เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวสำหรับการกระโดด
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การกระโดด
• ส่วนที่ 3 ของ 3: ทำให้ร่างกายมีรูปร่าง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การกระโดดเป็นส่วนสำคัญของกีฬาและการออกกำลังกาย การรู้วิธีลงจอดอย่างถูกต้องหลังจากกระโดดอาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างความล้มเหลวและความสำเร็จในการแข่งขันกีฬา การรู้วิธีการกระโดดจากที่สูงไม่ใช่แค่การแข่งขันเท่านั้น อาจเป็นเรื่องของชีวิตหรือความตายที่เรียกร้องให้มีการกระโดดที่ดี การรู้ลึกรู้จริงของการกระโดดที่ดีและการรักษาหุ่นของคุณให้อยู่ในสภาพดีจะช่วยเพิ่มความสำเร็จในอนาคต

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวสำหรับการกระโดด

1. คำนึงถึงความปลอดภัยของความสูง ในขณะที่ความสูงเป็นเพียงปัจจัยหนึ่งที่กำหนดความปลอดภัยของการตก (พร้อมกับพื้นผิวหล่นและลักษณะการกระโดด) แต่ก็เป็นสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อวางแผนการกระโดด การตกจากที่สูง 10 เมตรขึ้นไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บร้ายแรงตลอดชีวิตหรือถึงขั้นเสียชีวิตได้
   • หากคุณเข้าร่วมในกีฬาที่ต้องกระโดดจากที่สูงให้ค่อยๆทำงานและใช้มาตรการป้องกันความปลอดภัยที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้คุณควรทราบด้วยว่าการกระโดดลงจอดซ้ำ ๆ จากที่สูงมาก ๆ สามารถสร้างความเสียหายให้กับกระดูกสันหลังของคุณได้เช่นเดียวกับการกระแทกที่ศีรษะของคุณอาจส่งผลต่อสมองของคุณ
   • มีบันทึกกรณีของผู้คนที่ตกไปหลายร้อยเมตรและรอดชีวิตมาได้ อย่างไรก็ตามอย่าถือเป็นตัวอย่าง เหตุการณ์เหล่านี้ถือเป็นข้อยกเว้นที่น่าอัศจรรย์และด้วยเหตุผลที่ดี
2. ค้นหาพื้นผิวที่นุ่มนวลที่จะลงจอด ไม่ว่าคุณจะกระโดดลงมาเพื่อความสนุกสนานหรือรับมือกับเหตุฉุกเฉินพื้นผิวที่คุณลงจอดจะมีผลอย่างมากต่อการลงจอดเอง พื้นผิวที่นุ่มกว่ามักนิยมใช้กับพื้นแข็งเนื่องจากจะช่วยดูดซับแรงกระแทกบางส่วนจากการลงจอด
   • หญ้าทรายและโคลนเป็นสถานที่ที่โดดเด่น ในทางกลับกันคอนกรีตเป็นเรื่องที่ไม่น่าให้อภัยเท่าที่ควร
   • พื้นผิวที่ยื่นออกมาอาจก่อให้เกิดภัยคุกคามเพิ่มเติม การลงจอดในบริเวณที่อ่อนนุ่ม แต่มีจุดด้วยเข็มสนอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดที่แตกต่างกัน (แต่รุนแรงพอ ๆ กัน)
3. สวมรองเท้าที่ดูดซับแรงกระแทก เมื่อคุณมีเวลาเตรียมตัวสำหรับการกระโดดให้แน่ใจว่าคุณสวมสิ่งที่จะช่วยลดพลัง หากคุณต้องการลงจอดที่เท้าอย่างดีคุณจะเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บเมื่อไม่มีอะไรมารองรับแรงกระแทก รองเท้ากีฬาส่วนใหญ่มีเทคโนโลยีนี้ในบางรูปแบบ
   • รองเท้าที่มีการยึดเกาะที่แข็งแรงจะช่วยได้หากมีความเสี่ยงที่จะลื่นไถลระหว่างการตก
4. พยายามผ่อนคลาย. แม้ว่าอาจจะดูขัดกันเมื่อเตรียมตัวสำหรับการกระโดดครั้งใหญ่ แต่สิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลายให้มากที่สุด หากคุณรู้สึกหงุดหงิดโดยไม่จำเป็นข้อต่อของคุณจะตึง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ ถ้าคุณมีเวลาลองมองตัวเองในกระจกแล้วบอกตัวเองว่าทุกอย่างจะดี
5. ลดกระเป๋าตัวเองให้มากที่สุด อาจมีสถานการณ์ที่โชคร้ายที่คุณต้องกระโดดจากที่สูงในกรณีฉุกเฉินและล้มเหลวในการเล่นกีฬา ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณต้องปฏิบัติให้ได้มากที่สุด มองไปรอบ ๆ และพยายามดูว่ามีโอกาสที่จะทำให้ตัวเองต่ำลงไปที่พื้นหรือไม่
   • การปล่อยให้ตัวเองห้อยลงมาจากหิ้งจะทำให้คุณใกล้พื้นมากขึ้น 6 ฟุต ความสูงที่แตกต่างกันนี้อาจมีความหมายมากเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
6. มีคนให้ความสนใจ การมีคนที่อยู่ใกล้ ๆ สามารถดูการกระโดดของคุณและบอกคุณได้ว่ามันเป็นอย่างไร มันเป็นไปโดยไม่ได้บอกว่าจะมีประโยชน์มากกว่าหากพวกเขามีความรู้ด้านฟิตเนสอยู่แล้ว บางทีที่สำคัญกว่านั้นการมีใครบางคนอยู่ใกล้ ๆ จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะได้รับการรักษาพยาบาลอย่างรวดเร็วหากคุณต้องการไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม
7. อุ่นเครื่องก่อนกระโดด การหมอบและยืดกล้ามเนื้อควรทำในช่วงไม่กี่นาทีก่อนกระโดด แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาเพียงพอในการออกกำลังกาย แต่การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยจะทำให้ข้อต่อคลายตัวและทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในพลวัตที่เหมาะสมสำหรับการออกแรงทางกายภาพ
8. ค้นหาสถานที่ที่เหมาะสมในการลงจอด หากคุณกำลังจะกระโดดให้หาสถานที่ที่คุณต้องการลงจอด จุดลงจอดเฉพาะด้านล่างคุณจะเพิ่มเสถียรภาพของคุณ หากคุณมุ่งเป้าไปที่พื้นที่กว้าง ๆ คุณมีแนวโน้มที่จะสูญเสียสมาธิ

ส่วนที่ 2 จาก 3: การกระโดด

1. จำลองการกระโดด ในขณะที่คุณควรจะอุ่นเครื่องในตอนนี้คุณสามารถจำลองการกระโดดได้ทันทีก่อนที่จะกระโดดจริง นักกีฬากระโดดหลายคนใช้สิ่งนี้ก่อนการกระโดดจริงเพื่อสร้างพลวัตที่เหมาะสม คุณควรทำเช่นเดียวกันเมื่อนับถอยหลังสู่การกระโดด ใช้ช่วงเวลาสุดท้ายเหล่านี้เป็นโอกาสในการควบคุมทุกสิ่งที่คุณทำขณะเตรียมพร้อมสำหรับการกระโดด
2. กระโดดไปยังเป้าหมายของคุณ ในการกระโดดไปยังที่ต่ำคุณไม่ควรกระโดดสูงกว่าที่เป็นอยู่แล้ว ใช้แรงมากพอที่จะเข้าสู่ท่าทางและพลวัตที่ถูกต้อง ให้ข้อศอกชิดลำตัวและคางชิดคอ คุกเข่าลงแล้วกระโดดไปข้างหน้าเท่าที่จำเป็น ทั้งหมดนี้จะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
   • เพื่อให้ลำตัวตรงให้มองไปข้างหน้า วิธีนี้จะทำให้ร่างกายของคุณไม่สมดุลระหว่างการกระโดด
   • บางคนอาจมีอาการวิตกกังวลได้หากเห็นว่าตัวเองตกลงไปไกลพอสมควรดังนั้นหากสิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจก็ไม่ควรมองไปที่พื้น
3. รักษารูปร่างของคุณ การกระโดดของนักกีฬาที่ดีควรจบลงด้วยท่าทางเดียวกันกับที่เริ่มต้น พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อให้ร่างกายของคุณตรง แม้ในการล้มฟรีสิ่งสำคัญคือต้องรักษาท่าทางของคุณให้ตรงและมั่นคง การปล่อยให้แขนขาเคลื่อนไหวอย่างอิสระจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
   • ให้เท้าและเข่าชิดกันขณะกระโดด ซึ่งจะช่วยเพิ่มโอกาสในการลงจอดด้วยเท้าทั้งสองข้าง
   • ในขณะที่คุณต้องการไม่ให้ร่างกายเคลื่อนไหวมากเกินไปคุณต้องออกจากที่ว่างเพื่อความยืดหยุ่นเมื่อร่างกายกระแทกพื้น
4. ออกจากห้องที่จะย้ายไปด้วย การให้ร่างกายของคุณมีอิสระในการปรับตัวเมื่อคุณกระแทกพื้นเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ คุณไม่ควรล็อกเข่าและให้ความยืดหยุ่นแก่กล้ามเนื้อเพื่อตอบโต้แรงในการลงจอด
   • การงอเข่าจะช่วยลดแรงกระแทก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณงอไม่เกิน 90 องศา
   • การฝึกสควอตจะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงนี้ได้เมื่อจำเป็น
5. ปล่อยให้ร่างกายของคุณปวกเปียก หากร่างกายของคุณ "อ่อน" (แทนที่จะตึง) คุณจะสามารถตอบสนองต่อการลงจอดได้อย่างเป็นธรรมชาติ นี่เป็นวิธีธรรมชาติในการลดความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นในฤดูใบไม้ร่วง นอกจากนี้คุณควรพยายามทำให้ตัวเองผ่อนคลายมากที่สุดก่อนกระโดด
   • พยายามหาจุดสมดุลระหว่างการทำให้ตัวเองปวกเปียกและยึดติดกับรูปแบบที่ถูกต้อง
6. ลงจอดบนเท้าทั้งสองข้าง ด้วยการกระโดดทุกประเภทการลงจอดด้วยเท้าข้างเดียวจะช่วยเพิ่มแรงกดที่เท้านั้นได้เป็นสองเท่า พยายามให้ขาและเท้าชิดกันตลอดการกระโดด วิธีนี้จะช่วยเพิ่มโอกาสที่เท้าของคุณจะกระแทกพื้นในเวลาเดียวกัน การลงจอดด้วยเท้าทั้งสองข้างจะสำคัญกว่าหากคุณกระโดดจากที่สูงมาก การล้มที่ไม่สมดุลอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส
   • อย่าพยายามหักล้มด้วยมือของคุณ มือสามารถรองรับแรงกระแทกบางส่วนที่เท้าของคุณได้ แต่โดยทั่วไปแล้วจะสามารถทนต่อแรงกดเพียงเล็กน้อยที่เท้าของคุณสามารถรับมือได้
   • เมื่อคุณลงจอดให้พยายามลงจอดโดยให้เท้าด้านหน้าแยกออกจากกัน
7. ม้วนลงจอดที่สมบูรณ์แบบ ไม่ใช่แค่ของสำหรับหนังแอ็คชั่น ม้วนลงจอดอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการดูดซับแรงกระแทกจากการตก หากคุณลงจากทางลาดให้เล็งม้วนทแยงมุม หากคุณดันตัวเองโดยใช้เท้าข้างเดียวคุณควรหลีกเลี่ยงการออกแรงที่กระดูกสันหลังมากเกินไป ขณะลงจอดให้ชี้ไหล่ข้างใดข้างหนึ่งของคุณไปที่พื้นในทิศทางที่คุณต้องการหมุน เมื่อคุณหมุนตัวให้แตะพื้นด้วยเท้าข้างเดียวเพื่อให้คุณมีพลังพิเศษที่คุณต้องใช้ในการหมุน
   • การกลิ้งเป็นเรื่องยากที่จะควบคุมและควรปล่อยให้นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม มีเพียงระบุว่าเป็นทางเลือกที่ยุ่งยากกว่าในทางเทคนิคในการลงจอดด้วยเท้าทั้งสองข้าง
   • เรียนรู้ที่จะหมุนไปทั้งสองด้าน เป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีสำหรับความเก่งกาจด้านกีฬาและคุณอาจชอบด้านใดด้านหนึ่งมากกว่าอีกด้านหนึ่ง
   • สำหรับการฝึก "ม้วนยิมนาสติก" แบบปกติ (โดยไม่ต้องกระโดด) จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับประสบการณ์การกลิ้ง มันค่อนข้างง่ายหากคุณมีความฟิตและความยืดหยุ่นในระดับหนึ่ง หากคุณต้องการฝึกม้วนทแยงมุมสนามเด็กเล่น (ที่มีพื้นผิวนุ่ม) เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
   • ม้วนเปลี่ยนเป็นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องได้อย่างง่ายดาย นี่คือเหตุผลที่พวกเขาแนะนำสำหรับกีฬาเช่น parkour

ส่วนที่ 3 ของ 3: ทำให้ร่างกายมีรูปร่าง

1. ทำ squats Squats เป็นการออกกำลังกายมาตรฐานที่ดี ค่อนข้างถูกและทำได้ง่ายทุกที่พวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อจำนวนมากที่ไม่ได้รับการฝึกฝนตามปกติ ในการทำ squats ให้งอเข่าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้หลังตรงอย่างสมบูรณ์ กดค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นกลับขึ้นมาและลองอีกครั้ง
   • Squats เป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างมากในตอนแรกหากคุณไม่เคยทำเลย อย่างไรก็ตามมันจะช่วยปรับสภาพร่างกายของคุณได้อย่างรวดเร็ว
2. รวม plyometrics ไว้ในตารางการฝึกของคุณ Plyometry หมายถึงชุดการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อปรับสมดุลการใช้กล้ามเนื้อในขาของคุณ เนื่องจากโดยปกติแล้วคนเราจะทำงานขณะนั่งลงพฤติกรรมการนั่งนิ่งจะฝึกให้ขาขึ้นอยู่กับเข่าแทนที่จะเป็นกลูเตส Plyometrics มีจุดมุ่งหมายเพื่อย้อนกลับสิ่งนี้
   • กระโดดเป็นชุดเล็ก ๆ ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว พยายามทำให้การลงจอดของคุณเงียบและนุ่มนวลที่สุด
   • เปลี่ยนน้ำหนักจากลำตัวไปที่ส้นเท้าและให้หัวเข่าอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าตลอดการเคลื่อนไหว
3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ คนส่วนใหญ่ต้องการนอนหลับคืนละห้าหรือหกชั่วโมง นี่น้อยเกินไปสำหรับ 7-9 ชั่วโมงที่แนะนำ นักกีฬาควรนอนเป็นเวลา 9-10 ชั่วโมงเพื่อรองรับการสึกหรอทั้งหมดของร่างกายจากการออกกำลังกายเป็นประจำ หากคุณไม่ได้นอนหลับให้เพียงพอคุณจะต้องใช้ศักยภาพในการกระโดดของคุณเป็นอย่างมาก
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับของเหลวเพียงพอ น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานและคุณต้องการมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย ในกรณีของการกระโดดน้ำเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นและอ่อนตัว มีขวดน้ำแบบรีฟิลติดตัวไว้เมื่อคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายหรือกระโดด ดื่มเมื่อคุณหยุดพัก
   • อย่าดื่มน้ำมากจนคุณรู้สึกท้องอืด ความรู้สึกไม่คงอยู่ตลอดไป แต่อึดอัดและ จำกัด การออกกำลังกายของคุณไปชั่วขณะ
5. ออกกำลังกายช้าๆ หากคุณโชคดีพอที่จะสามารถฝึกกระโดดได้เพราะคุณชอบมากกว่าที่จะไม่จำเป็นคุณควรใช้ประโยชน์จากความจริงที่ว่าคุณสามารถเรียนรู้ได้ด้วยตัวเอง เริ่มต้นด้วยความสูงเล็กน้อยแล้วค่อยๆหาทางขึ้นไป กระบวนการนี้อาจไม่น่าประทับใจเท่ากับการพยายามก้าวกระโดดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตั้งแต่เริ่มต้น แต่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณต้องการพัฒนาให้ดีขึ้น
6. ฝึกต่อไป. กระโดดได้สนุกมาก แม้ว่าคุณจะคิดว่าตัวเองได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีในบางจุด แต่ก็มีประโยชน์ที่จะต้องฝึกฝน เนื่องจากบางอย่างเช่นการกระโดดขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นระยะทางความสูงและน้ำหนักข้อมูลจำเพาะจะแตกต่างกันทุกครั้งที่คุณลอง เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเข้าใจมากขึ้นว่าควรใช้ร่างกายอย่างไรให้ดีที่สุดในขณะที่ก้าวกระโดด

เคล็ดลับ

• หากคุณบาดเจ็บให้เวลารักษาตัวเองให้มาก ๆ หากร่างกายของคุณได้รับบาดเจ็บควรพักผ่อนให้เพียงพอ

คำเตือน

• ปิดปากของคุณระหว่างกระโดด มิฉะนั้นการกระแทกจากการลงจอดอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการกัดลิ้นได้หากขากรรไกรของคุณหุบลงอย่างกะทันหัน
• อย่ากระโดดจากที่สูงถ้าคุณไม่จำเป็นต้อง ตัวอย่างเช่นการกระโดดจากประตูรถบรรทุกอาจทำให้เกิดการกระแทกได้ถึงเจ็ดเท่าของน้ำหนักตัว