เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: สร้างกล้ามแขน
• วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างแขนของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: กินเพื่อกระชับแขน
• เคล็ดลับ

ร่างกายของคุณมีลักษณะอย่างไรขึ้นอยู่กับยีนของคุณและปริมาณการออกกำลังกายที่คุณได้รับ หากคุณรู้สึกว่าแขนของคุณหนาเกินไปหรือต้องการทำให้กระชับขึ้นคุณสามารถทำได้ด้วยการฝึกที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าไม่สามารถทำให้ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายผอมลงหรือมีกล้ามเนื้อมากขึ้นได้ การลดน้ำหนักจะทำให้คุณได้รับไขมันทั่วร่างกายน้อยลงดังนั้นคุณจะได้แขนที่บางลงและกระชับขึ้น การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงการฝึกคาร์ดิโอและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอาจทำให้กล้ามเนื้อแขนบางลงได้

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: สร้างกล้ามแขน

1. ฝึกลูกหนูของคุณ นี่คือกล้ามเนื้อสองส่วนในต้นแขนที่เชื่อมไหล่ของคุณกับข้อต่อข้อศอก ลูกหนูของคุณช่วยให้คุณสามารถขยับแขนเข้าหาลำตัวและขึ้นได้ หากคุณฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ต้นแขนด้านหน้าของคุณจะกระชับขึ้น ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
   • Bicep หยิก ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลในแต่ละมือ ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวและหันฝ่ามือไปข้างหน้า รักษาต้นแขนให้นิ่งและยกน้ำหนักเข้าหาตัวโดยเกร็งลูกหนู ยกน้ำหนักไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงไหล่ ค่อยๆลดแขนลงจนแขนอยู่ที่ด้านข้างอีกครั้ง
   • วิดพื้น นอนในท่าไม้กระดานโดยให้แขนอยู่ใต้ไหล่ ลดร่างกายลงจนหน้าอกอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว ข้อศอกของคุณชี้ออกไปด้านนอกห่างจากลำตัวดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณให้ดีในระหว่างการออกกำลังกายนี้
   • หยิกค้อน ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลในแต่ละมือ ควรหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ยกน้ำหนักขึ้นจนสูงระดับไหล่ ค่อยๆลดแขนลงจนห้อยอยู่ข้างตัว
2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้ของคุณ กล้ามเนื้อสามส่วนที่ด้านหลังของต้นแขนของคุณเชื่อมต่อด้านหลังของไหล่กับข้อต่อข้อศอก ด้วยความช่วยเหลือของไขว้หน้าคุณสามารถยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือหลังได้ หากคุณทำให้ไขว้แข็งแรงคุณควรหลีกเลี่ยงสิ่งที่เรียกว่า "เนื้อไก่" ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
   • Tricep push-ups การออกกำลังกายนี้เกือบจะเหมือนกับการวิดพื้นปกติ เริ่มต้นในท่าไม้กระดานโดยให้แขนอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ลดร่างกายลงจนหน้าอกอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว ข้อศอกและแขนควรชิดลำตัว ดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังให้ตึงระหว่างการออกกำลังกายนี้
   • Tricep dips ยืนตรงหน้าม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงแล้ววางมือบนขอบโดยให้นิ้วของคุณอยู่รอบ ๆ ขอบ แขนของคุณควรตรงและอยู่นิ่ง ๆ ตอนนี้ลดตัวลงจนต้นแขนขนานกับพื้น คุณให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว ดันตัวเองกลับขึ้นเพื่อให้แขนตรงเช่นเดียวกับในท่าเริ่มต้น
   • ส่วนขยาย Tricep นอนบนม้านั่งหรือพื้นโดยถือดัมเบลสองอันไว้ข้างหน้าคุณ แขนของคุณควรเหยียดตรงและวางกับพื้น ฝ่ามือของคุณอยู่ที่ไหล่และข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว ลดน้ำหนักลงจนกระทั่งถึงหูของคุณ ยกขึ้นอีกครั้งจนกว่าแขนของคุณจะตรง
3. เสริมสร้างเดลทอยด์ของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้เชื่อมต่อส่วนบนของไหล่ของคุณกับศูนย์กลางของกระดูกต้นแขน (กระดูกต้นแขน) วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถยืดแขนออกไปข้างหน้าและข้างหลังได้ หากคุณทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นต้นแขนของคุณก็จะมีรูปร่างที่สวยงาม ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
   • การเคลื่อนไหวด้านข้าง ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง แต่ให้แน่ใจว่าแขนของคุณงอเล็กน้อย ยกน้ำหนักไปด้านข้างจนแขนขนานกับพื้น ลดน้ำหนักลงช้าๆจนแขนของคุณอยู่ด้านข้าง
   • พายเรือ จับดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ยกน้ำหนักไปทางคาง - ข้อศอกของคุณชี้ออก ให้ดัมเบลล์อยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุดในขณะที่เคลื่อนไหวนี้ ค่อยๆลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • วิดพื้น
4. ทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย การวิดพื้นหรือไม้กระดานหลาย ๆ ครั้งจะช่วยให้ต้นแขนของคุณได้รูปทรง นอกจากนี้การฝึกกล้ามเนื้อรอบ ๆ จะช่วยให้คุณดูกระชับยิ่งขึ้น ลองออกกำลังกายเช่น:
   • กดหน้าอก นอนหงายโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยกแขนขึ้นที่ระดับไหล่และให้แขนตรงและนิ่ง ลดน้ำหนักลงช้าๆ (โดยให้ข้อศอกชี้ออก) จากนั้นยกน้ำหนักกลับขึ้นไปจนกว่าแขนของคุณจะตรง
   • หน้าอกบิน นอนหงายโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง วางแขนราบไปด้านข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น ในขณะที่รักษาแขนของคุณให้เกือบตรง (งอข้อศอกเล็กน้อย) ให้ยกขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณตรงไปข้างหน้าคุณ ค่อยๆลดแขนลงจนมาอยู่ข้างๆคุณ
   • วิดพื้น

วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างแขนของคุณ

1. ลงทะเบียนเพื่อเข้าร่วมหลักสูตรการฝึกความแข็งแรงหรือจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสำหรับเซสชั่น เทคนิคที่ถูกต้องมีความสำคัญมากในการฝึกความแข็งแรง หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องหรือไม่ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญจะเป็นประโยชน์มาก
   • โรงยิมหลายแห่งมีชั้นเรียนฟรีสำหรับสมาชิก ลองเข้าร่วมบทเรียน พวกเขามุ่งเน้นไปที่ผู้เริ่มต้นและจะมีคำแนะนำที่จะช่วยคุณและให้คำแนะนำแก่คุณ
   • บางครั้งคุณสามารถจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่โรงยิม นอกจากนี้ยังมีผู้ฝึกสอนอิสระจากนอกโรงยิมที่คุณสามารถมีส่วนร่วมได้
2. นอกจากนี้ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกสัปดาห์ ไม่สามารถลดน้ำหนักในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ แต่ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำคุณสามารถลดน้ำหนักลดไขมันและทำให้แขนผอมลงได้
   • ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีหรือ 2.5 ชั่วโมงทุกสัปดาห์
   • หากต้องการเผาผลาญไขมันมากขึ้นหรือลดน้ำหนักได้มากขึ้นคุณต้องฝึกฝนให้มากขึ้นหรือมากขึ้น
   • คุณสามารถลองฝึกคาร์ดิโอประเภทต่อไปนี้: เดินจ็อกกิ้ง / วิ่งว่ายน้ำแอโรบิคหรือวงรี
   • เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวโดยการพักผ่อนจากการฝึกความแข็งแรงและการทำคาร์ดิโอ
3. พิจารณาออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองซึ่งจะเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน การฝึกเป็นช่วง ๆ ด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ใช้ทั้งร่างกายของคุณอาจทำให้คุณสูญเสียนิ้วจากแขนเอวสะโพกขาและอื่น ๆ นอกจากนี้คุณยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากด้วยการออกกำลังกายแบบเว้นช่วงซึ่งจะช่วยลดไขมันในร่างกายและแขนของคุณก็จะบางลง แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะอย่างยิ่งที่จะทำในช่วงเวลา 1 ถึง 2 นาทีโดยพักเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีในแต่ละครั้ง:
   • กระโดดเชือก. ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นเช่นการกระโดดเชือกโดยที่คุณหมุนเชือกด้วยแขนคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก เริ่มกระโดดเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นสร้างได้ถึง 1 นาทีขึ้นไป พักสักครู่แล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง
   • ทำ burpees ยืนขึ้นโดยยกแขนขึ้น วางมือไว้ข้างเท้าแล้วกระโดดเท้ากลับไปที่ไม้กระดาน กระโดดกลับไปที่ท่าหมอบแล้วยืนยกแขนขึ้น ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีพักและทำซ้ำ 3 ครั้ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นให้วิดพื้นขณะอยู่ในท่าไม้กระดาน

วิธีที่ 3 จาก 3: กินเพื่อกระชับแขน

1. ดูแคลอรี่และส่วนต่างๆ หากคุณคิดว่าจะทำให้แขนผอมลงได้ด้วยการลดน้ำหนักคุณจะต้องเริ่มใส่ใจกับแคลอรี่และส่วนต่างๆเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
   • หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณจะต้องกินให้น้อยลงหรือใส่ใจกับจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน
   • ปลอดภัยที่จะลดน้ำหนัก 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณจะต้องกินให้น้อยลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับสิ่งนี้
   • ในการเริ่มรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลงคุณสามารถใช้จานชามและช้อนเสิร์ฟที่มีขนาดเล็กลงได้ คุณอาจพบว่าการใช้ถ้วยตวงหรือตาชั่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารในส่วนที่ถูกต้อง
2. กินอาหารที่สมดุล การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุล สิ่งสำคัญคือต้องกินบางอย่างจากอาหารให้ครบห้าหมู่ในทุกมื้อ
   • กินโปรตีนไม่ติดมันทุกมื้อหรือของว่าง โปรตีนไม่ติดมัน (เช่นสัตว์ปีกปลานมหรือเต้าหู้) ประมาณ 90-20 กรัมหรือ 1/2 ถ้วยตวง
   • รับประทานผักและผลไม้ 5-9 หน่วยบริโภค การเสิร์ฟผลไม้คือ 1/2 ถ้วยหรือผลไม้เล็ก ๆ 1 ชิ้นและผัก 1 ถ้วยหรือ 2 ถ้วยหากเป็นผักใบเขียว
   • นอกจากนี้พยายามเลือกเมล็ดธัญพืชเมื่อคุณกินธัญพืช ธัญพืชทั้งหมดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ แต่เมล็ดธัญพืชมีสารอาหารมากมายมากกว่าธัญพืชแปรรูป รับประทาน 2-3 เสิร์ฟ 30 กรัมหรือ 1/2 ถ้วยต่อวัน
3. เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ของว่างสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ตราบใดที่คุณจับตาดูมันอย่างใกล้ชิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก
   • ของว่างควรมีแคลอรี่เพียง 100 ถึง 150 แคลอรี่หากคุณต้องการลดน้ำหนัก
   • กินขนมเฉพาะในกรณีที่คุณจำเป็นต้องทำจริงๆ ตัวอย่างเช่นก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกหรือหากคุณหิวมากและมื้อต่อไปจะช้ากว่านั้นเพียง 3 ชั่วโมง
   • ตัวอย่างของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่ว 1/4 ถ้วยแครกเกอร์มัลติเกรนกับเนยถั่วหรือคอทเทจชีส 1/2 ถ้วยพร้อมผลไม้
4. ดื่มน้ำมาก ๆ . น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือหากคุณออกกำลังกาย หากคุณขาดน้ำคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม
   • ทุกคนต้องการของเหลวในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่แนวทางที่ดีคือดื่มน้ำประมาณ 8 แก้วต่อวัน ตามหลักการแล้วคุณจะไม่กระหายน้ำและปัสสาวะของคุณจะยังคงใสในช่วงบ่ายหรือเย็น

เคล็ดลับ

• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ
• หากคุณปวดขณะออกกำลังกายให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์