เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: บรรเทาทันทีจากเยื่อบุช่องท้องอักเสบ
• วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายสำหรับ periostitis
• วิธีที่ 3 จาก 3: กลยุทธ์ในการป้องกันโรคเยื่อบุช่องท้องอักเสบ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

Periostitis เป็นอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่พบบ่อยเมื่อนักกีฬาใช้ขามากเกินไปโดยเฉพาะขณะวิ่ง เมื่อเยื่อบุช่องท้องอักเสบบริเวณตามหน้าแข้งเจ็บซึ่งอาจเกิดจากกล้ามเนื้อบวมหรือกระดูกหักจากความเครียด ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ periostitis อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวเป็นเวลาหลายวันหรือนานหลายเดือน อ่านต่อเพื่อดูวิธีการรักษาและป้องกันโรคเยื่อบุช่องท้องอักเสบ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: บรรเทาทันทีจากเยื่อบุช่องท้องอักเสบ

1. พักผ่อน. เนื่องจากภาวะเยื่อบุช่องท้องอักเสบมักเกิดจากการออกแรงมากเกินไปในระหว่างออกกำลังกายสิ่งแรกที่ต้องทำคือปรับการฝึกของคุณและทำเฉพาะแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้โดยไม่เจ็บปวด การพักผ่อนสามารถรักษากล้ามเนื้อที่บวมตามหน้าแข้งของคุณได้
   • หลีกเลี่ยงการวิ่งเร็ววิ่งหรือวิ่งเร็วเกินไปเมื่อฟื้นตัวจากเยื่อบุช่องท้องอักเสบ
   • หากคุณยังต้องการออกกำลังกายในช่วงพักฟื้นให้เลือกเล่นกีฬาอื่น ๆ ที่ไม่เครียดเช่นขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ
2. ใส่น้ำแข็งที่หน้าแข้งของคุณ ในกรณีส่วนใหญ่ periostitis เกิดจากกล้ามเนื้ออักเสบ การวางน้ำแข็งไว้จะช่วยบรรเทาอาการปวดและลดการอักเสบได้
   • เติมน้ำแข็งในถุงแช่แข็งปิดผนึกแล้วห่อด้วยผ้าขนหนูบาง ๆ ใช้สิ่งนี้บนหน้าแข้งของคุณในช่วงเวลา 20 นาที
   • อย่าใส่น้ำแข็งโดยตรงบนผิวหนังของคุณ สิ่งนี้สามารถทำลายผิวของคุณได้
3. ทานยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) ยาเช่นไอบูโพรเฟนนาพรอกเซนและแอสไพรินช่วยลดอาการอักเสบและปวด
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ยาในปริมาณที่แนะนำเท่านั้นเนื่องจาก NSAIDs อาจทำให้มีเลือดออกและแผลในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น
   • อย่าใช้ NSAIDs สำหรับอาการปวดเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ ด้วยการที่คุณจัดการกับอาการเท่านั้นไม่ใช่ปัญหา คุณมี แต่จะทำให้เยื่อบุช่องท้องอักเสบแย่ลง
4. ไปพบแพทย์. หากเยื่อบุช่องท้องอักเสบทำให้ยืนและเดินได้ยากโดยไม่มีอาการปวดคุณควรไปพบแพทย์ คุณอาจมีกระดูกหักที่ทำให้ขาเจ็บ ในบางกรณีจำเป็นต้องมีการผ่าตัดเพื่อรักษากระดูกหักจากความเครียดและสาเหตุอื่น ๆ ของ periostitis

วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายสำหรับ periostitis

1. ยืดเส้นยืดสายในตอนเช้า คลายกล้ามเนื้อด้วยการยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มวันใหม่ ลองออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อช่วยให้เยื่อบุช่องท้องของคุณหายเร็วขึ้น:
   • ยืดตัวบนบันได ยืนบนขั้นบันไดเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณพาดไปที่ขอบ ชี้ปลายเท้าของคุณลงจากนั้นยืดขึ้นไปที่เพดาน ทำซ้ำ 20 ครั้งจากนั้นพักสักครู่แล้วทำแบบฝึกหัดอีก 20 ครั้งในที่สุด
   • ยืดตัวโดยการคุกเข่า คุกเข่าโดยให้ปลายเท้าราบกับพื้น จากนั้นค่อยๆก้าวถอยหลังโดยให้หลังเท้าราบกับพื้น ตอนนี้คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อในการยืดหน้าแข้งของคุณ
   • ยืดเอ็นร้อยหวายหากคุณรู้สึกเจ็บที่ด้านในของหน้าแข้งซึ่งเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุด หากคุณรู้สึกเจ็บที่ด้านนอกของขาให้ยืดกล้ามเนื้อน่อง
2. ฝึกกล้ามเนื้อหน้าแข้ง. การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้วันละสองสามครั้งแทนการวิ่งกล้ามเนื้อของคุณจะหายได้ในเวลาไม่นาน
   • นั่งลงและใช้นิ้วเท้าสร้างรูปร่างหรือตัวอักษรบนพื้น
   • เดินบนส้นเท้าเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเดินตามปกติอีก 30 วินาที ทำซ้ำ 3 หรือ 4 ครั้ง
3. ค่อยๆเริ่มวิ่งอีกครั้ง อย่าเพิ่มระยะทางการเดินมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ หากคุณรู้สึกว่าเยื่อบุช่องท้องอักเสบกลับมาให้เดินในระยะทางสั้น ๆ จนกว่าอาการปวดจะหายไป

วิธีที่ 3 จาก 3: กลยุทธ์ในการป้องกันโรคเยื่อบุช่องท้องอักเสบ

1. อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย ทำความคุ้นเคยกับการอบอุ่นร่างกายก่อนจ็อกกิ้งหรือวิ่งหรือเล่นกีฬาเช่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอลที่ต้องเดินมาก ๆ
   • วิ่งเหยาะๆช้าๆก่อนวิ่งเป็นระยะทางไกลขึ้น
   • เดินเร็วสักสองสามนาทีก่อนเริ่มวิ่ง
2. ออกกำลังกายบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม โรคเยื่อบุช่องท้องอาจเกิดจากการวิ่งบนทางเท้าถนนหรือพื้นผิวยางมะตอย หน้าแข้งดูดซับแรงกระแทกส่วนใหญ่
   • วิ่งบนถนนลูกรังหรือหญ้าแทนถนนหรือทางเท้า
   • หากคุณต้องวิ่งบนถนนให้สลับการวิ่งด้วยการขี่จักรยานว่ายน้ำและกีฬาอื่น ๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่เดินบนทางเท้าหรือบนถนนทุกวัน
3. เปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณ เมื่อรองเท้าของคุณเสื่อมสภาพรองเท้าใหม่ที่มีการรองรับแรงกระแทกที่ดีกว่าจะช่วยกระจายแรงกดบนหน้าแข้งของคุณได้ ในกรณีที่มีน้ำหนักเกินหรือน้อยกว่า (supination) คุณสามารถซื้อรองเท้าพิเศษที่จะช่วยคุณแก้ปัญหานี้ได้
4. ลองใช้อุปกรณ์ช่วยกายอุปกรณ์เสริม. หากคุณเป็นโรคเยื่อบุช่องท้องอักเสบบ่อยๆคุณสามารถขอให้แพทย์สั่งจ่ายกายอุปกรณ์สำหรับเท้าหรือส่วนโค้งของคุณได้ นี่คือพื้นรองเท้าแบบพิเศษสำหรับรองเท้าของคุณที่เปลี่ยนวิธีการสัมผัสพื้นด้วยเท้า นอกจากนี้ยังป้องกันไม่ให้ขาของคุณรับน้ำหนักมากเกินไป

เคล็ดลับ

• ใส่พื้นรองเท้าในรองเท้าวิ่งหรือปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอุปกรณ์ช่วยกายอุปกรณ์อื่น ๆ ที่สามารถช่วยรักษาเยื่อบุช่องท้องอักเสบได้
• ใช้รองเท้าวิ่งที่รองรับเท้าและชีวกลศาสตร์ขณะวิ่ง
• เพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อนให้ทำการเหยียดหน้าแข้งต่อไปแม้ว่าอาการปวดที่หน้าแข้งจะลดลงแล้วก็ตาม

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นแข็งหรือเนินเขาเป็นเวลานานจนกว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าเยื่อบุช่องท้องอักเสบหายสนิทแล้ว จากนั้นค่อยๆเริ่มวิ่งบนเนินเขาและลาดชันอีกครั้ง
• อย่าวิ่งเป็นวงกลมในทิศทางเดียวกันหรือด้านเดียวกันของถนนเสมอไป วิ่งไปในทิศทางอื่นหรือเดินไปอีกด้านหนึ่งของถนนเพื่อไม่ให้ขาข้างหนึ่งต้องออกแรงมากกว่าอีกข้างหนึ่ง