เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 3: การเตรียมตัวเพื่อลดน้ำหนัก
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การลดน้ำหนัก
• ส่วนที่ 3 ของ 3: บรรลุเป้าหมาย
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

มีอาหารมากมายและคุณสามารถซื้อหนังสือเกี่ยวกับการอดอาหารและอาหารที่เตรียมไว้ได้ทุกประเภท คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออะไรสำหรับอาหารน้ำถ้าคุณไม่ต้องการ! ยังดีกว่าการออกกำลังกายไม่สำคัญกับอาหารนี้ น้ำมีความสำคัญที่สุด

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: การเตรียมตัวเพื่อลดน้ำหนัก

1. ศึกษาอาหารน้ำ. อาหารนี้มีหลายรูปแบบตั้งแต่การอดอาหารจนแน่ใจว่าน้ำที่คุณดื่มทุกวันเป็นน้ำเย็น ตัวอย่างเช่นเวอร์ชันหนึ่งระบุว่าคุณดื่มน้ำประมาณสองแก้วก่อนอาหารทุกมื้อในขณะที่ไม่ได้บริโภคแคลอรี่มากมาย นักวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ทำเช่นนี้จะสูญเสียน้ำหนักมากกว่าคนที่ข้ามน้ำถึง 2 ปอนด์
   • การรับประทานอาหารน้ำเหมาะที่สุดในช่วงเวลาสั้น ๆ จะปลอดภัยกว่าเมื่อรวมกับอาหารปกติและอาจเป็นอันตรายร่วมกับการอดอาหารได้
   • อาหารน้ำอาจไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน เมื่อคุณอดอาหารด้วยน้ำคุณจะเสี่ยงต่ออาการน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นเวียนศีรษะและอ่อนเพลียโดยไม่ต้องพูดถึงอาการท้องผูกการขาดน้ำและการไม่ทนต่ออุณหภูมิที่เย็นจัด หากคุณรู้ว่าคุณมีน้ำตาลในเลือดต่ำอาหารน้ำอาจไม่เหมาะกับคุณ
   • อาหารนี้มีแนวโน้มที่จะเป็นอาหารที่ไม่โยโย่ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณหยุดอาหารแล้วคุณจะกลับมามีน้ำหนักที่หายไปได้อย่างรวดเร็ว
2. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องรู้ว่าคุณอยู่ที่ไหนและคุณต้องการไปที่ไหน ใช้เวลาในการวัดบางอย่าง (เช่นชั่งน้ำหนักตัวเอง) และดูบรรทัดฐานของน้ำหนักที่เหมาะสม (เช่น BMI) และตั้งเป้าหมายของคุณจากที่นั่น
   • ชั่งน้ำหนักตัวเอง. เมื่อคุณทราบน้ำหนักปัจจุบันของคุณแล้วคุณสามารถกำหนดเป้าหมายน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจงได้
   • ตรวจสอบค่าดัชนีมวลกายของคุณ (ดัชนีมวลกาย) ค่าดัชนีมวลกายบอกให้ทราบว่าน้ำหนักของคุณสัมพันธ์กับความสูงของคุณอย่างไร ค่าดัชนีมวลกาย 20-24 เป็นเรื่องปกติ
3. เข้ารับการตรวจสุขภาพ. คุณสามารถตรวจสอบค่าดัชนีมวลกายที่บ้านได้ แต่อย่าเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักใหม่โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน เขาจะสามารถประเมินค่าดัชนีมวลกายของคุณได้อย่างถูกต้องและให้คำแนะนำที่ถูกต้องเกี่ยวกับกีฬาและอาหาร
   • แจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารตามน้ำเพื่อให้แพทย์สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ปลอดภัยได้ ทุกคนมีความต้องการทางร่างกายที่แตกต่างกันและการพบแพทย์จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเองโดยไม่จำเป็น

ส่วนที่ 2 จาก 3: การลดน้ำหนัก

1. ดื่มหนึ่งในสามของน้ำหนักตัวเป็นลิตร ปริมาณน้ำที่คุณดื่มทุกวันขึ้นอยู่กับคุณ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หารน้ำหนักตัวด้วย 30 (เช่นถ้าคุณมีน้ำหนัก 75 กก. คุณควรดื่มน้ำ 2.5 ลิตรต่อวัน)
   • หากคุณลืมดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารซึ่งเป็นสิ่งที่ผ่านไม่ได้เนื่องจากคุณกำลังลองสิ่งใหม่ ๆ อย่าโทษตัวเอง เพียงแค่ลองอีกครั้งในมื้อถัดไป ในที่สุดมันจะกลายเป็นนิสัย
2. ดื่มน้ำบ่อยๆ. ดื่มน้ำตั้งแต่ตอนตื่นนอนและก่อนมื้ออาหาร 30 นาทีความรู้สึกอิ่มนี้จะทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป
   • ดื่มหลังอาหาร. ตรงกันข้ามกับข่าวลือที่ว่าการดื่มหลังอาหารไม่ดีสำหรับคุณการดื่มหลังอาหารสามารถช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูกได้
   • ดื่มหลังออกกำลังกาย. คุณต้องเปลี่ยนของเหลวและคุณไม่กระหายน้ำอย่างแน่นอน นักกีฬาควรดื่มน้ำประมาณ 1.5-2.5 แก้วนอกเหนือจากปริมาณที่แนะนำ (น้ำหนักตัวของคุณหารด้วยสามสิบดูด้านบน)
3. ตัดสินใจว่าจะดื่มน้ำชนิดใด. น้ำประปามีชื่อเสียงที่ไม่ดีในเรื่องของสารเคมี แต่รัฐบาลดูแลการผลิต น้ำดื่มบรรจุขวดมีการควบคุมน้อยกว่าและรัฐบาลไม่สามารถรับรองความปลอดภัยได้เหมือนน้ำประปา หากคุณมีการติดตั้งตัวกรองที่บ้านให้ใช้ แต่อย่ากังวลว่าจะต้องกรองน้ำ
   • ในขณะที่การขายน้ำดื่มบรรจุขวดแซงหน้าการขายกาแฟนมหรือน้ำผลไม้ แต่โปรดทราบว่าน้ำดื่มบรรจุขวดนั้นแย่ต่อสิ่งแวดล้อมและบางเมืองกำลังเก็บภาษีและพยายามกันไม่ให้รัฐบาลเมือง น้ำประปามีความปลอดภัยพอ ๆ กันที่จะดื่มไม่มีค่าใช้จ่ายและไม่เป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อม
   • ระบบกรองน้ำที่บ้านสามารถกรองบางสิ่งออกจากน้ำประปาเช่นคลอรีน แต่ไม่มีระบบใดที่สามารถกำจัดมลพิษทั้งหมดได้ นอกจากนี้คุณต้องดูแลรักษาระบบเหล่านี้อย่างถูกต้องไม่เช่นนั้นระบบจะผลิตสารปนเปื้อนขึ้นมาเองโดยทำในสิ่งที่พยายามป้องกันอย่างมีประสิทธิภาพ
4. ซื้อขวดน้ำ. หากต้องการมีน้ำอยู่เสมอคุณสามารถลงทุนในขวดน้ำที่ไม่มี BPA คุณสามารถเลือกขวดพลาสติกโลหะหรือแก้ว
   • ไม่จำเป็นต้องซื้อขวดน้ำ แต่คุณต้องติดตามว่าคุณดื่มน้ำวันละกี่ลิตร บางทีคุณอาจใช้แก้วหรือถ้วยแทนขวดน้ำก็ได้
   • เมื่อออกไปรับประทานอาหารให้ใช้ประโยชน์จากเครื่องดื่มก่อนอาหารและขอน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มแก้วเสร็จแล้วสองครั้งก่อนส่งอาหาร
5. เล่นกีฬา. อาหารน้ำของคุณมีไว้เพื่อลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรี่ หากคุณมีกิจวัตรการเล่นกีฬาอยู่แล้วคุณไม่ควรเปลี่ยนเป็นอย่างแน่นอนเนื่องจากการรับประทานอาหารในน้ำ หากคุณไม่มีกิจวัตรประจำวันให้เริ่มด้วยการเดินสองสามครั้งต่อสัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น
   • ออกกำลังกายเฉพาะเมื่อคุณกิน การออกกำลังกายด้วยอาหารน้ำจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณหมดลงทำให้คุณมีความอ่อนไหวต่อผลกระทบของน้ำตาลในเลือดต่ำ ท้ายที่สุดสิ่งเหล่านี้อาจเป็นอันตรายได้

ส่วนที่ 3 ของ 3: บรรลุเป้าหมาย

1. ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกาย เป้าหมายทำให้คุณมีแรงบันดาลใจและช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าสิ่งใดจะได้ผลและไม่ได้ผล ตัวอย่างเช่นทำรายการสิ่งที่คุณต้องการบรรลุทางกายภาพ หากคุณต้องการลดน้ำหนักสามกิโลกรัมในหนึ่งเดือนให้จดบันทึกไว้เพื่อให้คุณเห็นได้ทุกวัน
   • คุณต้องประมาณน้ำหนักที่คุณจะลดจากอาหารน้ำเพื่อตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน ตัวอย่างเช่นนักวิจัยได้สรุปว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 4 ปอนด์ในช่วง 12 สัปดาห์โดยการดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนอาหารทุกมื้อ
2. ซื้อปฏิทินติดผนัง. แขวนไว้ในที่ที่คุณมักจะเห็นเช่นในห้องครัว ทำเครื่องหมายจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการรับประทานอาหารของคุณ
   • แม้ว่าคุณจะจดเป้าหมายการออกกำลังกายไว้ที่อื่นเช่นบนกระดาษหรือในโทรศัพท์ปฏิทินติดผนังก็สามารถช่วยให้เป้าหมายของคุณเป็นรูปธรรมได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณยืนอยู่ในครัวและกำลังเสี่ยงต่อการหยิบของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
3. ค้นหาแอปฟิตเนส คุณดูสมาร์ทโฟนของคุณทุกวัน - ทำไมไม่เปลี่ยนเป็นแรงจูงใจในการลดน้ำหนักล่ะ? แอปอย่าง MyFitnessPal ช่วยติดตามน้ำอาหารและปริมาณแคลอรี่ของคุณทุกวัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • บางคนเลือกสร้อยข้อมือที่บันทึกกีฬาเพื่อที่พวกเขาจะได้ไม่ต้องจำว่าต้องป้อนข้อมูลทุกครั้ง (เช่น FitBIt) กำไลเหล่านี้สามารถติดตามการเคลื่อนไหวของคุณและวัดพฤติกรรมการนอนหลับของคุณได้
4. พยายาม จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณ เป้าหมายของการลดน้ำหนักในน้ำไม่ได้อยู่ที่การนับแคลอรี่ แต่คุณควรพยายามบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไป เป้าหมายคือเพื่อให้ร่างกายของคุณเริ่มได้รับพลังงานจากไขมันสำรองของคุณ
   • ติดตามทุกคำที่คุณกินในแอปฟิตเนส จะทำให้คุณประหลาดใจว่าคุณกินมากแค่ไหนทุกวันและจะกระตุ้นให้คุณกินน้อยลง
   • หากคุณลืมป้อนบางสิ่งเพียงแค่ย้อนกลับไปและพยายามเดาให้ถูกต้อง แม้แต่ข้อมูลโดยประมาณก็ดีกว่าไม่มีข้อมูลเมื่อพยายามให้ได้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้
   • อย่าลืมว่าอาหารน้ำถือเป็นอาหารที่ไม่โยโย่เพราะการดื่มน้ำแทนอาหารจะทำให้ร่างกายรับสารอาหารจากกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน สิ่งนี้จะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณหมดลงและคุณจะต้องทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีก

เคล็ดลับ

• อย่าเพิกเฉยต่อแอปฟิตเนสของคุณ คุณควรบันทึกน้ำหนักของคุณในเวลาเดียวกันทุกวัน (ดีที่สุดในตอนเช้า) เพื่อดูผลลัพธ์ คุณจะมีแรงบันดาลใจเมื่อเห็นว่าตัวเองลดน้ำหนัก

คำเตือน

• เป็นไปได้มากที่จะดื่มน้ำมากเกินไปแม้ว่าจะหายากก็ตาม สิ่งนี้เรียกว่า hyponatraemia และสามารถป้องกันได้โดยการเฝ้าดูความกระหายน้ำตามธรรมชาติของร่างกายนอกเหนือจากการมองหาสัญญาณของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและท้องอืดในระหว่างการออกกำลัง