เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 3: การพัฒนานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: ปรับวิถีชีวิตของคุณ
• ส่วนที่ 3 ของ 3: ทำความเข้าใจกับโรคเบาหวาน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาจำนวนผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มสูงขึ้นมากจนปัจจุบันถือได้ว่าเป็นโรคระบาดในโลกตะวันตก โรคเบาหวานประเภท 2 เคยเป็นโรคที่ค่อนข้างไม่รุนแรงและหาได้ยากซึ่งสร้างความทุกข์ทรมานให้กับผู้สูงอายุมาหลายวัน แต่ปัจจุบันกลายเป็นโรคเรื้อรัง โรคเบาหวานประเภทนี้ส่งผลกระทบต่อคนทุกวัยเชื้อชาติและภูมิหลังและเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในหลายประเทศ ทุกๆสิบวินาทีจะมีคนในโลกเสียชีวิตด้วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โชคดีที่มีวิธีป้องกันโรคเบาหวานในรูปแบบนี้ได้อย่างดีเยี่ยมนั่นคือปรับใช้และรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี .

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: การพัฒนานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ

1. เข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างอาหารกับโรคเบาหวาน การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลและ / หรือคอเลสเตอรอลมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค prediabetes และการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2) และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
2. กินผักและผลไม้มากขึ้น พยายามกินผลไม้เจ็ดถึงเก้าหน่วยบริโภคทุกวัน แม้ว่าผักและผลไม้แช่แข็งและแห้งก็มีประโยชน์เช่นกันคุณควรเลือกผลิตผลที่สดใหม่ตามฤดูกาลซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด พยายาม จำกัด การรับประทานผักกระป๋องเนื่องจากมีเกลือมาก
3. เลือกผักและผลไม้ที่มีสีต่างกัน โดยทั่วไปแล้วสีที่ลึกกว่าหมายความว่ามีสารอาหารมากกว่า ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะกินผักและผลไม้หลากสีหลาย ๆ สีให้ได้มากที่สุด ตัวอย่างเช่นเน้นที่:
   • ผักสีเขียวเข้มเช่นบรอกโคลีผักโขมคะน้าและกะหล่ำบรัสเซลส์
   • ผักสีส้มเช่นแครอทมันเทศสควอชและสควอชฤดูหนาว
   • ผักและผลไม้สีแดงเช่นสตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่หัวบีทและหัวไชเท้า
   • ผลิตภัณฑ์สีเหลืองเช่นเครื่องสูบน้ำมะม่วงและสับปะรด
4. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้ามขนมอบพายมันฝรั่งทอดและคาร์โบไฮเดรตแปรรูปอื่น ๆ ให้เลือกใช้คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพแทนเช่นที่พบในผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและขนมปังสด เลือกตัวเลือกที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์แสดงให้เห็นถึงการลดน้ำตาลในเลือดโดยทำหน้าที่เป็น "ซับ" ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงและความเร็วที่น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด
   • กินพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วไตถั่วลันเตาถั่วเลนทิลถั่วดำถั่วพูและถั่วชิกพี
   • เลือกเมล็ดธัญพืชข้าวกล้องซีเรียลอาหารเช้าแบบโฮลเกรนและพาสต้าโฮลเกรน
   • เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ขนมปังธัญพืชเช่นเบเกิลขนมปังพิต้าและตอร์ตียา
5. จำกัด ปริมาณน้ำตาลที่คุณดื่ม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาและ "น้ำผลไม้" ที่ไม่มีน้ำผลไม้มากเป็นแหล่งของน้ำตาลส่วนเกินและแคลอรี่ที่ว่างเปล่า พยายามดับกระหายด้วยน้ำให้มากที่สุด หากคุณกังวลเกี่ยวกับคุณภาพของน้ำให้ซื้อตัวกรอง หากคุณเคยชินกับการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลร่างกายของคุณจะโหยหาเครื่องดื่มรสหวานจนกว่าคุณจะกำจัดนิสัย
   • น้ำอัดลมน้ำผลไม้เครื่องดื่มผลไม้น้ำปรุงแต่งน้ำปรุงแต่งเครื่องดื่มชูกำลัง ฯลฯ ล้วนเป็นแหล่งของน้ำตาลที่มองไม่เห็นซึ่งร่างกายไม่ต้องการ แต่ให้ทิ้งเครื่องดื่มเหล่านี้ไว้และดื่มเพื่อเป็นการรักษาเท่านั้น ค่อนข้างพึ่งพาน้ำและนม
   • หากคุณเบื่อน้ำประปาแบบแบนให้เลือกใช้น้ำแร่แบบมีฟองและโซดาคลับ น้ำส้มคั้นสดหรือมะนาวสักสองสามหยดก็เพียงพอที่จะทำให้เครื่องดื่มเหล่านี้มีรสชาติที่ดี
   • คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับกาแฟและชาไม่หวานในปริมาณที่พอเหมาะ
6. อย่าทานน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นผลิตภัณฑ์จากแป้งขัดขาวจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลทันทีเมื่อคุณบริโภคเข้าไป น้ำตาลซ่อนอยู่ในขนมมากมาย บางอย่างอธิบายตัวเองได้เช่นขนมอบเค้กขนมหวานและช็อคโกแลต อื่น ๆ มีความชัดเจนน้อยกว่าเช่นในบาร์ผลไม้และโยเกิร์ตรสหวาน น้ำตาลมีราคาถูกตอบสนองความอยากและช่วยเพิ่มความรวดเร็วในการแช่ตัวในช่วงบ่าย อย่าใช้น้ำตาลมากเกินไปหรือเข้าถึงเมื่อคุณต้องการเพิ่ม
   • โปรดทราบว่าน้ำตาลยังสามารถ "ซ่อน" ในผลิตภัณฑ์ที่คุณไม่คาดคิดได้เช่นในซีเรียลอาหารเช้าของคุณ เลือกอาหารเช้าซีเรียลที่มีน้ำตาลน้อยและเป็นโฮลเกรนหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ คุณยังสามารถแทนที่ธัญพืชที่มีน้ำตาลสูงของคุณด้วยข้าวโอ๊ตผักโขมหรือเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ลองทำมูสลี่ของคุณเอง อ่านส่วนผสมบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดก่อนซื้อ
7. ตุนของว่างที่ดีต่อสุขภาพ เปลี่ยนของว่างที่มีน้ำตาลเป็นผลไม้ผักถั่วและอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ผลไม้สดตามฤดูกาลสามารถตอบสนองความอยากหวาน ถั่วเค็มสามารถทดแทนขนมที่มีรสเค็มเช่นมันฝรั่งทอดกรอบและยังมีสารอาหารเช่นไฟเบอร์ไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
8. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันทั้งหมดไม่ดีสำหรับคุณเป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อย อาหารจานด่วนทอดไม่ดีสำหรับคุณแน่นอน แต่ปลาแซลมอนและถั่วก็มีไขมันสูงเช่นกัน แต่ไขมันนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย อะโวคาโดยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก มันสำคัญกว่ามากที่จะหลีกเลี่ยงไขมันแปรรูปไขมันทรานส์ (บางส่วน) ไขมันอิ่มตัวและไขมันพืชหากเป็นไปได้แทนที่จะตัดไขมันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง
9. บันทึกขนมสำหรับโอกาสพิเศษ อาจดูเหมือนเป็นการลงโทษที่ไม่ควรกินน้ำตาลไปตลอดชีวิต นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงไม่เลวเลยที่จะดื่มด่ำกับผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นครั้งคราวโดยไม่ทิ้งพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพทั้งหมดของคุณลงน้ำในทันที คุณอาจพบว่าคุณชอบขนมหวานมากยิ่งขึ้นถ้าคุณกินเฉพาะในโอกาสพิเศษเท่านั้น
10. พยายามอย่าคิดว่านิสัยการกินของคุณเป็น "อาหาร" "ไดเอ็ท" มักจะล้มเหลวเนื่องจากมีลักษณะชั่วคราวและมี "จุดสิ้นสุด" ลองคิดว่าวิธีการกินแบบใหม่ของคุณคือการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณไม่ใช่เป็นการรับประทานอาหารชั่วคราว วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษานิสัยใหม่ได้โดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป คุณอาจพบว่าคุณลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกแรงมากและโดยที่มันไม่เครียดมาก
    • อย่าลืมว่าเป้าหมายของการมีสุขภาพที่ดีคือตลอดชีวิต โปรดจำไว้ว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ 70% หากพวกเขาลดน้ำหนักเพียง 5% ของน้ำหนักทั้งหมด
11. พยายามทานอาหารให้น้อยลงในตอนเย็น หากคุณเป็นโรค prediabetic คุณควรกินให้น้อยลงก่อนเข้านอนอย่างน้อยก็อย่ากินของที่มีโปรตีนมาก นอกจากนี้พยายามอย่าดื่มเครื่องดื่มอื่น ๆ นอกจากน้ำเปล่าและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์คาเฟอีนและน้ำตาล
    • หากคุณยังคงหิวอยู่หลังอาหารเย็นให้ลองทานของว่างที่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำและจะมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยลง คิดเกี่ยวกับ:
      • คื่นช่ายแท่ง
      • เบบี้แครอท
      • ชิ้นพริกไทย
      • แครนเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
      • อัลมอนด์สี่เม็ด (หรือถั่วที่คล้ายกัน)
      • ข้าวโพดคั่วหนึ่งชาม
12. อย่ากลายเป็นผู้เสพอารมณ์ พยายามแยกแยะระหว่างการกินเป็นการตอบสนองทางอารมณ์และการกินเพื่อตอบสนองความหิวที่แท้จริง ความหิวทางร่างกายสามารถอิ่มได้กับอาหารเกือบทุกชนิดในขณะที่ความหิวทางอารมณ์มักแสดงออกมาในความอยากอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง
    • พิจารณาจ้างนักจิตวิทยาหรือนักกำหนดอาหารหากคุณไม่คิดว่าจะกำจัดอารมณ์ที่กินเข้าไปได้
13. กินช้าลงเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป กระเพาะของคุณใช้เวลาประมาณยี่สิบนาทีในการรับสัญญาณจากสมองว่าอิ่มแล้ว ในระหว่างนี้คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารมากเกินไปได้มากกว่าที่คุณต้องการจริงๆ

ส่วนที่ 2 จาก 3: ปรับวิถีชีวิตของคุณ

1. ใช้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก โครงการป้องกันโรคเบาหวาน (DPP) แสดงให้เห็นว่าผู้ที่สูญเสียน้ำหนักประมาณ 5 ถึง 7% และออกกำลังกายเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ 58% ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักมากหรือน้อยการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีสุขภาพที่แข็งแรง ไขมันส่วนเกินในร่างกายจะป้องกันการสลายกลูโคสซึ่งจำเป็นสำหรับพลังงาน แม้แต่การออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงต่อวันก็สามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานและรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงได้
2. เดินเล่นในช่วงพักกลางวัน หากคุณคิดว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายให้ลองเดินสักครึ่งชั่วโมงในช่วงพักกลางวัน 5 วันต่อสัปดาห์ นี่อาจเป็นวิธีเพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรของคุณ
3. กีฬาหลังเลิกงาน. คุณสามารถหลีกเลี่ยงชั่วโมงเร่งด่วนได้โดยการเข้ายิมหลังเลิกงานหรือเดินเร็ว ๆ 45-60 นาทีหลังเลิกงาน คุณอาจกลับบ้านช้ากว่าปกติเล็กน้อย แต่คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น - หลังจากนั้นคุณได้ออกกำลังกายมาแล้วและคุณได้หลีกเลี่ยงความเครียดจากการจราจร
4. พาสุนัขไปเดินเล่น. สุนัขช่วยให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและเป็นความรับผิดชอบที่บังคับให้คุณต้องออกไปข้างนอก หากคุณไม่มีสุนัข (หรือไม่ต้องการ) ให้พาสุนัขของเพื่อนบ้านไปเดินเล่น
5. เดินไปที่ร้านค้าแทนการขับรถ ถ้าคุณไม่ต้องยกกระเป๋าหนัก ๆ คุณสามารถเดินไปที่ร้านได้อย่างแน่นอนพาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวมาดูแลคุณ การสนทนาขณะเดินทำให้การเดินดูสั้นลง
6. ฟังเพลงขณะออกกำลังกาย ใส่เพลงโปรดและร่าเริงลงใน iPod หรือเครื่องเล่น MP3 คุณยังสามารถรวบรวมเพลย์ลิสต์ที่เลียนแบบการออกกำลังกายของคุณด้วยการ "วอร์มอัพ" แบบช้าๆเพลงอัพเทมโป (วิ่ง) ครึ่งชั่วโมงจากนั้น "คลายร้อน" 3-4 นาที ปล่อยให้เพลย์ลิสต์ของคุณเป็นเวลา X นาทีเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณออกกำลังกายเพียงพอ
7. จำกัด ความเครียด ความเครียดเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงซึ่งอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ เนื่องจากเมื่อร่างกายของคุณรับรู้ว่าคุณเครียดมันจะทำให้ตัวเองอยู่ในโหมดต่อสู้หรือบนเครื่องบินซึ่งจะทำให้สมดุลของฮอร์โมนผิดปกติ ความผันผวนของฮอร์โมนนี้ยังเพิ่มโอกาสที่คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เพื่อลดความเครียดคุณควร:
   • ระบุสาเหตุที่คุณเครียด. การค้นหาว่าทำไมคุณถึงเครียดจะช่วยให้คุณจัดการและ จำกัด ความเครียดเหล่านั้นได้
   • เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ. การใช้ส้อมมากเกินไปอาจเพิ่มความเครียดได้ รู้ว่าขีด จำกัด ของคุณอยู่ที่ไหนและเรียนรู้ที่จะปฏิเสธ เรียนรู้ที่จะขอความช่วยเหลือหากคุณต้องการ
   • แสดงอารมณ์ของคุณ บางครั้งการพูดคุยกับใครสักคนเกี่ยวกับความเครียดของคุณสามารถลดความเครียดของคุณได้ พวกเขายังสามารถมองสถานการณ์ในฐานะบุคคลภายนอกและช่วยคุณหาทางแก้ไขได้
   • จัดการเวลาของคุณอย่างเหมาะสม เรียนรู้ที่จะจัดลำดับความสำคัญและดูว่าเมื่อใดที่บางสิ่งอาจใช้เวลาสักครู่ พยายามประมาณระยะเวลาที่คุณจะใช้ในแต่ละงานและพยายามจัดระเบียบวันของคุณให้เป็นไปตามความคาดหวังเหล่านั้น
8. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ผู้ใหญ่ต้องการเวลาอย่างน้อยหก แต่ควรนอนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง นั่นคือระยะเวลาที่ร่างกายต้องฟื้นตัวเพื่อให้เส้นประสาทและระบบอื่น ๆ สงบลง การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต - ทั้งสองอย่างเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน
   • หากคุณนอนไม่หลับตอนกลางคืนให้ลองลด "เวลาอยู่หน้าจอ" ก่อนนอน พยายามนอนในห้องมืดอาจมีเครื่องเสียง จำกัด ปริมาณคาเฟอีนที่คุณดื่มในระหว่างวันด้วย
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการรักษาด้วยยาหรือสมุนไพรที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

ส่วนที่ 3 ของ 3: ทำความเข้าใจกับโรคเบาหวาน

1. แยกความแตกต่างระหว่างเบาหวานประเภทต่างๆ โรคเบาหวานมีผลต่อวิธีการประมวลผลน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ในร่างกายของคุณ กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นและมีอยู่ในกระแสเลือดหลังการย่อยอาหาร โดยปกติแล้วอินซูลินจะผลิตโดยตับอ่อนอินซูลินจะทำหน้าที่ดึงน้ำตาลกลูโคสออกจากเลือดและส่งไปยังเซลล์ตับกล้ามเนื้อและไขมัน ที่นั่นกลูโคสจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้งานได้สำหรับร่างกาย เบาหวานแบ่งออกเป็นประเภท 1 ประเภท 2 และเบาหวานขณะตั้งครรภ์
   • โรคเบาหวานประเภท 1: ภาวะนี้ทำลายเซลล์ที่สร้างอินซูลินของตับอ่อนมากกว่า 90% สิ่งนี้ทำให้ตับอ่อน (เกือบ) หยุดผลิตอินซูลิน โรคเบาหวานประเภท 1 มักเกิดขึ้นก่อนอายุ 30 ปีและอาจเกี่ยวข้องกับปัจจัยแวดล้อมและความบกพร่องทางกรรมพันธุ์
   • โรคเบาหวานประเภท 2: ตับอ่อนยังคงสร้างอินซูลินต่อไป (บางครั้งก็มากกว่าเดิม) แต่ร่างกายจะเกิดความต้านทานต่ออินซูลิน เป็นผลให้ระดับน้ำตาลยังคงสูงเกินไปและอินซูลินไม่ได้รับการดูดซึมอย่างเหมาะสม โรคเบาหวานประเภทนี้อาจเกิดขึ้นได้ในเด็กและวัยรุ่น แต่มักเกิดขึ้นหลังอายุ 30 ปี ยิ่งคุณมีอายุมากขึ้นความเสี่ยงของโรคเบาหวานในรูปแบบนี้ก็จะยิ่งมากขึ้น
   • โรคเบาหวารขณะตั้งครรภ์. โรคเบาหวานประเภทนี้เกิดขึ้นในหญิงตั้งครรภ์บางราย หากตรวจไม่พบหรือรักษาอาการนี้อาจมีผลข้างเคียงที่รุนแรง: แม่และเด็กในครรภ์อาจได้รับบาดเจ็บ หากคุณเคยเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์คุณจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในชีวิต
2. รู้ถึงอันตรายของโรคเบาหวานประเภท 2. การทำความเข้าใจว่าโรคเบาหวานสามารถทำลายชีวิตของคุณได้อย่างไรสามารถกระตุ้นให้คุณปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตที่จำเป็นได้ ภาวะแทรกซ้อนบางอย่างจากโรคเบาหวานประเภท 2 อาจร้ายแรงมาก ภาวะแทรกซ้อนที่เป็นไปได้ ได้แก่ :
   • ลดการไหลเวียนของเลือดไปที่ผิวหนังและเส้นประสาท
   • สารเลี่ยนหรือลิ่มเลือดที่อุดตันหลอดเลือด (ภาวะหลอดเลือดอุดตัน)
   • หัวใจล้มเหลวหรือโรคหลอดเลือดสมอง
   • สายตาไม่ดีอย่างถาวร
   • ไตล้มเหลว
   • เสียหายของเส้นประสาท
   • การอักเสบการติดเชื้อและความเสียหายของผิวหนัง
   • Angina pectoris
3. รู้ปัจจัยเสี่ยงที่คุณควบคุมได้ คุณสามารถควบคุมปัจจัยบางอย่างที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ ปัจจัยเสี่ยงดังกล่าว ได้แก่ :
   • โรคอ้วน: จากดัชนีมวลกายค่าดัชนีมวลกายที่มากกว่า 29 จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ถึง 25% และการลดน้ำหนักสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้อย่างมาก
   • การวินิจฉัยโรคหัวใจหรือคอเลสเตอรอลสูง: ความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ ความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอล HDL ต่ำและคอเลสเตอรอลที่มี LDL สูง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าชาวยุโรป 1 ใน 4 คนที่ทุกข์ทรมานจากปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ก็เป็นโรค prediabetic เช่นกัน การรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจล้มเหลวและคอเลสเตอรอลสูงได้
   • การกินน้ำตาลคอเลสเตอรอลและอาหารแปรรูปมาก ๆ : อาหารของคุณเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับโรคเบาหวาน เน้นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
   • ไม่สม่ำเสมอหรือไม่มีการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายน้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน พยายามเพิ่มกิจกรรมทางกายในกิจวัตรประจำวันของคุณ
4. ตระหนักถึงปัจจัยเสี่ยงที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณ นอกจากนี้ยังมีปัจจัยเสี่ยงที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ อย่างไรก็ตามการตระหนักถึงปัจจัยเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณประเมินความเสี่ยงในการเกิดโรคได้ ปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ :
   • ที่มีอายุมากกว่า 45 ปี ได้แก่ : รู้ว่าผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนได้รับการสนับสนุนของฮอร์โมนเอสโตรเจน เอสโตรเจนช่วยล้างกรดไขมันที่ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินและช่วยให้อินซูลินดูดซึมกลูโคสได้เร็วขึ้น
   • มีพ่อแม่พี่น้องหรือสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2: สิ่งนี้อาจบ่งชี้ว่าคุณมีความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อโรคเบาหวาน
   • เคยเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์: ผู้หญิงเกือบ 40% ที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในภายหลัง
   • เกิดมาพร้อมน้ำหนักแรกเกิดน้อย: น้ำหนักแรกเกิดน้อยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน 23% สำหรับทารกที่อายุต่ำกว่า 5.5 ปอนด์และ 76% สำหรับทารกที่มีน้ำหนักต่ำกว่า 5 ปอนด์ .
5. ดำเนินการอย่างทันท่วงที น้ำตาลในเลือดสูงสามารถแก้ไขได้ก่อนที่จะเกิดความเสียหายอย่างถาวร หากคุณมีปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานสิ่งสำคัญคือต้องได้รับการตรวจเลือดหรือปัสสาวะเป็นประจำ คุณยังต้องตอบสนองด้วยการปรับปัจจัยเสี่ยงที่คุณมีอยู่ในมือของคุณเอง หากผลการทดสอบพบว่าคุณเป็นโรค prediabetic คุณจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในอนาคต การวินิจฉัยดังกล่าวอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว แต่ส่วนใหญ่เป็นแรงจูงใจในการฟื้นฟูสุขภาพของคุณ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตสามารถชะลอย้อนกลับหรือแม้แต่ป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้
   • Prediabetes คือเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่าปกติ Prediabetes เป็นสารตั้งต้นของโรคเบาหวานและบ่งชี้ว่าร่างกายกำลังมีปัญหาในการประมวลผลอินซูลินมากขึ้น
   • Prediabetes สามารถย้อนกลับได้ หากคุณเพิกเฉยต่อสัญญาณเตือน American Diabetes Association เตือนว่าโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ภายในสิบปีนั้นใกล้เคียง 100%
   • CDC แนะนำให้ทุกคนที่อายุเกิน 45 ปีเข้ารับการทดสอบว่ามีน้ำหนักเกินหรือไม่
6. เข้ารับการทดสอบอีกครั้ง กลับไปรับการทดสอบหลังจากหกเดือนหากคุณได้พยายามอย่างเต็มที่เพื่อเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตของคุณ แพทย์สามารถแสดงให้คุณเห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร
   • ควรติดต่อกับแพทย์เสมอ ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์
   • หากคุณต้องการความช่วยเหลือขอความช่วยเหลือจากนักกำหนดอาหาร เขา / เธอสามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีได้

เคล็ดลับ

• หากคุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานให้ตรวจเลือดและปัสสาวะเป็นประจำ ตั้งการแจ้งเตือนอัตโนมัติบนโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณเพื่อให้คุณไม่ลืมการนัดหมาย
• การวิจัยในเนเธอร์แลนด์พบว่าผู้ที่รับประทานมันฝรั่งผักปลาและพืชตระกูลถั่วมาก ๆ มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลดลง
• ทารกที่กินนมแม่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 1 น้อยกว่าทารกที่กินนมขวด

คำเตือน

• โรคเบาหวานที่ไม่ได้รับการรักษาอาจนำไปสู่โรคหัวใจซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้ หากคุณพบว่าคุณมีปัจจัยเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานหรือการวิจัยพบว่า prediabetes ให้ทำการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพื่อให้กลับสู่สภาพเดิมและหลีกเลี่ยงการวินิจฉัยโรคเบาหวาน
• ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะรับประทานอาหารที่รุนแรงและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ด้วยวิธีนี้คุณจะมั่นใจได้ว่าการปรับเปลี่ยนนั้นปลอดภัย

ความจำเป็น

• การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
• ตำราอาหารดีๆเพื่อรับแรงบันดาลใจ