มีสมาธิจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง

วิดีโอ: จดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งให้เต็มที่ | 5 Minutes Podcast EP.608

เนื้อหา

ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 ของ 3: การจัดเตรียมงาน
ส่วนที่ 2 ของ 3: ขจัดความฟุ้งซ่าน
ส่วนที่ 3 ของ 3: การจบรายการ
เคล็ดลับ

บางครั้งดูเหมือนว่าทุกครั้งที่คุณนั่งทำงานคุณจะถูกขัดจังหวะทันทีด้วยอีเมลขาเข้าในโทรศัพท์ของคุณหรือจากเพื่อนร่วมห้องที่กำลังรบกวนคุณด้วยเรื่องราวที่น่าสลดใจอีกครั้ง คนที่มีงานยุ่งมักต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งต่างๆที่กวนใจพวกเขาและอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำกับมัน แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยาก คุณสามารถจัดเรียงงานของคุณและตัดสินใจว่าจะทำอะไรก่อนจากนั้นคุณสามารถทำสิ่งต่างๆในรายการให้เสร็จทีละรายการโดยกำจัดสิ่งที่อาจกวนใจ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: การจัดเตรียมงาน

จดทุกสิ่งที่คุณต้องทำ หากสิ่งต่างๆมากเกินไปสำหรับคุณหรือถ้าคุณเครียดและไม่มีสมาธิการทำรายการเป็นวิธีที่ง่ายและเร็วที่สุดในการจัดเรียงทุกอย่างออกมาและจัดทำแผนปฏิบัติการ เขียนทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับคุณเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าสิ่งที่ควรมุ่งเน้นในขณะนี้และเพื่อให้คุณรู้ว่าอะไรสำคัญน้อยกว่า
- งานที่ต้องทำในระยะสั้นเป็นเรื่องเร่งด่วนเท่านั้น วันนี้ต้องทำอะไรและต้องทำอะไรภายในสิ้นสัปดาห์ คุณกำหนดช่วงเวลา แต่พยายามทำให้เร่งด่วนที่สุด
- เป้าหมายระยะยาวก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่ถ้าคุณสามารถแปลเป็นรายการของสิ่งที่คุณทำได้ในระยะสั้นเท่านั้น หาก "การเป็นหมอ" เป็นหนึ่งในเป้าหมายระยะยาวของคุณนั่นจะไม่ใช่การออกกำลังกายก่อนเวลาอาหารกลางวัน แต่คุณสามารถเริ่มค้นคว้าเกี่ยวกับการฝึกอบรมที่เหมาะสมได้
จัดรายการให้เป็นระเบียบ คุณกำหนดความสำคัญให้กับงานอย่างไรและจัดเรียงอย่างไรนั้นขึ้นอยู่กับตัวคุณและรายการของคุณ แต่มีหลายวิธีที่จะทำให้งานของคุณง่ายขึ้น อย่าใช้เวลามากเกินไปในการแก้ไขรายการเพียงแค่วางใจในลำไส้ของคุณและจัดเตรียมงานบ้านให้เป็นระเบียบอย่างรวดเร็วเพื่อที่คุณจะได้เริ่มต้นได้ วิธีหนึ่งคือวิธี A-B-C ซึ่งแบ่งงานบ้านออกเป็น:
- ตอบ: งานที่ต้องทำอย่างแน่นอนสิ่งที่สำคัญมากที่ต้องทำในวันนี้ ตัวอย่าง: ทำรายงานให้เสร็จก่อน 16.30 น.
- B: งานที่ไม่ได้อยู่ในลำดับความสำคัญสูงสุดในขณะนี้ แต่สุดท้ายแล้วอาจอยู่ในหมวดหมู่ "A" ตัวอย่างเช่น: รวบรวมเอกสารทั้งหมดสำหรับการขอคืนภาษีเพื่อที่จะได้ยื่นในเดือนถัดไป
- C: งานที่สำคัญน้อยกว่า แต่ต้องทำ ตัวอย่างเช่น: เรียกใช้ไฟล์ที่คัดลอกผ่านเครื่องทำลายเอกสาร
- จัดเรียงตามระดับความสำคัญ ระบุงานที่สำคัญที่สุดในรายการของคุณและวางไว้ที่ด้านบนตามลำดับความสำคัญของงานนั้นสำหรับคุณ ดังนั้นหากคุณจำเป็นต้องส่งเรียงความในวันนี้ซักผ้าและคืนดีวีดีไปที่ร้านวิดีโอคุณควรจัดงานสามอย่างนี้ไว้ในรายการของคุณตามลำดับนี้
- จัดอันดับตามความยากลำบาก บางคนชอบทำงานที่ยากก่อนเพื่อให้มันจบลงคนอื่นชอบที่จะเริ่มต้นเล็ก ๆ แล้วทำสิ่งที่ยากขึ้นเรื่อย ๆ คุณอาจพบว่าการมุ่งเน้นไปที่บทหนึ่งในหนังสือประวัติศาสตร์ของคุณง่ายขึ้นหากคุณทำการบ้านคณิตศาสตร์มาก่อน
ประมาณว่าคุณจะต้องใช้เวลาเท่าไรในการทำงานแต่ละอย่างให้เสร็จ ด้านหลังแต่ละรายการในรายการคุณสามารถประมาณเวลาที่คุณคิดว่าจะต้องทำงานให้เสร็จ อีกครั้งคุณไม่ควรใช้เวลากับเรื่องนี้มากเกินไปหรือเครียดกับมัน คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มตัวเลขคุณยังสามารถแบ่งสิ่งต่างๆออกเป็นหมวดหมู่ "เร็ว" หรือ "ช้า" เพื่อให้คุณรู้ว่าเมื่อใดควรทำงานใด
- หากคุณรู้ว่าคุณมีเวลาเพียงสิบนาทีอย่าไปค้นคว้าที่คุณต้องทำเพื่อหาประวัติบันทึกงานนั้นไว้ใช้ในภายหลังและทำอย่างอื่นด้วยเวลาของคุณ เปิดเครื่องซักผ้าหรือสุดท้ายเขียนอีเมลถึงคนที่คุณไม่ได้ติดต่อมาเป็นเวลานาน นั่นคือการใช้เวลาของคุณอย่างชาญฉลาด
เลือกสิ่งแรกที่คุณต้องทำ หลังจากที่คุณคิดเกี่ยวกับเวลาและความสำคัญของงานต่าง ๆ ได้สักพักแล้วให้วางบางสิ่งไว้ที่ด้านบนสุดของรายการ ตัดสินใจว่าจะทำอะไรทันทีและวางไว้ที่ด้านบน อาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในรายการหรือสิ่งที่ต้องใช้เวลามากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตามต้องเป็นสิ่งที่คุณเริ่มทำงานได้ทันทีจนกว่าจะเสร็จหรือเสร็จเพียงพอสำหรับสิ่งที่จำเป็น
ใส่กรอบไปเลย วางใจได้ว่าคุณสามารถวางรายการสิ่งที่ต้องทำและเพิกเฉยได้ ตอนนี้คุณรู้แล้วว่างานไหนที่คุณต้องทำก่อนรายการอาจทำให้เสียสมาธิได้และนั่นไม่ดีต่อสมาธิ วางกรอบไว้ในลิ้นชักหรือที่อื่นที่คุณมองไม่เห็น เฉพาะสิ่งที่อยู่ในอันดับต้น ๆ เท่านั้นที่มีความสำคัญในขณะนี้
- บันทึกย่อช่วยเตือนจะมีประโยชน์มากในการจดจำสิ่งต่างๆ แต่ถ้าคุณต้องการจดจ่อกับบางสิ่งจริงๆให้เก็บโน้ตไว้ให้พ้นสายตา หากคุณต้องเขียนเรียงความให้เสร็จอย่ากังวลกับงานปาร์ตี้ในคืนนั้นที่จะทำให้คุณต้องเตรียมเสื้อผ้าด้วยกัน การเก็บรายชื่อไว้ไม่ให้อยู่ในความคิดของคุณ
เขียนรายการสิ่งที่ไม่ควรทำ เขียนรายการสิ่งที่จะไม่เกิดขึ้นในตอนนี้ นั่นอาจทำให้รู้สึกขัดแย้ง แต่การลบงานออกจากรายการจิตของคุณสามารถเพิ่มพื้นที่ว่างสำหรับสิ่งที่คุณต้องทำจริงๆ ตัวอย่างเช่น:
- คุณต้องทำงานดึก คุณจึงไม่สามารถให้บริการอาหารเย็นได้
- การซ้อมฟุตบอลของคุณเป็นเวลาเดียวกับการประชุมหนังสือพิมพ์ของโรงเรียน คุณไม่สามารถทำทั้งสองอย่างได้

ส่วนที่ 2 ของ 3: ขจัดความฟุ้งซ่าน

หาที่ทำงานเงียบ ๆ . เพื่อที่จะมีสมาธิคุณควรไปทำงานที่ไหนสักแห่งที่คุณจะไม่ถูกรบกวนจากทีวีการสนทนาของคนอื่นหรือเสียงรบกวนภายนอกอื่น ๆ การทำงานในห้องนั่งเล่นอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจกว่าเพราะเพื่อนร่วมห้องหรือสมาชิกในครอบครัวของคุณก็อยู่ที่นั่นเช่นกัน แต่จะใช้เวลานานเป็นสองเท่าและผลลัพธ์จะแย่เป็นสองเท่า หากคุณจำเป็นต้องทำอะไรบางอย่างที่ต้องให้ความสนใจนั่งในมุมเงียบ ๆ ของห้องหรือไปที่ห้องสมุด
- หากคุณไม่สามารถหาที่เงียบ ๆ ได้ให้ลองซื้อหูฟังที่ลดเสียงรบกวนรอบข้าง สิ่งนี้จะช่วยให้เสียงรบกวนภายนอกหายไปจากนั้นคุณสามารถจดจ่อกับสิ่งที่ต้องทำ หากคุณไม่ต้องการลงทุนซื้อหูฟังราคาแพงให้ใช้เว็บไซต์ที่สร้างเสียงสีขาวเสียงรบกวนสามารถกลบเสียงพื้นหลังได้ดังนั้นคุณจะไม่เสียสมาธิอีกต่อไป
ปิดโทรศัพท์ของคุณและวางไว้ ทุกวันนี้ไม่ใช่แค่การโทรและข้อความเท่านั้นโทรศัพท์ของคุณจะแจ้งให้คุณทราบถึงสิ่งที่เกิดขึ้นบนโซเชียลเน็ตเวิร์กอีเมลของคุณเข้ามาและคุณยังคงได้รับคำขอจากเพื่อน ๆ ที่ต้องการเล่นเกม ไม่มีอะไรกวนใจไปกว่าสมาร์ทโฟน ปิดโทรศัพท์และวางโทรศัพท์ไว้ที่อื่นหากคุณต้องการสมาธิ
- หากคุณปิดเสียงโทรศัพท์ก็ยังคงเป็นเรื่องง่ายที่จะดูบ่อยๆ ดีกว่าย้ายโทรศัพท์ของคุณในที่ที่คุณไม่สามารถเข้าถึงได้ หากคุณกำลังทำงานในห้องของคุณเองให้วางโทรศัพท์ไว้ในห้องอื่น
- หากยังคงเป็นเรื่องยากที่จะปล่อยให้โทรศัพท์ของคุณอยู่คนเดียวให้ลองถอนการติดตั้งแอพที่ใช้เวลานาน พูดตามตรงว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้ Facebook และ Twitter บนโทรศัพท์ของคุณ
กำหนดล่วงหน้าว่าคุณจะทำงานสิ่งหนึ่งได้นานแค่ไหน ก่อนที่คุณจะเริ่มตรวจสอบนาฬิกา คุณต้องทำงานเป็นเวลาเท่าไหร่? คุณต้องใช้เวลาเท่าไหร่ในการดำเนินโครงการ? วันนี้คุณทำงานได้รวมเป็นเวลาเท่าไหร่? ตัดสินใจว่าคุณจะทำงานกับสิ่งที่คุณกำลังจะเริ่มต้นและเริ่มต้นนานแค่ไหน
- หยุดพักเป็นประจำ เป็นเรื่องปกติมากที่จะทำงาน 50 นาทีแล้วหยุดพัก 10 นาทีระหว่างนั้นคุณสามารถเดินไปรอบ ๆ ดื่มเครื่องดื่มและทำอย่างอื่นได้ การดูวิดีโอ YouTube ตลก ๆ ตอนนี้มันน่าดึงดูดน้อยลงเมื่อคุณรู้ว่าคุณสามารถหยุดพักได้ภายใน 20 นาทีเพื่อให้คุณสามารถรับชมได้โดยไม่รู้สึกผิด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจะไม่เสียเวลาออนไลน์ คนส่วนใหญ่ทำงานกับคอมพิวเตอร์และนั่นไม่ได้ทำให้มีสมาธิได้ง่าย เรียงความของคุณอยู่บนหน้าจอเดียวกับ Facebook, Wikipedia และ Buzzfeed ดังนั้นจึงไม่สำคัญว่าคุณจะหมกมุ่นอยู่กับงานเขียนงานวิจัยหรือสิ่งอื่นใดที่ต้องใช้ความสนใจแบบดิจิทัลเพียงคลิกเดียว จู่ๆก็สูญเสียคุณในวิดีโอ YouTube ที่ต่อเนื่องกัน เรียนรู้ที่จะรู้จักนิสัยการใช้เวลาของคุณและทำอะไรบางอย่างกับพวกเขาก่อนที่คุณจะยอมแพ้
- วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะทำให้ไม่เสียเวลาคือปิดอินเทอร์เน็ต ปิด Wi-Fi เพื่อไม่ให้เชื่อมต่อและไม่หลงทาง
- StayFocused, Anti-Social, LeechBlock และ Cold Turkey เป็นโปรแกรมซอฟต์แวร์ที่อนุญาตให้คุณบล็อกเว็บไซต์บางแห่งหากคุณต้องการอินเทอร์เน็ตเพื่อการทำงาน โปรแกรมเหล่านี้บล็อกบางเว็บไซต์หรือบล็อกการเชื่อมต่อทั้งหมดของคุณในช่วงเวลาที่กำหนดหากคุณมีปัญหาที่จะไม่หลงทางบนอินเทอร์เน็ตนี่อาจเป็นความคิดที่ดี
ปรับตัวกรองโซเชียลมีเดียและอีเมลของคุณให้เหมาะสม บางครั้งคุณมีเจตนาที่ดี แต่คุณก็ยังสนใจสิ่งที่เกิดขึ้นบนโซเชียลมีเดีย เราพูดกับตัวเองว่า "ฉันมีเวลาห้านาทีฉันแค่ดู Facebook สั้น ๆ " และหนึ่งชั่วโมงต่อมาคุณกำลังดูรูปถ่ายวันหยุดของเพื่อนร่วมห้องเมื่อหกปีที่แล้ว สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร?
- บล็อกหรือเลิกเป็นเพื่อนกับเพื่อนในโซเชียลมีเดียทั้งหมดที่ไม่มีประโยชน์สำหรับคุณ หากคุณยังคงฟุ้งซ่านโดยการล้อเลียนทางการเมืองของเพื่อนในวัยเด็กอย่าใช้เวลากับมัน บล็อกเพื่อนคนนั้นหรือที่ดีกว่านั้นคือเลิกเป็นเพื่อนกับเพื่อนในจินตนาการทั้งหมดบนเครือข่ายโซเชียล มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่สำคัญกว่า
- ตั้งค่าอีเมลของคุณเพื่อไม่ให้คุณสังเกตเห็นเมื่อมีอีเมลใหม่มาถึงและจัดหมวดหมู่อีเมลเกี่ยวกับงานและอีเมลส่วนตัวไว้ในโฟลเดอร์แยกกันหรือแยกบัญชีเพื่อให้คุณแยกทุกอย่างแยกกันได้ จากนั้นคุณไม่ต้องกังวลว่าจะเสียเวลากับอีเมลนั้นจากคุณยายของคุณในขณะที่คุณทำงาน ที่สามารถรอสักครู่ อีเมลไม่จำเป็นต้องจัดการทันที
ค้นหาว่าอะไรทำให้คุณเสียสมาธิ สิ่งรบกวนบางอย่างไม่เกี่ยวข้องกับ YouTube บางครั้งคุณมีสมาธิในการอ่านนวนิยายสำหรับรายการหนังสือของคุณแล้วจู่ๆคุณก็คิดถึงแฟนเก่าของคุณ จากนั้นก็จะเสร็จสิ้น หากคุณพบว่าตัวเองมักฟุ้งซ่านด้วยความวิตกกังวลหรืออารมณ์แปรปรวนบ่อยๆให้เรียนรู้ที่จะจดจำนิสัยของคุณเพื่อที่คุณจะได้หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้
- หากคุณพบว่าตัวเองลอยนวลมากให้หยุดพักแทนที่จะบอกตัวเองให้หยุด ถ้าคุณพูดว่า "อย่าคิดถึงช้างสีชมพู" คุณมั่นใจได้เลยว่าจะมีช้างโผล่ขึ้นมาในความคิดของคุณ ปล่อยให้ตัวเองคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้สักครู่คิดฟุ้งซ่านเพื่อที่คุณจะได้กำจัดมันออกไปจากระบบของคุณ จากนั้นคุณสามารถซ่อนได้

ส่วนที่ 3 ของ 3: การจบรายการ

ทำสมาธิทุกวัน. หากคุณใช้เวลาสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อนั่งนิ่ง ๆ และไตร่ตรองคุณจะพบว่าความเครียดของคุณลดลงคุณสามารถมีสมาธิได้ดีขึ้นและความคิดที่กวนใจคุณในขณะที่คุณควรจะทำงานนั้นหายไปอย่างช้าๆ หากคุณหลงทางบ่อยๆให้ฝึกนั่งสมาธิเพื่อที่คุณจะได้รับมันจากนั้นคุณจะสามารถพัฒนาวิธีที่เหมาะกับคุณได้
- การทำสมาธิไม่จำเป็นต้องหมายถึงการจุดธูปและสวดมนต์ มันตรงกันข้ามกับความซับซ้อน ชงกาแฟหรือชาสักแก้วแล้วนั่งที่ระเบียงเพื่อชมพระอาทิตย์ขึ้นทุกเช้า เดินเล่นในสวนสาธารณะและนั่งใส่บาตร เพียงแค่นั่ง อย่าใช้เวลานี้คิดถึงทุกสิ่งที่คุณต้องทำ เพียงแค่ใช้เวลาในการนั่ง
ทำงานที่เดิมทุกวัน บางคนมีประสิทธิผลมากขึ้นเมื่อพวกเขาพัฒนากิจวัตร คุณมีประสิทธิผลมากขึ้นและสามารถมีสมาธิได้ดีขึ้นหากคุณไปที่ร้านกาแฟเดิม ๆ อยู่เสมอหรือนั่งที่เดิมบนโซฟาเพื่อทำงาน หากคุณมีสิ่งแวดล้อมใหม่ ๆ อยู่เสมอคุณจะฟุ้งซ่านมากขึ้น เลือกจุดและทำให้เป็นของคุณ
- ในทางกลับกันถ้าคุณกระสับกระส่ายจากการทำงานที่เดิมตลอดเวลาให้ไปที่อื่น ไปที่ร้านกาแฟที่แตกต่างกันทุกวันเพื่อทำงานและปล่อยให้เสียงสนทนาและเมนูใหม่ ๆ เป็นแรงบันดาลใจให้คุณ บางคนสามารถมีสมาธิในสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงได้ดีขึ้น
รอจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีแรงเสียดทานสะสมแล้วค่อยเดิน David Carr คอลัมนิสต์ของ New York Times ชอบทำงานไปเรื่อย ๆ จนกว่าเขาจะรู้สึกว่าทำงานช้าลงจนกระทั่งการทำงานเริ่มทำให้สมาธิของเขาลดลง เมื่อถึงจุดนั้นมันจะไม่ดีที่จะทำงานต่อไป
- พักงานไว้สักครู่แทนที่จะเอาหัวชนกำแพง ไปข้างนอก. พาสุนัขไปเดินเล่น เดิน 10 นาทีรอบ ๆ บริเวณใกล้เคียงอย่างไร้จุดหมาย ดื่มกาแฟสักแก้วและคิดถึงปัญหาที่คุณกำลังเผชิญ แต่ไม่หลงทาง ทันทีที่หยุดพักคุณสามารถกลับไปทำงานใหม่ได้
ให้ช่วงพักของคุณเป็นส่วนประกอบทางกายภาพ ไม่มีใครนั่งหน้าจอติดต่อกันเป็นเวลา 10 ชั่วโมง หากคุณมีโอกาสได้หยุดพักสิ่งสำคัญคือต้องใช้ช่วงพักนั้นเพื่อทำอะไรบางอย่างทางกายภาพ ย้าย ลุกขึ้นและออกไปเดินเล่นแม้ว่าคุณจะไม่มีเป้าหมายในใจก็ตาม
- มันอาจจะดูงี่เง่า แต่ก็เป็นความคิดที่ดีที่คุณควรเตรียมน้ำหนักไว้ในที่ทำงานของคุณเพื่อใช้เป็นระยะ ๆ ในขณะที่คุณอ่าน สำหรับบางคนสิ่งนี้จะช่วยให้จดจำได้ดีขึ้น การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มความจำได้
- กินอะไรระหว่างน้ำตาลในเลือดต่ำไม่ดีต่อสมองดังนั้นถั่วหนึ่งกำมือหรือผลไม้สักชิ้นจะช่วยให้คุณมีสมาธิกลับคืนมาในช่วงที่ต้องใช้พลังงานยามบ่าย
เฉลิมฉลองทุกสิ่งที่คุณฆ่า เมื่อคุณทำบางสิ่งจากรายการของคุณเสร็จแล้วให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อเฉลิมฉลอง ลูบหลังตัวเองขีดข่วนสิ่งที่คุณทำในรายการของคุณและใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลาย คุณได้รับมัน
- ฉลองความสำเร็จในชีวิตประจำวันด้วยวิธีเล็ก ๆ น้อย ๆ เมื่อคุณทำงานเสร็จในวันนี้คุณสามารถข้ามมันออกไปแล้วรินไวน์สักแก้ว หรือจะฉีกกรอบเป็นชิ้น ๆ แล้วเผาเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย เสร็จแล้ว!
- ปล่อยให้ตัวเองก้าวไปพร้อมกับความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ ออกไปทานอาหารเย็นหลังจากที่คุณส่งใบสมัครหมดแล้วหรือดูแลตัวเองจนจบโครงการที่ยากลำบาก