เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: ลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยเทคนิคการหายใจและการทำสมาธิ
• วิธีที่ 2 จาก 4: ลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกาย
• วิธีที่ 3 จาก 4: ลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยอาหาร
• วิธีที่ 4 จาก 4: ควรไปพบแพทย์เมื่อใด
• เคล็ดลับ

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักตามปกติในผู้ใหญ่อยู่ระหว่าง 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที หากคุณสังเกตเห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับสูงหรือหากแพทย์แจ้งให้คุณทราบคุณอาจกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ แม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของมนุษย์อาจแตกต่างกันไปตามธรรมชาติ แต่อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงผิดปกติอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงหลายอย่างเช่นโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวายหรือโรคปอด หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่าปกติคุณสามารถใช้มาตรการบางอย่างเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างเป็นธรรมชาติ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: ลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยเทคนิคการหายใจและการทำสมาธิ

1. ใช้เทคนิคการหายใจเพื่อลดความเครียด เป็นความรู้ทั่วไปว่าความเครียดสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้ เมื่อคุณเครียดร่างกายของคุณจะหลั่งอะดรีนาลีนซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อช่วยคุณจัดการกับความเครียด เทคนิคการหายใจทำให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลายและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง
   • นั่งตัวตรง วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างบนหน้าอก หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก คุณควรรู้สึกว่ามือที่ท้องของคุณสูงขึ้น แต่มือที่หน้าอกไม่ควรขยับ หายใจออกช้าๆโดยอ้าปากแทบไม่ออก ใช้มือของคุณบนท้องของคุณเพื่อดันอากาศออกหากคุณต้องการ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
   • หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกอย่างรวดเร็ว (ประมาณสามครั้งต่อวินาที) โดยปิดปากของคุณไว้ หายใจเป็นปกติ ทำซ้ำขั้นตอนนี้เป็นเวลาสิบห้าวินาทีขึ้นไป
2. ลองนั่งสมาธิ. การทำสมาธิสามารถใช้เป็นเทคนิคในการสงบจิตใจและร่างกาย มักใช้กับผู้ที่เจ็บป่วยหรือมีปัญหาทางร่างกายเพื่อให้เกิดการผ่อนคลายทางร่างกายความสงบทางจิตใจและความสมดุลทางจิตใจ การทำสมาธิสติเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเริ่มต้นการทำสมาธิทุกวัน:
   • นั่งในท่าที่สบายไม่ว่าคุณจะอยู่บนเก้าอี้โดยไขว้ขาหรือคุกเข่า
   • ให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ จิตใจของคุณจะเริ่มหลงทางในบางจุด เมื่อเป็นเช่นนั้นให้ดึงความสนใจกลับมาที่การหายใจของคุณเอง
   • อย่าหยุดที่จะจมอยู่กับหรือตัดสินความคิดของคุณ
   • ทำตามขั้นตอนนี้ต่อไปเป็นเวลาสั้น ๆ เช่นห้านาทีหากคุณกำลังลองเป็นครั้งแรก ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเป็นประจำอย่างน้อยวันละครั้ง หากคุณเริ่มฝึกสติสมาธิเป็นประจำคุณสามารถค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของช่วงได้ตามต้องการ
3. ใช้เทคนิคการแสดงภาพที่มีคำแนะนำเพื่อผ่อนคลายจิตใจของคุณ การแสดงภาพตามคำแนะนำเป็นเทคนิคที่ใช้เพื่อลดความกังวลที่ไม่จำเป็นและหยุดความคิดที่วิตกกังวล สามารถช่วยให้คุณมีสมาธิและผ่อนคลายลดผลกระทบด้านลบของความเครียดและลดอัตราการเต้นของหัวใจในที่สุด ลองใช้เทคนิคต่อไปนี้เป็นเวลาสิบถึงยี่สิบนาที:
   • เตรียมความพร้อมสำหรับการสร้างภาพ หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ใช้อินเทอร์เน็ตและความเครียดอื่น ๆ
   • หาที่เงียบ ๆ สบาย ๆ เพื่อพักผ่อนและทำสมาธิ
   • นอนลงถ้าคุณทำได้
   • เริ่มต้นด้วยการหลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งช้าๆ
   • มุ่งเน้นไปที่การจินตนาการถึงสภาพแวดล้อมที่คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่นลองนึกภาพว่ากำลังเดินอยู่บนทรายบนชายหาดโดยมีลมปะทะหน้าคุณ ลองนึกภาพว่าลอยอยู่บนน้ำเบา ๆ
   • จากนั้นปล่อยให้ตัวเองสำรวจสถานที่เงียบสงบที่คุณจินตนาการไว้
   • หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งแล้วลืมตาเมื่อคุณพร้อมที่จะหยุด
4. ลองผ่อนคลายแบบก้าวหน้า ในเทคนิคนี้คุณจะทำงานอย่างช้าๆกับความตึงเครียดและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในร่างกายของคุณ ช่วยผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณซึ่งอาจส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง
   • นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้หรือนอนราบ
   • เกร็งกล้ามเนื้อนิ้วเท้า ค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นปล่อยและผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที
   • ทำงานอย่างต่อเนื่องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ในร่างกายในลักษณะเดียวกัน: ขาต้นขาท้องแขนและคอ
   • คุณสามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำได้โดยกลับไปที่ปลายเท้าจากกล้ามเนื้อคอของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 4: ลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกาย

1. จัดสรรเวลาสำหรับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายนับไม่ถ้วนที่สำคัญที่สุดคือลดอัตราการเต้นของหัวใจ ในระหว่างการออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามในระยะยาวการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสม่ำเสมอสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยวิธีใดก็ได้ที่คุณรู้จักและเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของมัน พยายามออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
   • หากคุณมีปัญหาในการหาเวลาออกกำลังกายเนื่องจากคุณยุ่งอยู่ตลอดเวลาในระหว่างวันให้พยายามเผื่อเวลาไว้ตั้งแต่เช้าตรู่ก่อนเริ่มทำกิจกรรมอื่น ๆ
   • หากคุณพบว่ายากที่จะเผื่อเวลาไว้ 30 นาทีขึ้นไปสำหรับการออกกำลังกายคุณยังสามารถออกกำลังกายเป็นสองช่วงตึก 15 นาทีในช่วงเวลาที่ต่างกันของวันและยังคงได้รับประโยชน์จากมัน
2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำจะทำได้เมื่อหัวใจแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดความดันโลหิตและเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) หรือ "คอเลสเตอรอลที่ดี" การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดี ได้แก่ :
   • วิ่ง
   • ว่ายน้ำ
   • เดิน
   • ขี่จักรยาน
   • เพื่อเต้น
   • แจ็คกระโดด
3. เลือกความเข้มข้นในการฝึกที่เหมาะสมเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกายระดับปานกลางและหนักช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้ คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดต่างๆได้หลายแบบ แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาผ่าน 'การทดสอบการพูดและการร้องเพลง' เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาอยู่ในระดับที่ถูกต้องของกิจกรรม: ถ้าคุณไม่สามารถพูดได้ขณะออกกำลังกายแสดงว่าคุณทำงานหนักเกินไป แต่ถ้า คุณสามารถร้องเพลงขณะออกกำลังกายคุณทำงานหนักไม่เพียงพอ
4. กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเพื่อประสิทธิภาพในการฝึกสูงสุด ด้วยการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคุณสามารถกำหนดช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เฉพาะเจาะจงได้ในระหว่างการออกกำลังกาย วิธีนี้ช่วยให้คุณบังคับหัวใจให้เต้นแรงขึ้นได้โดยไม่ต้องเกร็งจนเกินไป
   • ก่อนอื่นคุณต้องประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยลบอายุของคุณออกจาก 220นี่คือจำนวนครั้งสูงสุดที่หัวใจของคุณควรเต้นต่อนาทีในระหว่างการออกกำลังกาย
   • จากนั้นคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: การออกกำลังกายระดับปานกลางควรนำไปสู่ ​​50% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ การออกกำลังกายอย่างหนักควรนำไปสู่ ​​70% ถึง 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 45 ปีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 175 (220 - 45 = 175) อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 105 (60% ของ 175 = 105) สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางและ 140 (80% ของ 175 = 140) สำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
5. ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย ก่อนออกกำลังกายให้บันทึกชีพจรที่ข้อมือหรือคอก่อนแล้วนับเป็นนาทีเต็มด้วยนาฬิกา บันทึกชีพจรของคุณอีกครั้งหลังออกกำลังกายหรือขณะที่ร่างกายเย็นลง
   • การบันทึกชีพจรของคุณเป็นประจำจะทำให้คุณทราบว่าคุณออกกำลังกายภายในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายหรือไม่
   • คุณยังสามารถสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย (อาจเป็นสมาร์ทโฟนของคุณก็ได้) เพื่อตรวจสอบและบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

วิธีที่ 3 จาก 4: ลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยอาหาร

1. กินอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเพื่อสนับสนุนเอนไซม์ แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่จำเป็นที่สุดสำหรับการบำรุงสุขภาพของหัวใจ มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเอนไซม์มากกว่า 350 ชนิดในร่างกายของคุณซึ่งสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและการคลายตัวของหลอดเลือด ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณแมกนีเซียมที่เหมาะสมสำหรับคุณเนื่องจากมากเกินไปอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงจนถึงระดับที่เป็นอันตรายได้ อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ :
   • ผักใบเขียวเช่นผักโขม
   • ธัญพืช
   • ถั่ว (เช่นอัลมอนด์วอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์)
2. รับโพแทสเซียมในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณ โพแทสเซียมมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของคุณเนื่องจากจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะทั้งหมดในร่างกาย โพแทสเซียมมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจและการเพิ่มปริมาณของมันจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณโพแทสเซียมที่เหมาะสมสำหรับคุณเนื่องจากมากเกินไปอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงจนถึงระดับอันตราย อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ :
   • เนื้อ (เนื้อวัวหมูไก่)
   • ปลาบางชนิด (ปลาแซลมอน, ปลาคอด, ปลาลิ้นหมา)
   • ผักและผลไม้
   • พืชตระกูลถั่ว (ถั่วและถั่วเลนทิล)
   • ผลิตภัณฑ์นม (นมชีสโยเกิร์ต ฯลฯ )
3. รวมแคลเซียมไว้ในอาหารเพื่อรักษาสุขภาพของหัวใจ แคลเซียมซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์เช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียมจำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ ความแข็งแรงของอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับแคลเซียมในเซลล์ของกล้ามเนื้อหัวใจ ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีแคลเซียมในระดับที่ต้องการในร่างกายของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจสามารถทำงานได้อย่างเหมาะสม แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ :
   • ผลิตภัณฑ์นม (นมชีสโยเกิร์ต ฯลฯ )
   • ผักสีเขียวเข้ม (บรอกโคลีคะน้ากะหล่ำปลีเขียว ฯลฯ )
   • ปลาซาร์ดีน
   • นมอัลมอนด์
4. หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีน คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ผลของคาเฟอีนสามารถคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมงหลังการบริโภค ด้วยเหตุนี้จึงควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหากคุณพยายามลดอัตราการเต้นของหัวใจ ผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน ได้แก่ :
   • กาแฟ
   • ชาดำและเขียว
   • น้ำอัดลมบางชนิด
   • ช็อคโกแลต

วิธีที่ 4 จาก 4: ควรไปพบแพทย์เมื่อใด

1. หากคุณมีอาการของอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วให้ไปพบแพทย์ของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจเร็วหรือหัวใจเต้นเร็วอาจมีสาเหตุหลายประการซึ่งบางสาเหตุต้องได้รับการรักษาพยาบาล นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงมากขึ้นหากคุณไม่สามารถควบคุมได้ หากคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจเร็วหรือมีอาการที่เกี่ยวข้องให้ไปพบแพทย์เพื่อตรวจสอบว่าอะไรเป็นสาเหตุของอาการและวางแผนการรักษาที่เหมาะสม อาการทั่วไปคือ:
   • หายใจถี่
   • เวียนหัว
   • ความรู้สึกว่าหัวใจของคุณเต้นหรือเต้นเร็วขึ้น
   • ใจสั่นซึ่งอาจรู้สึกเหมือนว่าหัวใจของคุณกำลัง "วูบ" หรือกำลังเต้นผิดจังหวะ
   • Chestpain
   • ส่งออกไป
2. ขอการดูแลทางการแพทย์ฉุกเฉินสำหรับอาการรุนแรง หากคุณมีอาการเช่นหายใจลำบากเป็นลมหรือเจ็บหน้าอกที่กินเวลานานกว่า 2 ถึง 3 นาทีให้โทรไปที่บริการฉุกเฉินหรือไปที่ห้องฉุกเฉิน อาการเหล่านี้อาจบ่งบอกถึงอาการหัวใจวายหรือภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงอื่น ๆ อาการหัวใจวายอื่น ๆ ได้แก่ :
   • ปวดที่คอแขนขากรรไกรหรือหลัง
   • ความรู้สึกกดดันหรือบีบหน้าอกของคุณ
   • คลื่นไส้อาหารไม่ย่อยปวดท้องหรือรู้สึกคล้ายกับอาการเสียดท้อง
   • ความเหนื่อยล้า
   • อาการวิงเวียนศีรษะหรือเบา
   • เหงื่อออกเย็น
3. ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนใช้วิธีแก้ไขบ้าน พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วด้วยอาหารออกกำลังกายหรืออาหารเสริม ขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวมของคุณหรือสิ่งที่ทำให้เกิดอาการวิธีการเหล่านี้บางอย่างอาจทำอันตรายมากกว่าผลดี ปรึกษาแผนการรักษาของคุณกับแพทย์อย่างรอบคอบและให้ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับประวัติสุขภาพของคุณและยาหรืออาหารเสริมใด ๆ ที่คุณกำลังใช้อยู่
   • ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดสามารถทำปฏิกิริยากับอาหารเสริมหรือยาอื่น ๆ ได้ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ว่าควรรับประทานอะไรถึงจะปลอดภัย
   • การออกกำลังกายหนักเกินไปอาจทำให้หัวใจเครียดได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วนั้นสัมพันธ์กับภาวะหัวใจโต ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทใดที่ปลอดภัยและเหมาะกับคุณ
4. ไปตรวจสุขภาพให้บ่อยตามที่แพทย์แนะนำ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วสิ่งสำคัญคือต้องทำงานอย่างใกล้ชิดกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าอาการและเงื่อนไขพื้นฐานอยู่ภายใต้การควบคุม นัดหมายกับแพทย์ของคุณเป็นประจำและปฏิบัติตามคำแนะนำในการรักษาที่บ้านอย่างถูกต้อง
   • แจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณมีอาการใหม่หรืออาการแย่ลง
   • อย่าลังเลที่จะโทรติดต่อแพทย์ของคุณหรือนัดหมายหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใด ๆ แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องตรวจร่างกายก็ตาม

เคล็ดลับ

• คุณควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ยาสูบเพื่อปกป้องหัวใจของคุณ ควรหลีกเลี่ยงการใช้ยาสูบทุกชนิดเพื่อสุขภาพของหัวใจ นิโคตินในยาสูบสามารถบีบหลอดเลือด จำกัด การไหลเวียนของเลือดและทำให้หัวใจของคุณทำงานหนักขึ้นในการสูบฉีดเลือด สิ่งนี้นำไปสู่อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น
• อย่าลืมไปพบแพทย์เป็นประจำหากคุณพยายามลดอัตราการเต้นของหัวใจ