เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: การยกขาในแนวตั้ง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การยกขาเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อบริหารขาและหน้าท้อง การออกกำลังกายนี้มีหลายรูปแบบให้เลือกขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณและความเข้มข้นที่คุณต้องการฝึก หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีการยกขาและเริ่มมีร่างกายที่กระชับและแข็งแรงขึ้นโปรดอ่านขั้นตอนที่ 1

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: การยกขาในแนวตั้ง

1. นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า ขาของคุณควรห่างกันแค่ปลายเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณวางราบกับพื้นข้างๆคุณแล้ววางมือลง
   • คุณสามารถใช้เสื่อโยคะหรือเสื่อออกกำลังกายเพื่อการรองรับและความสบายเป็นพิเศษ
   • หากคุณมีอาการปวดหลังเป็นครั้งคราวคุณสามารถม้วนผ้าขนหนูแล้ววางไว้ใต้ส่วนโค้งของหลังเหนือสะโพก
   • คุณยังสามารถนอนราบบนม้านั่งฝึกได้เนื่องจากจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณและช่วยให้คุณสามารถยกหรือลดขาได้ไกลขึ้น
2. นอนราบกับพื้น นอนลงโดยให้แขนทั้งสองข้างและเหยียดขาออกไปข้างหน้า ใช้เสื่อโยคะหรือออกกำลังกายเพื่อความสบายของคุณ
3. แขวนจากบาร์ด้วยมือของคุณ วางมือห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อย จับบาร์ให้แน่นและมองตรงไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้คอของคุณมากเกินไป ทำให้ร่างกายของคุณนิ่งและสมดุลเท้าเข้าด้วยกัน ปลายนิ้วของคุณควรถูกปฏิเสธจากคุณ
   • หากคุณอยู่ในโรงยิมบาร์อาจมีที่จับเสริมเพื่อรองรับมือของคุณ
4. นอนตะแคงโดยให้ศีรษะวางอยู่บนมือเหนือข้อศอก นอนตะแคงข้างและให้หัวและคอขึ้นโดยใช้ศอก มองตรงไปข้างหน้า การใช้ข้อศอกชูหัวขึ้นจะป้องกันไม่ให้เกิดความเครียดที่คอมากเกินไป
   • จับแขนอีกข้างไว้ข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
5. ทำซ้ำ 15 ครั้งที่ด้านนี้และทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง เมื่อคุณใช้ขาข้างหนึ่งเสร็จแล้วให้นอนตะแคงและศอกอีกข้างแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
   • นี่คือท่าบริหารขาข้างลำตัวที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงรูปร่างของก้นของคุณ! การยกขาส่วนใหญ่เน้นไปที่การออกกำลังกายส่วนหน้าดังนั้นนี่จึงเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายแบบเต็มตัว!

เคล็ดลับ

• กลั้นตัวเองไว้. การพยายามทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งก่อนที่คุณจะพร้อมหรือเริ่มด้วยการออกกำลังกายขั้นสูงและลูกบอลยาหนัก ๆ อาจทำลายกล้ามเนื้อของคุณและทำให้คุณออกกำลังกายต่อไปได้ยากขึ้นในอนาคต
• หากคุณกำลังเพิ่มลูกบอลยาในการออกกำลังกายของคุณให้เริ่มด้วยลูกบอลที่เบากว่าพูด 3 ปอนด์ ทำงานเพื่อยกของที่หนักกว่าเล็กน้อยเช่นลูกบอลขนาด 5 ปอนด์

คำเตือน

• เมื่อใช้ลูกบอลยาในแบบฝึกหัดเหล่านี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถหนีบไว้ระหว่างขาของคุณได้อย่างแน่นหนา มันเจ็บปวดเมื่อลูกบอลตกลงบนร่างกายของคุณ
• หากคุณรู้สึกเป็นลมหรือเวียนหัวให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์ หากคุณยังรู้สึกเวียนหัวอยู่ให้ไปพบแพทย์