ผู้เขียน:
Lewis Jackson
วันที่สร้าง:
11 พฤษภาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
กล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกายมนุษย์และการฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญ หากคุณไม่มีเวลาไปยิมหรือไม่สามารถสมัครเป็นสมาชิกได้คุณยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อหลังที่บ้านได้ คุณจะต้องออกกำลังกายบางกลุ่มเช่นกล้ามเนื้อไหล่ที่ไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน กล้ามเนื้อกระตุกขยายจากรักแร้ไปถึงกลางหลังและลงซี่โครง กล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังที่วิ่งไปตามความยาวของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อข้อมือ rotator อยู่ด้านหลังไหล่ และกล้ามเนื้อแกนหมุนระหว่างสะบักกับกล้ามเนื้อหลังตรงกลาง ในไม่ช้าคุณจะบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่บ้านเช่นการใช้น้ำหนักตัวในการฝึกร่วมกับเครื่องมือง่ายๆและราคาไม่แพงเช่นน้ำหนัก ยางรัดเดี่ยวหรือยางหรือแม้กระทั่งงานบ้าน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ใช้น้ำหนักตัว
เคลื่อนไหวย้อนกลับของนางฟ้าหิมะ ในการทำเช่นนี้ให้กางแขนออกเหมือนเด็กนอนอยู่บนหิมะ ขยับแขนของคุณเป็น "ปีกนางฟ้า" จากศีรษะไปอีกด้านหนึ่งเพื่อส่งผลกระทบต่อทุกกลุ่มของกล้ามเนื้อไหล่, กล้ามเนื้อกระตุก, กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง, ข้อมือและจังหวะการหมุน หยิบซุปเพิ่มอีกหนึ่งกระป๋องเพื่อเพิ่มแรงต้านเมื่อคุณเชี่ยวชาญในการยกลำตัวส่วนบนและแขนขึ้นจากพื้นแล้วบีบไหล่- นอนหงายบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย ยกฝ่ามือไปด้านข้างโดยยกฝ่ามือขึ้น
- ค่อยๆนำแขนของคุณไปด้านหน้าไหล่จนกระทั่งคุณแตะศีรษะและนิ้วหัวแม่มือแตะกัน
- ค่อยๆยกแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมให้แขนตรงและล็อคข้อศอกให้แน่นเมื่อทำเช่นนี้
- ทำสามชุดโดยทำซ้ำห้าครั้ง คุณควรพัก 30-60 วินาทีระหว่างเซ็ต
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้นและไม่สะดวกในการยกแขนออกคุณสามารถยกแขนของคุณขึ้นมาที่แนวไหล่ได้ หลังจากนี้คุณจะมีกำลังมากพอที่จะเอื้อมมือไปเหนือศีรษะ
สะโพกงอ ท่านี้เรียกอีกอย่างว่า "อรุณสวัสดิ์" ประกอบด้วยการออกกำลังกายง่ายๆที่เกี่ยวข้องกับการโค้งไปข้างหน้าจากสะโพก คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของคุณ (เช่นเดียวกับบั้นท้ายต้นขาหลังและกล้ามเนื้อสะโพก) ด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายมากโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พยุงใด ๆ- ยืนตัวตรงเท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย จากนั้นวางมือบนสะโพก
- บีบไหล่เล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังตึง
- ค่อยๆงอที่เอว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพกขณะที่คุณเอนไปข้างหน้า
- งอหลังของคุณจนหลังขนานกับพื้นจากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำช้าๆและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- เริ่มต้นด้วยชุดเดียวเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะกับกล้ามเนื้อหลังของคุณ จากนั้นค่อยๆเพิ่มเป็นสามชุดโดยทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง คุณควรพัก 30-60 วินาทีระหว่างเซ็ต
- คุณยังสามารถฝึกขณะนั่ง นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และวางเท้าลงบนพื้นใต้เข่า วางมือบนสะโพก บีบไหล่เล็กน้อยเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อจากนั้นงอไปข้างหน้า 45 องศา
- ระวังอย่าให้หลังของคุณงอเมื่อออกกำลังกาย สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ป้องกันการฝึกกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่ยังทำลายกระดูกสันหลังของคุณด้วย
ทำการเคลื่อนไหวของ Superman การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อไขสันหลังูและกล้ามเนื้อไหล่ คุณต้องการเพียงที่เดียวที่จะนอนบนพื้นและไม่ต้องใช้เครื่องมืออื่นใด คุณสามารถแยกกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางออกเพื่อออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น- นอนคว่ำและเหยียดแขนขาให้ตรง ฝ่ามือและหลังเท้าหันเข้าหาพื้น
- ยกมือและเท้าออกจากพื้น อย่าลืมให้แขนและขาทั้งสองตรงในขณะที่รักษากล้ามเนื้อส่วนกลางไว้ ลองนึกถึงซูเปอร์แมนที่ยืดเส้นยืดสาย
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดแขนและขาลงที่พื้น
- ทำซ้ำสามครั้งในท่านี้จากนั้นพัก 30 ถึง 60 วินาทีก่อนที่จะไปออกกำลังกายแบบอื่น
- หากต้องการฝึกหลังส่วนล่างของคุณให้ชิดมากขึ้นคุณสามารถลองท่า Aquaman ซึ่งหมายถึงการยกและลดแขนและขาของคุณในด้านตรงข้าม (เช่นแขนซ้ายและขาขวา) ค้างไว้ 15 ถึง 13 วินาที . ทำซ้ำโดยใช้มือและขาอีกข้าง
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้ลองถือ Superman ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 15 ถึง 30 วินาที
ลองท่างูเห่าในโยคะ นี่คือท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นโดยทำงานจากหลังตรงกลางไปยังหลังส่วนล่างและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น
- นอนหงายบนพื้น เหยียดขาไปข้างหลังหลังเท้าหันเข้าหาพื้น แขนชิดลำตัวงอข้อศอกและมือชิดไหล่
- บีบกล้ามเนื้อหลังเพื่อยกลำตัวใช้มือพยุงตัว กดเท้าขาและต้นขาลงกับพื้น หายใจเข้าขณะยกตัว
- ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีหายใจตามปกติ
- ค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้นหายใจออกตามปกติ
- ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้พยายามค้างไว้สองสามวินาทีในแต่ละครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวัน แต่คุณสามารถทำได้หลายครั้งต่อสัปดาห์
แบบฝึกหัดบนผนัง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆโดยใช้ผนังเพียงด้านเดียว วิธีนี้ค่อนข้างได้ผลในการป้องกันหรือลดอาการปวดหลังที่คุณมักพบในที่ทำงาน
- ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงแยกเท้ากว้างประมาณไหล่และส้นเท้ายาวหนึ่งฟุตจากกำแพง
- ค่อยๆเลื่อนกำแพงลงจนหัวเข่าทำมุม 90 องศา กดค้างไว้ห้าวินาที
- ค่อยๆเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำห้าครั้ง
ฝึกดึงบาร์ การวาดรูปบาร์เป็นการออกกำลังกายยอดนิยมที่ใช้บาร์นิ่งเพื่อดึงตัวเองขึ้น นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อถัง คุณต้องมีคานยึดที่ประตูหรือซื้อคานเดี่ยวที่แขวนจากประตูเพื่อช่วยให้ถอดประกอบได้ง่ายในระหว่างออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่านี่เป็นท่ายกระดับดังนั้นคุณสามารถใช้แถบยางยืดเพื่อเริ่มต้นได้หากนี่เป็นครั้งแรกของคุณ
- จับมือของคุณบนบาร์โดยให้แขนกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แกว่งแขนตรง งอหลังแล้วดึงลำตัวขึ้นจนคางพาดบาร์ รักษาท่าทางที่ด้านบนของคานเพื่อยืดการหดตัวของกล้ามเนื้อ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
- คุณสามารถเปลี่ยนการจับของคุณให้ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หากมือของคุณแยกออกจากกันบนคานจะเป็นการยากที่จะดึงร่างกายของคุณขึ้นไป แต่คุณจะเน้นพลังงานไปที่กล้ามเนื้อมากขึ้น ในขณะเดียวกันการถือบาร์ไปข้างหลัง (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) ส่วนใหญ่จะส่งผลกระทบต่อลูกหนู
- อย่าแกว่งระหว่างซ้อม คุณมักจะต้องการได้รับแรงผลักดันเพื่อยกระดับร่างกายของคุณได้อย่างง่ายดาย แต่จะช่วยลดผลของการออกกำลังกายที่มีต่อกล้ามเนื้อ เมื่อถึงจุดนี้คุณจะดึงบาร์เข้าหาหน้าอกของคุณทำให้กล้ามเนื้อที่คุณไม่ได้ตั้งใจจะฝึกเข้าร่วมในกระบวนการนี้
- สายยางยืดจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นพันเชือกรอบคานและจับปลายทั้งสองข้างจนกว่าสายจะยืดออก แยกความกว้างไหล่ออกจากกันและข้อศอกขึ้นไปทางสะบักในขณะที่บีบหัวไหล่เข้าหากัน ทำสองถึงสามชุดโดยทำซ้ำ 10 ครั้ง
- การยืดกล้ามเนื้อมักเป็นเรื่องยากที่จะเริ่มต้นเนื่องจากคุณต้องใช้แรงจำนวนมากในลูกหนูก่อนเริ่มออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเอาชนะความวิตกกังวลในช่วงแรกเพื่อสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นและเคลื่อนไหวได้ยากขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคานอยู่ในอาคารและสูงกว่าระดับไหล่อย่างแน่นหนา คุณจะรู้สึกเจ็บปวดอย่างมากหากบาร์หลุดระหว่างการออกกำลังกาย
วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกดัมเบลล์
เหยียดแขนไปข้างหลังในขณะที่คุณงอตัว เมื่อคุณยกแขนขึ้นและยังคงยืดออกเต็มที่คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนทั้งหมดได้ ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณต้องการพื้นที่เพียงเล็กน้อยในการกางแขนและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อื่นใดนอกจากดัมเบลล์
- บานพับที่เอวโดยมีความกว้างของไหล่ขาและงอเข่าให้หลังตรงบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องคลาย glutes ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านในและงอข้อศอกเล็กน้อย เหยียดแขนเข้าหาพื้นและห้ามแกว่งระหว่างออกกำลังกาย
- ค่อยๆยกแขนขึ้นด้านข้างเพื่อให้แขนขนานกับพื้น งอข้อศอกเล็กน้อยและใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนเพื่อยกดัมเบลล์
- ค่อยๆลดแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม คุณควรใส่ใจที่จะรักษากล้ามเนื้อแขนให้ตรง ให้กล้ามเนื้อหลังของคุณทำสิ่งนี้
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำค่อยๆยกและลดแขนประมาณ 30 วินาที รักษากระดูกสันหลังให้ตรงระหว่างออกกำลังกายและอย่าให้แขนแกว่ง ทำงานช้าๆเพื่อดูว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณได้รับการออกกำลังกาย
ฝึกดัมเบลด้วยมือเดียว คุณสามารถออกกำลังกายหลังส่วนบนได้โดยการยกดัมเบลล์คล้ายกับการพายเรือ การออกกำลังกายนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบนรวมทั้งสร้างกล้ามแขนเพื่อยกของหนัก ม้านั่งแบนหรือเก้าอี้เตี้ยจะช่วยเสริมแรงได้
- วางเข่าและมือข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งเรียบหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยอีกมือถือดัมเบลล์ เอื้อมมือจับดัมเบลล์ที่พื้น
- ยกดัมเบลโดยยกข้อศอกเข้าหาลำตัว กระชับกล้ามเนื้อหลังของคุณสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ที่จุดสูงสุดของจังหวะให้ดำรงตำแหน่งไว้หนึ่งวินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด
- ลดแขนลงช้าๆ
- คุณควรออกกำลังกายอย่างช้าๆและระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณได้รับการฝึกฝนอย่างเหมาะสม อย่ายกมือขึ้นและลงอย่างกะทันหัน แต่ค่อยๆขยับไปมาระหว่างตำแหน่ง
- ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีด้วยมือขวาจากนั้นเปลี่ยนเป็นแขนซ้ายเพื่อฝึกไหล่ทั้งสองข้าง ชุดประกอบด้วยเวลาฝึกแขนทั้งสองข้าง
- หากคุณไม่มีม้านั่งแบนหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงให้งอเข่าและสะโพกเพื่อเอนไปที่พื้น คุณต้องดึงตัวเองขึ้นและใช้ประโยชน์จากพลังดูดเพื่อเพิ่มความต้านทาน เมื่อเอนตัวไปข้างหน้าคุณสามารถถือดัมเบลล์สองอันพร้อมกันได้หากไม่ต้องการการสนับสนุนจากมืออีกข้าง
- หากคุณไม่มีน้ำหนักให้มองหาสิ่งที่ถือได้ง่ายในมือและมีน้ำหนักประมาณ 1 ถึง 2 กก. วัตถุที่มีน้ำหนักมากสามารถให้แรงต้านได้ดังนั้นจึงมีประโยชน์ตราบเท่าที่คุณถือได้อย่างง่ายดายด้วยมือเดียว คุณสามารถใช้กล่องอาหารแทนได้
บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังการเพิ่มดัมเบลสองสามตัวลงในแบบฝึกหัดนี้จะช่วยเพิ่มความต้านทานให้กับกล้ามเนื้อหลังของคุณ Deadlifts จะทำให้ขาหลังของคุณทำงานได้จริง ให้หลังตรงขณะออกกำลังกายเพราะหลังงออาจทำให้บาดเจ็บสาหัสได้ อย่างไรก็ตามเมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องท่างอสามารถช่วยยืดกลุ่มกล้ามเนื้อหลังตรงกลางและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและให้แน่ใจว่าเข่างอเล็กน้อย
- บานพับที่สะโพกทำให้หลังตรงจนหลังเกือบขนานกับพื้น แถบอยู่ที่ระดับของขาส่วนล่าง เหยียดแขนตรงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณลดกล้ามเนื้อหลัง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างงอและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- หลังจากหยุดอยู่ในท่านี้ชั่วขณะให้ค่อยๆยกลำตัวส่วนบนขึ้นไปข้างหลังจนกว่าคุณจะตั้งตรง
งอลำตัวเข้าหาขาอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้จะใช้ดัมเบลล์เพื่อให้เกิดแรงต้านขณะที่คุณก้มตัว นอกจากนี้ท่าบิดจะสร้างการเคลื่อนไหวระหว่างขาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและส่วนกลาง บริหารหน้าท้องและหลังตรงตลอดการออกกำลังกาย
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าไหล่ สองมือถือดัมเบลสองข้าง หากคุณมีดัมเบลเพียงอันเดียวให้ถือบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง
- หายใจเข้าและนำมือซ้ายลงไปที่ขาขวาขณะที่บิดลำตัวไปทางขาขวา เข่าลดลงเล็กน้อยและให้แขนตรง มั่นใจได้ว่ามีพื้นที่ด้านหน้ากว้างขวางเพื่อการหลบหลีกที่สะดวกสบาย
- ค่อยๆยืดตัวขึ้นจากนั้นบิดลำตัวไปทางขาอีกข้าง ฝึกต่อไปสลับกันทั้งสองฝ่าย
- ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพกไม่ควรฝึกแบบฝึกหัดนี้เพราะอาจทำให้อาการแย่ลงได้
วิธีที่ 3 จาก 4: เสริมความแข็งแรงด้วยแถบยางยืด
ดึงเชือก. ด้วยยางยืดเพียงชิ้นเดียวและมีพื้นที่เพียงพอสำหรับการนอนราบคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบนได้อย่างรวดเร็ว
- นอนหงายแล้วเอาหนังยางรัดไว้ใต้ลำตัว แต่ละมือถือปลายสายด้านหนึ่ง มืออยู่ใกล้กับลำตัวโดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้าง
- ยกอกขึ้นจากพื้นแล้วกางแขนไปที่ไหล่ เมื่อยืดแขนเต็มที่แล้วให้บีบหัวไหล่เข้าหากันเพื่อดึงเชือก คุณไม่ควรดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลานานเพียงแค่ค้างไว้สองสามวินาที
- ผ่อนคลายไหล่ของคุณเพื่อให้แขนกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆลดหน้าอกลงไปที่พื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำแปดครั้ง
ฝึกท่านั่ง. คุณสามารถใช้ยางยืดเพื่อเลียนแบบการพายเรือ ยางยืดให้ความต้านทานต่อไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเมื่อคุณดึง
- นั่งบนพื้นโดยแยกขาออก ใช้ยางรัดใต้ฝ่าเท้าหรือรอบ ๆ วัตถุที่อยู่นิ่งใกล้เท้าของคุณ จับปลายด้านหนึ่งของเชือกในแต่ละมือและกางแขนออกให้กว้างเพื่อให้ลวดคลายออกมากที่สุด
- ดึงแขนเข้าหาลำตัวบีบหัวไหล่ให้กระทบกล้ามเนื้อหลัง
- เลื่อนแขนกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ยึดขาของคุณในขณะที่ดึงและปล่อยเชือก
การยืดหลัง การรักษายางยืดไว้ที่พื้นจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังขณะเอนหลังได้ ยางยืดจะให้แรงต้านเมื่อคุณรักษาหลังให้ตรง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายางยืดติดอยู่กับวัตถุที่แข็งแรงใต้เข่า คุณสามารถใส่แถบยางไว้ใต้เท้าหรือถือด้วยของหนักอื่น
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้หรือสิ่งของอื่น ๆ โดยไม่มีหลังเพื่อให้คุณเอนหลังได้ จับปลายเชือกด้านหนึ่งไว้ใกล้หน้าอกเพื่อยืดยางยืด
- เอนหลังช้าๆทำมุมประมาณ 30 องศา อย่าขยับกระดูกเชิงกรานของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง
- ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆยืดหลังให้ตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
หันกลับมา คุณสามารถหมุนร่างกายส่วนบนเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังขณะนั่งได้โดยใช้ยางยืด คุณจะต้องมีลูกบิดประตูหรือวัตถุอื่น ๆ เพื่อติดยางยืด การหมุนโดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใต้แรงต้านอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังเสียหายได้ดังนั้นควรระมัดระวังและอย่าลืมออกกำลังกาย ab
- มัดยางรัดเข้ากับมือจับประตูที่ปิดสนิทหรือที่ระดับอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าประตูหรือสิ่งใด ๆ ที่จะต่อลวดเข้าที่
- นั่งข้างประตูและวางยางยืดไว้ทางด้านขวาของคุณ จับปลายสายด้านหนึ่งไว้ที่หน้าอกด้วยมือข้างเดียว คุณควรยืดสาย
- ค่อยๆเลี้ยวไปทางซ้ายห่างจากประตู อย่าลืมรักษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหัวเข่าไว้เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังของคุณได้เคลื่อนไหว
- ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆหมุน ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นหมุนตัวและเลี้ยวขวาเพื่อทำงานกับกล้ามเนื้อด้านอื่น ๆ
วิธีที่ 4 จาก 4: ทำงานบ้านรอบ ๆ บ้าน
ใช้ด้ามแปรงสำหรับดัน คุณสามารถใช้ด้ามไม้กวาดแทนบาร์เบลหรืออุปกรณ์อื่น ๆ เพื่อฝึกหลังของคุณเช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ นี่เป็นวิธีผ่อนคลายที่ได้ผลดีขณะทำความสะอาดบ้าน การออกกำลังกายนี้ได้ผลกับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ของคุณด้วย
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพก ถือด้ามไม้กวาดไว้ข้างหน้าแขนกว้างประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ให้ไม้กวาดขนานกับพื้นในระดับอก
- หมอบลงแล้วดันด้ามไม้กวาดขึ้นตรงๆ กระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนในขณะที่ดันแปรงขึ้น
- ลดไม้กวาดลงแล้วยืนขึ้น
ลองวิดพื้นแนวตั้ง คุณสามารถใช้ขอบของเครื่องใช้ในบ้านเช่นเครื่องซักผ้าเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังและแขนได้เช่นเดียวกับการกดปกติ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อฆ่าเวลาในไม่กี่นาทีหลังจากล้างเสร็จ
- ยืนห่างจากเครื่องซักผ้าไม่กี่ก้าว ควรวางมือให้ห่างกันระดับไหล่บนเครื่องซักผ้า ขาหุบเข้าหากัน
- ค่อยๆลดหน้าอกเข้าหาเครื่องซักผ้าโดยงอแขนลงอย่าให้เท้าติดพื้น แต่เอนนิ้วเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ดันลำตัวกลับไปจนสุดแขน ทำซ้ำ 20 ครั้ง
วางตะกร้าผ้าไว้ที่พื้น วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนย้ายเสื้อผ้าเข้าและออกจากเครื่องซักผ้าเครื่องอบผ้าเตารีดหรือลิ้นชักได้อย่างง่ายดาย เมื่อคุณทิ้งตะกร้าลงบนพื้นคุณจะก้มลงเพื่อดึงทุกอย่างออกมาตลอดเวลา ระวังหลังให้ตรงทุกครั้งที่ก้มลง
- สังเกตการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้หลังตรงเมื่อเอนไปข้างหน้า
- คุณยังสามารถนำออกทีละรายการ สิ่งนี้จะบังคับให้คุณทำซ้ำการเคลื่อนไหวซ้ำแล้วซ้ำอีก
ทำความสะอาดรางน้ำ การปีนป่ายและกวาดใบไม้และเศษขยะออกจากรางน้ำจะช่วยออกกำลังกายได้ทั้งร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อหลังด้วย คุณจะต้องยืดตัวและยืดตัวจากบันไดเหนือรางน้ำเพื่อให้มือของคุณสะอาดและกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนกลางจะทำงานเพื่อรักษาสมดุลบนบันได
- อย่าลืมเคลื่อนบันไดไปกับคุณในขณะที่คุณเดินไปตามรางน้ำ การยืดตัวมากเกินไปอาจทำให้คุณล้มได้และการขึ้นและลงอย่างต่อเนื่องเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับขาของคุณ
สวน. การปลูกกลางแจ้งการรดน้ำและการกำจัดวัชพืชเป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายโดยไม่ต้องไปยิม คุณสามารถก้มตัวลงใกล้พื้น คุณควรย่อเข่าและหลีกเลี่ยงการงอหลังเพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- Mulch เป็นอีกหนึ่งงานทำสวนสำหรับกล้ามเนื้อหลัง คุณต้องนำฮิวมัสที่มีน้ำหนักมากมาถุงหนึ่งแล้วโรยไว้รอบ ๆ สวนหรือสวนของคุณ ข้อสังเกตในการยกกระเป๋าอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อหลัง
คำแนะนำ
- การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงและช้าลงและไม่ได้ลดโอกาสในการบาดเจ็บ แต่คุณควรให้ความสำคัญกับการอุ่นเครื่องก่อน
- หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายให้ลองใช้น้ำหนักแขนหรือตัวหรือเริ่มด้วยดัมเบล 1 ถึง 2 กก. คุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อคุณเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแขนและหลัง ถ้ารับน้ำหนักไม่ได้ก็ไม่เป็นไร สิ่งสำคัญคือต้องให้ความต้านทานต่อการออกกำลังกาย
- ท่าทางที่ถูกต้องเป็นส่วนสำคัญของการฝึกฝน การออกกำลังกายหลังผิดท่าอาจทำให้บาดเจ็บหรือส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อส่วนอื่นอย่างไม่เหมาะสม กล้ามเนื้อหลังมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเป็นพิเศษดังนั้นคุณต้องระวังให้มาก
- สำหรับการออกกำลังกายแบบบักเก็ตคุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ สิ่งนี้จะแยกกลุ่มกล้ามเนื้อออกเพื่อให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุดในขณะที่เพิ่มการทำงานของแกนหมุนและป้องกันความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในไหล่
- ออกกำลังกายในพื้นที่เปิดโล่งเพื่อที่คุณจะได้ไม่เกะกะอุปกรณ์ใด ๆ และคุณไม่จำเป็นต้องคิดที่จะย้ายอุปกรณ์เหล่านี้ไปที่อื่นในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
คำเตือน
- น้ำหนักและแรงต้านเป็นสิ่งสำคัญ แต่ความปลอดภัยต้องมาก่อน คุณควรเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่อยู่ในระยะการจัดการของคุณและค่อยๆยกให้มีขนาดใหญ่ขึ้น หากคุณไม่สามารถยกบางสิ่งได้ให้หยุด การฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย
- หากคุณมีอาการปวดระหว่างออกกำลังกายให้หยุด กล้ามเนื้อหลังของคุณมีความอ่อนไหวมากและอาการปวดหลังอาจเป็นสัญญาณของปัญหาอื่น ๆ
