ผู้เขียน:
Christy White
วันที่สร้าง:
6 พฤษภาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
บางครั้งการได้หกแพ็คอาจดูยากพอ ๆ กับการปีนยอดเขาเอเวอเรสต์ แต่ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและความเพียรเพียงเล็กน้อยคุณก็สามารถบรรลุความฝันของคุณได้ภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งเดือน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีรับซิกซ์แพ็กที่คุณต้องการมาตลอด
ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 ของ 2: การพัฒนากิจวัตรการออกกำลังกาย
กำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณ โดยปกติคุณจะตรวจพบซิกแพคได้ก็ต่อเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณลดลงต่ำกว่า 13% (ในผู้ชาย) และ 17% (ในผู้หญิง) แน่นอนว่ามีข้อยกเว้นเสมอสำหรับกฎ นั่นหมายความว่าคนส่วนใหญ่ต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อดูกล้ามเนื้อ มีหลายวิธีในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายวิธีที่ง่ายที่สุดคือการใช้เครื่องวิเคราะห์ร่างกายในโรงยิมคลิกที่นี่เพื่อดูวิธีอื่น ๆ ในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ - ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณเป็นผู้ชายและมีน้ำหนัก 76 กก. โดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 18% เป้าหมายของคุณคือเปอร์เซ็นต์ 12% ดังนั้นคุณจะต้องเสีย 6% ใช้สูตรต่อไปนี้เพื่อคำนวณน้ำหนักที่คุณจะต้องลดลง (% ไขมันที่จะลด) x (น้ำหนักเดิม) = น้ำหนักที่จะลด. ในตัวอย่างนี้ผู้ชายจะต้องลดน้ำหนัก 0.06% x 76 กก. = 4.56 กก.
ออกกำลังกายหน้าท้อง. ฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ แบบฝึกหัดแต่ละชุดควรประกอบด้วย 3-4 เซ็ตโดยมีจำนวน reps มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ต่อเซ็ต หากคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 30 ครั้งให้ใช้น้ำหนักเพื่อทำให้หนักขึ้น ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้: - นอนลงและยกขาขึ้นบนม้านั่ง สิ่งนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องส่วนล่าง
- กระทืบด้วยขาที่ยกขึ้น อันนี้สำหรับหน้าท้องส่วนบน
- นอนลงและบิดหน้าท้องเฉียง
ฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) HIIT ประกอบด้วยการฝึกหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมดที่คุณรู้จัก ในขณะที่คนส่วนใหญ่คิดว่าคุณสามารถมีซิกซ์แพ็กได้ด้วยการทำขนมขบเคี้ยวจำนวนมาก แต่ประเด็นก็คือการกำจัดไขมันในร่างกายออกไปเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนล่างปรากฏขึ้น นั่นคือตอนที่ HIIT เข้ามามีบทบาท การวิ่งปั่นจักรยานและว่ายน้ำล้วนเป็นวิธีที่ดีในการทำให้เหงื่อออก ตัวอย่างของเซสชัน HIIT คือ: - ทำสิบสปรินต์บน 100 เมตรรวมกับเดิน 100 เมตร ซึ่งหมายความว่าคุณวิ่ง 100 เมตรแล้วรีบเดินกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งและคาดว่าเซสชันจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที เป้าหมายคือรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงประมาณ 30 นาที ทำเช่นนี้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ร่วมกับการออกกำลังกายหน้าท้อง
วางแผนสำหรับการออกกำลังกายของคุณและปฏิบัติตาม ที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดในตอนเช้าและออกกำลังหน้าท้องในช่วงบ่ายหรือเย็น เริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทันทีและติดมันเป็นเวลาหนึ่งเดือน
ส่วนที่ 2 จาก 2: การเปลี่ยนอาหาร
ไปหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพและซื่อสัตย์ นั่นหมายความว่าคุณไม่ได้ใช้อาหารสำเร็จรูป แต่อาหารของคุณประกอบด้วยโภชนาการที่ครบถ้วนและสมดุล ด้วยอาหารแปรรูปคุณสามารถนึกถึงผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ได้เช่น: - มันฝรั่งทอดเบอร์เกอร์พิซซ่าและอาหารสำเร็จรูปอื่น ๆ ล้วนเป็นอาหารจากโรงงานและคุณไม่ควรกินอีกต่อไปอย่างแน่นอน
รับประทานอาหารที่สมดุล หากต้องการให้หกแพ็คมีโอกาสจริงๆคุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยโปรตีนไม่ติดมันผักผลไม้ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (แต่ไม่มากเกินไป) แต่มื้อเช้าและมื้อหลังออกกำลังกายอาจมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 
รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 6 มื้อต่อวัน ดีกว่าการข้ามมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักคุณสามารถเปลี่ยนไปแบ่งมื้ออาหารของคุณเป็น 6 มื้อเล็ก ๆ ต่อวัน แต่ละมื้อควรมีแคลอรี่ไม่เกิน 400 ตามที่ระบุไว้ข้างต้นสิ่งสำคัญคือคุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลดังนั้นโปรตีนผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชที่เพียงพอทุกวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะทำอาหารทุกมื้อคุณสามารถทานโปรตีนเชคเป็นของว่างได้เช่นกัน ตารางประจำวันสำหรับอาหารหกแพ็คอาจมีลักษณะดังนี้: - อาหารเช้า: ไข่คนกับผักโขมและชีสไขมันต่ำ ใส่ขนมปังโฮลมีลสองแผ่น
- สแน็ค 1: โยเกิร์ตแช่แข็งสองช้อนโดยไม่ใส่ครีม
- อาหารกลางวัน: พาสต้ากุ้งพาสต้าอัลโพโมโดโรเห็ดมะกอกกุ้งสมุนไพรผัก
- สแน็ค 2: ซุปมะเขือเทศหนึ่งชาม
- อาหารเย็น: ไก่ตุ๋นกับผัก
- สแน็ค 3: โปรตีนเชค
ดื่มน้ำมาก ๆ. สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับความชุ่มชื้นของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเดือนที่มีการออกกำลังกายอย่างหนัก การดื่มน้ำยังช่วยป้องกันการกักเก็บน้ำเนื่องจากการขาดน้ำ ดื่มน้ำเย็นสดชื่นตลอดทั้งวันเพื่อให้คุณสดชื่นตื่นตัวและมีพลัง
เคล็ดลับ
- ให้รางวัลตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยึดติดกับแผนและการรับประทานอาหารของคุณ อาจจะเป็นวันหยุดพักผ่อนบนชายหาดซื้อเสื้อผ้าใหม่หรืออวดหน้าท้องตัวใหม่ในงานปาร์ตี้ริมชายหาดที่แฟนเก่าของคุณจะอยู่
