เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: แนวทางปฏิบัติที่มีผลกระทบต่ำ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: แนวทางปฏิบัติที่มีผลกระทบปานกลาง
• ส่วนที่ 3 ของ 3: แนวทางปฏิบัติที่มีผลกระทบสูง
• คำเตือน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากิจกรรมเพียง 30 นาทีที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก นอกจากนี้อัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงเมื่ออายุมากขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกหนาวเร็วขึ้น เพื่อตอบโต้สิ่งนี้คุณสามารถเข้าร่วมการออกกำลังกายได้ทุกวัน มีหลายวิธีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณเพราะจะไม่มีการกระตุ้นกล้ามเนื้อ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: แนวทางปฏิบัติที่มีผลกระทบต่ำ

1. เปลี่ยนวิธีการนั่ง แทนที่จะนั่งบนเก้าอี้ตามปกติคุณสามารถนั่งบนฟิตเนสบอล (คุณรู้หรือไม่ว่ายิมบอลประเภทนั้น) ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อนั่งตัวตรงและสมดุล สิ่งที่คุณทำได้ก็แค่ยืนหยัดให้มากที่สุดตลอดทั้งวัน ใช่แม้การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเหล่านี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
2. เปลี่ยนวิธีการไปที่ไหนสักแห่ง แทนที่จะจอดรถให้ใกล้กับที่ทำงานหรือซูเปอร์มาร์เก็ตมากที่สุดคุณสามารถไปไกลกว่านี้ได้อีกเล็กน้อย แทนที่จะขึ้นลิฟต์แค่ชั้นเดียวหรือสองชั้นคุณก็ขึ้นบันไดได้ คุณสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ด้วยการใช้งานมากขึ้นเพียงเล็กน้อย
3. ยืด. ยืดตัวหลังจากเคลื่อนไหวเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นกว่าเมื่อคุณอยู่ในท่าพัก การเหยียดที่ดีคือการเหยียดน่องการยืดเอ็นร้อยหวายและการยืดไหล่
4. เดินไปรอบ ๆ. จากนี้ไปเดินเล่นที่ไหนสักแห่งหรือไปเดินเล่น การเดินเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณไม่จำเป็นต้องไปเร็วมาก! สำหรับการก้าวปกติร่างกายของคุณจะต้องทำงานหนักมากพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
5. มีเซ็กส์. อาจฟังดูแปลก แต่จริงๆแล้วเซ็กส์เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ด้วยการเล่นหน้าคุณสามารถบรรลุอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น 30 นาทีต่อวันได้อย่างง่ายดาย ออกกำลังกายเบา ๆ เพียง 30 นาทีก็เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 100 แคลอรี่!
6. เล่นโยคะหรือไทเก็ก หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายแบบมาตรฐานคุณสามารถเล่นโยคะหรือไทเก็กได้ วิธีนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเป็นรูปแบบที่ดีของการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งสามารถแก้ไขปัญหาน้ำหนักและกล้ามเนื้อหรือข้อต่อได้

ส่วนที่ 2 จาก 3: แนวทางปฏิบัติที่มีผลกระทบปานกลาง

1. เริ่มวิ่งจ็อกกิ้ง การวิ่งจ็อกกิ้ง (ซึ่งค่อนข้างช้าและเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง) เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อย่างไรก็ตามให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายลดแรงกระแทกก่อนเริ่ม การเริ่มออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเร็วเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
2. ออกทริปเดินป่า. การเดินไม่เพียง แต่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่คุณยังจะได้สัมผัสกับโลกที่น่าทึ่งรอบตัวคุณอีกด้วย คุณสามารถไปเดินป่าในเขตอนุรักษ์ธรรมชาติในท้องถิ่นหรือแม้แต่ในเมืองหรือหมู่บ้านของคุณเองก็ได้ สิ่งที่คุณต้องมีคือเส้นทางที่อาจมีความเอียงได้หลายทาง
3. ไปว่ายน้ำ. การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีซึ่งมีข้อดีคือแทบจะไม่เกิดแรงกดบนข้อต่อของคุณ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการว่ายน้ำจึงมีประโยชน์มากหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักหรือข้อต่อซึ่งปกติแล้วคุณจะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้
4. ไปปั่นจักรยาน. ปั่นจักรยานไปตามละแวกใกล้เคียงของคุณหรือหาสถานที่ที่มีเส้นทางจักรยานที่ดีโดยไม่มีสัญญาณไฟจราจรและมอเตอร์เวย์ขัดจังหวะมากเกินไป คุณยังสามารถใช้จักรยานเป็นพาหนะประจำวันได้ในระยะทางสั้นถึงกลาง คุณสามารถกำหนดฝีเท้าของคุณเองได้และเนื่องจากคุณสามารถเลือกเส้นทางได้ด้วยตัวคุณเองคุณจึงควบคุมความยากลำบากในการฝึกได้
5. ฝึกกระโดดเชือก คุณอาจคิดว่านี่เหมาะสำหรับเด็ก ๆ แต่ในความเป็นจริงนี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ ในเวลาไม่นานคุณจะเริ่มหายใจเร็วมากและอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเชือกกระโดดนั้นยาวพอสำหรับคุณ เชือกกระโดดสำหรับเด็กอาจจะสั้นเกินไปสำหรับคุณ

ส่วนที่ 3 ของ 3: แนวทางปฏิบัติที่มีผลกระทบสูง

1. ไปปีนเขาในร่ม การปีนเขาในร่มนั้นปลอดภัยโดยเฉพาะต่อหน้าพนักงานและเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและฟิต มันอาจจะเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างแพง แต่การทำทุก ๆ ครั้งจะไม่เจ็บแน่นอน!
2. ไปวิ่ง. เปลี่ยนจากการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการวิ่งอย่างรวดเร็ว เส้นทางการวิ่งที่ดีเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สามารถวิ่งได้อย่างสบายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด การวิ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณพุ่งสูงขึ้น
3. วิดพื้น. ดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและอึดอัดโดยไม่จำเป็น แต่จริงๆแล้วเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและพัฒนาหน้าอกไหล่และไขว้ โค้ชคนนั้นที่ทำให้คุณวิดพื้นเสมอไม่ได้ทำเพื่ออะไร! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้อบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มการออกกำลังกายประเภทนี้เสมอ
4. ทำ squats Squats หรือการงอเข่าในภาษาดัตช์เป็นการออกกำลังกายที่คุณยืนตัวตรงแล้วจมลงไปในขา คุณนำก้นกลับมาแล้วดันเข่าออก พยายามจมให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ตราบเท่าที่รู้สึกสบาย ในขณะที่คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นให้ทำ squats ให้ลึกขึ้น Squats พัฒนาแกนกลางของคุณและจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณนั่งตัวตรงได้ดีขึ้น
5. ทำสิ่งที่เรียกว่าเรอ. ในแบบฝึกหัดนี้คุณเริ่มในท่ายืน จากนั้นให้คุณทำการวิดพื้นและกระโดดขึ้นอีกครั้งหลังจากนั้นให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำ ทำตัวแทนแต่ละคนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้และหัวใจของคุณจะเต้นเร็วมาก

คำเตือน

• อย่าพูดเกินจริง. รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำกว่า 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จำนวนนี้มีตั้งแต่ประมาณ 164 ในวัยรุ่นไปจนถึงประมาณ 116 ในผู้สูงอายุ ตัวเลขที่สูงกว่านั้นอาจทำให้คุณเครียดมากเกินไป