เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 2: ยืดทีละข้าง
• วิธีที่ 2 จาก 2: ยืดกล้ามเนื้อหลังโต๊ะทำงาน
• คำเตือน
• ความจำเป็น

การออกกำลังกายยืดอกควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณหากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงนั่งที่โต๊ะทำงานทุกวันหรือมีท่าทางที่ไม่ดี กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่วิ่งจากแขนของคุณผ่านกระดูกไหปลาร้าไปจนถึงซี่โครงและกระดูกอก คุณต้องการกล้ามเนื้อนี้เมื่อหมุนไหล่เมื่อขว้างและเมื่อหายใจ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่หนามากมันจะแข็งได้อย่างรวดเร็วหากไหล่ของคุณห้อยไปข้างหน้ามาก ๆ หรือถ้าคุณเครียดกับกล้ามเนื้อมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณพบว่ายากที่จะลุกขึ้นนั่งอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอาจแข็งโดยไม่เจ็บ โชคดีที่มีการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกโดยใช้เวลาไม่เกิน 5 นาทีและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ ในบทความนี้คุณสามารถอ่านวิธียืดกล้ามเนื้อหน้าอกได้

ที่จะก้าว

1. วอร์มกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อ คุณลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บได้หากคุณปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณก่อน คุณสามารถเดินและแกว่งแขนหมุนไหล่เป็นวงกลมกอดตัวเองหรือทำแบบฝึกหัดที่ทำกับร่างกายส่วนบนของคุณ
2. หาทางเข้าประตู. ควรเป็นช่องประตูที่ไม่กว้างเกินไปเพราะคุณควรยืดข้อศอกทั้งสองข้างออกไปนอกช่องประตูได้
3. ให้ข้อศอกต่ำกว่าไหล่ ให้ปลายแขนของคุณทำมุม 90 องศากับต้นแขนและวางมือให้แน่นกับกรอบประตู
4. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา แต่ยึดกรอบประตูไว้ให้แน่น ตอนนี้คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกยืดระหว่างไหล่และหน้าอก
5. ค้างไว้ 30 ถึง 90 วินาทีขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณแข็งแค่ไหน
6. ถอยหลังเพื่อให้คุณกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้ให้ข้อศอกอยู่ที่ระดับไหล่
7. ก้าวไปข้างหน้าอีกครั้งเพื่อยืดเส้นใยกล้ามเนื้อตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก
8. กดค้างไว้ 30 ถึง 90 วินาที
9. ถอยหลังและวางมือให้สูงกว่าไหล่เล็กน้อย
10. ก้าวไปข้างหน้าเป็นครั้งที่สาม กดค้างไว้ 30 ถึง 90 วินาที

วิธีที่ 1 จาก 2: ยืดทีละข้าง

1. วางแขนไว้ข้าง ๆ และก้าวผ่านประตูไปสองก้าว
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายยืดบนเสาได้
2. เอื้อมแขนไปข้างหลังเพื่อใช้นิ้วจับกรอบประตู ตั้งแขนให้ตรงและอยู่เหนือหรือต่ำกว่าความสูงของไหล่เล็กน้อย
3. หมุนลำตัวไปทางซ้ายจนรู้สึกเกร็ง กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
4. ทำซ้ำที่ด้านซ้ายจับด้านซ้ายของกรอบประตูแล้วหมุนไปทางขวา

วิธีที่ 2 จาก 2: ยืดกล้ามเนื้อหลังโต๊ะทำงาน

1. วางมือไว้ข้างหลังศีรษะขณะนั่งที่โต๊ะทำงาน อย่าประสานนิ้วของคุณ
2. ดึงหัวไหล่เข้าหากันและดึงข้อศอกกลับมาให้มากที่สุด
3. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
4. ผ่อนคลายแขนของคุณและปล่อยให้พวกเขาแขวนอยู่ข้างๆคุณอีกครั้ง
5. รอ 10 วินาทีแล้วทำซ้ำการยืดนี้

คำเตือน

• ระมัดระวังเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้าย การยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้รู้สึกอึดอัดเล็กน้อย แต่ไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลัน

ความจำเป็น

• ทางเข้าประตู
• เสา (ไม่จำเป็น)