เนื้อหา

• ตอนที่ 2 จาก 6: ท่านอนหงาย
• ตอนที่ 3 จาก 6: ออกกำลังกายขณะนอนคว่ำ
• ตอนที่ 4 จาก 6: ท่าไม้กระดาน
• ตอนที่ 5 จาก 6: ท่านั่งในพิลาทิส
• ตอนที่ 6 จาก 6: การออกกำลังกายขา
• เคล็ดลับ

1 เสื้อผ้าที่เหมาะสม สำหรับพิลาทิส คุณจะต้องมีสิ่งต่างๆ ที่ทำจากผ้าที่ยืดหยุ่นและระบายอากาศได้ดี โดยมีทรงใส่สบายที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ในเวลาเดียวกัน เสื้อผ้าไม่ควรหลวมหรือยาวเกินไป ไม่เช่นนั้นเสื้อผ้าอาจพันกันหรือติดได้ กิจกรรมยอดนิยม:

• เสื้อยืดและเสื้อยืดรัดรูป
• กางเกงโยคะ;
• กางเกงขาสั้นหรือกางเกงคาปรีที่ทำจากวัสดุประเภทสแปนเด็กซ์

2 เลือกพรม. เสื่อโยคะไม่ได้เป็นเพียงการลากไปรอบๆ และดูเท่เท่านั้นที่จริงแล้วพวกมันให้การปกป้องกระดูกและข้อต่อของคุณในระดับหนึ่งเมื่อออกกำลังกายบนพื้น และโฟมของเสื่อให้การยึดเกาะกับพื้นผิว และด้วยเหตุนี้ การคงท่าไว้จึงกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันรอยฟกช้ำและความเครียดของกล้ามเนื้อ

3 ค้นหาสถานที่ ในการออกกำลังกายบนเสื่อ คุณต้องมีพื้นที่เปิดโล่งขนาดใหญ่และพื้นผิวเรียบ ห้องนั่งเล่นหรือห้องนอนก็ใช้ได้ ถ้าคุณสามารถย้ายเฟอร์นิเจอร์บางส่วนได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอสำหรับ:

• นอนหงายแล้วกางแขนและขา 90 องศาไปด้านข้าง
• ยืนขึ้นและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่แตะเพดาน
• นอนหงายโดยเหยียดขาไปข้างหนึ่งและแขนไปในทิศทางตรงกันข้าม

4 เรียนรู้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง ส่วนหลักของพิลาทิสคือการเรียนรู้การหายใจที่ควบคุมได้ ซึ่งช่วยในการมีสมาธิ ทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน และช่วยในการประสานงานของการเคลื่อนไหว คุณต้องเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้องตลอดการออกกำลังกาย เพื่อหายใจอย่างถูกต้องระหว่างพิลาทิส:

• นอนหงายยืดและผ่อนคลายคอ
• วางมือข้างหนึ่งบนซี่โครงและอีกข้างหนึ่งบนหน้าท้องส่วนล่างของคุณ
• หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกนำอากาศเข้าสู่ช่องท้องและเติมหน้าอก
• หายใจออกทางปากแล้วดันอากาศออกบีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ให้หายใจเข้าออกในลักษณะนี้

5 เข้าใจว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่ออะไร ควบคู่ไปกับการหายใจที่เหมาะสม หลักการพื้นฐานของพิลาทิสคือความสามารถในการมีสมาธิกับตัวเอง (ซึ่งช่วยผ่อนคลาย) จดจ่ออย่างเต็มที่กับทุกท่าทางและการควบคุมทุกการเคลื่อนไหว การทำความเข้าใจและการรักษาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง การมุ่งเน้นที่สิ่งเหล่านี้ คุณจะไม่เพียงแต่ปรับปรุงการฝึกของคุณ แต่ยังหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอีกด้วย

• ใช้แกนกลางของคุณเสมอเมื่อทำพิลาทิส

ตอนที่ 2 จาก 6: ท่านอนหงาย

1. 1 เรียนทำสะพาน. มีการออกกำลังกายหลายอย่างในพิลาทิสที่ทำขณะนอนราบ ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแต่ละคนนอนหงาย สำหรับสะพาน งอเข่าแล้ววางมือข้างลำตัวบนพื้น ฝ่ามือลง วางเท้าของคุณบนพื้น แยกความกว้างสะโพก ประมาณครึ่งทางระหว่างบั้นท้ายของคุณและตำแหน่งที่จะอยู่หากคุณยืดออกจนสุด แล้ว:
   • ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้า ไหล่ และแขน บีบและยกสะโพกขึ้นไปในอากาศจนกว่าร่างกายจะยืดเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
   • ดำรงตำแหน่งสำหรับการสูดดมและหายใจออกสามครั้ง
   • ลงไปที่พื้น;
   • ทำซ้ำห้าครั้ง
2. 2 วงกลมเตะ. เหยียดแขนและขา วางมือบนพื้นทำมุม 45 องศากับร่างกาย กดขาซ้ายของคุณกับพื้นแล้วยกขาขวาของคุณขึ้นไปบนเพดาน ถ้ามันยากหรืออึดอัดเกินไป ให้งอเข่าซ้ายของคุณ
   • รักษาความมั่นคงของสะโพกในขณะที่คุณเดินตามวงกลมขนาดเท่าวอลเลย์บอลในอากาศด้วยเท้าขวาของคุณ
   • เปลี่ยนทิศทางและสร้างวงกลมห้าวงในทิศทางตรงกันข้าม ลดขาของคุณลงกับพื้น
   • เปลี่ยนขาและทำซ้ำ
3. 3 ทำแบบฝึกหัดกากบาด ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ยกศีรษะและคอวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ดึงขาขวาไปข้างหน้าแล้วบิดตัวเบา ๆ เพื่อให้ข้อศอกขวาเหยียดไปทางขาซ้ายงอเข่า งอขาขวาแล้วดึงเข้าหาหน้าอกขณะเหยียดขาซ้ายให้ตรง บิดเบา ๆ นำข้อศอกซ้ายไปทางเข่าขวา
   • ทำซ้ำห้าครั้ง
4. 4 ฝึกทำ "โซโตชคู" นอนราบกับพื้นด้วยเข่า เท้า และแขนราวกับเป็นสะพาน ยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย วางแขนไว้ข้างลำตัว ยกขึ้นจากพื้นเป็นมุม 45 องศา
   • หายใจเข้าและออกเล็กน้อยเป็นเวลา 5 วินาที ขณะบีบมือ 10 ครั้ง
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งเพื่อบีบมือ 100 ครั้ง

ตอนที่ 3 จาก 6: ออกกำลังกายขณะนอนคว่ำ

1. 1 ออกกำลังกายหงส์. ตำแหน่งคว่ำหน้าทั้งหมดถือว่าคุณนอนหงายโดยให้หน้าผากวางอยู่บนพื้นสำหรับหงส์ ให้วางมือไว้ใต้บ่าราวกับว่าคุณกำลังจะดันตัวขึ้น ดึงข้อศอกไปด้านข้าง วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
   • กดกระดูกหัวหน่าวและฝ่ามือลงบนพื้น ยกใบหน้า คอ และหน้าอกขึ้นจากพื้น งอหลังส่วนล่าง - ตำแหน่งของคุณควรเหมือนสฟิงซ์นั่ง หายใจเข้า หายใจออก และล้มลงกับพื้น
   • ทำอีกสองวิธีในแต่ละครั้งให้สูงขึ้นเล็กน้อย
   • วางเท้าราบกับพื้นเสมอ
2. 2 ว่ายน้ำ! เหยียดแขนออกไปตรงหน้าคุณ (ราวกับว่าคุณกำลังลอยอยู่) บนพื้น กดส้นเท้าและต้นขาเข้าหากัน ยกศีรษะ คอ อกขึ้นจากพื้น ยกแขนขวาและขาซ้ายขณะบีบก้น (แกว่งครั้งแรก) วางแขนและขาของคุณไว้ที่ตำแหน่งเดิมแล้วยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้น (วงสวิงที่สอง).
   • สวิง 24 ครั้ง
3. 3 แปลงเป็นตัวอักษร "T" วางมือบนพื้นข้างลำตัวแล้วกดเท้าเข้าหากัน ยกศีรษะ คอ และอกขึ้นจากพื้น ยกมือขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้ววางให้ตั้งฉากกับลำตัว ฝ่ามือลง
   • ลดแขนที่เหยียดตรงไปที่ลำตัวแล้วยกหน้าอกให้สูงขึ้นเล็กน้อย ดึงแขนเข้าหาลำตัว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำอีกสี่ครั้งรวมเป็นห้า T

ตอนที่ 4 จาก 6: ท่าไม้กระดาน

1. 1 ทำไม้กระดานง่ายๆ. ลงบนมือและเข่าของคุณ วางข้อมือไว้ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก กดแผ่นนิ้วเท้าของคุณกับพื้น และวางเท้าของคุณในท่าเดิน (ราวกับว่าเท้าราบกับพื้น)
   • ถ่ายน้ำหนักไปที่แขนและส่วนปลายเท้า ยกเข่าและเท้าขึ้นจากพื้นแล้วดึงลำตัวเป็นเส้นตรง
   • กดค้างไว้ 10 วินาทีขึ้นไปถ้าทำได้
2. 2 "เตะด้วยกีบลา" ตีตำแหน่งไม้กระดานแล้วนำขาขวาของคุณกลับมาโดยยกขึ้นไปที่เพดาน จากนั้นลดระดับลง งอเข่าขวา ดึงศีรษะเข้าและยกเข่าขึ้นไปที่จมูก เหยียดขาของคุณและทำซ้ำอีกสี่ครั้ง
   • กลับไปที่ไม้กระดานและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
3. 3 ลองใช้ไม้กระดานคว่ำ. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า วางมือไว้ที่ด้านข้าง หลังก้นเล็กน้อย โดยให้ปลายนิ้วชี้ไปที่ขา เหยียดนิ้วเท้าและวางเท้าบนพื้น เหยียดขาให้ตรง แล้วยกก้นและขาขึ้นจากพื้นโดยใช้มือ

ตอนที่ 5 จาก 6: ท่านั่งในพิลาทิส

1. 1 ทำโค้ง ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับสามตำแหน่งต่อไปนี้: นั่งตัวตรงและเหยียดขาของคุณออกไปตรงหน้าคุณ ยกแขนขึ้นแล้วเอื้อมไปข้างหน้าโดยให้แขนขนานกับขา ก้มศีรษะลงแล้วงอเข่า เอนตัวไปประมาณครึ่งทาง หยุดและยกมือขึ้น
   • หายใจเข้าช้าๆ หายใจออก ลดแขนลงแล้วยืดหลังให้ตรง ยืดหลังอีกครั้ง
   • ทำซ้ำหกถึงแปดครั้ง
2. 2 ยืดหลังของคุณ วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย งอเท้าให้นิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน ยกแขนที่เหยียดตรงไปข้างหน้าให้กว้างเท่าไหล่ งอหลังของคุณเป็นรูปตัว "C" โดยให้ศีรษะและคอเอียงไปข้างหน้าแล้วกางแขนออก หายใจเข้าช้าๆ และหายใจออกช้าๆ ยืดหลังให้ตรง
   • ทำซ้ำสี่ครั้ง
3. 3 ทำเลื่อย. กางขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย เหยียดแขนตรงไปด้านข้าง งอไปทางซ้ายเล็กน้อยแล้วดึงมือขวาไปทางเท้าซ้าย หายใจเข้าช้าๆ
   • หายใจออกและนำร่างกายกลับมา
   • เอนไปทางขวาแล้วเอื้อมมือซ้ายไปทางเท้าขวา
   • หายใจเข้าช้าๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • สลับโค้งไปทางขวาและซ้ายสามครั้ง

ตอนที่ 6 จาก 6: การออกกำลังกายขา

1. 1 ลูกเตะข้าง. นอนตะแคงขวา เหยียดมือขวาของคุณไว้ใต้ลำตัว ยกศีรษะ คอ และหน้าอกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย แล้วงอแขนและข้อศอกขวาเพื่อรองรับศีรษะของคุณ ให้สะโพกและขาของคุณอยู่ด้านบนของกันและกัน งอสะโพกเล็กน้อยเพื่อให้เท้ายื่นออกไปเล็กน้อยในมุมหนึ่ง
   • วางมือซ้ายไว้บนพื้นด้านหน้าแชสซีเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
   • ยกขาซ้ายขึ้น งอเท้าซ้าย แล้วเหวี่ยงขาไปข้างหน้าทำมุม 90 องศา
   • กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเหวี่ยงกลับดึงนิ้วเท้า
   • ทำซ้ำ ทำ 10 วงสวิงไปมา จากนั้นพลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำทุกอย่างอีกครั้ง
2. 2 ยกเข่า. ยืนตัวตรงโดยให้ข้อศอกไปข้างหน้าที่ระดับไหล่ โดยให้แขนแต่ละข้างโอบรอบไหล่ตรงข้ามของคุณ ยกเข่าขวาไปที่ข้อศอกขวาให้สูงที่สุด (ขั้นตอนที่หนึ่ง) ลดขาลงแล้วนำเข่าซ้ายไปที่ข้อศอกซ้าย (ขั้นตอนที่สอง)
   • ทำทั้งหมด 20 ขั้นตอน
3. 3 ใช้ผนังเป็นเก้าอี้ เอนหลังพิงกำแพง วางเท้าแยกจากกันในระดับสะโพก ย่อตัวลง งอเข่าแล้วดันเท้าออกห่างจากผนัง หยุดเมื่อขาของคุณตั้งฉาก กดหลังพิงกำแพง ยกแขนเหยียดตรงไปข้างหน้า (ขนานกับพื้น)
   • กดค้างไว้ 30 วินาที พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับ

• เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานแล้ว คุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวนั้นยากขึ้นได้โดยใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยในท่าหรือถือไว้นานขึ้นอีกนิด
• คุณสามารถสร้างกิจวัตรของคุณเองสำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้ รวมทั้งรวมการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ ในขณะที่คุณเชี่ยวชาญ
• โรงยิมและศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งมีชั้นเรียนพิลาทิส และความช่วยเหลือจากผู้สอนที่มีความรู้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้องและการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
• ตรวจสอบกับแพทย์เสมอก่อนเริ่มกิจกรรมใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์