เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 2: วิธีเร่งด่วนเพื่อหน้าอกที่เต่งตึง
• ความจำเป็น

ในฐานะผู้หญิงคุณอาจสังเกตเห็นว่าหน้าอกของคุณหย่อนคล้อยเพราะคุณอายุมากขึ้นและมีลูก วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้หน้าอกเต่งตึงขึ้นคือการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถทำให้หน้าอกกระชับขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักมือว่ายน้ำพายเรือและวิดพื้น ดูขั้นตอนที่ 1 สำหรับแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

1. ซื้อชุดเครื่องชั่งน้ำหนักมือ. เริ่มต้นด้วย 1 หรือ 2 กก. และเพิ่มเป็น 3, 4 หรือ 5 กก. ตลอดทั้งปี
   • การยกน้ำหนักมักกล่าวกันว่าสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ในผู้หญิงจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อเท่านั้น
   • ไปยิมเพื่อดูแลรูปร่างหรือคลาสเวทเทรนนิ่งอื่น ๆ หรือเข้าร่วมเซสชั่นกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อเรียนรู้วิธีฝึกยกน้ำหนักหากคุณยังใหม่
2. วิดพื้นทุกวัน. ในท่าไม้กระดานให้นอนหงายมือและเท้าเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงสะโพกถึงข้อเท้า
   • หากคุณไม่มีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนมากนักคุณสามารถวิดพื้นที่หัวเข่าได้เช่นกัน จับมือและเข่าจากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าจนมีเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
   • เกร็งหน้าท้องขณะนอนในท่าไม้กระดานหรือคุกเข่า การวิดพื้นยังดีต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณด้วย
   • ปล่อยแขนออกมากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยในขณะที่คุณลดตัวลงไปที่พื้น รอสักครู่แล้วดันตัวเองสำรอง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   • คุณไม่จำเป็นต้องไปจนสุดพื้น แต่คุณลดแขนลงจนต้นแขนขนานกับพื้น
   • คุณเคลื่อนไหวจากหน้าอกไม่ใช่คาง
3. วิดพื้นในรูปแบบต่างๆ กางมือให้กว้างกว่าไหล่โดยหันมือเข้าด้านใน 30 องศา
   • กด 10 ครั้ง
   • ออกกำลังกายในแบบของคุณได้ถึง 20 วิดพื้นโดยขยับจากท่าคุกเข่าไปเป็นท่าไม้กระดานเต็มเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
4. ทำหน้าอกบิน. วางเสื่อออกกำลังกายที่พื้นแล้วนอนหงาย
   • งอเข่าเพื่อให้หลังได้รับการสนับสนุน
   • คว้าน้ำหนักมือของคุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุดและสร้างน้ำหนักให้หนักขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
   • ถือน้ำหนักในแต่ละมือและลดแขนไปด้านข้างตรงจากไหล่ราวกับว่าคุณมีปีก
   • งอข้อศอกเล็กน้อยและให้แขนอยู่ในท่านี้ตลอดการออกกำลังกาย
   • ตอนนี้นำน้ำหนักมารวมกันเหนือหน้าอกของคุณจนกว่าพวกเขาจะเข้าด้วยกัน รอสักครู่และตอนนี้ต่อต้านการล่อลวงเพื่อลดน้ำหนัก
   • ทำซ้ำหน้าอกบิน 10 ครั้งโดยใช้ 2 หรือ 3 เซ็ต
5. กดหน้าอกเอียง นอนลงบนม้านั่งออกกำลังกายที่มีมุมเช่นที่พบในโรงยิม ตอนนี้หน้าอกของคุณควรทำมุม 45 องศากับพื้น
   • หากคุณไม่สามารถเข้าถึงม้านั่งออกกำลังกายที่ทำมุมได้คุณสามารถวางแผ่นกระดาษแข็งหรือจานกับม้านั่งแล้วพิงมัน ตรวจสอบให้แน่ใจก่อนเริ่มออกกำลังกาย
   • หยิบน้ำหนักมือของคุณและใส่ 1 ในแต่ละมือ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณชี้ลงและเหยียดออกไปข้างหน้าอกแต่ละข้าง ตอนนี้ดันไปข้างหน้าจนกว่าแขนของคุณจะเหยียดตรง ตอนนี้รอสักครู่แล้วย้อนกลับอย่างช้าๆและมีพลัง
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งเป็น 2 หรือ 3 เซ็ต
   • ต่อต้านสิ่งล่อใจที่จะลดมือของคุณลงต่ำกว่ามุม 45 องศาในขณะที่คุณออกกำลังกายเสร็จสิ้น
6. ว่ายน้ำหรือแถว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งสองนี้ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อในหน้าอกของคุณ
   • คุณอาจสูญเสียไขมันในเนื้อเยื่อเต้านมไปบ้าง แต่กล้ามเนื้อใต้หน้าอกของคุณจะทำให้หน้าอกของคุณดูเต่งตึงและในบางกรณีก็จะใหญ่ขึ้นด้วย
   • การออกกำลังกายเหล่านี้ยังสามารถลดไขมันรอบ ๆ รักแร้ไหปลาร้าและแขนของคุณโดยเน้นที่หน้าอกของคุณมากขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 2: วิธีเร่งด่วนเพื่อหน้าอกที่เต่งตึง

1. ทำชุดวิดพื้น 10 หรือ 20 ครั้งก่อนแต่งตัว หากคุณสวมเครื่องแต่งกายที่แสดงให้เห็นถึงความแตกแยกหน้าอกของคุณจะดูกระชับขึ้นอย่างแน่นอน
2. เปิดฝักบัวเป็นน้ำเย็นก่อนก้าวออกจากด้านล่าง สลับการอาบน้ำร้อนและน้ำเย็น สิ่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในหน้าอกทำให้ดูกระชับ
   • ทำหลาย ๆ ช่วง 30 วินาทีด้วยน้ำอุ่นและ 10 วินาทีด้วยน้ำเย็น
3. อย่าใส่เสื้อชั้นใน การศึกษา 15 ปีที่จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเศสพบว่าผู้หญิงที่ไม่สวมเสื้อชั้นในจะมีหน้าอกที่เต่งตึงกว่าผู้หญิง
   • แม้ว่าความคิดเห็นจะแตกต่างกันไป แต่การศึกษานี้สันนิษฐานว่าเสื้อชั้นในช่วยให้มั่นใจได้ว่าหน้าอกทำงานน้อยลงและอ่อนแอลง การไม่สวมเสื้อชั้นในช่วยให้มั่นใจได้ว่าเนื้อเยื่อเต้านมจะแข็งแรงและรองรับได้ตามธรรมชาติตามการศึกษานี้
   • นักวิทยาศาสตร์คนอื่น ๆ เชื่อว่ามันขึ้นอยู่กับขนาดหน้าอกของคุณและหน้าอกที่ใหญ่ขึ้นนั้นต้องการการรองรับมากกว่าขนาดเล็ก

ความจำเป็น

• น้ำหนักมือ
• ชุดกีฬา
• เสื่อออกกำลังกาย
• ม้านั่งออกกำลังกาย
• เครื่องพาย
• สระว่ายน้ำ