เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 5: การแก้ไขรูปแบบการคิดที่ผิดปกติ
• ส่วนที่ 2 จาก 5: นำโครงสร้างมาสู่ชีวิตประจำวันของคุณ
• ส่วนที่ 3 ของ 5: การเอาชนะความเหงา
• ส่วนที่ 4 จาก 5: ปรับปรุงสุขภาพของคุณ
• ส่วนที่ 5 ของ 5: การตัดสินใจขอความช่วยเหลือจากภายนอก
• คำเตือน

ความหดหู่และความเหงาเป็นความรู้สึกทั่วไปที่บางครั้งอาจมากเกินไปสำหรับเรา อย่างไรก็ตามมีมาตรการที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาความรู้สึกเหล่านี้ไว้ สิ่งเหล่านี้รวมถึงการแก้ไขรูปแบบการคิดที่ผิดปกติการจัดโครงสร้างชีวิตประจำวันและการให้ความสำคัญกับสุขภาพ โปรดทราบว่าภาวะซึมเศร้าเป็นความเจ็บป่วยที่ซับซ้อนมากและการขอความช่วยเหลือจากภายนอกอาจยังจำเป็นเพื่อให้ได้รับการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 5: การแก้ไขรูปแบบการคิดที่ผิดปกติ

1. รู้จักนิสัยการคิดที่ผิดปกติทั่วไป การคิดแบบผิดปกติเป็นวิธีการ "จัดกรอบ" ที่คุณมักจะจินตนาการถึงโลกในลักษณะที่คุณต้องวนเวียนอยู่กับสายลมเสมอ ตัวอย่าง ได้แก่ :
   • การคิดแบบแบ่งขั้ว: คิดเป็นขาวดำไม่ปล่อยให้มีพื้นที่สีเทาในชีวิต
   • การกรองหรือดูหมิ่นผลบวก: มุ่งเน้นไปที่เชิงลบและมองข้ามสิ่งที่เป็นบวก
   • การทำนาย: คิดว่าจะรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในอนาคต
   • การอ่านใจ: คิดว่าคนอื่นคิดในแง่ลบเกี่ยวกับคุณหรือคุณต้องรับผิดชอบต่อความรู้สึกเชิงลบของพวกเขา
   • Overgeneralization: การคิดว่าประสบการณ์ที่ไม่ดีจะรับประกันประสบการณ์ที่เลวร้ายมากขึ้นในอนาคต
   • การตำหนิ: โทษตัวเองในสิ่งที่คุณไม่รับผิดชอบ
   • การใช้เหตุผลทางอารมณ์: การคิดด้วยอารมณ์ของคุณหรือปล่อยให้อารมณ์ของคุณมีอิทธิพลต่อวิธีที่คุณรับรู้เหตุการณ์บางอย่าง
   • สิ่งที่พึงปรารถนา: การคิดในแง่ของ "ควร" "ควร" และ "ควร" ด้วยสิ่งนี้คุณตัดสินและตัดสินตัวเอง
   • การขยายและย่อขนาด: คิดว่าปัญหาบางอย่างใหญ่กว่าที่เป็นจริงหรือพยายามเพิกเฉยต่อปัญหา
   • การติดฉลาก: การใช้คำที่เบี่ยงเบนจากภาพลักษณ์ของตัวเองทั้งหมด ตัวอย่าง: ติดป้ายตัวเองทันทีว่าเป็นผู้ล้มเหลวหรือผู้แพ้หากคุณทำไม่สำเร็จ
2. หาวารสารที่จะเขียน. การจดบันทึกเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการวิเคราะห์ความคิดของคุณเองโดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากภายนอก การจดบันทึกช่วยให้คุณสร้างแผนภูมิและเปลี่ยนวิธีคิดและพฤติกรรมของคุณได้ การใช้นี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยผ่อนคลายความเครียดได้เป็นอย่างดี ความเครียดอาจเป็นผลพลอยได้จากความซึมเศร้าและความเหงา
   • เลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ คุณสามารถเขียนไดอารี่ลงในสมุดบันทึกบนแผ่นจดบันทึกบนกระดาษหลวม ๆ หรือแน่นอนในคอมพิวเตอร์ของคุณ
3. ใช้บันทึกของคุณเพื่อจับตาดูอารมณ์ของคุณ ความคิดของเรามีอิทธิพลอย่างมากต่อความรู้สึกของเราและวิธีที่เราตีความและรับรู้สภาพแวดล้อมอนาคตและตัวเราเอง คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักคิดว่าพวกเขาไร้ค่าไม่น่ารักหรือไม่คู่ควร พวกเขามักรู้สึกราวกับว่าสภาพแวดล้อมของพวกเขาครอบงำพวกเขาราวกับว่าพวกเขามีอุปสรรคที่ผ่านไม่ได้และราวกับว่าอนาคตของพวกเขาสิ้นหวัง
   • หลายคนที่เป็นโรคซึมเศร้ารู้สึกไม่มีพลังที่จะปรับความรู้สึกและวิถีชีวิต ความคิดของเรามีอิทธิพลต่อความรู้สึกและพฤติกรรมของเราซึ่งเป็นรากฐานของ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) CBT ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จในการรักษาภาวะซึมเศร้า อาการกำเริบของภาวะซึมเศร้าในผู้ที่ได้รับ CBT น้อยกว่าในผู้ที่ได้รับการรักษาด้วยยาอย่างหมดจด
   • วิธีที่ดีในการเริ่มต้นกระบวนการนี้คือจัดทำแผนภูมิอารมณ์และความคิดอัตโนมัติของคุณโดยบันทึกลงในสมุดบันทึกหรือบันทึกประจำวัน เริ่มต้นด้วยการมองหาความแปรปรวนของอารมณ์ก่อนจากนั้นลองวิเคราะห์ว่าความคิดของคุณถูกต้องก่อนที่จะเปลี่ยนอารมณ์
   • ตัวอย่างเช่น:
     • เหตุการณ์: ฉันได้รับข้อเสนอแนะที่ไม่ดีเกี่ยวกับงานนำเสนอของฉัน
     • ความรู้สึก: ฉันรู้สึกละอายใจ
   • นี่คืออีกตัวอย่างหนึ่ง:
     • เหตุการณ์: ฉันลืมลงนามในการ์ดวันเกิดเจ้านายของฉัน
     • ความรู้สึก: ฉันเสียใจและละอายใจ
     • ฉันเสียใจและละอายใจ
4. เขียนความคิดอัตโนมัติของคุณ ความคิดอัตโนมัติเป็นสิ่งที่อยู่ในใจโดยธรรมชาติ โดยปกติแล้วพวกเขาเกี่ยวข้องกับความคิดสามประเภท: ความคิดเกี่ยวกับตัวคุณเกี่ยวกับโลกและเกี่ยวกับอนาคต เมื่อคุณจับคู่อารมณ์ที่คุณรู้สึกเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่อารมณ์ของคุณเปลี่ยนไปอย่างกะทันหันคุณสามารถเริ่มวิเคราะห์ความคิดอัตโนมัติที่สอดคล้องกับเหตุการณ์นั้นได้ จากนั้นคุณสามารถประเมินความคิดเหล่านั้นและพิจารณาว่ามันผิดปกติเพียงใดและต่อต้านความคิดนั้นโดยมองหาหลักฐานและต่อต้านความคิดนั้น
   • ในบันทึกประจำวันของคุณให้จัดทำตารางที่คุณสามารถบันทึกสถานการณ์บางอย่างอารมณ์ที่เกี่ยวข้องและความคิดที่คุณมีก่อนที่อารมณ์เหล่านั้นจะเกิดขึ้น
   • ตัวอย่างเช่น:
     • เหตุการณ์: ฉันมีข้อเสนอแนะที่ไม่ดีเกี่ยวกับการนำเสนองานของฉัน
     • ความรู้สึก: ฉันรู้สึกละอายใจ
     • ความคิดอัตโนมัติ: ฉันโง่มาก
     • ระบุความคิดที่ผิดปกติ: คุณกำลังติดป้ายชื่อตัวเอง
   • ตัวอย่างอื่น:
     • เหตุการณ์: ฉันลืมลงนามในการ์ดวันเกิดเจ้านายของฉัน
     • ความรู้สึก: ฉันเสียใจและละอายใจ
     • ความคิดอัตโนมัติ: ตอนนี้ฉันรู้ว่าเจ้านายของฉันเกลียดฉัน
     • ระบุความคิดที่ผิดปกติ: คุณกำลังพยายามอ่านความคิด
5. เขียนความคิดที่เป็นเหตุเป็นผลเพื่อกำหนดกรอบความคิดอัตโนมัติใหม่ ต่อสู้กับป้ายกำกับอัตโนมัติด้วยความคิดที่มีเหตุผลมากขึ้น คุณสามารถเรียนรู้ที่จะสร้างความคิดที่มีเหตุผลมากขึ้นโดยการมองหาหลักฐานเพื่อต่อต้านความคิดอัตโนมัติโดยการเปรียบเทียบสถานการณ์นี้กับสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกันในอดีตที่ความคิดอัตโนมัติไม่คงอยู่และโดยการวิเคราะห์สถานการณ์ตามหนี้ พยายามเปลี่ยนความรับผิดชอบต่อความรู้สึกและเหตุการณ์บางอย่างไปยังผู้อื่นที่อาจเกี่ยวข้อง
   • ตัวอย่างเช่น:
     • เหตุการณ์: ฉันได้รับข้อเสนอแนะที่ไม่ดีเกี่ยวกับการนำเสนองานของฉัน
     • ความรู้สึก: ฉันรู้สึกละอายใจ
     • ความคิด: ฉันโง่มาก
     • ความคิดอย่างมีเหตุผล: ความคิดและพฤติกรรมของฉันไม่ได้กำหนดว่าฉันเป็นใคร ฉันไม่ใช่ป้ายชื่อ ฉันไม่โง่. ฉันทำผิดพลาดและจะทำได้ดีกว่านี้ในอนาคต
   • ตัวอย่างอื่น:
     • เหตุการณ์: ฉันลืมลงนามในการ์ดวันเกิดเจ้านายของฉัน
     • ความคิดอัตโนมัติ: ตอนนี้ฉันรู้ว่าเจ้านายของฉันเกลียดฉัน
     • ความคิดที่มีเหตุผล: ตอนนี้ฉันไม่รู้ว่าเจ้านายของฉันรู้สึกยังไงกับฉัน มันเป็นความผิดพลาด. ฉันสามารถแสดงความยินดีกับเจ้านายของฉันด้วยวาจาและอวยพรให้พวกเขามีความสุขในวันเกิด

ส่วนที่ 2 จาก 5: นำโครงสร้างมาสู่ชีวิตประจำวันของคุณ

1. กำหนดเวลาทุกชั่วโมงของวัน ช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและความเหงาโดยจัดโครงสร้างชีวิตประจำวันของคุณด้วยตารางเวลาประจำวัน การใช้ตารางเวลามีผลต่อภาวะซึมเศร้าสามเท่าโดยการต่อสู้กับความสิ้นหวังและการขาดแรงจูงใจและลดเวลาในการส่งเสียงดัง (กังวลซ้ำ ๆ เกี่ยวกับความรู้สึกและปัญหาของคุณเป็นระยะเวลานาน)
   • Rumination คือปรากฏการณ์ที่คุณเล่นสถานการณ์หรือปัญหาบางอย่างอยู่ในหัวซ้ำแล้วซ้ำเล่าเช่นบันทึกที่ล่ม ในขณะที่บางคนมองว่าการเล่าลือเป็นรูปแบบหนึ่งของการแก้ปัญหา ("ฉันพยายามมองปัญหาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าฉันจะหาทางแก้ไขได้") คุณจะยังคงอารมณ์เสีย (ถ้าปัญหาทำให้คุณไม่สบายใจ) ถ้า ที่ทำให้คุณต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้
   • พยายามหาวาระการประชุมที่ให้คุณมีช่องว่างในทุกๆชั่วโมง กำหนดเวลาทุกชั่วโมงของวัน อย่าลืมระบุเวลาสำหรับการบันทึกประจำวันการพักผ่อนการออกกำลังกายการพักผ่อนและการดูแลตัวเอง เพื่อต่อสู้กับความเหงาให้กำหนดเวลาที่จะใช้ร่วมกับกลุ่มสังคมหรือสัตว์เลี้ยง
2. ตรวจสอบตารางเวลาของคุณเป็นประจำ ใช้ตารางเวลาของคุณกับคุณเพื่อที่คุณจะได้ยึดติดกับมัน สิ่งสำคัญคือต้องติดตามกิจกรรมต่างๆ คุณสามารถเตรียมตัวได้โดยรู้ว่าต้องทำอะไรในหนึ่งวัน
3. ติดตามว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับแต่ละกิจกรรม เมื่อคุณทำกิจกรรมที่วางแผนไว้เสร็จสิ้นคุณสามารถจดระดับความเชี่ยวชาญที่คุณพบเมื่อทำกิจกรรมเสร็จสิ้น เขียนด้วยว่าคุณสนุกมากแค่ไหนถ้าคุณสนุกกับมัน วันแห่งความสามารถและความเพลิดเพลินเหล่านี้สามารถช่วยคุณได้ในอนาคตหากคุณจมอยู่กับความคิดที่จะไม่สามารถดำเนินต่อไปหรือสนุกกับสิ่งต่างๆได้
   • หลีกเลี่ยงการให้คะแนนกิจกรรมของคุณในระดับทั้งหมดหรือไม่มีเลย แต่ให้เลือกมาตราส่วนตั้งแต่หนึ่งถึงสิบโดยที่หนึ่งหมายถึงความสามารถต่ำหรือความสนุกสนานเพียงเล็กน้อยและสิบหมายถึงความสามารถสูงสุดหรือความพึงพอใจสูงสุด
4. ฝึกฝนตนเองให้พึ่งตนเองได้อีกครั้ง บางครั้งการฝึกการพึ่งพาตนเองก็จำเป็นสำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า นี่เป็นกรณีสำหรับผู้ที่ต้องพึ่งพาเพื่อนและครอบครัวเพื่อดูแลความต้องการในชีวิตประจำวันของพวกเขา เพื่อที่จะพึ่งพาตนเองได้อีกครั้งคุณจะต้องรับผิดชอบในการดูแลตนเองอีกครั้ง
   • สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นในที่เดียวและกำหนดเวลาทุกวัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการรับผิดชอบในการอาบน้ำ คุณสามารถเลือกที่จะติดตามว่าคุณมีความรับผิดชอบนี้ดีเพียงใด ตัวอย่างเช่นคุณอาจจะลุกจากที่นอนได้ แต่ยังไม่สามารถอาบน้ำได้เอง อาจดูเหมือนว่าคุณไม่ได้เชี่ยวชาญเรื่องการอาบน้ำเลย แต่คุณก็เชี่ยวชาญดีกว่าเมื่อก่อนแล้ว ใช้วาระการประชุมและความรู้สึกของความสามารถในการทำงานสำรองเพื่อดูแลตนเองที่ดี เมื่อคุณอาบน้ำได้ชำนาญแล้วคุณก็สามารถเข้านอนได้เลย จากนั้นไปทำความสะอาดบ้านของคุณไปเรื่อย ๆ
5. ลองนึกถึงสิ่งรบกวนต่างๆที่คุณสามารถเข้าถึงได้ในช่วงเวลาที่หนักหน่วง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรใช้สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นประโยชน์ในการต่อสู้กับความครุ่นคิดและอารมณ์ที่รุนแรงได้อย่างไรและเมื่อใด คิดถึงสิ่งรบกวนบางอย่างที่คุณสามารถเข้าถึงได้เมื่อคุณเริ่มครุ่นคิดเมื่อคุณรู้สึกหนักใจหรือเพียงแค่เหงา
   • ตัวอย่างเช่นออกกำลังกายดื่มกาแฟกับเพื่อนวาดภาพอ่านหนังสือนั่งสมาธิสวดมนต์หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง บันทึกวิธีการเบี่ยงเบนความสนใจเหล่านี้ในสมุดบันทึกหรือปฏิทินของคุณ ตรวจสอบเป็นประจำเพื่อให้คุณสามารถเตือนตัวเองเกี่ยวกับแผนการเบี่ยงเบนความสนใจของคุณ

ส่วนที่ 3 ของ 5: การเอาชนะความเหงา

1. คิดถึงความคล้ายคลึงกันระหว่างคุณกับคนอื่น ๆ ความเหงามักเกิดจากการคิดว่าประสบการณ์ของตัวเองแตกต่างอย่างมากจากประสบการณ์ของคนอื่น อย่างไรก็ตามเราทุกคนต่างประสบกับอารมณ์เดียวกันตั้งแต่ความสุขและความรักไปจนถึงความผิดหวังและความโกรธ พิจารณาว่าประสบการณ์ของมนุษย์เป็นสากลอย่างไร
2. พูดคุยเกี่ยวกับเด็กน้อยกับผู้คนที่คุณพบ หากคุณรู้สึกเหงาการสนทนาสั้น ๆ กับแคชเชียร์ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตหรือพนักงานธนาคารสามารถช่วยได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสัมผัสและรู้สึกถึงการเชื่อมต่อกับผู้อื่น - การสนทนาไม่จำเป็นต้องยาวขนาดนั้นด้วยซ้ำ
   • คุณสามารถรู้สึกเชื่อมโยงกันมากขึ้นด้วยการทักทายเพื่อนบ้านในตอนเช้าเมื่อคุณเห็นเขา / เธอ สิ่งนี้ยังสามารถกระตุ้นการสนทนาที่จะนำไปสู่มิตรภาพตลอดชีวิต
3. ให้ตัวเองได้ยิน คุณอาจรู้สึกเหงาเพราะขี้อายหรือเพราะเพิ่งเข้าโรงเรียนใหม่ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเอาชนะความเหงานั้นคือการกระโดดและเสี่ยง ทำให้ตัวเองได้ยินโดยเริ่มการสนทนากับคนที่ดูน่าสนใจสำหรับคุณ หรือถามคนรู้จักที่คุณชอบไปเดินเล่นด้วยกัน คุณไม่เคยรู้. บางทีคน ๆ นี้อาจจะเหงาพอ ๆ กับคุณและยินดีที่จะตอบรับคำเชิญมากกว่านี้
4. เชื่อมต่อกับผู้คนที่มีความสนใจเหมือนกันกับคุณ คุณอาจรู้สึกเหงาเพราะคุณมีความสนใจที่เฉพาะเจาะจงมาก บางทีคุณอาจรักการปั่นจักรยานเสือภูเขา แต่คุณไม่รู้จักใครเลย ค้นหาสโมสรปั่นจักรยานที่อยู่ใกล้คุณในอินเทอร์เน็ต หากคุณไม่พบผู้คนในพื้นที่ของคุณที่ชื่นชอบการปั่นจักรยานเสือภูเขาคุณก็จะไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะสามารถหาผู้คนบนอินเทอร์เน็ตที่มี แต่จะพบปะกันจริงๆ มีคลับสำหรับทุกความสนใจบนอินเทอร์เน็ต
5. อาสาสมัครในชุมชน เมื่อคุณรู้สึกเหงาคุณมักจะมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของตัวเองและความต้องการของคุณไม่ได้รับการตอบสนองอย่างไร หากคุณเปลี่ยนความสนใจไปที่ความต้องการของผู้อื่นคุณสามารถเปลี่ยนทิศทางอารมณ์ของคุณได้เช่นกัน ค้นหาองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรใกล้ตัวคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเป็นอาสาสมัครที่ศูนย์พักพิงสัตว์

ส่วนที่ 4 จาก 5: ปรับปรุงสุขภาพของคุณ

1. นำความสม่ำเสมอมาสู่ตารางการนอนหลับของคุณ การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าสมองของคุณได้รับการทำความสะอาดอย่างล้ำลึกระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของคุณใช้เวลานี้ในการกำจัดสารพิษและของเสีย หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอคุณจะเสี่ยงต่อความเครียดทางจิตใจ นั่นเป็นเพราะการสะสมของสารเหล่านี้ทำให้สมองของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องยาก
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและไม่ถูกขัดจังหวะ วิธีนี้จะช่วยให้สมองของคุณมีโอกาสที่ดีที่สุดในการทำงานอย่างถูกต้อง
   • ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับประมาณแปดชั่วโมงต่อคืน แต่ก็มีคนจำนวนมากที่ต้องการการนอนหลับไม่มากก็น้อยเช่นกัน ทดลองเล็กน้อยเพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอ การสัมผัสแสงแดดและภาวะซึมเศร้าอาจเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด บางคนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการที่เรียกว่า Seasonal Depression (ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว) ซึ่งการขาดแสงแดดในฤดูหนาวทำให้พวกเขาเข้าสู่ภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง สำหรับคนอื่น ๆ การอยู่ในบ้านมากเกินไปเป็นตัวการสำคัญที่สุด ไม่ว่าจะมาจากสาเหตุใดพยายามทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับแสงแดดอย่างน้อยทุกวัน
   • คุณสามารถรับประทานอาหารกลางวันข้างนอกได้แม้ว่าอากาศจะเย็นก็ตาม
   • เดินไปทำงานหรือโรงเรียน. พยายามเดินอย่างน้อยส่วนหนึ่งของเส้นทางเพื่อให้พอดีกับเวลากลางวันมากขึ้น
   • คุณยังสามารถลงทุนในโคมไฟพลังงานแสงอาทิตย์ (โคมไฟเดย์ไลท์) เพื่อใช้การบำบัดด้วยแสง ในบางกรณีสิ่งเหล่านี้จะได้รับการชดเชยโดยการประกัน
3. ออกกำลังกายให้พอดีกับชีวิตของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกายสมองของคุณจะผลิตสารเคมีที่เรียกว่าเอนดอร์ฟินและเซโรโทนิน สารเหล่านี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวดจากภาระที่กล้ามเนื้อ แต่ยังทำอย่างอื่นได้อีกด้วย พวกเขามั่นใจว่าคุณจะรู้สึกมีความสุข งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการไม่สามารถควบคุมสารเคมีเหล่านี้กับภาวะซึมเศร้า นั่นคือเหตุผลที่ยาต้านอาการซึมเศร้าจำนวนมากได้รับการพัฒนาเพื่อควบคุมและควบคุมสารเคมีเหล่านี้ ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณรักษาภาวะซึมเศร้าได้จริง
   • การว่ายน้ำและวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายในเวลาเดียวกันและรักษาความรู้สึกหดหู่ กิจกรรมทั้งสองเป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถช่วยให้จิตใจของคุณปลอดโปร่งเพราะนอกจากจะมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางกายที่เกิดขึ้นแล้วคุณยังให้ความสำคัญกับสิ่งแวดล้อมด้วย
   • พยายามออกกำลังกายให้ได้มากถึง 35 นาทีต่อวันหรือ 60 นาทีสามวันต่อสัปดาห์ การวิจัยพบว่าตารางการออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพสูงสุดในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
4. กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ สิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อสมองของคุณได้หลายประการ การวิจัยระบุว่าส่วนผสมบางอย่างในอาหารสมัยใหม่ของเรารวมถึงกลูเตนและน้ำตาลอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ พยายามกินผักผลไม้ที่อุดมด้วยสารอาหารธัญพืชและโปรตีนเพื่อเลี้ยงสมอง จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปอาหารทอดและน้ำตาลกลั่น
5. เพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 สิ่งเหล่านี้มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพสมอง มีหลักฐานบ่งชี้ว่าการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ แหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาและไข่ คุณยังสามารถเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา

ส่วนที่ 5 ของ 5: การตัดสินใจขอความช่วยเหลือจากภายนอก

1. พิจารณาว่า "ความช่วยเหลือจากภายนอก" หมายถึงอะไรสำหรับคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ตัวเองว่า "ความช่วยเหลือจากภายนอก" หมายถึงอะไรสำหรับคุณ นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณจะเข้าถึงความช่วยเหลือนั้นจากภายนอกได้อย่างไร สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นทางเลือกส่วนบุคคลเช่นเดียวกับกรณีของการดูแลสุขภาพประเภทอื่น ๆ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการไม่ต้องการความช่วยเหลือจากภายนอกแม้จากเพื่อนและครอบครัวอาจเป็นอาการของโรคซึมเศร้าซึ่งบุคคลจะโดดเดี่ยวอย่างสิ้นเชิงเพราะเขา / เธอไม่ต้องการเป็นภาระของใครหรือเพราะเขา / เธอ รู้สึกเพราะภาวะซึมเศร้าของเขา / เธอรู้สึกอ่อนแอ. คำจำกัดความอื่น ๆ ของความช่วยเหลือจากภายนอกอาจรวมถึง:
   • บางคนยังใช้ยาที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าด้วยความช่วยเหลือจากภายนอก
   • คนอื่น ๆ ไปบำบัด แต่เลือกใช้เส้นทางธรรมชาติอย่างสมบูรณ์
   • คนอื่น ๆ ยังคงตัดสินใจที่จะไม่เข้ารับการบำบัดเพราะมิฉะนั้นพวกเขาอาจรู้สึกว่าถูกตีตราเป็นบ้าหรือเป็นภาระ
   • บางคนไม่ต้องการความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัวจากภายนอกด้วยซ้ำ
2. อย่าพยายามหลีกเลี่ยงการสนับสนุนทางสังคม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าภาวะซึมเศร้าของคุณไม่ได้กำหนดว่าคุณเป็นใคร มันเป็นโรคเหมือนที่อื่น ๆ อย่าปล่อยให้ความคิดที่ผิดปกติโดยอัตโนมัติว่าคุณอ่อนแอหรือสร้างความรำคาญให้กับผู้คนคอยขัดขวางไม่ให้คุณออกไปสังสรรค์กับเพื่อนและครอบครัว อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากพวกเขาหากคุณต้องการ การสนับสนุนทางสังคมเป็นปัจจัยป้องกันที่จำเป็นต่อภาวะซึมเศร้าและความเหงา
   • ในความเป็นจริงการวิจัยพบว่าการสนับสนุนทางสังคมช่วยลดความเครียดและสามารถช่วยคุณหาแนวทางแก้ไขปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหากับภาวะซึมเศร้า
   • นอกจากนี้การสนับสนุนทางสังคมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความเหงาเนื่องจากจะช่วยให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับคนอื่นและกับชีวิต
3. จัดทำแผนความปลอดภัย คุณอาจต้องการรู้สึกว่าคุณมีความเข้มแข็งในการจัดการกับภาวะซึมเศร้าด้วยตัวคุณเอง แม้ว่าสิ่งนี้จะน่าชื่นชม แต่อย่าลืมว่าสุขภาพจิตของคุณมาก่อน สุขภาพจิตของคุณสำคัญกว่าความสามารถในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
   • ระบุให้ชัดเจนว่าคุณจะโทรหาใครเมื่อคุณกำลังดิ้นรนและวางแผนเกี่ยวกับความช่วยเหลือจากภายนอกที่คุณจะหันไปหาเมื่อคุณต้องการการดูแลอย่างเฉียบพลันสำหรับภาวะซึมเศร้า แผนเช่นนี้เรียกว่าแผนความปลอดภัยและรวมถึงชื่อของเพื่อนครอบครัวแพทย์และสายด่วนที่สามารถช่วยเหลือคุณได้เมื่อคุณต้องการความช่วยเหลือ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพิมพ์รายการที่มีหมายเลขโทรศัพท์สำคัญหลายหมายเลข ได้แก่ หมายเลขโทรศัพท์ของแม่เพื่อนสนิทแพทย์พยาบาล / พยาบาลในห้องฉุกเฉินและ / หรือโรงพยาบาล
   • เพิ่มหมายเลขสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตายในรายการด้วย (113 ออนไลน์: 0900-0113 ในเนเธอร์แลนด์ศูนย์ป้องกันการฆ่าตัวตาย: 1813 ในเบลเยียม) หมายเลขโทรศัพท์ของตำรวจท้องที่และหมายเลขฉุกเฉิน 112
4. บอกผู้ติดต่อของคุณเกี่ยวกับแผนของคุณ อธิบายให้พวกเขาฟังว่าพวกเขาจะช่วยคุณได้อย่างไรหากคุณโทรหาพวกเขาในอนาคต มอบหมายงานเฉพาะที่สามารถช่วยคุณได้แม้ว่าจะไม่มีอันตรายใด ๆ ในทันที ตัวอย่างเช่นพวกเขาสามารถทำให้คุณเป็นเพื่อนกันได้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณไม่เป็นอันตรายต่อตัวเองอีกต่อไป ในกรณีอื่นคุณอาจขอให้พวกเขาโทรหาแพทย์แทนคุณหรือพาคุณไปที่ห้องฉุกเฉินเพื่อรับการประเมิน
5. ขอความช่วยเหลือทันทีหากคุณคิดจะฆ่าตัวตาย หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตายหรือไม่สามารถทำงานในชีวิตประจำวันได้อีกต่อไปให้เลือกขอความช่วยเหลือจากภายนอก โทรสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตาย 113Online (0900-0113) หากคุณอยู่ในเนเธอร์แลนด์หรือสายด่วนของศูนย์ป้องกันการฆ่าตัวตาย (1813) ในเบลเยียม

คำเตือน

• ขอความช่วยเหลือทันทีหากคุณคิดจะฆ่าตัวตาย หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตายหรือไม่สามารถทำงานในชีวิตประจำวันได้อีกต่อไปให้เลือกขอความช่วยเหลือจากภายนอก โทรสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตาย 113Online (0900-0113) หากคุณอยู่ในเนเธอร์แลนด์หรือสายด่วนของศูนย์ป้องกันการฆ่าตัวตาย (1813) ในเบลเยียม