เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 3: สร้างสมดุลการรับประทานอาหาร
• ส่วนที่ 2 จาก 3: เตรียมอาหารที่สมดุล
• ตอนที่ 3 ของ 3: รักษาตัวเองในตอนนี้
• เคล็ดลับ

การรับประทานอาหารให้สมดุลเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่คุณจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการจากการรับประทานอาหารที่หลากหลาย โภชนาการที่สมดุลมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ - เนื้อเยื่อและอวัยวะในร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากไม่มีอาหารที่เพียงพอคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเรื้อรังทุกชนิดเช่นเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง ในขณะที่ชีวิตของเรายุ่งมากขึ้นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลอาจเป็นเรื่องยาก

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: สร้างสมดุลการรับประทานอาหาร

1. เขียนแผนการรับประทานอาหาร ด้วยการเขียนแผนพร้อมมื้ออาหารตลอดทั้งสัปดาห์คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลได้ วางแผนมื้ออาหารและของว่างที่คุณจะกินเพื่อให้คุณได้รับสารอาหารจากอาหารทุกกลุ่มทุกวัน
   • ใช้เวลาสองสามชั่วโมงและเขียนไอเดียสำหรับมื้ออาหารและของว่างของคุณ
   • พยายามให้อาหารทุกกลุ่มกลับมาทุกวัน คุณวางแผนนมทุกวันหรือไม่? ผลไม้และผักเพียงพอหรือไม่?
   • หากคุณยุ่งหรืออยู่ระหว่างเดินทางวางแผนอาหารง่ายๆที่ใช้เวลาเตรียมไม่มากเกินไปหรือทำอาหารที่คุณสามารถแช่แข็งเพื่อให้คุณมีอาหารจานด่วนในมือ
   • ค้นหาตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารและแรงบันดาลใจในอินเทอร์เน็ต
2. ไปซื้อของ. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องครัวของคุณมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพจากทุกกลุ่มอาหารเพื่อที่คุณจะได้เตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยึดติดกับอาหารที่สมดุลได้อย่างง่ายดาย หลังจากที่คุณเขียนแผนการรับประทานอาหารของคุณแล้วก็ได้เวลาไปซื้อของที่ระลึกและซื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบทั้งหมด
   • ตู้กับข้าวที่มีอุปกรณ์ครบครันเป็นตัวช่วยที่ดีหากคุณต้องการรักษาสมดุลของอาหาร ตุนอาหารที่ไม่เน่าเสียง่ายที่เหมาะกับอาหารที่สมดุลของคุณ: ถั่วกระป๋องปลาทูน่ากระป๋องธัญพืช (เช่นควินัวพาสต้าโฮลเกรนหรือข้าวกล้อง) และเนยถั่วหรือเนยถั่ว
   • บรรจุในช่องแช่แข็งของคุณ: ผักแช่แข็ง (ไม่มีซอสหรือเครื่องเทศ) ผลไม้แช่แข็งธัญพืชที่ปรุงสุกแล้วและแช่แข็ง (เช่นข้าวกล้องและควินัว) อาหารแช่แข็งเพื่อสุขภาพ (สำหรับช่วงเย็นที่วุ่นวาย) และโปรตีนแช่แข็ง (เช่นปลาหรือไก่) .
   • ตุนผลไม้สดผักนม (เช่นนมไขมันต่ำโยเกิร์ตและชีส) และโปรตีนไม่ติดมัน (ไก่ปลาหรือเนื้อไม่ติดมัน)
3. เริ่มไดอารี่อาหาร การจดบันทึกอาหารสามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้สองวิธี ประการแรกคุณสามารถเขียนสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่ในขณะนี้เพื่อที่คุณจะได้เห็นว่าคุณขาดอะไร ประการที่สองเป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้คุณติดตามได้นานขึ้น
   • ซื้อโน้ตบุ๊กหรือดาวน์โหลดแอปบนโทรศัพท์ของคุณ เขียนลงในสมุดบันทึกของคุณให้บ่อยที่สุด ใส่ใจอาหารให้ครบ 5 หมู่ - คุณกินอะไรจากแต่ละหมู่ทุกวันหรือไม่?
   • เรามักจะไม่รู้ว่าสิ่งที่เรากินน้อยเกินไปหรือมากเกินไป ไดอารี่อาหารสามารถนำข้อมูลนั้นมาสู่แสงสว่างได้
   • หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้ใส่ใจกับจุดที่คุณคิดว่าคุณสามารถปรับปรุงหรือตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีกว่าได้ ตัวอย่างเช่นคุณไม่ชอบผักและมักจะข้ามไปหรือคุณมักจะกินของเดิม ๆ ในช่วงสัปดาห์โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงมากนัก
4. ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ การพูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารจะช่วยให้คุณปรับแต่งอาหารที่สมดุลได้ดียิ่งขึ้นสำหรับสุขภาพส่วนบุคคลหรือประวัติทางการแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถช่วยคุณหรือแนะนำสิ่งต่างๆเพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงหรือรักษาสุขภาพของคุณได้
   • ปรึกษาแพทย์. แพทย์ของคุณรู้เกี่ยวกับสุขภาพและประวัติทางการแพทย์ของคุณและอาจแนะนำอาหารบางอย่างหรืออาหารที่จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่รับประทานอาหารที่สมดุลเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย เขา / เธอยังสามารถแนะนำคุณให้เป็นนักโภชนาการ
   • นักกำหนดอาหารคือนักโภชนาการที่สามารถช่วยคุณได้มากในการรวบรวมอาหารที่สมดุล เขา / เธอสามารถให้ความรู้คุณเกี่ยวกับประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่สมดุลแสดงให้คุณเห็นว่าอาหารของคุณขาดอะไรและกำหนดแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้อาหารของคุณมีความสมดุลมากยิ่งขึ้น
   • ในเว็บไซต์นี้คุณสามารถค้นหานักโภชนาการที่อยู่ใกล้คุณได้

ส่วนที่ 2 จาก 3: เตรียมอาหารที่สมดุล

1. รับประทานอาหารจากอาหารให้ครบทั้งห้าหมู่ หนึ่งในเสาหลักของการรับประทานอาหารที่สมดุลคือดิสก์ 5 อย่าง ได้แก่ โปรตีนผักผลไม้นมและธัญพืช อาหารแต่ละกลุ่มให้สารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการแตกต่างกัน พยายามกินอะไรจากแต่ละกลุ่มทุกวัน
   • โปรตีนมีความจำเป็นสำหรับเซลล์และกระบวนการต่างๆในร่างกายตั้งแต่การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อไปจนถึงการผลิตเอนไซม์ฮอร์โมนและสารอื่น ๆ ควรเลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกไข่เนื้อไม่ติดมันปลาถั่วและพืชตระกูลถั่ว
   • นมยังมีโปรตีน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเต็มไปด้วยแคลเซียมโพแทสเซียมและวิตามินดีเลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเช่นโยเกิร์ตนมชีสหรือคีเฟอร์
   • อาจเป็นการดีที่จะซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกินเนื้อสัตว์กี่กรัม คุณยังสามารถเรียนรู้กลเม็ดจากอินเทอร์เน็ต เนื้อ 90 กรัมมีขนาดประมาณซองไพ่
   • ผักและผลไม้เป็นอาหารสองกลุ่มที่มีสารอาหารมากมายเช่นวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ มีแคลอรี่ต่ำทำให้เป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุล เลือกผักและผลไม้ที่แตกต่างกันทุกวัน
   • ธัญพืชสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ เมล็ดธัญพืช (เช่นข้าวกล้องควินัวหรือข้าวโอ๊ต) และธัญพืชแปรรูปหรือกลั่น (ขนมปังขาวข้าวขาวหรือพาสต้าขาว) พยายามให้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชทั้งหมดเป็นเมล็ดธัญพืช เมล็ดธัญพืชมีเส้นใยโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นสูง
   • อาจเป็นเรื่องยากที่จะรวมอาหารทั้งห้าหมู่ในทุกมื้อ พยายามทานอาหารให้ครบทุกหมู่ในวันหนึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องรวมทั้งห้าอย่างในมื้ออาหาร
2. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันบางชนิดดีต่อหัวใจเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการรักษาหรือปรับปรุงระดับไขมันในเลือดและสนับสนุนการพัฒนาสมองในเด็กเล็ก
   • ขอแนะนำให้รับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
   • อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลากะตักปลาซาร์ดีนปลาทูน่าวอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์
   • ตัวอย่างเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบในน้ำมันมะกอกอะโวคาโดมะกอกและเฮเซลนัท
3. รับประทานอาหารอย่างน้อยสามมื้อต่อวัน โภชนาการที่สมดุลนอกเหนือไปจากอาหารที่คุณกินเท่านั้น คุณควรปรับสมดุลของปริมาณอาหารที่คุณบริโภคในหนึ่งวัน ควรรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นประจำตลอดทั้งวัน
   • การรับประทานอาหารสามมื้อขึ้นไปต่อวันรวมทั้งของว่างช่วยให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดได้ง่ายขึ้น การข้ามมื้ออาหารอาจไม่ได้ให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการ
   • หากคุณรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นประจำคุณจะมีพลังงานไปเลี้ยงสมองอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุลพอสมควรสมองของคุณจึงทำงานได้ดีขึ้น
   • ไม่แนะนำให้ข้ามมื้ออาหารเป็นประจำ คุณไม่จำเป็นต้องกิน "อาหารเช้ากลางวันและเย็น" ทุกวัน แต่ไม่เป็นไรมีของกินทุกสามถึงห้าชั่วโมง
   • ตัวอย่างของการรับประทานอาหารอย่างสมดุลในแต่ละวัน: ไข่คนกับผักและชีสเป็นอาหารเช้า ห่อโฮลวีตกับไก่งวงและชีสและแครอทหนึ่งถ้วยสำหรับมื้อกลางวัน แอปเปิ้ลลูกเล็กและชีสหนึ่งชิ้นเป็นของว่างยามบ่าย และสลัดผักโขมขนาดใหญ่พร้อมผักดิบและปลาแซลมอนย่าง 120 กรัมสำหรับมื้อค่ำ
4. ดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรทุกวัน เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลอย่างน้อยแปดแก้วเป็นสิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารที่สมดุล เพียงเพราะเครื่องดื่มไม่ได้ตกอยู่ในกลุ่มอาหารใด ๆ นั่นไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่ได้มีบทบาทสำคัญในอาหารของคุณ
   • เลือกน้ำเปล่าชาเย็นกาแฟหรือน้ำปรุงแต่งที่ไม่มีแคลอรี่
   • ซื้อขวดน้ำเพื่อติดตามปริมาณการดื่มระหว่างวัน
5. วัดส่วนของคุณ การรับประทานอาหารทุกส่วนที่วัดได้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณได้รับเพียงพอจากอาหารแต่ละกลุ่มและคุณไม่ได้กินอย่างอื่นมากเกินไป
   • โดยทั่วไปส่วนของผักและผลไม้ควรมีขนาดใหญ่กว่าส่วนต่างๆเช่นธัญพืช อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูงควรคิดเป็น 50% ของมื้ออาหารและของว่าง
   • ใส่ใจกับอาหารกลุ่มธัญพืชเช่นพาสต้าข้าวและขนมปัง คุณกินอาหารจากกลุ่มนี้มากเกินไปอย่างรวดเร็วและนั่นทำให้อาหารของคุณไม่สมดุล ข้าวหรือพาสต้า 1/2 ถ้วยและขนมปัง 30 กรัมต่อ 1 ที่
   • ผลิตภัณฑ์นมและโปรตีนเต็มไปด้วยสารอาหารและควรเพิ่มในมื้ออาหารหรือของว่างส่วนใหญ่ ขนาดเสิร์ฟที่ถูกต้องคือ 90-120 กรัมสำหรับโปรตีนและนม 250 มล. หรือ 30 กรัม

ตอนที่ 3 ของ 3: รักษาตัวเองในตอนนี้

1. กินน้ำตาลและไขมันให้น้อยลง อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงมักจะมีแคลอรีสูงเช่นกัน พวกเขามักมีสารอาหารน้อยเช่นวิตามินและแร่ธาตุ การรับประทานอาหารเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้การรักษาสมดุลของอาหารทำได้ยาก
   • การรับประทานอาหารที่สมดุลไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรกินขนมอบหรือของทอดเลย
   • เลือกอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะและเพลิดเพลินกับอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นระยะ ๆ
   • ตัดสินใจเองว่าอะไรปานกลาง. อาจหมายถึงการทานของหวานทุกวันศุกร์หรือรับเบอร์เกอร์อร่อย ๆ เดือนละสองครั้ง
2. ดื่มแอลกอฮอล์และแคลอรี่เหลวอื่น ๆ ในปริมาณที่พอเหมาะ การดื่มแคลอรี่เหลวเป็นวิธีทั่วไปในการทำลายอาหารที่สมดุล โซดาเต็มไปด้วยแคลอรี่และน้ำตาลดังนั้นคุณจึงบริโภคน้ำตาลเป็นจำนวนมาก ใส่ใจกับเบียร์ไวน์เครื่องดื่มผสมโซดาชารสหวานหรือน้ำผลไม้ที่คุณดื่มมากแค่ไหน
   • แม้ว่าน้ำผลไม้ 100% จะมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่น้ำผลไม้ก็มีน้ำตาลมากดังนั้นอย่าดื่มมากเกินไป ดื่มแก้วละ 120 ถึง 180 มล.
   • งดโซดาหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีน้ำตาล หากคุณต้องการคาเฟอีนให้ดื่มกาแฟพร้อมนมพร่องมันเนยเล็กน้อย
   • นอกจากนี้ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด: ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 1 แก้วต่อวันและไม่ใช่ทุกวัน
   • ตอนนี้แล้วไวน์สักแก้วหรือชาเล็กน้อยที่มีน้ำตาลก็โอเค อีกครั้งประเด็นคืออย่าดื่มมากเกินไป
3. ย้าย การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แม้ว่าจะไม่เกี่ยวข้องกับอาหารของคุณ แต่การออกกำลังกายจะทำให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำตามใจตัวเองด้วยการรักษาเป็นระยะ ๆ
   • พยายามออกกำลังกายอย่างหนักถึงปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีทุกสัปดาห์ สิ่งต่างๆเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานและว่ายน้ำเป็นตัวเลือกที่ดี
   • ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง การยกน้ำหนักหรือพิลาทิสเป็นทางเลือกที่ดี

เคล็ดลับ

• อย่ากินของว่างหน้าทีวี - คุณไม่รู้หรอกว่าคุณกินมากแค่ไหน
• อย่าข้ามกลุ่มอาหารทั้งหมดเว้นแต่คุณจะแพ้อาหาร
• อย่าวินิจฉัยตัวเองหรือหลีกเลี่ยงกลุ่มอาหารเพราะแฟชั่น ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่มีโรค celiac คุณสามารถทานธัญพืชที่มีกลูเตนได้
• หลีกเลี่ยงโปรแกรมการรับประทานอาหารที่แนะนำให้งดอาหารทั้งกลุ่มเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
• การมีสุขภาพดีไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องผอมมาก
• รวมอาหารที่สมดุลกับการออกกำลังกาย จากนั้นคุณจะได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้นจากไลฟ์สไตล์ของคุณ