เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: กินให้ดี
• วิธีที่ 2 จาก 3: การเคลื่อนไหว
• วิธีที่ 3 จาก 3: ทำอย่างไรให้บรรลุเป้าหมาย
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

น่าเสียดายที่ยังไม่มีวิธีการรักษาที่น่าอัศจรรย์สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะต้องกินของที่เหมาะสมและออกกำลังกายให้มาก แต่ถ้าคุณมุ่งมั่นและยึดติดกับมันจริงๆเป้าหมายของคุณอาจอยู่ในสายตา หมายเหตุ: การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำหนักมักจะกลับมาเร็วกว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: กินให้ดี

1. ตุนสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ. อาหารแคลอรี่ต่ำที่เติมเต็มเป็นสิ่งสำคัญที่สุดหากคุณต้องการบรรลุเป้าหมาย 400 แคลอรี่จากผักจะทำให้คุณอิ่มอย่างไม่น่าเชื่อในขณะที่หลังจากทานไก่ทอด 400 แคลอรี่คุณก็ยังต้องการมากกว่านี้ นี่คือสิ่งที่ควรกินเพื่อให้ร่างกายของคุณรู้ว่ามันเพียงพอแล้ว
   • ผลไม้ผักธัญพืชนมไขมันต่ำและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันมีแคลอรี่ต่ำเพื่อช่วยลดน้ำหนัก ผักและผลไม้มีน้ำมากแคลอรี่และไขมันน้อยในขณะที่มีไขมัน 1 กรัมอยู่แล้ว เก้า มีแคลอรี่ ดังนั้นกินอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุดและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม และสำหรับสีแดงส้มเหลืองและม่วง
     • ไฟเบอร์ยังดีต่อคุณมากโดยมีแคลอรี่เพียง 1.5-2.5 แคลอรี่ต่อกรัม พืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด
2. อย่าเพิ่มแคลอรี่พิเศษโดยไม่จำเป็นในขณะเตรียมอาหารของคุณ ไก่ไม่ติดมันดีสำหรับคุณจริงๆ ... เว้นแต่คุณจะทอดในเนย
   • ถอดผิวหนังออกเมื่อเตรียมเนื้อสัตว์และตัดขอบไขมันออกไปด้วย อย่าแพนหรือเพิ่มสิ่งอื่น ๆ ที่ไม่จำเป็น
   • อย่าทอดอาหารของคุณ แม้ว่าจะเป็นผักก็ตาม มันจะสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการเมื่อคุณทอด
     • แทนที่จะนึ่งอาหารของคุณและใส่เครื่องเทศจำนวนมาก การนึ่งอาหารแทนการทอดหรือทอดอาหารจะมีแคลอรี่น้อยลงและสมุนไพรจะช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารของคุณ
3. ทานผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน การอดอาหารไม่ได้ช่วยอะไรหากคุณต้องการกำจัดไขมันคุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมที่จะช่วยเผาผลาญไขมัน กำจัดขยะทั้งหมดในห้องใต้ดินของคุณและเติมสิ่งดีๆ:
   • ปลาไขมันที่มี Omega3 สูงช่วยลดระดับเลปตินในร่างกายของคุณ ช่วยให้คุณหิวน้อยลงและระบบย่อยอาหารของคุณทำงานอย่างเต็มกำลัง หากคุณไม่ชอบปลาคุณสามารถทานอาหารเสริมน้ำมันปลาได้เช่นกัน แน่นอนว่ามันไม่ดีเท่าปลาจริงๆ แต่ก็ยังมีสุขภาพดี
   • กินแอปเปิ้ลเพื่อเผาผลาญไขมัน แอปเปิ้ลเต็มไปด้วยเพคตินซึ่งดูดซับไขมันออกจากร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงและแคลอรี่ต่ำดังนั้นจึงเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบ และเราได้กล่าวถึงว่าพวกเขายังอร่อยมาก?
   • เพิ่มขิงและกระเทียมในมื้ออาหารของคุณ ขิงขยายหลอดเลือดและกระเทียมช่วยลดระดับอินซูลินของคุณ นอกจากนี้ยังเพิ่มความเร็วในการย่อยอาหารของคุณ
   • ควรใช้น้ำมันมะกอกในการอบ แม้ว่าน้ำมันจะเป็นไขมัน แต่ก็เป็นไขมันที่ดี (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณ และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย
4. ดื่มให้คุณผอม น้ำเป็นสารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก การดื่มน้ำในตอนเช้าตอนเที่ยงและตอนเย็นช่วยลดความอยากอาหาร (และทำให้คุณมีผิวสวย!)
   • ดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ จากนั้นคุณจะอิ่มเร็วขึ้นมากจนกินแคลอรี่น้อยลง
   • ในขณะที่ทุกคนต้องการน้ำในปริมาณที่แตกต่างกันเพื่อรักษาความชุ่มชื้นโดยทั่วไปแล้วผู้หญิงควรดื่ม 2.5 ลิตรและผู้ชาย 3.5 ลิตรต่อวัน น้ำจากอาหารหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ก็มีผลเช่นกัน .
     • ชาเขียวก็ดีมากเช่นกัน เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยให้การย่อยอาหารของคุณทำงานได้เร็วขึ้น
     • ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตามให้เลิกน้ำมะนาวและแอลกอฮอล์ สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเพื่อให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างลับ ๆ โดยที่ไม่อิ่ม
5. กินผอม. การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5 ถึง 7 มื้อแทนที่จะเป็นมื้อใหญ่ 2 ถึง 3 มื้อจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น คุณรู้สึกอิ่มนานตลอดทั้งวันจึงไม่กินมากเกินไปง่ายๆ
   • ทานของว่างให้ดีต่อสุขภาพ วัดส่วนของของว่างที่ดีต่อสุขภาพของคุณ (แครอทองุ่นถั่วโยเกิร์ต) และบรรจุหีบห่อเพื่อให้คุณได้กินตลอดทั้งสัปดาห์ แทนที่จะทำงานทั้งวันคุณจะทำงานและทานของว่างซึ่งจะทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้อย่างราบรื่น
   • อย่าข้ามมื้อเช้า! ร่างกายของคุณต้องไปในตอนเช้า ไม่เพียง แต่คุณจะลดน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้นคุณยังจะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นอีกด้วย เก็บ.

วิธีที่ 2 จาก 3: การเคลื่อนไหว

1. เริ่มต้นด้วยการฝึกคาร์ดิโอ วิธีที่เร็วที่สุดในการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่มีอะไรจะเถียงว่า โชคดีที่คุณสามารถเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้หลายประเภท
   • การวิ่งขี่จักรยานว่ายน้ำชกมวยเทนนิสเต้นรำและกิจกรรมดังกล่าวนับเป็นการฝึกคาร์ดิโอ ดังนั้นหากการวิ่งทำให้คุณปวดเข่าให้เลือกตัวเลือกอื่น
     • การวิ่ง, แทควอนโด, แอโรบิคและกระโดดเชือกจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด .
     • ดื่มด่ำไปกับการฝึกตามช่วงเวลา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบเว้นช่วงซึ่งคุณสลับการเคลื่อนไหวที่รุนแรงในช่วงสั้น ๆ หลายครั้งโดยมีช่วงเวลาที่ช้าลงในการฟื้นตัวจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพเช่นเดียวกันในเวลาอันสั้นกว่าการฝึกความอดทนแบบเดิม คุณไม่เพียง แต่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเร็วขึ้นมากอีกด้วย
2. เริ่มฝึกความแข็งแรง การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ดีและคุณต้องใช้มันอย่างแน่นอนหากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้รวมเข้ากับการฝึกความแข็งแรง .
   • คุณสามารถฝึกคาร์ดิโอได้ทุกวัน แต่ไม่ใช่การฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว พยายามทำคาร์ดิโอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ จำกัด การฝึกความแข็งแรงเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์
3. เป็นจริง หากคุณมีรูปร่างไม่ดี (ด้วยความผิดของตัวเองหรือปัญหาทางร่างกาย) คุณอาจคิดว่าไม่สามารถออกกำลังกายได้ แต่คุณทำได้ - คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายในเซสชันที่ยาวขึ้น ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างหนักหรือต้องการลดความเร็วคุณก็ยังเผาผลาญแคลอรี่และกล้ามเนื้อของคุณก็แข็งแรงขึ้น
   • แม้กระทั่งการเดินระยะสั้นปีนบันไดหรือล้างรถก็ต้องนับเวลาเผาผลาญแคลอรี่ ถ้าคุณวิ่งไม่ได้ 5 กิโลเมตรก็ไม่เป็นไร เพียงแค่ใส่ใจกับอาหารของคุณให้มากขึ้นและเดิน 3 ไมล์ในตอนเช้า ทุกบิตช่วยได้

วิธีที่ 3 จาก 3: ทำอย่างไรให้บรรลุเป้าหมาย

1. คำนวณ BMR ของคุณ ไม่ว่าคุณจะทำอะไรร่างกายของคุณจะใช้พลังงานในอัตราที่แน่นอน สิ่งนี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ ด้วยเครื่องคำนวณ BMR คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้หากคุณไม่ได้ทำอะไรเลยในหนึ่งวัน วิธีนี้จะทำให้คุณรู้ว่าคุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนและคุณสามารถกินได้มากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังคำนึงถึงปัจจัยต่างๆเช่นอายุเพศและระดับกิจกรรม
   
   
   • สูตร BMR สำหรับผู้หญิง: BMR = 655 + (9.6 * น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุในปี)
   • สูตร BMR สำหรับผู้ชาย: BMR = 66 + (13.7 * น้ำหนักกิโลกรัม) + (5 x สูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุในปี)
2. กำหนดระดับกิจกรรมของคุณ มีการจัดประเภทเพื่อคำนวณระดับของกิจกรรม รวมอยู่ในการคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ประจำวันของคุณ
   • การฝึกอบรมเล็กน้อยหรือไม่มีเลยงานสำนักงาน = 1.2
   • เทรนนิ่ง / เล่นกีฬา 1-3 วันต่อสัปดาห์ = 1,375
   • การฝึกซ้อม / กีฬาเฉลี่ย 3-5 วันต่อสัปดาห์ = 1.55
   • การฝึกหนัก / กีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์ = 1,725
   • การฝึกซ้อม / กีฬาประจำวันอย่างหนักบวกกับการออกกำลังกายวันละครั้งหรือสองครั้งการวิ่งมาราธอนค่ายฟุตบอลการแข่งขัน ฯลฯ = 1.9
3. คำนวณปริมาณพลังงานที่คุณต้องเผาผลาญทุกวัน ในการคำนวณสิ่งนี้ให้คูณ BMR ของคุณด้วยระดับกิจกรรมของคุณ
   
   
   • นี่คือการใช้พลังงานทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน อาจดูเหมือนเป็นตัวเลขที่สูง แต่จำไว้ว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้แม้ในยามหลับ
   • ตัวอย่างเช่นถ้า BMR ของคุณเท่ากับ 3500 และคุณเคลื่อนที่ในระดับปานกลางให้คูณ 3500 ด้วย 1.55 เพื่อให้ได้ 5425 นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อรักษาน้ำหนักให้เท่าเดิม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 9 ปอนด์ในหนึ่งเดือนคุณจะต้องลดแคลอรี่อย่างน้อย 1,000 แคลอรี่ต่อวันจากอาหารของคุณหรือเผาผลาญส่วนเกินด้วยการออกกำลังกายให้มากขึ้น นั่นเป็นเป้าหมายที่ค่อนข้างยาก

เคล็ดลับ

• ดื่มน้ำและขับเหงื่อให้มาก ดังนั้นคุณจึงลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
• อย่าหมกมุ่นอยู่กับน้ำหนักของคุณ - ตัวเลขเหล่านี้ไม่ได้มีความหมายมากนัก กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันมากดังนั้นหากคุณลดน้ำหนักและออกกำลังกายมากคุณอาจต้องลดน้ำหนักก่อน แต่ดูว่าเสื้อผ้าของคุณพอดีตัวอย่างไร
• กินนมไขมันต่ำทุกชนิด นมชีสและโยเกิร์ตช่วยสลายเซลล์ไขมันและมีแคลเซียมสูง
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเนื้อสัตว์ เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและมีไขมันและแคลอรี่ต่ำ
• หากคุณมีฟันหวานให้เปลี่ยนน้ำตาลเป็นน้ำผึ้ง แม้ว่าจะไม่เหมาะเช่นกัน แต่น้ำผึ้งก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้และผลไม้ดอง พวกมันเต็มไปด้วยน้ำตาล
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่า แต่หลังจากดื่มเบียร์ไม่กี่ครั้งแซนวิช Shawarma ก็ดูไม่เลวร้ายเช่นกัน