เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: ใช้สติ
• วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้สิ่งที่ทำให้ไขว้เขว
• วิธีที่ 3 จาก 3: ขอความช่วยเหลือ
• คำเตือน

บางครั้งอารมณ์เชิงลบสามารถกระตุ้นการตอบสนองทางอารมณ์ที่รุนแรงและไม่ต้องการได้ ส่งผลให้บางคนอยากเรียนรู้เทคนิคในการปลดปล่อยอารมณ์ การไม่มีอารมณ์โดยสิ้นเชิงนั้นไม่ดีต่อสุขภาพเพราะอารมณ์ช่วยให้เรานำทางชีวิต อย่างไรก็ตามการควบคุมอารมณ์ของคุณในบางสถานการณ์อาจเป็นประโยชน์ เทคนิคต่างๆเช่นการมีสติและความฟุ้งซ่านเป็นเครื่องมือในการจัดการอารมณ์ของคุณและสามารถลดความวิตกกังวลได้อย่างมีสุขภาพดี

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ใช้สติ

1. สังเกตตัวเองในสถานการณ์ที่ยากลำบาก. แทนที่จะตอบสนองต่ออารมณ์ของคุณในสถานการณ์เชิงลบให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตการตอบสนองทางกายภาพของคุณ ในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ให้สังเกตว่าสถานการณ์นี้ทำให้คุณรู้สึกอย่างไร การตอบสนองทางกายภาพของคุณต่อสถานการณ์นี้คืออะไร?
   • ตัวอย่างเช่นหากมีคนดุคุณคุณอาจสังเกตว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและแก้มของคุณรู้สึกร้อน
2. รับรู้อารมณ์ของคุณ. หลังจากที่คุณสังเกตเห็นการตอบสนองทางกายภาพต่อสถานการณ์แล้วให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อรับรู้การตอบสนองทางอารมณ์ของคุณ คุณรู้สึกอย่างไรที่เป็นผลมาจากสถานการณ์นี้?
   • ตัวอย่างเช่นหากมีคนดุคุณคุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณโกรธและรู้สึกอับอาย
3. วางอารมณ์ของคุณไว้สักครู่ หลังจากที่คุณสังเกตเห็นอารมณ์ที่เกี่ยวข้องแล้วปล่อยให้มันผ่านไปโดยไม่ตอบสนองต่ออารมณ์เหล่านั้น เป็นเรื่องปกติที่จะเก็บความรู้สึกของคุณไว้สักพักเพื่อจัดการกับสถานการณ์เพื่อที่คุณจะได้จัดการกับอารมณ์เหล่านั้นในภายหลัง
   • การปล่อยให้อารมณ์ผ่านไปทำให้คุณมีโอกาสที่จะตอบสนองอย่างกล้าแสดงออกและแสดงออกทางอารมณ์น้อย อาจเป็นเรื่องยากที่จะละความรู้สึกแรกของคุณออกไป แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยจะทำให้ง่ายขึ้น
4. ตอบสนองอย่างแน่วแน่หรือถอยหลัง เมื่อคุณแยกตัวเองออกจากสถานการณ์ได้แล้วให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อตัดสินใจว่าจะตอบสนองอย่างไรด้วยวิธีที่แน่วแน่และไม่ใช้อารมณ์ หรือไม่ตอบโต้เลย!
   • หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถตอบสนองได้โดยปราศจากอารมณ์แสดงว่าคุณต้องการถอนตัวออกไปสักพัก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพูดว่า“ รอสักครู่ ฉันต้องไปห้องน้ำ” จากนั้นไปที่ห้องน้ำสักครู่และใช้เวลาดังกล่าวในการบรรจุใหม่

วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้สิ่งที่ทำให้ไขว้เขว

1. ถือก้อนน้ำแข็ง ความรู้สึกของการถือของเย็นมาก ๆ สามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากอารมณ์เชิงลบใด ๆ ที่คุณมีและช่วยให้คุณตอบสนองด้วยวิธีที่ไม่ใช้อารมณ์ ใส่น้ำแข็งในถุงพลาสติกแล้วใส่กระเป๋าก่อนเริ่มบทสนทนาที่ไม่สบายใจ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการบอกเพื่อนว่าคุณโกรธเธอเกี่ยวกับสิ่งที่เธอพูดคุณสามารถสอดมือเข้าไปในกระเป๋าเพื่อถือก้อนน้ำแข็งและเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองเพื่อไม่ให้คุณอารมณ์เสีย
2. กินสะระแหน่. รสนิยมสามารถทำให้เราเสียสมาธิได้เช่นกัน เมื่อใดก็ตามที่คุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณไม่สบายใจให้ใส่สะระแหน่ที่เข้มข้นไว้ในปากของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถอมมินต์ไว้ในปากของคุณก่อนที่จะพูดคุยกับเจ้านายของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกประหม่าคุณสามารถเคี้ยวมินต์เพื่อเน้นรสชาติของมันและเบี่ยงเบนความสนใจจากสถานการณ์เล็กน้อย
3. ฟังเพลง. ดนตรีเป็นอีกวิธีที่ดีในการเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองจากอารมณ์เชิงลบ ฟังเพลงที่มีความสุขและมีพลังที่คุณชื่นชอบที่สุดในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกไม่สบายใจและสังเกตว่าอารมณ์ของคุณเปลี่ยนไปอย่างไร
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกเศร้าในโรงยิมและไม่อยากรู้สึกแบบนั้นอีกต่อไปคุณสามารถเล่นเพลงที่มองโลกในแง่ดีและมีความสุขบนเครื่องเล่น MP3 ของคุณ
4. กลิ่นบางอย่าง กลิ่นยังมีพลังในการเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากอารมณ์ของคุณ ให้ความสนใจกับกลิ่นของอากาศหากคุณตกอยู่ในสถานการณ์ที่เป็นลบและต้องการตัดการเชื่อมต่อกับตัวเองสักพัก
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กลิ่นของกาแฟสดเมื่อคุณมีปากเสียงกับพ่อแม่หรือคู่ของคุณ

วิธีที่ 3 จาก 3: ขอความช่วยเหลือ

1. เรียนรู้เกี่ยวกับการขาดการเชื่อมต่อทางอารมณ์ การขาดการเชื่อมต่อทางอารมณ์อาจเกี่ยวข้องกับสภาวะต่างๆมากมายโดยที่การตัดการเชื่อมต่อทางอารมณ์ไม่ได้เป็นไปโดยเจตนา เงื่อนไขเหล่านี้บางส่วน ได้แก่ ความเสียหายของสมองการบาดเจ็บในวัยเด็กและความผิดปกติของสิ่งที่แนบมาโรคจิตเภทพล็อตและความผิดปกติทางบุคลิกภาพเช่นการหลงตัวเอง (ขาดการเอาใจใส่)
   • การขาดการเชื่อมต่อทางอารมณ์อาจเป็นกลไกการป้องกันแบบปรับตัวได้ในความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บบางอย่าง แต่ไม่เหมือนกับการขาดการเชื่อมต่อทางอารมณ์โดยเจตนา
   • ในบางกรณีของภาวะซึมเศร้าความไม่แยแสคล้ายกับการขาดการเชื่อมต่อทางอารมณ์และมักเป็นอาการของภาวะซึมเศร้า แม้แต่ความกลัวก็สามารถกระตุ้นให้เกิดการขาดการเชื่อมต่อทางจิตรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่า derealization and depersonalization
2. พิจารณาว่าความผูกพันทางอารมณ์เป็นอุปสรรคในชีวิตของคุณหรือไม่. ในขณะที่การตัดการเชื่อมต่อตัวเองบางครั้งอาจช่วยได้ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก แต่ก็ไม่ดีที่จะเพิกเฉยต่ออารมณ์ของคุณตลอดเวลา ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองไม่มีอารมณ์หรืออยากรู้สึกแบบนั้นอาจมีปัญหาได้
   • จำไว้ว่าการขาดการเชื่อมต่อทางอารมณ์นั้นไม่ดีต่อสุขภาพ การไม่อยากรู้สึกอารมณ์หรือปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงสิ่งเหล่านี้จะขัดขวางความสัมพันธ์ของคุณกับคนอื่นและอาจทำให้คุณมีปัญหาที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน
3. พูดคุยกับครอบครัวและเพื่อนของคุณว่าช่วงนี้คุณรู้สึกอย่างไร หากคุณพบว่าตัวเองมีปัญหาในการรู้สึกอารมณ์หรือหากคุณพบว่าคุณไม่ต้องการอารมณ์ให้พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุณไว้วางใจ การให้ใครสักคนรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรสามารถช่วยปลดปล่อยอารมณ์เชิงลบบางอย่างที่ทำให้คุณไม่อยากมีอารมณ์ได้
4. เรียนรู้เกี่ยวกับตัวเลือกต่างๆสำหรับการขอความช่วยเหลือ ไม่ว่าจะโดยรู้ตัวหรือไม่ได้ตั้งใจการขาดการเชื่อมต่อทางอารมณ์ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณพบว่ามันยากที่จะจัดการกับอารมณ์ของคุณภายใต้สถานการณ์บางอย่างมีคนที่สามารถช่วยคุณได้ คุณสามารถขอความช่วยเหลือและพูดคุยกับที่ปรึกษาที่โรงเรียนผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาตหรือแม้แต่แพทย์ประจำครอบครัวของคุณ
   • หากคุณเพิ่งประสบกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเช่นการหย่าร้างหรือการเลิกราที่เจ็บปวดคุณอาจต้องการจ้างนักบำบัดที่เชี่ยวชาญในกรณีประเภทนี้

คำเตือน

• ขอความช่วยเหลือด้วยความทุกข์ทางใจ เริ่มขั้นตอนแรกด้วยการพูดคุยกับใครสักคนว่าคุณรู้สึกอย่างไร พูดคุยกับคนที่จะฟังคุณและจริงจังกับสถานการณ์ของคุณเช่นครูเพื่อนที่ไว้ใจได้หรือนักบำบัดโรค