครียดส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณประสบกับความเครียด ร่างกายของคุณก็พร้อมที่จะต่อต้านมัน กลไกที่เรียกว่า "ต่อสู้หรือหนี" ถูกเปิดใช้งาน ในเวลาเดียวกัน การผลิตฮอร์โมนหลายชนิดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว รวมทั้งฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ซึ่งเมื่อสัมผัสกับกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน จะทำลายพวกมัน - แม้ว่าชีวิตประจำวันจะเป็นไปไม่ได้ที่จะขจัดความเครียดให้หมดไป แต่ให้พยายามทำให้น้อยที่สุดคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการระบุสาเหตุของความเครียด เพื่อลดความเครียด คุณสามารถลองใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การทำสมาธิและโยคะ ปรึกษากับนักจิตอายุรเวท นักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์เพื่อระบุสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดและเลือกวิธีการที่เหมาะสมในการแก้ปัญหา
5 นอนหลับให้เพียงพอ. เมื่อเรานอนหลับ ร่างกายของเราจะสร้างขึ้นใหม่และสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญในการย้อนกลับของกล้ามเนื้อลีบ - ตั้งเป้าว่าจะนอนให้ได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน
คำเตือน
- หากคุณคิดว่าคุณมีอาการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณควรปรึกษาแพทย์ที่สามารถวินิจฉัยและหาสาเหตุได้อย่างถูกต้อง แพทย์ของคุณจะกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณและแนะนำให้คุณรู้จักกับนักกายภาพบำบัดหรือนักโภชนาการ ซึ่งจะแนะนำการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง การรับประทานอาหาร และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เหมาะสมกับคุณ
