เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 2: การฝึกอบรม
• ส่วนที่ 2 จาก 2: การเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ
• เคล็ดลับ

การปรับปรุงความสมดุลของคุณต้องใช้เวลาและฝึกฝน การทรงตัวที่ดีสามารถช่วยป้องกันการหกล้มและอุบัติเหตุและทำให้ร่างกายฟิตตลอดชีวิตได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างสามารถปรับปรุงความสมดุลของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 2: การฝึกอบรม

1. ทำ squats ขั้นตอนแรกในการปรับปรุงความสมดุลโดยรวมของคุณคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาน่องและต้นขา คุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้โดยทำ squats ทุกสัปดาห์
   • ยืนโดยแยกสะโพกและเข่าออกจากกัน เหยียดแขนตรงหน้าท้องตึงและหลังตรง
   • งอเข่าและสะโพกแล้วค่อยๆย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น หากคุณไม่คุ้นเคยกับการทำสควอทคุณอาจไม่สามารถให้ต้นขาขนานกันได้ทั้งหมด แต่พยายามทำสิ่งนี้ให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • ค่อยๆกลับขึ้นมาในขณะที่กระชับก้ามของคุณ ลองทำซ้ำ 3 เซ็ต 10 ครั้งโดยหยุดพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
2. การเปลี่ยนน้ำหนัก การขยับน้ำหนักของคุณเองเป็นการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่สามารถปรับปรุงการทรงตัวของคุณได้ เป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีหากคุณเพิ่งเริ่มปรับปรุงการทรงตัว
   • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างขา เลื่อนน้ำหนักไปทางขวาแล้วยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำไปเรื่อย ๆ ประมาณ 30 วินาที
   • กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำให้มากที่สุดโดยไม่รู้สึกเจ็บปวด คุณควรจะทำซ้ำได้มากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป
3. ทรงตัวบนขาข้างเดียว หากคุณเคยชินกับการทำสควอตและขยับน้ำหนักให้ไปออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น การทรงตัวที่ขาข้างเดียวจะทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้นและทำให้สมดุลโดยรวมดีขึ้น
   • เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับที่คุณทำเมื่อขยับน้ำหนักตัวโดยแยกเท้าออกจากกันและกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กัน
   • วางมือบนสะโพกและยกขาซ้ายออกไปด้านข้างแล้วงอขาไปข้างหลังเข่า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ค่อยๆเพิ่มจำนวนเมื่อเวลาผ่านไป
4. ใช้ดัมเบล. คุณสามารถเพิ่มลักษณะการฝึกความแข็งแรงให้กับการออกกำลังกายของคุณซึ่งจะช่วยปรับปรุงการทรงตัวและท่าทางของคุณต่อไป ใช้ดัมเบลเพื่อทำลอนลูกหนู
   • น้ำหนักของดัมเบลขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ หากคุณไม่คุ้นเคยกับการฝึกด้วยน้ำหนักให้เลือกบางอย่างในประเภท 2.5 - 5 กก. เพื่อเริ่มต้นด้วย คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตลอดเวลาหากมันง่ายเกินไป
   • ถือดัมเบลไว้ในมือซ้ายยกฝ่ามือขึ้น ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้กว้างประมาณสะโพกและกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กัน ยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่ากลับ ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาที
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง คุณสามารถเพิ่มจำนวนพนักงานได้เมื่อคุณได้ช่างฟิต

ส่วนที่ 2 จาก 2: การเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

1. เข้าร่วมในบทเรียนกลุ่ม มีกิจกรรมต่าง ๆ ที่สามารถปรับปรุงสมดุลของร่างกายของคุณ การทำโยคะพิลาทิสหรือไทชิจะช่วยให้สมดุลนี้ดีขึ้นได้
   • ไทชิเป็นรูปแบบหนึ่งของการเคลื่อนไหวที่ฝึกการประสานความแข็งแรงและความสมดุลของคุณ ศูนย์ออกกำลังกายและชุมชนหลายแห่งมีชั้นเรียนไทเก็ก ตรวจสอบสมุดหน้าเหลืองสำหรับสิ่งที่มีอยู่ในพื้นที่ของคุณบนอินเทอร์เน็ตหรือในประเภทย่อยของหนังสือพิมพ์ท้องถิ่น หากไม่มีคลาสที่คุณสามารถเข้าร่วมในพื้นที่ของคุณคุณสามารถซื้อหรือเช่าดีวีดีหรือดูวิดีโอบน YouTube ที่แสดงท่าพื้นฐานของไทเก็ก
   • โยคะและพิลาทิสเป็นรูปแบบการออกกำลังกายทั้งสองแบบที่คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางได้ผ่านการเปลี่ยนท่าต่างๆ โยคะมีข้อได้เปรียบเพิ่มเติมที่คุณได้เรียนรู้สติและการทำสมาธิด้วย นอกจากจะช่วยเพิ่มความสมดุลแล้วโยคะยังช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย เช่นเดียวกับไทเก็กฟิตเนสและศูนย์ชุมชนหลายแห่งมีชั้นเรียนโยคะและพิลาทิส คุณยังสามารถซื้อหรือเช่าดีวีดีหรือค้นหาวิดีโอแนะนำทางออนไลน์ได้อีกด้วย
2. ฝึกความสมดุลของคุณแม้ว่าคุณจะไม่มีอะไรทำ ฝึกความสมดุลของคุณในกิจกรรมประจำวันของคุณ ยืนด้วยเท้าข้างเดียวขณะแปรงฟันรอรถประจำทางหรือรถไฟแต่งหน้าหรือหวีผมและทำกิจกรรมประจำวันอื่น ๆ
3. ทำตัวให้เข้มแข็ง. ความสมดุลของคุณจะดีขึ้นอย่างมากเมื่อคุณเสริมสร้าง glutes, hamstrings และ quadriceps กิจกรรมแอโรบิคเช่นวิ่งและจ็อกกิ้งสามารถช่วยได้ คุณยังสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยการยกเวทระดับปานกลางเช่นเวทเทรนนิ่งที่บ้านหรือวิดพื้นซิทอัพสควอตและออกกำลังกายง่ายๆอื่น ๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หนัก
   • ใช้ลูกบอลยาระหว่างออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณ

เคล็ดลับ

• เริ่มต้นด้วยกีฬาที่ต้องใช้ความสมดุลเช่นศิลปะการต่อสู้ขี่ม้าสเก็ตบอร์ดโยคะบัลเล่ต์แจ๊สฮิปฮอปหรือเชียร์ลีดเดอร์
• เรียนรู้ที่จะเล่นกล ช่วยเพิ่มการประสานงานระหว่างตาและมือและช่วยปรับสมดุลในร่างกาย
• ลองขอเทรนเนอร์ส่วนตัวดูสักครั้งเพื่อที่เขาจะได้แสดงแบบฝึกหัดที่สามารถปรับปรุงการทรงตัวของคุณได้ นอกจากนี้เขายังสามารถช่วยคุณสร้างการออกกำลังกายแบบกำหนดเองที่เหมาะกับความต้องการของคุณ
• ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำทุกครั้ง